Zināšanas

Kā pagatavot pumpus

Posted on
Autors: Randy Alexander
Radīšanas Datums: 27 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums: 16 Maijs 2024
Anonim
The secret of Indian hair is one powerful ingredient and your hair will grow 3 times in a week
Video: The secret of Indian hair is one powerful ingredient and your hair will grow 3 times in a week

Saturs

Šajā rakstā: Pamata sūkņiPadariet pamatnes sūkniPadariet sūkņus grūtākusPadariet sūkņus vieglākRaksta kopsavilkums

Lai iemācītos pareizi veikt sūkņus, nav nepieciešams iesaistīties militārajā jomā. Pareizi veikts pumpis var stiprināt jūsu krūtis un rokas, un, stiprinoties, jūs varat viegli palielināt grūtības. Lai izgatavotu vienkāršus pumpus, jums nevajadzēs neko vairāk kā rokas un ķermeņa svaru, un jūs varat tos darīt jebkur, ja vien atrodat līdzenu virsmu un pietiekami daudz vietas jums pagarināt.


posmi

1. metode Pamata sūkņi



  1. Apgulies uz grīdas. Turiet kājas tuvu viens otram. Ievietojiet svaru krūtīs.
    • Novietojiet rokas plakaniski uz grīdas, aptuveni pie pleciem. Elkoņiem jābūt vērstiem pret kājām.
    • Ja atrodaties uz diezgan mīksta virsmas, piemēram, uz paklāja, jūs varat paļauties uz dūrēm starp pirmo un otro falangu, lai padarītu sūkni grūtāku. Ja virsma, uz kuras strādājat, ir pārāk cieta, apsveriet iespēju ieguldīt sūkņa rokturos (rokturu veidos, kurus novietojat uz grīdas).
    • Salieciet pirkstus uz augšu (pret galvu). Jūsu pēdas zolei vajadzētu pieskarties zemei.



  2. Paceliet uz rokām. Pēc tam jūsu svars ir jāatbalsta ar rokām un pēdu zolēm. Glabājiet ķermeni taisni, no galvas līdz papēžiem. Šo pozīciju sauc par "dēli" un to izmanto daudziem citiem kultūrisma vingrinājumiem.Šī ir viena sūkņa sākuma un saņemšanas pozīcija.




  3. Izvēlieties sev piemērotāko sūkņa veidu. Pastāv trīs vienkāršu sūkņu varianti, liekot dažādiem muskuļiem darboties. Atšķirība ir jūsu roku stāvoklī dēļu stāvoklī. Jo tuvāk rokas atrodas viena otrai, jo vairāk jūs darbināsit savus tricepsus. Jo tālāk viņi atrodas, jo vairāk strādāsiet pie krūtīm.
    • Normāli: rokām jābūt nedaudz plašākām nekā pleciem. Jūs strādājat ar rokām un krūtīm.
    • Dimants: novietojiet rokas tuvu viens otram, veidojot dimantu starp īkšķiem un rādītājpirkstiem. Novietojiet rokas tieši zem krūtīm. Tas liks jūsu ieročiem darboties daudz vairāk nekā ar parastu sūkni.
    • Liels: novietojiet rokas drošā attālumā no pleciem. Šis variants ļauj strādāt ar krūtīm un prasa mazāku spēku rokās.

2. metode Izgatavojiet pamata sūkni



  1. Nolaidiet rumpi uz zemes, līdz elkoņi veido 90 ° leņķi. Lai iegūtu lielāku pretestību, turiet elkoņus tuvu ķermenim. Turiet galvu uz priekšu. Mēģiniet norādīt deguna galu taisni sev priekšā. Saglabājiet ķermeni plakanā dēlī: neļaujiet gurniem nokrist. Ieelpojiet, pazeminot sevi.
    • Attālums, kuru jūs sasniegsit tuvāk zemei, būs atkarīgs no jūsu spēka un morfoloģijas, taču mēģiniet panākt, lai jūsu ķermenis būtu aptuveni dūri pie zemes.




  2. Paaugstiniet sevi tā, it kā jūs mēģinātu virzīt zemi no sevis. Izelpojot spiediet. Nepieciešamajam spēkam vajadzētu būt no jūsu pleciem un krūtīm. Triceps (muskuļi, kas atrodas aiz jūsu rokas augšējās daļas), arī ir noslēgti ar līgumu, taču tā nebūs visvairāk izmantotā muskuļu grupa. Nelieciet kārdinājumam palīdzēt sēžamvietai vai vēderam. Turpiniet stumt, līdz rokas ir gandrīz saspringtas (bet ne stīvas).



  3. Vienmērīgā tempā dodieties lejup un augšup. Katrs akciju pāris tiek uzskatīts par vienu sūkni. Turpiniet, līdz esat pabeidzis sēriju vai sasniedzat maksimālo.

3. metode Apgrūtināt sūkņu darbību



  1. Lieciet sūkņiem iesist. Paceliet sevi no zemes, pietiekami augstu, lai būtu iespēja plaustīt rokas, kamēr esat gaisā. Šis ir plyometriskais vingrinājums.



  2. Pagatavojiet pumpus dimants. Dēļu stāvoklī novietojiet dimanta formas rokas zem krūtīm. Tagad turiet sūkņus šādā stāvoklī. Šis vingrinājums prasīs daudz vairāk spēka jūsu rokās.



  3. Pagatavojiet pumpus skorpions. Sāciet ar parasto sūkni vai pamata variantu. Kad esat nolaidis ķermeni, paceliet vienu kāju no zemes un salieciet ceļgalu uz vienu pusi. Katrai kājai izveidojiet individuālus komplektus vai mainiet kājas starp katru sūkni.



  4. Pagatavojiet pumpus zirnekļcilvēka. Izgatavojiet parasto sūkni vai pamata variantu. Kad esat nolaidis ķermeni, paceliet vienu kāju no zemes un nolieciet ceļgalu malā pleca virzienā. Katrai kājai izveidojiet individuālus komplektus vai mainiet kājas starp katru sūkni. Ja jūs pareizi veicat šo vingrinājumu, papildus rokām jādarbojas arī ar savu stumbru.



  5. Izgatavojiet sūkņus uz vienas rokas. Izplatiet kājas vairāk nekā citiem sūkņiem (līdzsvaram), ielieciet roku aizmugurē un izveidojiet sūkni uz vienas rokas.



  6. Izgatavojiet pumpas uz šarnīriem. Tā vietā, lai noliektos uz plaukstām, paliecieties uz dūrēm, noliecoties uz katras rokas pirmajiem diviem pirkstiem. Šis vingrinājums prasa vairāk spēka rokās un plaukstas locītavās, un tas ir labs veids, kā strādāt ar jūsu nūjām boksa vai cīņas mākslai.



  7. Padariet pumpas uz jūsu pirksta galiem. Ja esat ļoti stiprs, varat mēģināt spiest tikai uz pirkstiem, nevis uz plaukstām.



  8. Veiciet sūkņus, paceļot. Jūs varat palielināt savu sūkņu grūtības, paceļot kājas no zemes.

4. metode Atvieglojiet sūkņus



  1. Veiciet pumpas uz ceļiem. Ja jūs joprojām nevarat veikt pilnas pumpas, mēģiniet savu svaru atpūsties klēpī, nevis pēdu zolēs. Palaidiet sūkni normāli, un, kad jūtaties gatavs, dodieties pie parastajiem sūkņiem.



  2. Izgatavojiet slīpus sūkņus. Jūs varat padarīt sūkņus vieglāk, novietojot rokas uz virsmas, kas ir nedaudz augstāka par kājām. Sēdiet uz slīpas zemes, piemēram, uz kalna, vai noliecieties uz mēbelēm, lai sāktu apmācību, līdz esat gatavs līdzenai virsmai.