Kā padarīt sienu (sēdēt pret sienu bez krēsla)

Saturs

• posmi
• 1. metode: klasiskā lasīšana
• 2. metode Sasmērējas ar sienu ar piepūšamo vingrošanas bumbu
• 3. metode Lassise ar hanteles
• 4. metode Ejiet pret sienu
• 5. metode Lassise ar pretestības joslu

Šajā rakstā: Lassise classiqueLassise pret sienu ar piepūšamo vingrošanas bumbiņuLassise ar hantelesMetīšana atpakaļ pie sienasLassise ar pretestības joslu22 Atsauces

Sēdes pozīcija pret sienu bez krēsla nedaudz atšķiras no tradicionālās tupēšanas, jo noteiktu laiku turat statisku stāvokli, nevis esat kustībā. Tas ir lielisks vingrinājums jūsu glutes un augšstilbiem, īpaši, ja jums ir ceļgala trauma, kas neļauj jums veikt tupus. Šo vingrinājumu var veikt jebkur, ja vien ir siena. Vienkārši pievienojiet dažas izmaiņas, lai palielinātu grūtības.

posmi

1. metode: klasiskā lasīšana

1. 
   

   
   Stāviet taisni pret sienu.

2. 
   

   
   Paceliet kājas apmēram 60 cm priekšā no jums, 15 cm attālumā viens no otra.

3. 
   

   
   Bīdiet muguru gar sienu, saliekot ceļus aptuveni 90 ° leņķī. Jūsu augšstilbiem jābūt paralēli grīdai, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā.
   • Jūsu ceļgali nedrīkst pārsniegt potītes, tiem jāpaliek vienā asī. Jums var būt nepieciešams slīdēt tālāk, lai nonāktu pareizajā stāvoklī.
   • Šī pozīcija stiprina četrgalvu augšstilbu priekšpusē un aizmugurē, kas atrodas aizmugurē, un tas var izvairīties no ceļa sabojāšanas. Šie muskuļi ir nepieciešami visām ikdienas dzīves darbībām, piemēram, staigāšanai vai stāvēšanai. Tāpēc ir svarīgi tos saglabāt formā.

4. 
   

   
   
   
   Sēdiet šajā pozīcijā no 20 līdz 60 sekundēm, savelkot vēdera muskuļus.
   • Jūsu ciskas sadedzinās pēc 20 sekundēm, bet mēģiniet noturēt līdz 60.

5. 
   

   
   Iztaisnojiet kājas un atgriezieties stāvus stāvoklī pret sienu.
   • Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu. Mēģiniet to darīt 5 reizes 60 sekundes vai līdz muskuļi ir pārāk noguruši, lai noturētu pozu.
   • Ja ārsts vai treneris dod jums atšķirīgus norādījumus, izpildiet tos. Šī ir vienkārši vispārīga vadlīnija, lai jūs varētu sākt šāda veida vingrinājumus.

6. 
   

   
   Mainiet ceļus, lai mainītu vingrinājuma intensitāti. Tā vietā, lai atkārtotu kustību un katru reizi meklētu 90 ° leņķi, sāciet ar dažām collām lejup. Nākamreiz nolaidieties vēl zemāk un tā tālāk.

2. metode Sasmērējas ar sienu ar piepūšamo vingrošanas bumbu

1. 
   

   
   
   
   Starp ceļiem novietojiet piepūšamo vingrošanas bumbu. Ja jums nav vingrošanas bumbiņas, paņemiet basketbolu vai spilvenu, sarullētu dvieli.

2. 
   

   
   Pievelciet balonu ar ceļgaliem, slīdot gar sienu sēdus stāvoklī. Tas darbinās papildu muskuļus augšstilbu iekšpusē, jūsu vadītāji.

3. metode Lassise ar hanteles

1. 
   

   
   Katrā rokā paņemiet 1 kg hanteles.

2. 
   

   
   Slidinot un apsēžoties pret sienu, turiet rokas ap ķermeni.

4. metode Ejiet pret sienu

1. 
   

   
   Bīdiet sēdus stāvoklī. Neveiciet šo vingrinājumu, ja jums ir ievainots, vājš vai iekaisis ceļgalis.

2. 
   

   
   Izstiepiet labo kāju un līdzsvarojiet to sev priekšā. Lai stabilizētu pozīciju, izmantojiet augšstilbu muskuļus un ķermeņa centru.

3. 
   

   
   Dažas sekundes turiet kāju līdzsvarā.

4. 
   

   
   Viegli nolaidiet kāju.

5. 
   

   
   Atrodiet līdzsvaru sēdus stāvoklī.

6. 
   

   
   Viegli izklājiet kreiso kāju un turiet to taisni sev priekšā. Kājai jābūt paralēli grīdai.

7. 
   

   
   Dažas sekundes turiet labo kāju.

8. 
   

   
   Nolaidiet kāju.

9. 
   

   
   Atkārtojiet vingrinājumu, vēlreiz iztaisnojot labo kāju. Jūs varat kādu laiku "staigāt" (izmēģiniet 4 atkārtojumus katrai kājai).

5. metode Lassise ar pretestības joslu

1. 
   

   
   Ap kājām aplieciet pretestības joslu tieši virs ceļgaliem.
   • Ja jums nav pretestības joslas, izmēģiniet jostu.

2. 
   

   
   Bīdiet gar sienu sēdus stāvoklī.

3. 
   

   
   Bīdot, piespiediet kājas pret joslu, lai saglabātu pareizu stāvokli. Jūsu ceļgali būs tuvu viens otram ar joslu, un jums būs jāpiespiež tos turēt 15 cm attālumā.
   • Tas darbosies jūsu glutes un nolaupītāja muskuļos, kas atrodas augšstilbu ārējā pusē.

4. 
   

   
   Salieciet gar sienu, joprojām saspiežot joslu, lai jūsu ceļgali būtu 15 cm attālumā.
   • Šīs izmaiņas var palīdzēt jums saglabāt labu stāvokli, veicot klasiskos tupus.