Saturs
- posmi
- 1. daļa Ziniet pamatus
- 2. daļa Veiciet trīskāršu lēcienu
- 3. daļa Muskuļu kājas un sentrainer pie s
Trīskāršais lēciens ir vieglatlētikas disciplīna, kas ietilpst lēcienu kategorijā. Šī sporta aktivitāte ir pieejama ikvienam. Lai varētu veikt lēcienu un ar prieku pārspiest savas robežas, ir jātrenējas un jāatkārto dažādi vingrinājumi bieži, un tas notiek vairāku mēnešu laikā (sk. Lēkt augstāk).
posmi
1. daļa Ziniet pamatus
-
Uzziniet trīskāršā lēciena pamatus. Ziniet, ka trīskāršais lēciens ir prasīgs sporta veids, kas prasa, lai sportistam būtu labas tehniskās prasmes, ātrums un spēcīgas kājas, lai palaistu skrējienu, kam seko lēciens smilšu kastē. Trīskāršā lēciena dažādo posmu meistarība un koordinācija ir būtiska, lai izvairītos no ievainojumiem. -
Meklējiet pareizo zvanītāju paneli. Atkarībā no vecuma un dzimuma, trīskāršā lēkāšanā ir dažādi sarunu paneļi. Jaunākajam pirmie dēļi ir 7 m, 8 m un 9 m (sk. Trīskāršu lēcienu jauniešiem).Pēc tam pieaugušajiem vai pieredzējušiem sportistiem zvanu dēļi ir 10 m, 11 m un 13 m. Ja jūs startējat ar trīskāršu lēcienu, atkarībā no jūsu vecuma un fiziskā stāvokļa jūs sāksit ar maziem dēļiem no 7 līdz 8 m, lai pabeigtu savu lēciena tehniku. Pēc tam, atkarībā no jūsu spējām, varat izvēlēties lielākus dēļus. -
Ziniet trīskāršā lēciena trīs fāzes. Lēciena fāze ir sadalīta trīs daļās: pēdas aile, ierobežojošais solis un tāllēkšana (sk. Trīskāršu lēcienu). Ir nepieciešams bez pārtraukuma realizēt trīs lēciena daļas, lai maksimāli izmantotu noteces enerģiju un izvairītos no ievainojumiem.- Pirmais lēciens ir clochepied. Tas ir garš, bezveidīgs lēciens uz clochepied.
- Otrais lēciens ir saistošs solis. Ar pirmā lēciena impulsu jums jāiet pēc iespējas tālāk, lai sasniegtu otro kontaktu uz zemes.
- Trešais lēciens ir tāllēkšana. Šis ir pēdējais lēciens, kas beidzas smilšu kastē. Tas būs efektīvs, ja sportists tiks labi uzņemts otrā lēciena beigās.
- Atkarībā no izsaukuma kājas, ja tā ir spēcīgākā kreisā kāja, zemes kontakti būs labā kāja, labā pēda un kreisā pēda, lai veiktu trīs jūsu lēcienus. Ja jūsu zvana kāja ir labā, jūsu trīs kontaktu zemes kontakti pēc kārtas būs kreisā, labā un labā pēda. Lai sāktu ar trīskāršu lēcienu, ir interesanti izmēģināt pārmaiņus divas kājas, lai redzētu atšķirību.
2. daļa Veiciet trīskāršu lēcienu
Ir grūti sasniegt trīskāršos trīskāršo lēcienu. Jums vienkārši jāveic viens no trim lēcieniem, lai jums būtu mazāk finiša smiltīs. Trīskāršais lēciens sastāv no trim ļoti specifiskiem lēcieniem: lēkājoša pēda, ierobežojošs solis un tāllēkšana.
-
Veiciet pakāpienu. Pirmais lēciens ir clochepied lēkt. Viņš iejaucas pēc sacensībām. Kāpt ceļgalu ar augšstilbu paralēli zemei. Otrās kājas pēda nedaudz atkāpjas. Palieciet pēc iespējas atpūsties, lai maksimāli palielinātu kāju kustību. Atgriezieties pēdas priekšpusē, lai otro ķēdi varētu uzreiz ķēde. -
Veiciet ierobežojošu soli. Šis otrais lēciens sportistiem bieži ir sliktākais no trim. Tāpēc ir svarīgi to darīt labi, lai nesamazinātu kopējo lēciena garumu. Šis lielais lēciens ved uz pēdējās lēciena kāju maiņu. Lathlete veic lēcienu, kur viņu aizrauj viņa impulss. Viņš dosies pēc iespējas censties radīt kāju pēc zvana. Viņš noliks pēdu plakaniski ķermeņa līnijā. Šī otrā lēciena laikā sportistam ir pretoties sadursmei un jādodas pēc iespējas augstāk un vistālāk. -
Veiciet tālo lēcienu. Šis ir pēdējais lēciens un tāllēkšana. Vienīgā šī tāllēkšanas problēma ir tā, ka to var labi izdarīt tikai tad, ja otrais lēciens ir labi izpildīts. Lathlete izvēlas pēdas zvanu gaisā, paceļot augšstilbus uz augšu un uz priekšu. Viņš izstiepj kājas, cenšoties pēc iespējas tuvāk smilšu kastē sazināties ar zemi papēžos. Atcerieties noliekties uz priekšu, rokas uz priekšu, kā arī kājas, lai lēcienā iegūtu maksimālo garumu, kas tiks izmērīts.
3. daļa Muskuļu kājas un sentrainer pie s
-
Muskuļojiet kājas. Lai labi sagatavotos trīskāršajam lēcienam, regulāri jāveic vingrinājumi kāju muskulatūrai. Šie vingrinājumi jāveic kopā ar kādu no jums, lai konsultētu un palīdzētu, ja nepieciešams. Izmantojot stieni, veiciet tupus (sk. Tupēšanas joslu). Vēl viens noderīgs vingrinājums stiprināšanai ir izpildījums, vienmēr ar stieni, izmests ar plecu (sk.: Izmestais-izmestais). Veicot svara treniņu nedēļā, pēc dažiem mēnešiem jūs sajutīsit spēka pieaugumu. Nepārspīlējiet, jums arī jāļauj ķermenim atpūsties. -
Veiciet dažus lekt vingrinājumus. Ir ļoti svarīgi palielināt šo kāju jaudu, lai uzlabotu eksplozivitāti un izpildes ātrumu, lai sasniegtu lielāku lēcienu. Plimometrija ir muskuļu veidošanas disciplīna, kas atbilst šai vajadzībai (sk.: Plyometrics). Atcerieties pārtraukt savas plyometriskās sesijas divas nedēļas pirms sacensībām. Plimometrija ir ļoti traumatiska un izraisa izliekumus. -
Apstrādājiet kāju muguras muskuļus. Veiciet spēka vingrinājumus, lai stiprinātu jūsu šņores un teļus. -
Skrien ātri. Lai varētu veikt labu trīskāršu lēcienu, jums ir jāveic labs skrējiens. Skrējiens ir s, tāpēc jums ir jāpraktizē. Jūs varat veikt īsas paātrinājuma sērijas (no 20 m līdz 50 m). Tādējādi jūs varat pārraidīt vairāk enerģijas saviem lēcieniem, lai nokļūtu tālāk džemperī.