Kā panākt, lai krūšu muskuļi strādātu ar pretestības joslu

Saturs

• posmi
• 1. metode Pērciet pretestības joslu
• 2. metode Izkliedē
• 3. metode Izgatavojiet preses un sūkņus, izmantojot pretestības joslu

Šajā rakstā: Pērciet pretestības josluAtbrīvojieties no stenda preses un sūkņu izgatavošanas, izmantojot pretestības joslu9 Atsauces

Pretestības joslas ir pieejamas, pārnēsājamas un universālas svara apmācības ierīces, kas piedāvā vienkāršu alternatīvu svara celšanai. Jūs varat tos izmantot, lai darbinātu dažādas muskuļu grupas, ieskaitot pecs.

posmi

1. metode Pērciet pretestības joslu

1. 
   

   
   Pārzināt dažādus pretestības joslu veidus. Pretestības joslas nav dārgas, un tās ir pieejamas veikalos un tiešsaistē. Neskatoties uz to, ir svarīgi izvēlēties tādu, kas ir izgatavots no kvalitatīva materiāla, kurš to neizplēsīs, kad to lietosit. Pastāv divi galvenie pretestības joslu veidi.
   • Pamata pretestības joslas: tās ir izgatavotas no ilga gumijas gabala. Tie pastāv dažādos garumos un dažādos pretestības līmeņos.
   • Cauruļu pretestības lentes: tās ir izgatavotas no gumijas vai auklas un ir atšķirīgas garumā. Lielākajai daļai ir piederumi vai plaukstas siksnas katrā galā, lai varētu veikt dažādus vingrinājumus, kā arī plastmasas vai putu rokturi. Putu rokturi būs ideāli, jo tie novērš līkumus, slāpējot kustības, kā arī spuldzes intensīvas fiziskās slodzes dēļ.
   • Ja vēlaties veikt vingrinājumus, par kuriem jums būs stingri jāturas joslā, izvēlieties modeli ar polsterētiem un ērtiem rokturiem. Lentes bez rokturiem galvenokārt izmanto, lai iesaiņotu ap pirmo joslu, lai palielinātu pretestību.

2. 
   

   
   
   
   Nosakiet savu ideālo pretestības līmeni. Joslas krāsa parasti atbilst tās pretestības līmenim. Neskatoties uz to, ne visi zīmoli izmanto šo krāsu sistēmu. Pirms pirkšanas atcerieties pārbaudīt savas joslas īpašības. Pretestības līmeņus parasti iedala četrās kategorijās: viegls, vidējs, stiprs un īpaši stiprs. Katrs līmenis atbilst noteiktai spriedzei, kuru lietotājs sasniedz, izmantojot joslu vingrinājuma laikā. Laika gaitā jūs varēsit sasniegt augstāku pretestības līmeni, jo muskuļi nostiprināsies un jūsu spēks attīstīsies.
   • Vieglas pretestības joslas ir ideāli piemērotas cilvēkiem, kuri tikai sāk nodarboties ar sportu, kā arī gados vecākiem lietotājiem vai tiem, kuri atveseļojas pēc traumas. Šāda veida joslas atbilst 1,5 līdz 3 kg pretestībai un bieži ir dzeltenas vai rozā krāsas.
   • Vidējas pretestības joslas ir paredzētas lietotājiem, kuri regulāri nodarbojas ar sportu un vēlas integrēt šo rīku esošajā vingrinājumu režīmā. Šīs joslas atbilst pretestībai no 4 līdz 5 kg un parasti ir zaļas vai sarkanas.
   • Spēcīgās pretestības joslas ir lieliski piemērotas lietotājiem, kuri regulāri vingro un kuriem ir samērā attīstīta muskuļu masa. Šīs joslas atbilst pretestībai 6 kg vai vairāk un parasti ir violetas vai zilas krāsas.
   • Īpaši spēcīgās pretestības joslas ir paredzētas pieredzējušiem lietotājiem, kuri jau ir izmantojuši šāda veida aprīkojumu un intensīvi trenējas. Tie atbilst pretestībai 8 kg vai vairāk un parasti ir pelēkā vai melnā krāsā.

3. 
   

   
   
   
   Izvēlieties labu zīmola pretestības joslu. Ja jūs iegādājaties savu joslu veikalā, pirms izvēlaties izmēģināt dažādus pretestības līmeņus. Palūdziet pārdevējam ieteikt pretestības līmeni, ņemot vērā jūsu sporta paradumus un kultūrisma līmeni. Daudzos gadījumos labi pazīstami sporta aprīkojuma zīmoli piedāvās labas kvalitātes produktus, lai gan pirms pirkšanas vienmēr izmēģiniet joslu, lai pārliecinātos, ka jums tas ir ērti.
   • Ja tiešsaistē izvēlaties pretestības joslu, pirms pirkšanas izlasiet produktu pārskatus. Skatiet piezīmes, kuras produkts ieguvis tā kvalitātes, izturības un komforta dēļ. Pārliecinieties arī, vai citi pircēji norāda, ka produkts atbilst aprakstam un viņu sportiskajiem mērķiem.

2. metode Izkliedē

1. 
   

   
   Atrodiet stabilu priekšmetu, kas ir garš un plāns. Pirms izkliedes jums būs jāatrod vieta ar garu, plānu priekšmetu, piemēram, stieni vai stabu, ap kuru jūs varat pārvietot joslu, lai paliktu vietā. Josla jānovieto pie krūtīm, lai varētu pareizi strādāt krūšu muskuļus.
   • Pārliecinieties, vai izvēlētais priekšmets ir stabils un droši piestiprināts pie grīdas un / vai griestiem. Jūs to izmantosit, lai radītu pretestību, pret kuru jūs darbināsit savu ķermeni. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā objekts nevar nokrist vai pārvietoties.

2. 
   

   
   Nostājieties malā. Šis ievad vingrinājums stiprinās jūsu krūšu muskuļus divās vienkāršās kustībās. Šī ir laba alternatīva krūškurvja pretestības mašīnām, kuras atrodamas sporta zālē.
   • Sāciet, šķērsojot pretestības joslu ap stabilo priekšmetu. Turiet katrā pretestības joslas galu savās rokās un izklājiet rokas prom no rokas. Pārliecinieties, ka rokas ir izstieptas, elkoņi nav aizsprostoti. Jūsu rokas jānovieto tieši zem plecu līmeņa.
   • Ieelpojiet, virzot rokas uz priekšu, lai rokas satiktos jūsu krūtīs. Centieties nedaudz saliekt elkoņus, turot rokas taisni.
   • Izelpojot, atgriežoties sākotnējā stāvoklī, ar izstieptām rokām katrā pusē.
   • Atkārtojiet šīs kustības, ieelpojot un izelpojot, veicot 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

3. 
   

   
   Izmēģiniet slīpi skaidrību. Šis ir stāvošās skaidrības variants, kad rokas tiks izstieptas 45 ° leņķī, nevis 90 °. Jums, iespējams, būs jāatrod stabils objekts, kas notur pretestības joslu zemākā leņķī, piemēram, kāpņu sliedes vai durvju rokturis, kas netiks norauts.
   • Pārvietojiet pretestības joslu ap priekšmetu tā, lai tas būtu 45 ° leņķī. Turiet katru pretestības joslas galu tā, lai rokas būtu prom no rokas. Jūsu rokām jāveido 45 ° leņķis un jānovieto tieši zem plecu līmeņa.
   • Ieelpojiet, virzot abas rokas uz galvu tā, lai rokas satiktos jūsu krūtīs 45 ° leņķī.
   • Izelpojot, atgriežoties sākotnējā stāvoklī, rokas ir izstieptas abās ķermeņa pusēs.
   • Atkārtojiet šos vingrinājumus, ieelpojot un izelpojot, un veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

4. 
   

   
   Veiciet izklājumu uz leju. Šajā variantā rokas pārvietos uz zemes, nevis uz galvu. Jums var būt vieglāk veikt šo vingrinājumu, nometoties ceļos. Jūs varēsit izmantot to pašu objektu, kuru izmantojāt slīpuma skaidrībai. Pārliecinieties, ka pretestības josla ir stingri piestiprināta ap stabilo priekšmetu, lai vingrinājuma laikā tā nekustas.
   • Pēc tam, kad josla ir gājusi gar to, noliecieties atpakaļ pie objekta 45 ° leņķī. Turiet joslas galus katrā rokā, izkliedējot tos no rokas. Jūsu rokām jāveido 45 ° leņķis un jānovieto tieši zem plecu līmeņa.
   • Ieelpojiet, atvelkot abas rokas uz priekšu un pret grīdu, lai rokas satiktos jūsu krūtīs 45 ° leņķī.
   • Izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī, rokas ir izstieptas uz katru pusi.
   • Atkārtojiet šīs kustības, ieelpojot un izelpojot, un veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

3. metode Izgatavojiet preses un sūkņus, izmantojot pretestības joslu

1. 
   

   
   Veiciet stenda presēšanu ar pretestības joslu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jābūt pieejamam svara stendam, kuru varat pacelt. Ja jums nav svara stenda, varat izmantot parasto solu, ja vien jūs varat to pacelt un tas iztur jūsu ķermeņa svaru.
   • Pārvietojiet pretestības joslu ap vienu vai vairākām sola pēdām, pēc iespējas tuvāk galvai vai ķermeņa augšdaļai. Apgulieties uz sola un paņemiet katrā joslā vienu joslas galu. Elkoņiem jābūt saliektiem un vērstiem uz āru.
   • Ieelpojiet, izstiepjot rokas virs galvas. Pēc tam izelpojot atvelciet rokas atpakaļ pie rumpja, elkoņi ir saliekti un vērsti uz āru.
   • Veiciet 2 vai 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

2. 
   

   
   Izmēģiniet stāvošu stenda presi. Šis vingrinājums būs ideāls, ja jums ir maz sporta aprīkojuma un meklējat veidu, kā stiprināt savus pecs. Jums būs nepieciešama pieeja stabilam objektam, kuru jūs varat izmantot kā pretestības punktu vingrinājuma laikā.
   • Pārlaidiet joslu ap objektu, lai izveidotu 45 ° leņķi. Šo vingrinājumu var veikt arī, novietojot pretestības joslu 90 ° leņķī, ja nevarat atrast stabilu priekšmetu pietiekami zemu.
   • Turiet abus pretestības joslas galus tā, lai rokturi rokās būtu horizontāli un elkoņi būtu novietoti gar ķermeni.
   • Ieelpojiet, pagarinot rokas priekšā. Pēc tam izelpojot atvelciet rokas atpakaļ, lai elkoņi būtu saliekti un pieskaras rumpim.
   • Veiciet 10–15 šo kustību atkārtojumus.

3. 
   

   
   Praktizējiet stumšanu pret sienu, izmantojot pretestības joslu. Izmēģiniet šo vingrinājumu, ja jūs tikai sākat lietot savu joslu un vēlaties attīstīt krūšu muskuļus. Zemes sūkņi var būt sarežģīti, kamēr jūs tikai sākat nodarboties ar kultūrismu. Sāciet ar to, ka sūkņi tiek veikti pret sienu vai durvīm.
   • Pārvietojiet pretestības joslu ap ķermeni zem plecu lāpstiņām pret muguras centrālo daļu. Turiet joslu tieši zem rokturiem un novietojiet rokas pret sienu vai durvīm. Piecelties, kājas izstieptas aiz muguras un tuvu viena otrai. Jūsu ķermenim jābūt durvju vai sienas lobiskam.
   • Ieelpojiet un ar rokām atspiediet pret sienu, nolaižot ķermeni sienas virzienā. Izelpojot, pārvietojot ķermeni prom no sienas ar roku spēku.
   • Veiciet 10–15 šo kustību atkārtojumus.

4. 
   

   
   Lai veiktu grūtāku vingrinājumu, izmēģiniet militāros sūkņus ar pretestības joslu. Kad jums nav problēmu nospiest sūkņus pret sienu, veiciet sūkņus uz zemes, vienmēr izmantojot pretestības joslu.
   • Pārvietojiet pretestības joslu ap rumpi tā, lai tā būtu novietota tieši zem plecu lāpstiņām. Satveriet pretestības joslu tā, lai rokas būtu tieši zem rokturiem un novietotas uz zemes atbilstoši pleciem. Turiet kājas taisni aiz muguras, kājas viena pret otru.
   • Ieelpojiet, saspiežot rokas pret zemi un nolaidiet ķermeni. Izelpojot, ar rokām spiežot pret zemi un paceliet ķermeni no zemes.
   • Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 šo kustību atkārtojumiem.