Saturs
- posmi
- 1. daļa Izveidojiet vingrinājumu režīmu
- 2. daļa Veiciet aerobikas vingrinājumus
- 3. daļa Apgūstiet kultūrisma vingrinājumus
- 4. daļa. Līdzsvara un elastības uzlabošana
- 5. daļa Iekļaujiet vingrinājumus aizņemtā grafikā
- 6. daļa. Vingrojiet droši
Fiziskās aktivitātes ir būtiskas, lai saglabātu veselību, taču zināt, kā būt aktīvākai, var būt grūti. Ja neesat pieradis pie vingrinājumiem, dodieties soli pa solim. Sāciet ar 10 līdz 15 minūšu pastaigu, pirms dodieties uz 30 minūšu ikdienas gaišām pastaigām vai skriešanu. Pievienojiet 2 vai 3 dienas nedēļā kultūrisma vingrinājumus un uzlabojiet savu elastību ar jogas vai Pilates nodarbībām. Katrā sesijā jums vienmēr vajadzētu klausīties ķermeņa robežas un meklēt medicīnisko palīdzību no ārsta, ja jums ir bijušas kādas medicīniskas problēmas.
posmi
1. daļa Izveidojiet vingrinājumu režīmu
- Izveidojiet rutīnu, kas piemērota jūsu pieredzes līmenim. Ja neesat pieradis pie fiziskām aktivitātēm un vēlaties attīstīt vingrinājumu režīmu, jums jāsāk lēnām. Iegūstot pieredzi, pakāpeniski palieliniet apmācības intensitāti.
- Piemēram, jūs varat sākt ar 10 līdz 15 minūšu gājienu, pēc tam pārejiet uz 30 minūtēm pēc 1 līdz 2 nedēļām. Jums jācenšas arī nobraukt lielākus attālumus, sākot ar 800 m 15 minūtēs un pēc tam no 3 līdz 5 km 30 minūtēs.
- Veicot svara apmācību, sāciet ar 2 8 atkārtojumu komplektiem (piemēram, 8 sūkņiem), pēc tam pievienojiet 1 līdz 2 papildu atkārtojumus nedēļā, līdz jūs varat veikt sēriju no 12 līdz 14 atkārtojumiem.
-
Pirms vingrošanas uzsildiet 5 līdz 10 minūtes. Iesildīšanās mērķim jābūt muskuļiem, kurus plānojat strādāt, bet kustībām jābūt mazāk intensīvām. Piemēram, jūs varat staigāt 5 līdz 10 minūtes pirms skriešanas vai ķermeņa apakšdaļas apstrādes.- Ja jūs peldējat, sāciet lēnām un pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu. Pirms ķermeņa augšdaļas vingrināšanas staigājiet vai skrieniet un vertikāli lēciet, kājas un rokas atdalot, lai palielinātu sirdsdarbību un asinsriti.
-
Veiciet 30 minūtes aerobikas dienā. Parasti dienā jums vajadzētu veikt vismaz 30 minūtes vidējas intensitātes aerobikas. Jūs varat veikt ātras pastaigas, skriešanu, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu.- Kad vingrojat ar mērenu intensitāti, palielinās sirdsdarbība un elpošana kļūst intensīvāka. Jūs joprojām varēsit runāt, bet jums jābūt elpas vilcienam, lai jūs nevarētu dziedāt.
- Paturiet prātā, ka treniņu varat sadalīt vairākās sesijās visas dienas garumā. Aktivitāte 5–10 minūtes vienā reizē ir labs veids, kā sākt vingrinājumus, ja jūs nekad iepriekš to neesat izdarījis.
-
Trenējieties vismaz 2 dienas nedēļā. Spēka treniņš vai pretestības treniņš sastāv no slodžu, pretestības joslu vai ķermeņa svara izmantošanas, lai stiprinātu muskuļus. Ja jūs sākat darbu, mēģiniet veikt vingrinājumus ķermeņa augšdaļai un apakšai (1 diena ķermeņa augšdaļai un 1 diena apakšai). Laika gaitā pakāpeniski palieliniet vingrinājumu intensitāti, lai iknedēļas treniņos iekļautu 3 līdz 4 kultūrisma dienas.- Ķermeņa augšdaļas apmācības piemērs var ietvert 2 komplektus ar 30 sekunžu garu dēli un 2 mugurkaula spoles 12 atkārtojumu komplektus, pumpus, apakšdelma izliekumus ar hanteles un attīstītajiem pleciem.
- Lai stiprinātu kājas, veiciet divus augšstilbu izliekumu, tiltu, teļa pagarinājumu un šķēlumu 12 atkārtojumu komplektus.
- Starp katru komplektu atpūtieties 30 līdz 60 sekundes. Ja jūsu mērķis ir attīstīt muskuļu spēku un jūs veicat augstas intensitātes vingrinājumus, 3 minūšu atpūta ir ideāla, lai palielinātu izturību.
- Jūs varat trenēties mājās vai izmantot pretošanās ierīces sporta zālē.
-
Atkārtojiet savu rutīnu, lai jums nebūtu garlaicīgi. Lai treniņa laikā nebūtu garlaicīgi un palīdzētu saglabāt motivāciju, izmēģiniet dažādus vingrinājumus. Vingrinājumu apgāšanās ļaus jums strādāt visu ķermeni un novērst ievainojumus.- Piemēram, jūs varat skriet pirmdienās, vingrot ķermeņa augšdaļu otrdienās, veikt apļus trešdienās, vingrināt ķermeņa apakšdaļu ceturtdienās, nodarboties ar jogu piektdienās, sestdienās braukt ar velosipēdu un staigāt pa svētdiena.
- Kultūrisma dienās veiciet savus aerobos vingrinājumus, iesildoties un atvēsinot sevi ar spirdzinošu staigāšanu, vertikāliem lēcieniem, atdalot rokas un kājas, vai izlaižot virvi. Kāpšana pa kāpnēm un došanās pastaigā pusdienu pārtraukumā dienas laikā palīdzēs veikt 5 vai 10 minūtes papildu aerobikas.
- Neizmantojiet vienu un to pašu muskuļu grupu 2 dienas pēc kārtas. Piemēram, jums nevajadzētu 2 reizes pēc kārtas saliekt bicepsu un plecus. Muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu, un pārmērīga slodze var tos ievainot.
-
Staigāt 5 līdz 10 minūtes, lai atdzist. Pēc vingrinājumiem jums jāiet 5 līdz 10 minūtes un jāizstiepj, lai atdzist. Atvēsināšana, tāpat kā iesildīšanās, ir maigāka vingrinājuma forma, kas paredzēta, lai palīdzētu ķermenim pāriet no mierīgas aktivitātes uz atpūtu. Staigājiet 5 līdz 10 minūtes un izstiepiet muskuļus, uz kuriem ir vērsts jūsu treniņš.- Atsevišķi stiept muskuļus kopumā no 30 līdz 60 sekundēm. Piemēram, jūs varat veikt 3-4 četrkāju izstiepumus uz vienas kājas un saglabāt izstiepšanos 10 sekundes.
- Izvairieties no stiepšanās pirms fiziskās slodzes, lai novērstu ievainojumu risku. Stiepieties pēc tam, kad muskuļi ir sasiluši, lai palīdzētu viņiem atgūties un uzlabotu jūsu elastību.
2. daļa Veiciet aerobikas vingrinājumus
-
Izgatavojiet ātra pastaiga vai skrien katru dienu. Pastaigas un skriešana ir labs veids, kā palikt aktīvam, it īpaši, ja pirmo reizi veicat vingrinājumus. Pusdienu pārtraukumā izvēlieties 15 minūšu garu pastaigu un 15 minūtes pēc vakariņām ejiet vai skrieniet apkārt blokam.- Gados vecākiem cilvēkiem vai ar iepriekšējām locītavu problēmām, sacensības var būt pārāk raupjas ceļgaliem, gurniem un potītēm. Ievērojiet ķermeņa robežas un, ja nepieciešams, vienkārši staigājiet.
-
Lecamaukla 5 līdz 15 minūtes. Lecamaukla ir ne tikai jautra spēle bērniem, bet arī lielisks kardio vingrinājums. Noķeriet virvi un mēģiniet lēkt 5 minūtes pēc kārtas. Ja jūs neesat pieradis veikt vingrinājumus, varat vienkārši lēkt uz 1 minūti.- Ja jums jāapstājas, paņemiet pārtraukumu un atsākiet elpošanu. Centieties pakāpeniski palielināt laiku, ko pavadāt izlaižot virvi. Šim vingrinājumam varat veltīt 30 sekundes vai 1 minūtes nedēļas nedēļā, līdz varēsit pārlēkt vismaz 5 minūtes pēc kārtas.
-
Izmēģiniet vertikālo lēcienu, atdalot rokas un kājas. Stāviet ar kājām kopā un rokas gar ķermeni. Pēc tam leciet uz vietas, vienlaikus izplešot kājas un paceļot rokas virs galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un sāciet no jauna.- Tāpat kā ar lecamauklu, jūs varat pārtraukt, ja jūtaties pārāk elpas vilciens, un pakāpeniski palieliniet laiku, ko pavadāt veicot šo vingrinājumu.
-
Dodieties braucienā ar velosipēdu. Ja sākat braukt, varat pārvietoties ar velosipēdu ap kvartālu, uz veloceliņa vai parkā. Sākumā mēģiniet nobraukt 5 km 30 minūtēs, pēc tam pakāpeniski palielinot ātrumu un attālumu.- Kļūstot aktīvākam, jūs varat palielināt attālumu līdz 8 km 30 minūtēs. Galu galā jūs varat mēģināt nobraukt 6 km 15 minūtēs.
-
Veiciet garumus baseinā. Peldēšana ir ideāls vingrinājums visam ķermenim, nemaz nerunājot par to, ka tas palīdzēs mainīt jūsu ikdienas gaitas. Centieties veikt apļus 20 minūtes vai tik ilgi, cik vien iespējams, pārāk neaizraujoties. Ja nepieciešams, varat veikt pārtraukumu, īpaši, ja neesat pieradis vingrot.- Papildus apļu veikšanai jūs varat veikt aerobikas vingrinājumus ūdenī vai vienkārši staigāt pa baseinu. Šāda veida aktivitātes ir lieliski piemērotas cilvēkiem ar locītavu problēmām vai kuri cieš no liekā svara.
-
Ļaujieties sacensībām. Kad esat pieradis pie fiziskām aktivitātēm, dodieties skriet ap bloku vai skriet sporta zālē vai uz trases. Centieties skriet 15 līdz 30 minūtes pēc kārtas, bet nepiespiediet sevi, ja tikai tagad sākat kļūt aktīvāks.- Katru nedēļu savam skriešanas laikam pievienojiet papildu minūti. Galu galā pārliecinieties, vai varat noskriet 1,5 km vienā laikā un laikā, un katru reizi mēģiniet sabojāt savu rekordu.
- Gados vecākiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar kaulu vai locītavu problēmām anamnēzē skriešana kājām var būt pārāk rupja. Neaizmirstiet sekot līdzi savam ķermenim.
-
Ielieciet savu ķermeni pārbaudē ar sadalītu apmācību. Frakciju apmācība sastāv no mainīgiem augstas intensitātes vingrinājumiem un zemas intensitātes vingrinājumiem. Tas ir arī labs veids, kā sadedzināt kalorijas. Tā kā tas ietver augstas intensitātes aktivitātes, piemēram, skriešanu vai skriešanu, vislabāk to iekļaut treniņu rutīnā, ja esat jau pieradis veikt vingrinājumus. Labs pamata dalītās apmācības piemērs ir mainīga skriešana un pastaigas.- Iesildieties 5–10 minūšu ņiprā pastaigā un 5–10 minūšu skriešanā. Pēc skriešanas veiciet 30–60 sekundes skriešanas, pēc tam 5 minūtes skriešanas. Pārmaiņus vismaz 2 vai 3 reizes veiciet 30–60 sekundes skriešanas un 5 minūtes skriešanas. Pēc tam atdzesē ar 5 līdz 10 minūšu gājienu.
3. daļa Apgūstiet kultūrisma vingrinājumus
-
Pagatavojiet pumpus stiprināt rokas un krūtis. Apgulieties ar seju uz leju, plaukstas ir plakanas uz grīdas un tieši zem pleciem. Turot galvu, kaklu, muguru un kājas izlīdzinātas, izelpojiet un paceliet ķermeni, spiežot ar rokām. Jūsu rokām un kāju pirkstiem ir jāatbalsta ķermeņa svars.- Izstiepiet rokas, bet neaizslēdziet elkoņus. Palieciet sekundi augstu, pēc tam lēnām nolaidot, ieelpojiet, līdz deguns gandrīz pieskaras zemei. Veiciet 2 12 atkārtojumu komplektus.
- Lai mainītu vingrinājumus, stumšanas laikā tālāk izklājiet plaukstas.Jūs varat arī turēt rokas tuvu ķermenim, lai strādātu pie tricepsa, nevis pie krūtīm.
-
Centieties palikt 30 līdz 45 sekundes dēļu stāvoklī. Sākumā novietojiet sevi guļus stāvoklī ar seju uz leju, it kā jūs taisītu sūkni. Noņemiet ķermeni ar apakšdelmiem un kāju pirkstiem. Centieties noturēt šo pozīciju vismaz 30 sekundes, nolaidiet sevi un veiciet 30 līdz 60 sekunžu pauzi, pēc tam mēģiniet vēlreiz.- Turiet galvu, kaklu un muguru taisnā līnijā. Nepaceliet galvu, bet turiet to neitrālā stāvoklī, lai jūsu seja būtu pagriezta pret zemi.
- Ja 30 sekundes šķiet pārāk viegli, mēģiniet palikt dēļa pozīcijā vismaz 1 minūti.
- Atcerieties turpināt normāli elpot dēļa stāvoklī.
-
Strādājiet ar savu abs skriemeļu tinumi. Sāciet ar guļus uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Lieciet rokas uz krūtīm vai novietojiet tās aiz galvas, iesaistiet vēdera muskuļus un izelpojiet, lēnām noņemot no zemes ķermeņa augšdaļu.- Paceliet rumpi, lai noņemtu plecu lāpstiņas no zemes, turiet šo pozīciju 1 līdz 2 sekundes, pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaidot sevi. Veiciet 2 12 atkārtojumu komplektus.
- Lai nekaitētu sev un neļautu muskuļiem strādāt smagāk, izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības.
- Ja jūs ievietojat rokas aiz galvas, nelietojiet to, lai paceltu galvu un kaklu. Lai izvairītos no ievainojumiem, vienkārši atpūtiet pirkstu galus galvas aizmugurē vai šķērsojiet rokas pār krūtīm.
-
Izmantojiet tiltu, lai mērķētu uz gūžas un vēdera muskuļiem. Guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenām uz grīdas un rokām sānos. Ieelpojiet un izelpojiet, vienlaikus iesaistot vēdera muskuļus, pirms lēnām noņemat gurnus un muguras lejasdaļu. Paceliet uz augšu, līdz pleci un ceļgali veido taisnu līniju. Lai saglabātu līdzsvaru, turiet rokas plakaniski uz zemes.- Saglabājiet šo pozīciju 1 līdz 2 sekundes, pēc tam izelpojot, viegli noliecot atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šīs darbības, lai izveidotu 2 12 tiltu komplektus.
- Lai palielinātu vingrinājuma grūtības, mēģiniet palikt augšējā stāvoklī un pēc tam izstiept kāju. Atbalstiet muguru uz zemes, sāciet atkal ar otru kāju un tad nolaidiet sevi uz zemes.
-
Veiciet augšstilbu saliekšanu. Stāviet ar kājām plecu platumā, kāju pirksti nedaudz uz āru, mugura taisna un rokas uz sāniem vai pāri krūtīm. Ar rumpja taisni un vēdera muskuļiem, viegli salieciet ceļus un nolaidiet gurnus, it kā jūs sēdētu.- Nolaidot gurnus, spiediet sēžamvietas atpakaļ, lai jūsu svars balstītos uz papēžiem. Ceļus un kāju pirkstus turiet izlīdzināti un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstus.
- Turpiniet nolaist, līdz jūsu augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai, tad ar papēžiem piespiediet, lai paceltu un atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Ieelpojiet, kad nolaižaties, un izelpojiet, kad izmantojat kājas, lai paceltu. Veiciet 2 augšstilba 12 izliekumu komplektus.
-
Izmēģiniet to Burpee strādāt visu ķermeni. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, pēc tam lēkt uz priekšu, lai tupētu. Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas un izstiepiet kājas atpakaļ, lai nonāktu sūkņa stāvoklī, pēc tam izveidojiet sūkni.- Pēc sūkņa novietojiet kājas uz priekšu, lai atsāktu tupus pozīciju, un tad vertikāli ar rokām uzleciet uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Izgatavojiet 2 komplektus no 12 burpees.
-
Pērciet bezmaksas svarus vai abonējiet sporta zāli. Lai gan ir iespējams veikt dažādus svara celšanas vingrinājumus bez svara, hanteles, stieņi un pretestības ierīces pievienos jūsu vingrinājumiem intensitāti. Lai nesavainotu sevi, sāciet ar vieglākām kravām un nespiediet savu ķermeni ārpus tā robežām.- Izvēlieties kravas, kas piedāvā zināmu pretestību, bet ļauj saglabāt labu stāju. Paskatieties spogulī un pārliecinieties, vai atkārtojumi ir vienmērīgi, regulāri un kontrolēti. Ja jums šķiet nelīdzsvaroti vai jums ir grūtības pabeigt sēriju, dodieties uz mazākām kravām.
- Veiciet 2 bicepsa 12 izliekumu komplektus. Nostājieties ar kājām plecu platumā un satveriet hanteli katrā rokā no katras puses. Salieciet elkoņus, turot tos tuvu ķermenim, lai paceltu hanteles līdz pleciem. Ieelpojiet, nolaižot kravas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un izelpojot, saliekot bicepsu.
- Veiciet plecus, pacelot hanteles virs pleciem ar saliektiem elkoņiem. Izelpojot, izstiepjot rokas virs galvas, nolaidiet hanteles pie pleciem un pēc tam atkārtojiet 2 12 atkārtojumu komplektus.
- Konsultējieties ar pieredzējušu treneri vai draugu, lai pārliecinātos, ka kustība rit vienmērīgi. Ja trenējaties pretestības mašīnās sporta zālē, palūdziet trenerim parādīt, kā tās pareizi lietot.
4. daļa. Līdzsvara un elastības uzlabošana
-
stiept pēc muskuļu sasildīšanas. Jums vajadzētu izstiept tikai tos muskuļus, kuri ir bijuši aktīvi un saņēmuši lielāku asins piegādi. Izstiepjot aukstus, neaktīvus muskuļus, palielinās traumu risks. Ikreiz, kad jūs izstiepties, jums pastāvīgi jāsaglabā pozas, nevis jāveic kustības uz priekšu un atpakaļ. Ieelpojiet, izstiepjot muskuļus, un izelpojiet, turot pozu.- Lai izstieptu savus siksnus, sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams švīkstot ar pirkstiem, līdz jūtat spriedzi kāju aizmugurē, pēc tam turiet šo pozīciju 15 līdz 20 sekundes.
- Lai izstieptu četrgalvu galvu, piecelties pret krēslu vai sienu. Paceliet labo kāju līdz sēžamvietai, satveriet pirkstus ar labo roku un viegli velciet, līdz jūtat spriedzi augšstilba priekšpusē. Turiet gulēšanu 15 līdz 20 sekundes, pēc tam atkal sāciet ar kreiso kāju.
- Lai pamatīgi izstieptu plecu, uzmanīgi pavelciet labo elkoni pretējā pleca virzienā, līdz jūtat spriedzi labajā plecā un aizmugurē. Palieciet šajā pozīcijā 15 līdz 20 sekundes, pēc tam atkal sāciet ar otru roku.
- Izstiepiet savus teļus, stāvot un noliekot plaukstas pret sienu un plecu augstumu. Turot rokas taisnas un kājas uz zemes, izstiepiet labo kāju atpakaļ un nedaudz salieciet kreiso ceļgalu. Piespiediet pret sienu, līdz jūtat pareizā teļa sasprindzinājumu, turiet pozu 15 līdz 20 sekundes, pēc tam atkal sāciet no otras puses.
-
Sāciet nodarboties ar jogu. Papildus līdzsvara un elastības uzlabošanai joga stimulē koncentrēšanos un palīdz kontrolēt stresa līmeni. Jūs varat apmeklēt nodarbības sporta zālē, kopienas centrā vai jogas studijā. To var izdarīt arī mājās, izmantojot tiešsaistes ceļvežus vai DVD.- Neatkarīgi no tā, vai tā ir joga vai taichi, grupu nodarbības ir labs veids, kā pieturēties pie vingrošanas rutīnas. Sociālā komponenta pievienošana var padarīt šo brīdi jautrāku, un jums būs mazāka iespēja atteikties no ceļa.
-
Izmēģiniet to Pilates. Pilates ir jogas un deju iedvesmotu kustību sērija, kas apvieno aerobiku, līdzsvaru un elastību. Jogu varat praktizēt kā grupu vai vadīt nodarbības sporta zālē vai studijā.- Lai arī grupu nodarbības ir iespēja atvieglot vingrošanas kārtību, jūs varat arī meklēt Pilates DVD vai interneta videoklipus.
-
Palieciet aktīvi dejojot. Neatkarīgi no tā, vai tas ir balets vai flamenko, dejošana var būt stingra vingrinājumu forma. Tas uzlabo elastību, aerobiku un izturības apmācību, bet arī uzlabo koordināciju. Jūs varat trenēties kopā ar vietējo deju grupu vai vadīt nodarbības sporta zālē vai tuvākajā kopienas centrā.- Var būt jautri mācīties dejošanu tiešsaistē vai apmeklēt deju nodarbības, taču varat arī klausīties savas iecienītās dziesmas un dejot ērti mājās.
-
Pievienojiet taichi savai vingrinājumu kārtībai. Tači ir ķīniešu cīņas māksla, kas sevī satur lēnas kustības. Tas uzlabo līdzsvaru, elastību un koncentrēšanos, kā arī ir labs veids, kā pārvaldīt stresu. Tā kā šī ir nelielas ietekmes vingrinājumu forma, taichi ir ideāls variants senioriem, kuriem ir bijušas medicīniskas problēmas vai kuri nesen ir cietuši.- Tači nodarbības meklējiet vietējā sporta zālē vai tam paredzētā centrā. Videoklipus varat meklēt arī internetā.
5. daļa Iekļaujiet vingrinājumus aizņemtā grafikā
-
Centieties palikt aktīvs dienas laikā. Jums nav jāvelta vingrinājumiem vairākas stundas dienā. Jums ir iespēja tos sadalīt vairākās sesijās, lai novērstu mazkustīgu dzīvesveidu.- Piemēram, jūs varat saliekt augšstilbus, līdz jūsu ūdens vārās vai kafija ir gatava.
- Izkāpjot no gultas, veltiet minūti tāfeles veikšanai.
- Darbā katru stundu veiciet 5 minūšu pārtraukumu, lai veiktu dažus soļus un izstieptu.
-
Pavadiet mazāk laika sēdēšanai. Pavadot vairākas stundas sēžot uz biroja krēsla, tas ķermenim rada stresu. Mēģiniet izmantot stāvošu galdiņu vai pat stāvošu galdu apvienojumā ar skrejceliņu. Ja šis risinājums jums neko nestāsta, vienkārši mēģiniet veikt regulāru pārtraukumu, lai pieceltos un veiktu dažas darbības.- Varat arī mēģināt sēdēt uz vingrošanas paklāja, nevis biroja krēsla. Tā kā jums būs jāiesaista vēdera muskuļi, lai līdzsvarotu bumbu, tas nedaudz atgādinās vingrinājumus pat sēžot.
-
Veiciet kāpnes, nevis liftu. Dodoties mājās vai dodoties uz darbu, mēģiniet lifta vietā ņemt kāpnes. Ja nevarat uzkāpt pa visām kāpnēm vienlaicīgi, vienkārši 1 vai 2 stāvus, lai sāktu, pēc tam katru nedēļu pievienojiet 1 papildu stāvu.- Kāpšana pa kāpnēm ļaus sadedzināt 2 reizes vairāk kaloriju nekā tad, ja jūs staigājāt tādu pašu laiku.
-
Pastaigājieties vai brauciet ar velosipēdu. Tā vietā, lai ņemtu automašīnu, kad jums kaut kur jāiet, dodieties kājām vai brauciet ar velosipēdu, kad vien varat. Piemēram, vienkāršu skrējienu var pārvērst vingrinājumā, ejot uz lielveikalu vairākas reizes nedēļā.- Ja jūsu darba vieta ir pārāk tālu, lai brauktu ar velosipēdu, varat nobraukt ar autobusu un nokāpt dažas pieturas agrāk, lai pārietu visu pārējo.
- Daži autobusi ir aprīkoti ar velosipēdu bagāžniekiem vai atļauj saliekamus velosipēdus uz kuģa. Tātad daļu no brauciena varat veikt ar velosipēdu, bet pārējo - ar autobusu.
- Kad paņemat savu automašīnu, mēģiniet novietot automašīnu dažu kvartālu attālumā no mērķa vai stāvvietā, kas atrodas vistālāk no lielveikala.
6. daļa. Vingrojiet droši
-
Jautājiet ārstam padomu. Pirms vingrošanas režīma sākšanas jums jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja anamnēzē ir sirds, kaulu, muskuļu, locītavu vai citi apstākļi. Jautājiet, kā droši sākt trenēties un kādi vingrinājumi jums ir vislabākie.- Ja jūtat sāpes, reiboni, nespēju elpot vai, veicot vingrinājumus, rodas citi simptomi, konsultējieties ar ārstu.
-
Dzer daudz ūdens. Pirms treniņa jums ir jāizdzer 450 ml ūdens un treniņa laikā ik pēc 15 līdz 20 minūtēm - 250 ml ūdens. Jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk ūdens, lai palīdzētu muskuļiem darboties un aizvietotos šķidrumus aizstātu ar svīšanu.- Enerģijas dzērieni var arī aizstāt zaudētos sāļus un minerālus ar svīšanu. Tomēr, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jums vajadzētu ierobežot enerģijas dzērienu patēriņu, jo tie satur daudz cukura un var pievienot papildu kalorijas diētai.
- Pirms vingrinājumiem ieteicams arī patērēt veselīgu olbaltumvielu vai sarežģītu ogļhidrātu avotu.Piemēram, jūs varat ēst augļus, riekstus, zemesriekstu sviesta sviestmaizi, liesu gaļu, sieru, pilngraudu krekerus vai olbaltumvielu batoniņu.
-
Valkājiet darbībai piemērotu apģērbu. Kopumā ieteicams valkāt drēbes, kas netraucē kustībām vai asinsriti. Dažiem darbības veidiem, piemēram, riteņbraukšanai, jūs varat valkāt cieši pieguļošas drēbes, kurām nevajadzētu būt pārāk stingrām. Vaļīgi vingrošanas kostīmi ir labāki kultūrisms, ātrs staigāšana un komandu sporta veidi, piemēram, basketbols vai futbols.- Pārliecinieties, vai jūsu apģērbs ir piemērots laika apstākļiem. Valkājiet vieglu apģērbu ar īsām piedurknēm, kas karstā laikā ļauj izvadīt gaisu, un aukstā laikā - dažādus apģērba slāņus.
-
Izvēlieties kurpes, kas piedāvā labu atbalstu un polsterējumu. Izvēloties sporta apavus, jums vajadzētu dot priekšroku modeļiem ar cietas gumijas zoli. Pareizajiem apaviem nevajadzētu saliekties 2. Varat paķert tos, kas jūs interesē, papēdi un purngalu un mēģināt redzēt, vai to zoles ir izturīgas pret spiedienu.- Kurpēm jābūt ērtām. Viņiem nevajadzētu jūs izspiest, un jūsu pirkstiem vajadzētu sasniegt to galu bez līguma slēgšanas. Vienmēr izmēģiniet abus apavus, lai pārliecinātos, ka tie jums der.
- Valkājiet kurpes, kas piemērotas jūsu darbības veidam, piemēram, skriešanas apavus vai basketbola apavus. Katra aktivitāte rada stresu pēdai dažādos veidos. Piemēram, skriešanas apavi ir pietiekami elastīgi, lai atvieglotu staigāšanu, taču tie nenodrošina potītes atbalstu, kas nepieciešams tenisa vai basketbola spēlēšanai.
-
Pārtrauciet vingrinājumus sāpju gadījumā. "Nekas bez kaut kā" īsti nav ideāls sakāmvārds, kad runa ir par sportu. Ja jūtat sāpes vai ļoti sliktu, nekavējoties apstājieties. Centieties atpūsties iekaisušajā vietā, līdz sāpes sāk izbalēt.- Ja domājat, ka esat sevi ievainojis, varat mēģināt izturēties pret sevi mājās. Atpūtieties, uzliek ledu 20 minūtes ik pēc 3 līdz 4 stundām, saspiediet iekaisušo vietu ar sporta lenti un mēģiniet to pacelt virs sirds līmeņa. Lai ārstētu sāpes, lietojiet bezrecepšu medikamentus, piemēram, ibuprofēnu.
- Tiekamies pie ārsta kabineta, ja dzirdat skaņu, ja jūtat stipras sāpes, ja stipri asiņojat, ja nevarat kustēties, ja jūsu svars ir pārvietojies uz locītavas vai ja ir viegli vai vidēji smagi simptomi neuzlabojas pēc 1 līdz 2 nedēļām.
- Mūzikas klausīšanās vingrinājumu laikā var būt labs izklaides un motivācijas veids.
- Konsekvence ir vissvarīgākā vingrinājumu ikdienas sastāvdaļa. Rezultāti nebūs redzami no pirmajām dienām. Jūsu vingrinājumiem jākļūst par ieradumu, un jums jācenšas saglabāt veselību ikdienā.
- Jūs nevarat izmantot mērķtiecīgus vingrinājumus, lai zaudētu taukus noteiktā ķermeņa vietā. Piemēram, nav iespējams zaudēt taukus ap vēderu vai augšstilbiem, veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir vēdera un četrkāju muskuļi. Lai samazinātu vispārējo ķermeņa tauku daudzumu, jums jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat.
- Vingrinājumi ir paredzēti, lai saglabātu veselību, nevis liktu jums izskatīties kā kādam žurnālā redzētam. Centieties attīstīt veselīgus ieradumus un apsveiciet sevi ar to, ka esat pielikuši tik daudz pūļu.
- Ja esat pirms pusaudzis vai pusaudzis, jūsu ķermenis joprojām aug, un daži vingrinājumi var nebūt piemēroti jūsu kauliem un locītavām. Ja jūs interesē kultūrisms, jautājiet padomu ārstam, lai novērstu jebkādu risku.
- Jūs nedrīkstat vingrināt vienu un to pašu muskuļu grupu 2 dienas pēc kārtas. Izvairieties arī no vingrinājumiem muskuļu vai locītavu sāpju gadījumā.
- Ja jums nekad agrāk nav bijusi fiziska aktivitāte vai ja jums ir bijušas kādas medicīniskas problēmas, pirms vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar ārstu. Pirms vingrinājumu atsākšanas konsultējieties arī ar ārstu vai fizioterapeitu, ja nesen esat guvis traumu.