Saturs
Šajā rakstā: Tilta pozas veidošanaPus tilta jogas pozas veidošana5 Atsauces
Tilta poza ir gan muguras izstiepšana, gan stumbra muskuļu pastiprinātājs, gan līdzsvara poza. Lai sasniegtu pamata tilta pozu, jums ir jāpārvieto gurni līdz griestiem, savukārt, lai izpildītu jogas pozu, tā vietā vajadzētu izvietot ribu būru ķermeņa augšdaļā. Neatkarīgi no izvēlētā veida, tilta poza ir lielisks gūžas, glutes, stumbra muskuļu un mugursomas treniņš.
posmi
1. daļa Tilta veidošana
-
Guļus uz muguras. Šai poza ieteicams izmantot jogas paklāju, taču jebkura polsterētā virsma ir piemērota. Pārvarot cietu virsmu, jūs varat tikt ievainoti. Kad esat guļus uz muguras, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir saliekti un atdalīti ar gurnu platumu, kā arī kājas stingri līdzenas uz grīdas. Atpakaļ papēžiem pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Lai palīdzētu jums, jūs varat arī pārvietot sēžamvietu uz papēžiem. Jūs izmantosiet pēdu un glutes spēku, lai jūs paceltu. -
Turiet rokas katrā ķermeņa pusē. Lai stabilizētu stumbru, jūs varat apgulties ar elkoņiem, kas vērsti uz iekšu un plaukstām uz augšu, dažu collu attālumā no gurniem. Pārvietojiet plecu lāpstiņas viena pret otru, lai plecus pārvietotu atpakaļ. Jūs varat arī novietot rokas un elkoņus uz leju. Tas sniegs labāku atbalstu un aizsargās plaukstas, paceļot. -
Paceliet gurnus griestu virzienā. Veicot šo kustību, noteikti nolieciet iegurni un pievelciet nabu atpakaļ pie mugurkaula, lai aktivizētu šķērseniskos vēdera muskuļus. Ar kājām piesitiet grīdai un, cik vien iespējams, paceliet gurnus uz augšu, vienlaikus paliekot ērti. Atcerieties pacelt gurnus uz debesīm vai griestiem. Celšanas laikā nolieciet slīdņus, lai tie būtu stingri, nepārspīlējot. -
Ceļus un augšstilbus turiet paralēli. Neļaujiet viņiem atvērties uz sāniem, jo jūs varat savainot ceļus vai muguru. Lai aizsargātu kaklu, turiet plecus uz grīdas. Celšanas laikā neaizmirstiet piespiest plecus pret paklāju. -
Saglabājiet pozīciju 5 garus elpas vilcienus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Šajā posmā noteikti atslābiniet ribcage. Palēniniet sēžamvietu, lai nenokristu uz muguras vai kakla. Nospiediet kājas uz leju, lai atrastu ērtu stāvokli. -
Veiciet šo vingrinājumu grupās ar 10 atkārtojumiem. Lai veiktu labu treniņu, atkārtojiet trīs reizes. -
Mainiet apmācību. Izstiepiet vienu kāju uz augšu un veiciet to pašu kustību. Pārliecinieties, lai atbalstītu savu svaru ar kāju, kas joprojām ir saliekta. Paceliet, turot gurnus līmenī.- Jūs varat arī veikt šo variāciju, turot gurnus paceltu 1 sekundi un pēc tam nolaidot tos, nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet kustību 25 reizes, lai labi apmācītu stumbra un glutes muskuļus.
- Pirms iegurņa nolaišanas, jūs varat arī pacelt gurnus līdz griestiem un 25 reizes 25 sekundes saspiest sēžamvietu. Atkārtojiet šo vingrinājumu vēl 2 reizes.
- Jūs varat sajaukt šīs variācijas, piemēram, veicot 10 pacēlājus un 10 kontrakcijas pēdējā pacēlāja laikā.
2. daļa Pusaudžu jogas nostājas veidošana
-
Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām atdalot gurnu platumu. Pirkstiem jābūt uz priekšu, un rokas jānovieto katrā ķermeņa pusē, dažu collu attālumā no gurniem, ar plaukstām uz leju. Turiet zodu prom no krūšu kaula, lai pacelšanas laikā nesavainotu kaklu. -
Piespiediet pēdās, izmantojot savu svaru. Pēdu izturība tiek lūgta pacelt gurnus no zemes. Paceļot, atslābiniet glutes un augšstilbu muskuļus, neskatoties uz vēlmi tos saraut. Pieaugot gurniem, spiediet plecus un atpakaļ paklājā. Pārliecinieties, ka lifta laikā jūs iedvesmojat, lai nodrošinātu jums nepieciešamo spēku un enerģiju. -
Savijiet pirkstus, pārvietojot rumpi un muguras lejasdaļu uz augšu. Turpiniet pacelšanu, līdz muguras vidusdaļa un augšdaļa atrodas vienā līmenī ar ceļgaliem. Nospiediet pēdu iekšējo apvalku, lai pārliecinātos, ka ceļgali un kājas ir paralēli, un lai kājas netiktu atvērtas uz sāniem. Pārvietojiet rokas zem muguras, savijiet tās un piespiediet tās pret zemi, lai palīdzētu jums pacelt. Jūs varat spiest rokas uz leju, lai iegūtu efektīvu un dziļu muguras izstiepšanos.- Pacelšanas laikā pārvietojiet zodu prom no krūšu kaula, vienlaikus izplešot krūšu kaula augšdaļu pret zodu. Mēģiniet atdalīt lāpstiņas, lai celšanas laikā atbrīvotu vietu kakla pamatnē. Rūpīgi veiciet visas kustības lēnām, lai aizsargātu kaklu. Atcerieties, ka zoda stāvoklis tieši ietekmē spiedienu uz kaklu.
-
Viegli atlaidiet pozu. Izelpojot, uzmanīgi jāiziet no pus tilta pozas, lai izvairītos no kakla vai muguras savainojumiem. Lēnām velciet muguru uz leju, nespiežot uz kakla, un ļaujiet kājām šūpoties uz sāniem. Atpūties ar vienu roku uz sirds un ar vienu roku uz vēdera. Vingrinājumu var atkārtot trīs reizes, katru reizi saglabājot pus tilta stāju 10 elpas vilcienos vai pārejot uz pilnu tilta pozu, kas pazīstama arī kā tilta nolaišanās.- Pabeidzot pozu, jūs varat saspiest ceļus pret krūtīm un rullēt no vienas puses uz otru, lai masētu muguru.
- Jogā puslīdz tilta pozu parasti veic prakses beigās, jo tā palīdz sagatavot ķermeni atpūtai un veikt šavasanu, kas ir pati jaunākā jogas prakses poza.