Saturs
Šajā rakstā: Veicot pastiprinošus vingrinājumusLietot piederumus15 Atsauces
Tibiālais priekšējais muskulis (vai tibialis), kas atrodas kāju priekšpusē, ir neaizstājams muskuļi skriešanai un staigāšanai. To ir viegli vingrot, vai nu ar ķermeņa svaru, vai ar pretestības joslām. Tomēr par to ir tikpat viegli aizmirst, jo fiziskās slodzes laikā tas sāp. Veicot šī muskuļa darbu, jūs varēsit padarīt skriešanu un citus vingrinājumus patīkamākus, kas palīdzēs paveikt daudz vairāk.
posmi
1. metode Veiciet dažus pastiprinošus vingrinājumus
- Paceliet vēderu pret sienu. Šie ir vienkārši vingrinājumi, lai vēderu apstrādātu, noliekoties pie sienas. Kamēr jums ir kaut kas drošs, lai atbalstītu, jūs varat darīt praktiski jebkur.
- Stāviet ar pleciem, muguru un sēžamvietu pie sienas. Jūsu kājām jābūt prom no sienas un papēžiem priekšā no jums apmēram 30 cm.
- Nenovelkot papēžus no zemes, paceliet kāju pirkstus. Izstiepiet tos pēc iespējas vairāk. To sauc par dorsifleksiju.
- Lēnām nolaidiet pirkstus, bet nepieskarieties zemei.
- Veiciet 10 līdz 15 šī vingrinājuma atkārtojumus. Kad esat pabeidzis, ļaujiet kājām gulēt uz grīdas un pārtaisiet vēl 1 vai 2 komplektus.
-
Veiciet paaugstinājumus uz vienas kājas. Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs vēdera pacelšanai pret sienu, taču vienlaikus tas vērsts tikai uz vienu pēdu. Tas ir daudz grūtāk, jo jūs atbalstāt savu svaru uz vienas kājas. Ieteicams to darīt pēc iepriekšējā vingrinājuma.- Stāviet ar muguru pret sienu un viegli piespiediet kāju pret sienu.
- Veiciet 10 līdz 15 pēdas dorsiflexions, pēc tam dodieties uz otru kāju un dariet to pašu vēlreiz.
- Tā kā jūs vienlaikus izmantojat tikai vienu kāju, jums nav nepieciešams atpūsties, pārejot no vienas pēdas uz otru.
-
Veiciet kādu stiepšanos uz papēža. Šis ir vienkāršs vingrinājums, kuru varat veikt bez sienām. Jūs darīsit tāda paša veida dorsifleksiju kā ar vienas kājas pacēlumiem, bet šoreiz, imitējot staigāšanu.- Stāviet stāvus, neko neatslābstot. Kājas vajadzētu izkliedēt plecu platumā.
- Veiciet soli uz priekšu, pārliecinoties, ka zemei pieskaras tikai jūsu papēdis. Jūsu solim jābūt normālam, ti, jāaptver attālums, kurā parasti ejat, ejot.
- Turiet kāju pirkstus gaisā, pārliecinoties, ka pēdas zole nav nokritusi 2,5 cm attālumā no zemes.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pirms pārejat uz otru kāju, veiciet 10 līdz 15 šī vingrinājuma atkārtojumus.
- Šīs vingrinājuma variācija ir staigāt pa papēžiem telpā. Vienkārši ejiet ļoti lēni un uzturieties līdzsvarā. Ja sākat zaudēt līdzsvaru, paņemiet pārtraukumu ar kāju pirkstiem uz grīdas.
-
Sēžot, stiept stilba kaula muskuli. Šis ir vienkāršs stiepšanās vingrinājums, kuru varat veikt jebkur. Jums var būt nepieciešama tikai mīksta virsma, jo tā atrodas uz zemes.- Nostājieties uz ceļgaliem. Izstiepiet kājas tā, lai kāju pirksti būtu vērsti aiz muguras, un pēdu galotnes atrodas uz grīdas.
- Liecieties atpakaļ, viegli spiežot papēžus, lai izstieptu kājas.
- Saglabājiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet 3 reizes.
- Lai palielinātu grūtības, vienlaikus izstiepiet vienu kāju. Lai palielinātu pretestību, varat arī pacelt ceļus.
-
Veiciet bremzēšanas vingrinājumus nolaišanās laikā. Šie ir vienkārši vingrinājumi, kuriem nepieciešama loka, piemēram, pakāpiens, lai nodrošinātu zināmu pēdas pretestību. Labāk ir tos izgatavot uz kāpņu pirmā pakāpiena vai uz nelielas platformas, nekā uz pēdējās jūsu kāpņu pakāpiena.- Stāviet uz pakāpiena malas. Pārliecinieties, ka blakus ir kaut kas, lai saglabātu līdzsvaru.
- Novietojiet svaru uz vienas kājas (teiksim pa labi) un noņemiet otru pēdu (tātad kreiso) no zemes.
- Nolaidiet labo papēdi, pārliecinoties, ka pirksti ir vērsti uz augšu.
- Atsāciet sākuma stāvokli, pārejiet uz otru kāju un atkārtojiet tās pašas kustības.
2. metode Piederumu izmantošana
-
Lokot pirkstus. Šie ir vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt ar dvieli uz grīdas. Tikai pārliecinieties, ka jūsu kājas ir stingri noenkurotas zemē. Vajadzības gadījumā jūs varat paļauties uz kaut ko.- Stāviet uz dvieļa malas ar kājām atsevišķi gurnu platumā.
- Izmantojiet vienas pēdas pirkstus, lai satvertu dvieļa malu un velciet to pret sevi.
- Iebīdiet dvieli atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet ar otru pēdu.
-
Veiciet teļu stiepšanu. Šim vingrinājumam nepieciešama pretestības josla, lai pirkstus vilktu pret sevi. Joslas vietā varat izmantot arī dvieli, ja tāds jums ir.- Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā.
- Aptiniet vingrošanas joslu ap jūsu pēdu zolēm, netālu no arkas.
- Viegli velciet lenti pret sevi, lai veiktu pēdas dorsifleksiju. Tas ir par to, lai kāju pirksti būtu pēc iespējas tuvāk apakšstilbiem un saglabātu šo stāvokli 10 līdz 15 sekundes.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 2 vai 3 reizes ar vienu un to pašu pēdu un pēc tam pārslēdzieties uz otru. Jūs varat apmainīt pēdas starp atkārtojumiem, taču jūs, iespējams, ejat ātrāk, ja joslu turēsit vienā kājā līdz beigām, pirms pāriesit uz otru.
- Joslai, kuru izmantojat šim vingrinājumam, un pārējām jābūt lentei, kas aptinta ap pēdu un potīti. Pērkot, novērtējiet tā pretestību atbilstoši jūsu pašreizējam fitnesa līmenim. Ja jūs jau esat aktīvs un strādājat ar stilba kaula muskuļiem, lai uzlabotu treniņu, izvēlieties augstas izturības joslas (ja esat zemas kvalifikācijas vidējais vīrietis vai aktīva sieviete) vai ļoti spēcīgas joslas (ja esat vīrietis aktīva vai sieviete ar lielu izturību).
-
Veiciet vēdera izturības vingrinājumu. Šim vingrinājumam nepieciešama josla un fiksēts priekšmets, lai izstieptu kājas apakšējo daļu. Jūsu kāja izstiepšanai izmantos joslas pretestību. Jums būs nepieciešama tikai vingrinājumu josla un kaut kas ciets, ap kuru jūs varat to ietīt.- Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Pirkstiem jābūt vērstiem uz griestiem.
- Aptiniet joslu ap kāju un nekustīgu priekšmetu. Tā var būt galda kāja vai kas cits, kas paliks vietā.
- Salieciet kāju, velkot ar kāju pirkstiem, lai novērstu joslas pretestību.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam dodieties uz otru kāju. Lai palielinātu pretestību, varat izmantot stiprāku joslu vai veikt 20 līdz 30 atkārtojumus vienai kājai.
-
Izmēģiniet briesmona gājienu. Ja jums ir vietas staigāt, izmantojiet pretestības joslu, lai izstieptu dažus soļus. Šis vingrinājums ļaus jums strādāt ar stilba kaula muskuļiem un gurnu adatas muskuļiem.- Piecelieties ar kājām atsevišķi plecu platumā.
- Aptiniet pretestības joslu ap potītēm vai augšstilbiem.
- Ar labo kāju veiciet soli uz priekšu pa labi. Pēc tam pārvietojiet kreiso kāju tā, lai tā būtu tādā pašā augstumā kā labā.
- Veiciet soli atpakaļ, lai atsāktu sākuma stāvokli. Pēc tam atgrieziet arī otru kāju.
- Ja jums ir istaba, pirms došanās atpakaļ varat veikt vēl dažas darbības. Vienkārši mainiet pēdu, kas virzās uz priekšu ar katru soli.
- Ja jums ir apakšstilbu šķipsnas, jums vajadzētu strādāt arī ar teļiem, auklām un gurniem. Tas palīdzēs stabilizēt vēderu, lai ierobežotu sāpju risku.
- Šie vingrinājumi nav paredzēti ilgi, jo jums nav nepieciešams pilns vingrinājums vēdera spilventiņiem. Parasti ir labāk tos iekļaut iesildījumos, lai stiprinātu šo kāju daļu intensīvākiem vingrinājumiem, kurus jūs gatavojaties veikt.