Saturs
- posmi
- 1. metode Sāciet zaudēt svaru ar jaunu diētu
- 2. metode vingrinājums, lai zaudētu svaru
- 3. metode Atrodiet garīgo motivāciju
Tā kā visur ir pieejams tik daudz padomu, kā zaudēt svaru, to ir grūti atrast. Labā ziņa ir tā, ka, ja vēlaties sākt zaudēt svaru, jums nav jāpērk dārgas iekārtas vai diētas grāmatas. Vislabāk to izdarīsi, izveidojot plānu, kas seko tavām fiziskajām vajadzībām un stingri seko. Lūk, kā sākt.
posmi
1. metode Sāciet zaudēt svaru ar jaunu diētu
-
Līdzsvarojiet visu olbaltumvielu un tauku patēriņu. Pētījumi ir parādījuši, ka ēšanas liesa olbaltumvielu, piemēram, vistas vai liesa liellopa, kā arī veselīgu tauku, piemēram, zivju, avokado, riekstu un sēklu, ēšana palīdz zaudēt svaru. Izvēlieties olbaltumvielas un taukus bez hormoniem un neapstrādātu.- Izvairieties no olbaltumvielu un tauku nonākšanas piena produktos; pētījumi liecina, ka piena tauki uzkrājas organismā.
- Ēdienu gatavošanai izvēlieties olīveļļu vai vīnogas, nevis rapšu eļļu vai sviestu.
-
Dzeriet daudz ūdens. Pētījumi rāda, ka, dzerot daudz ūdens, jūs varat palielināt ķermeņa metabolismu, kas noved pie papildu svara zuduma. Dzeriet vismaz 8 glāzes ūdens dienā.- Aizstājiet alkoholu, soda (un pat bezalkoholiskos dzērienus), kafiju un citus dzērienus ar ūdeni.
- Sāciet savu dienu ar lielu glāzi ūdens, pamostoties pirms brokastīm.
-
Brokastis katru dienu. Jūs sāksit ēst veselīgi visu dienu, sākot ar labām brokastīm. Ja jūs izlaižat brokastis, jums būs tendence ēst vairāk vai dienas laikā zaudēsit vēlmi ēst veselīgi.- Brokastīs ēdiet daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai stundām ilgi justos pilnvērtīgi. Brokastīs lieliski der augļi, olas un dārzeņu kokteiļi.
- Brokastīs izvairieties ēst pankūkas vai citus vārītus ēdienus. Tie ienes jūsu ķermenī daudz cukura bez veselīgām uzturvielām, un jūs atkal būsit izsalcis. Turklāt jūs sākat savu dienu ar sliktu uzturu.
-
Dienas laikā ēdiet šķiedru. Šķīstošās šķiedras, kas atrodamas augļos, dārzeņos un veselos graudos, pazemina insulīna līmeni organismā un noved pie svara zaudēšanas. Ātrāk jutīsieties pilnīgāk, ēdot daudz šķiedrvielu katrā ēdienreizē, tāpēc jums būs mazāk kārdinājuma ēst ēdienus, kas pilni ar kalorijām.- Ēd augļus un dārzeņus. Svaigi dārzeņi un augļi, piemēram, āboli, ķirši, apelsīni, brokoļi, spināti, kāposti un saldie kartupeļi satur daudz šķiedrvielu.
- Ēd veselus graudus. Izmēģiniet sasmalcinātas, nevis tūlīt sasmalcinātas auzas un vienmēr izvēlieties veselus, nevis baltos miltus. Kvinoja ir arī pilngraudu, ko pievienot jūsu uzturā.
- Nedzeriet augļu sulu. Augļos ir daudz cukura, kas nav problēma, ja tos ēdat kopā ar šķiedrvielām.Bet, kad augļi tiek pārvērsti sulā, to cukuri tiek ekstrahēti un šķiedras tiek izmestas, atstājot jums tikai tīru cukuru.
-
Neēdiet pārtiku, kas satur tukšas kalorijas. Dažiem cilvēkiem tas ir ļoti viegli. Dažus pārtikas produktus mūsu ķermenis vieglāk pārveido taukos. Tie piedāvā daudz kaloriju, taču šīm kalorijām nav pievienotas barības vielas un šķiedrvielas, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas, lai saglabātu veselību. Pirmais svara zaudēšanas solis ir pārtraukt ēst šos ēdienus:- Cukurs Bezalkoholiskie dzērieni ar cukuru, ceptas preces un saldumi var izraisīt lielāku tauku uzkrāšanos. Izslēdzot šos pārtikas produktus no uztura, pirmajā nedēļā jūs sāksit redzēt rezultātus.
- Baltie milti. Jums vajadzētu izvairīties no pārstrādātiem baltajiem miltiem, kurus izmanto maizes, konditorejas izstrādājumu, kūku, makaronu un citu kviešu ēdienu pagatavošanai.
- Cepti ēdieni. Procesi, ko izmanto pārtikas cepšanai, padara tos mazāk barības vielas, kas rada vairāk tauku. Izvairieties no kartupeļiem, ceptas vistas un citiem ēdieniem, kas sautēti. Lielākā daļa ātrās ēdināšanas pieder šai kategorijai.
- Uzkodas un gaļa. Visas uzkodas, iepriekš pagatavoti ēdieni, speķis un aukstie griezumi tiek pagatavoti ar ķīmiskām vielām un konservantiem, kas ir kaitīgi jūsu veselībai. Tie satur daudz kaloriju un nav barojoši jūsu ķermenim, tāpēc, mēģinot zaudēt svaru, izvairieties no ēšanas.
2. metode vingrinājums, lai zaudētu svaru
-
Veiciet izturības vingrinājumus. Svars vingrinājumi palīdz palielināt muskuļu masu un ļauj ilgstoši uzturēt augstu metabolismu, kas palīdz zaudēt svaru. Ja jūs nekad neesat palielinājis svaru, sāciet, reģistrējoties sporta zālē, un lūdziet personīgajam trenerim jums palīdzēt, parādot dažus iesācēju vingrinājumus. Ņemiet vērā šos padomus:- Darbs pie katras muskuļu grupas. Pārliecinieties, ka veicat vingrinājumus, lai nostiprinātu rokas, muguru, rumpi, vēderu un kājas, lai pastāvīgi zaudētu svaru.
- Paceliet smagāko svaru, ko varat. Trīs kilogramu svara palielināšana, iespējams, nespēj piedāvāt pietiekamu pretestību, lai izveidotu muskuļu audus. Paceliet svarus, kas ir pietiekami smagi, lai svīst un treniņa beigās sāk justies elpa.
- Nedari pārāk daudz. Pārliecinieties, ka starp katru treniņu ir dažas brīvas dienas, un divas dienas vienlaikus nestrādājiet vienā un tajā pašā muskuļu grupā. Jūsu muskuļiem ir nepieciešama atpūta, lai stiprinātu starp vingrinājumu sesijām.
-
Lieciet sevi uz sirds vingrinājumiem. Izturības un sirds kombinācija ir veiksmīga svara zaudēšanas atslēga. Kardio vingrinājumi liek darboties sirds pumpim un palīdz sadedzināt kalorijas. Jebkurš kardio vingrinājums ir piemērots, taču mēģiniet izvēlēties vingrinājumu, kas jums patīk darīt, lai dotu jums motivāciju turpināt treniņu.- Riteņbraukšana, peldēšana un skriešana ir lieliski kardio vingrinājumi. Izbaudiet kādu no šīm darbībām pusstundu četras reizes nedēļā vai veiciet tās visas.
- Vingrinājums ar draugu. Dažreiz drauga kompānija garlaicīgu vingrošanas nodarbību var mainīt uz jautru laiku. Atrodiet draugu, kuram ir tādas pašas ambīcijas un motivācija kā jums, un sagatavojiet grafiku vingrinājumu veikšanai kopā vairākas reizes nedēļā.
-
Atrodiet šos radošākos veidus, kā būt aktīviem. Mēs dedzinām kalorijas visu dienu, ne tikai tad, kad vingrojam. Izmēģiniet šos padomus, lai būtu fiziski aktīvāki, it īpaši, ja darbā jāsēž visu dienu:- Dodieties pa kāpnēm. Šis ir ļoti izplatīts padoms, taču tas tiešām ietekmē! Tā vietā, lai paņemtu liftu vai eskalatoru, dodieties augšup pa kāpnēm. Kad izejat no ēkas, paņemiet arī kāpnes.
- Pārtraukumos dodieties pastaigā. Pat ja iet ārā ēst pusdienas, piecelties un kaut kur doties.
- Vakarā dodieties pastaigā ar draugu vai savu draugu / draudzeni. Pēc vakariņām pastaigas palīdz atpūsties, sagremot maltīti un sadedzināt vēl vairāk kaloriju.
- Izmantojiet velosipēdu, sabiedrisko transportu vai ejiet uz darbu. Braukšana ar automašīnu prasa mazāk fiziskas piepūles nekā jebkura no šīm pārvietošanās metodēm. Pat braucot ar autobusu vai vilcienu uz darbu, ir nepieciešams vairāk fizisko piepūļu nekā ar automašīnas vadīšanu, jo jums ir jāiet līdz dzelzceļa stacijai vai autoostai.
3. metode Atrodiet garīgo motivāciju
-
Iepriekš norunājiet ārstu. Pirms uzsākt jebkāda veida intensīvu svara zaudēšanas programmu, vislabāk ir iepriekš norunāt tikšanos ar ārstu, lai kopīgi pārrunātu, kas jums ir piemērots. Zaudēt svaru, lai labāk justos ādā un būtu drošāka, ir laba lieta, taču cilvēki var būt veseli neatkarīgi no svara.- Pārliecinieties, ka, sākot zaudēt svaru, jūs nesaasināsit jau esošās veselības problēmas.
- Aprēķiniet ķermeņa masas indeksu, lai pārliecinātos, ka svara zaudēšana nevar ietekmēt jūsu veselību.
-
Izvirziet mērķus. Ņemot vērā to, ko ārsts jums ir teicis un ko jūs zināt par savu ķermeni, uzrakstiet uz papīra savus mērķus. Var būt noderīgi sagatavot svara zaudēšanas grafiku, kuru jūs ievērosit nākamo sešu mēnešu laikā. Izvirziet mērķus, kurus vēlaties sasniegt savā ceļā, lai palīdzētu saglabāt savu motivāciju neskartajā ceļā uz svara zaudēšanu.- Uzstādiet mērķi zaudēt 1 kilogramu nedēļā, ja jums ir vidējais svars. Jūs varētu pakļaut savu veselību riskam, zaudējot vairāk.
- Izvirziet saprātīgus mērķus, kurus varat sasniegt. Ja jūs mēģināt zaudēt pārāk daudz svara pārāk ātri vai vairāk svara, nekā jūs patiešām varat zaudēt, jūs galu galā sagādāsit vilšanos, ka tur neiekļūsit.
-
Izlieciet sev solījumu. Svara zaudēšana prasa laiku, enerģiju un grūtas izvēles. Būs reizes, kad pēc vingrošanas jums būs liegts ēdiens, kas jums patīk, vai apnicis justies izsmeltam. Garīga saistība ar sevi ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem veiksmīgai svara zaudēšanai. Bez tā jūs atgriezīsities vecajos ieradumos un varbūt pat iegūsit lielāku svaru, nekā jums bija sākumā.- Ir pozitīvs viedoklis par savu ķermeni. Vai jūs redzat kā spēcīgu, spējīgu cilvēku ar ķermeni, kuru varat izmantot pasaules atklāšanai. Novērtējot paša ķermeņa stiprās puses, jūs atradīsit motivāciju par to parūpēties.
- No otras puses, ja jūs mēdzat vainot sevi par to, ka jums nav tā, kā vēlaties izskatīties, būs grūtāk dot savam ķermenim rūpes un uzmanību, kas tai nepieciešama, lai zaudētu svaru.