Saturs
- posmi
- 1. metode Veiciet sānu gurkstēšanu, kas atrodas uz muguras
- 2. metode sānos izveidojiet iegarenu kraukšķi
- 3. metode Veiciet vingrinājumu bumbiņas sānu gurkstēšanu
- 4. metode pagatavojiet kārbu kraukšķu
- 5. metode
Sānu gurkstēšana ļauj vienā vingrinājumā strādāt gan centrālajos, gan slīpajos muskuļos. Pastāv dažādas variācijas, un tās visas palīdzēs jums iegūt plakanāku vēderu, kā arī stiprāku un izturīgāku vēderu. Tikai jāapzinās, ka dažus no šiem vingrinājumiem nevarēsit veikt biežāk kā reizi nedēļā, vai arī varētu savainot muguru. Izmēģiniet cita veida vingrinājumus, lai strādātu ar slīpiem muskuļiem, piemēram, sānu dēli.
posmi
1. metode Veiciet sānu gurkstēšanu, kas atrodas uz muguras
-
Apgulies uz grīdas. Apgulieties uz muguras uz grīdas paklāja, mugura ir līdzena, kājas stingri un ceļi saliekti. Paturiet prātā, ka šī kustība nav ieteicama cilvēkiem ar muguras problēmām.- Šo vingrinājumu var atvieglot, novietojot rokas un rokas uz krūtīm (šķērsojot rokas virs krūtīm), vai padarīt to grūtāk, novietojot rokas un rokas virs galvas (pagariniet rokas virs galvas). no jūsu galvas).
-
Pagrieziet kājas uz vienu pusi. Turot ceļus saliektus, pagrieziet ķermeni ap jostasvietu un novietojiet abas kājas no vienas ķermeņa puses līdz grīdai. Jūsu kājas būs jāuzliek viena otrai. Nolaidot kājas uz grīdas, turiet plecu lāpstiņas un muguras augšdaļu līdzenu pret paklāju. -
Palaidiet kraukšķu. Novietojiet rokas aiz galvas vai galvas sānos. Savelciet vēdera muskuļus un noņemiet plecus no zemes. Jūsu pleciem vajadzētu palikt taisni un tādā pašā līmenī kā klasiskajai gurkstēšanai. Uz brīdi turiet, pēc tam atlaidiet abs, lai maigi nolaistu plecus uz paklāja.- Nevelciet uz galvas un kakla, lai pabeigtu vingrinājumu. Jūsu rokām vajadzētu būt tikai nedaudz balstītām uz galvu, kad jūs saņemat abs, lai paceltu rumpi un izpildītu gurkstēšanu.
-
Palaidiet kraukšķus otrā ķermeņa pusē. Kad esat pabeidzis virkni gurkstēšanu vienā ķermeņa pusē (apmēram 10 līdz 15 atkārtojumi), uzsitiet kājas, lai vingrinājumu veiktu otrā pusē. Ieteicams veikt 1 līdz 3 šīs kustības komplektus katrā pusē, 2 līdz 3 reizes nedēļā.
2. metode sānos izveidojiet iegarenu kraukšķi
-
Apgulies uz grīdas. Guļus uz fitnesa paklāja, uz sāniem. Jūsu kājas jānovieto viena virs otras. Salieciet ceļus. -
Ielieciet rokas vietā. Novietojiet augšdelma roku (tā, kas nav pret paklāju) aiz galvas vai galvas sānos. Novietojiet otru roku vai nu perpendikulāri ķermenim, vai arī uz augšstilba vai vēdera. -
Palaidiet kraukšķu malā. Izelpojiet un savelciet slīpajos vēdera muskuļus, lai noceltu ķermeņa virspusi no zemes, lai veiktu kustību. Padariet kustību uz sāniem pēc iespējas augstāk, mēģinot panākt elkoņu pēc iespējas tuvāk augšstilbam. Pēc elpas un atgriešanās sākuma stāvoklī paņemiet pārtraukumu un īsu brīdi turiet pozīciju.- Lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, paceliet ceļus, kad saņemat abs. Lai to padarītu vēl grūtāku, izstiepiet kājas un paceliet tās uz augšu, kamēr jūs vadāt gurkstēšanu.
-
Kraukšķēšana ķermeņa otrajā pusē. Kad esat pabeidzis virkni satricinājumu (no 10 līdz 15 atkārtojumiem), dodieties atpakaļ gulēt uz otru ķermeņa pusi. Paņemiet to pašu sākuma stāvokli, kā aprakstīts iepriekš, ceļi ir saliekti un rokas nofiksētas. Šajā ķermeņa pusē palaidiet virkni gredzenu.- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā ķermeņa pusē. Veiciet šo vingrinājumu 2 līdz 3 reizes nedēļā.
3. metode Veiciet vingrinājumu bumbiņas sānu gurkstēšanu
-
Uzņemiet pozīciju vingrošanas bumbiņā. Sēdiet uz vingrošanas bumbas un veiciet dažus soļus uz priekšu, lai mugura balstītos uz bumbiņu. Galvu un plecus nedrīkst balstīt uz bumbas, bet pārsniegt. -
Novietojiet kājas. Pagrieziet ķermeņa dibenu tā, lai jūsu kājas būtu vienā pusē. Izstiepiet augšstilbu un nolieciet kāju līdzenu uz zemes. Salieciet apakšstilba celi. Jūs varat ļaut šai kājai karāties (salocīt gaisā) vai novietot kāju uz zemes, ārpus ķermeņa. -
Palaidiet sānu gurkstēšanu. Guļus uz bumbiņas, lai mugura būtu apskautās. Novietojiet abas rokas aiz galvas vai šķērsojiet rokas pāri krūtīm. Izelpojiet un saķeriet vēderu, lai paceltu ķermeni no balona. Uz brīdi turiet, pēc tam uzmanīgi ieelpojiet un atlaidiet muskuļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.- Esiet piesardzīgs, lai nevelciet galvu un kaklu ar rokām. Savelciet vēdera muskuļus, lai paceltu balonu.
-
Palaidiet kraukšķus otrā ķermeņa pusē. Kad esat pabeidzis virkni gurkstēšanu vienā ķermeņa pusē (apmēram 10 līdz 15 atkārtojumus), ritiniet uz ķermeņa otru pusi un paņemiet to pašu sākuma stāvokli, kā aprakstīts iepriekš. Šajā ķermeņa pusē palaidiet virkni gredzenu.- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
4. metode pagatavojiet kārbu kraukšķu
-
Apgulies uz grīdas. Apgulies, kājas izstieptas, viena virs otras. Novietojiet apakšējās rokas elkoņu pret grīdu, pārliecinoties, ka tas atrodas tieši zem pleca. Paceliet vēderu uz elkoņa. -
Palaidiet sānu gurkstēšanu. Sākot no šīs pozīcijas, novietojiet rokas augšdelmu aiz galvas. Ieelpojiet un savelciet sānu vēderu, lai veiktu gurkstēšanu un paceltu augšējo elkoni līdz vēdera pusei. Veicot kraukšķēšanu, rumpja apakšējā daļa un gurni pietuvosies zemei. Uz brīdi turiet, izelpojiet, pēc tam atkal savelciet sānu abs, lai augšējais elkonis un rumpis atgrieztos sākuma stāvoklī.- Atgriežoties sākuma stāvoklī, jūs varēsit izstiepties pat vairāk nekā sākumā, atvelkot elkoni atpakaļ un noliecot galvu uz zemes. Jūsu rumpja augšdaļa ieņem izliektu stāvokli.
-
Darbs jānodarbojas ar otru ķermeņa pusi. Kad esat pabeidzis virkni gurkstēšanu vienā ķermeņa pusē (apmēram 10 līdz 15 atkārtojumus), pagriezieties un paņemiet to pašu sākuma stāvokli, kā aprakstīts iepriekš, ar taisnām kājām un ķermeni paceltu uz viena elkoņa.- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
5. metode
-
Piecelties un nostāties. Stāviet stāvus ar kājām gurnu līnijā, un jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti. Novietojiet vienu no rokām aiz galvas vai uz sāniem.- Jūs sāksit kustību tās rokas pusē, kuru novietojat uz galvas.
-
Palaidiet sānu gurkstēšanu. Paceliet kāju uz rokas pusi galvas līmenī, ceļgalu noliecot 90 ° leņķī. Pagrieziet ceļgalu uz āru tā, lai, pārvietojoties, augšstilbs būtu perpendikulārs. Kāpjot ceļgalā, savelciet sānu vēderu, lai nolaistu ķermeņa augšdaļu.- Kamēr jūs vadāt gurkstēšanu, elkonim vajadzētu pieskarties ceļgalam.
- Centieties nevis noliekties uz priekšu, lai padarītu gurkstēšanu. Turiet mugurkaulu taisni taisnā stāvoklī, vienlaikus noliecot to uz vienu pusi.
- Šis vingrinājums ir lieliska alternatīva cilvēkiem ar veselības problēmām, kas neļauj viņiem gulēt uz zemes.
-
Palaidiet kraukšķus no abām pusēm. Kad esat pabeidzis virkni gurkstēšanu (apmēram 10 līdz 15 atkārtojumus), nomainiet rokas un kājas un veiciet vingrinājumus ķermeņa otrajā pusē.- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā ķermeņa pusē.