Kā vingrināt pirkstus

Saturs

• posmi
• 1. metode sildiet pirkstus
• 2. metode Veiciet pirkstu stiprināšanas vingrinājumus
• 3. metode Vingrojiet pirkstus un satveriet plašāku darbību veikšanai

Šajā rakstā: Pirkstu sasilšanaSkriešanas pirkstu stiprināšanas vingrinājumiPirkstu un satvēriena vingrināšana prasīgākām darbībām10 Atsauces

Tavi pirksti ir vāji? Vai jums tie jāizmanto kaut kam, kam nepieciešama elastība? Vai vēlaties vieglāk uztvert burkas, vākus un slidenus priekšmetus? Labāk nozvejas kāpšanas sienu vai svarus svaru zālē? Izvēloties pareizos vingrinājumus, jūs varat uzlabot locītavu elastīgumu, veiklību un izturību, lai veiktu visa veida aktivitātes - gan ikdienas, gan augsta līmeņa sporta aktivitātes.

posmi

1. metode sildiet pirkstus

1. 
   

   
   Silti pirksti. Iesildīšanās ir svarīgs solis pirms jebkuras fizisko aktivitāšu programmas. Tas ir derīgs arī pirkstiem.

2. 
   

   
   Masāža augšdaļu un plaukstu. Izmantojiet īkšķi, lai veiktu lēnas apļveida kustības ar vidēju spiedienu, lai masētu. Nespiediet uz leju līdz sāpju vietai.
   • Masāža no 1 līdz 2 minūtēm palīdz atpūsties un sasildīt roku muskuļus. Jūsu vingrinājums būs vēl efektīvāks.

3. 
   

   
   Aplieciet katru pirkstu. Katru pirkstu salieciet atpakaļ, līdz jūtat vieglu stiepšanos. Pēc tam salieciet katru pirkstu uz priekšu. Neuzlieciet tos līdz sāpju sajūtai.

4. 
   

   
   
   
   Iemērciet rokas siltā ūdenī. Mērcējot rokas apmēram 10 minūtes pirms vingrinājumu uzsākšanas, jūs ļaujat viņiem iesildīties un palielināt to elastību.
   • Ir arī labi izturēties pret rokām ar siltu parafīna vaska vannu.

2. metode Veiciet pirkstu stiprināšanas vingrinājumus

1. 
   

   
   Turiet dūri ciet. Aizveriet dūri. Novietojiet atvašu caur pirkstiem, neliecoties iesprūdis. Turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes. Atlaidiet un plaši izklājiet pirkstus. Ja iespējams, sāciet, veicot 4 šī vingrinājuma atkārtojumus.
   • Ja sākumā nevarat veikt 4 šo vingrinājumu atkārtojumus, neuztraucieties. Dariet to, ko varat, nepiespiežot muskuļus. Jūs sapratīsit, ka laika gaitā jūs, protams, veiksit vairāk atkārtojumu.
   • Pirms pievienot vairāk atkārtojumu, nekā ieteikts, atcerieties konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai izvairītos no rokas savainošanas riska.

2. 
   

   
   
   
   Izlīdziniet katru roku uz līdzenas virsmas. Novietojiet plaukstas plakaniski uz galda. Cik vien iespējams, saplaciniet roku uz galda virsmas. Turiet šo pozu 30 līdz 60 sekundes, pēc tam atlaidiet. Sāciet ar 4 šī vingrinājuma atkārtojumiem, ja tas ir jūsu stīgas.

3. 
   

   
   Izspiediet mīkstu bumbiņu. Lai veiktu vingrinājumu, kas stiprina saķeri, pirms atlaišanas turiet mīkstu bumbiņu plaukstā un 5 sekundes to cieši saspiediet. Veiciet no 10 līdz 15 atkārtojumiem, ko darīsit 2 vai 3 reizes nedēļā. Starp katru muskuļu stiprināšanas sesiju ir ļoti svarīgi atvēlēt divām brīvdienām.
   • Neveiciet šo vingrinājumu, ja ir ievainots īkšķis.

4. 
   

   
   Veiciet kādu “spīļu stiepšanu”. Šajā vingrinājumā jums ir jātur rokas sev priekšā, lai jūs varētu redzēt plaukstas. Pēc tam salieciet pirkstus tā, lai to gali atrastos locītavu pamatnē. Jūsu rokai vajadzētu izskatīties kā kaķa ķepai. Pirms atlaišanas turiet no 30 līdz 60 sekundēm. Ja iespējams, veiciet 4 atkārtojumus.

5. 
   

   
   Ar īkšķi pieskarieties katram no pirkstiem. Ar īkšķi pieskarieties katra pirksta spilventiņam pa vienam. Katram kontaktam jābūt “O” veidam. Ja iespējams, atkārtojiet šo vingrinājumu 4 reizes.
   • Varat arī pieskarties katra pirksta mīkstumam ar īkšķi, veidojot ovālu, kas mazliet atgādina olu.

6. 
   

   
   Izgatavojiet šķipsnu stiprinājumus. Lai veiktu šo vingrinājumu, starp pirkstu galiem un īkšķi satveriet kādu veselīgu špakteli vai mīkstu bumbiņu. Turiet šķipsnu no 30 līdz 60 sekundēm. Jūs varat veikt šo vingrinājumu 2 vai 3 reizes nedēļā ar 2 dienu atpūtas periodu starp katru sesiju.
   • Neveiciet šo vingrinājumu, ja ir ievainots īkšķis.

7. 
   

   
   Veiciet pirkstu pacelšanu. Novietojiet rokas plakaniski uz galda, plaukstām uz leju. Paceliet vienu pirkstu vienlaikus, pēc tam nolieciet to uz leju. Beigās paceliet visus pirkstus un īkšķi un pēc tam atpūtieties. Ja iespējams, atkārtojiet šo vingrinājumu 4 reizes.

8. 
   

   
   Iekļaujiet elastīgo joslu. Pirkstu pamatnē ap roku aptiniet elastīgo joslu. Izstiepiet īkšķi un nedaudz noturiet, pirms to atgriežat. Ja iespējams, veiciet no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Jūs varat veikt šo vingrinājumu 2–3 reizes nedēļā, bet vienmēr rīkojieties tā, lai katras sesijas laikā rokām būtu 2 atpūtas dienas.

9. 
   

   
   Padariet kontaktus ar īkšķi. Turiet roku sev priekšā. Izstiepiet īkšķi cik vien iespējams, neciešot. Lieciet īkšķi pāri plaukstas apakšai un pieskarieties mazā pirksta pamatnei. Turiet katru pozīciju 30 līdz 60 sekundes. Sāciet ar 4 atkārtojumu sēriju.

10. 
    

    
    Pievelciet un atlaidiet pirkstus. Šis vingrinājums ietver katras rokas pirkstu savilkšanu un atslābināšanu. Piemēram, jūs varat izplatīt vienas rokas pirkstus, kamēr pievelciet otras rokas pirkstus, un otrādi.
    • Lai stiprinātu īkšķi, ielieciet nelielu papīra gabalu plaukstā un piespiediet to ar tās pašas rokas īkšķi, pēc tam ar otru roku velciet papīru, mēģinot to turēt vietā ar īkšķi.

3. metode Vingrojiet pirkstus un satveriet plašāku darbību veikšanai

1. 
   

   
   Veiciet gan izometriskas, gan dinamiskas pastiprināšanas darbības. Alpīnisti, kultūristi un citi sportisti, kuri izmanto rokas un pirkstus fiziskām aktivitātēm, ir jāapmāca arī, lai palielinātu izturību. Runājot par pirkstu apmācību, ir divi galvenie līdzsvara komponenti: izometriskās aktivitātes un dinamiskās aktivitātes.
   • Izometriskas aktivitātes laikā noteiktu laiku tiek uzturēta statiskā pozīcija. Alpīnists, kurš paliek noteiktā aizturējumā, izvēloties nākamo, ir izometriskās aktivitātes piemērs.
   • Dinamiska aktivitāte ir ķermeņa daļas pārvietošana, vienlaikus paceļot kravu ar tādu pašu daļu. Sūkņi ir labs piemērs. Var redzēt, ka, kamēr jūs veicat sūkni, jūs pārvietojat rokas, kas vienlaikus nes arī ķermeņa svaru.
   • Pāreja no nekustīgas (izometriskas) saķeres uz (dinamisku) saķeri ir vingrinājuma piemērs, kas liek darboties abiem aspektiem. Jūs pat varat pielāgot vilkumus, lai vingrotu pirkstus, stieni turot tuvāk pirkstu galiem nekā plauksta.
   • Veicot push-up, izmantojiet pirkstus un šarnīrus un nelieciet ķermeņa svaru uz plaukstas locītavas, jo jūs varat tikt ievainots.

2. 
   

   
   Koncentrējieties uz cīpslām. Cīpslas savieno muskuļus ar kauliem un pārraida spēku starp abiem. Pirkstu spēks vairāk ir saistīts ar cīpslu izturību, kas savieno pirkstu kaulus ar apakšdelmu muskuļiem, nevis jebko citu. Cīpslu stiprināšana prasa ilgāku laiku nekā to deģenerācija, tāpēc jums vajadzētu pieturēties pie savas apmācības programmas.
   • Lai iegūtu vispārīgu pārskatu, varat izlasīt rakstu par to, kā stiprināt viņa cīpslas.

3. 
   

   
   Praksē, koncentrējoties uz savu tvērienu. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā trenēt pirkstus, ir koncentrēties uz saķeri, nevis vienkārši uz apakšdelmiem un bicepsa muskuļiem. Kad jūs pārāk daudz noslogojat rokas muskuļus, pirksti netiek intensīvi apmācīti, pat ja jūsu rokas ir iesaistītas svaru turēšanā.

4. 
   

   
   Izmantojiet āmura roktura pozīciju, lai paceltu svarus. Āmura rokturis ir tad, kad plaukstas ir vērstas viena pret otru kustības laikā, kas ietver svara celšanu. Āmuru roktura stāvokli parasti izmanto ar hanteles, tas ļauj pārnest svaru uz pirkstiem, nevis uz plaukstām. Tādējādi esat spiests pievilkt saķeri ar vairākiem atkārtojumiem, kas liek darboties gan pirkstu cīpslām, gan saistītajiem apakšdelmu muskuļiem.

5. 
   

   
   Palieliniet saķeres apkārtmēru. Vēl viena metode, kā fokusēties uz pirkstu cīpslām un apakšdelmu muskuļiem, ir izmantot plašāku saķeri. Izmantojot plašāku saķeri, jums būs jāstiprina rokas grūtāk. Lai veiktu hanteles vingrinājumus ar lielāku apkārtmēru, varat iegādāties īpašu muskuļu stiprināšanas piederumu, piemēram, Fat Gripz. Vai arī jūs varat vienkārši apņemt priekšmetu ap stieni, piemēram, dvieli.

6. 
   

   
   Izmantojiet rokturus. Tas var nebūt tik krāšņi kā lielu svaru celšana, tomēr vecs labs rokturu pāris ar metāla spriegošanas spoli tikpat labi var palīdzēt trenēt pirkstus.Ja tādu neatrodat, jūs vienmēr varat izspiest tenisa bumbiņu, raketebola bumbiņu vai citu piederumu.

7. 
   

   
   Trenējieties progresīvā veidā. Nesāciet trenēties ar pirkstu galiem vai kaut ko citu, kas ir virs jūsu līmeņa. Cīpslas traumām ir nepieciešams ilgs rehabilitācijas periods, un no ievainojumiem ir ļoti grūti atgūties. Vislabākais ir trenēties pakāpeniski. Pirkstu spēks attīstās lēnām, tāpēc sāciet lēnām un palieliniet ikdienas vingrinājumu grūtības vairāku mēnešu, nevis nedēļu laikā.