Saturs
- posmi
- 1. daļa Sāciet ar paceltiem sūkņiem
- 2. daļa - muskuļi ar pašpalīdzības sūkņiem
- 3. daļa Īstu vienas rokas sūkņu izgatavošana
Vai jūsu vingrinājumu kārtība kļūst garlaicīga un meklējat kaut ko darīt? Vai vēlaties vienkārši pārsteigt savus draugus? Kāpēc neizvirzīt savas robežas ar vienas rokas sūkņiem? Šis vingrinājums ir līdzīgs parastajiem sūkņiem, taču tam ir puse atbalsta un divreiz grūtāk. Lai gūtu panākumus, pirms darba sākšanas jums būs jāapmāca, veicot paaugstinātu sūkni un "pašpalīdzoties".
posmi
1. daļa Sāciet ar paceltiem sūkņiem
-
Meklējiet paaugstinātu virsmu. Ar vienu roku pacelti sūkņi ir labs veids, kā sākt. Izmantojot paceltu virsmu, jūsu kājas atbalsta lielāku svaru, kas dod jums mehāniskas priekšrocības un atvieglo sūkņu realizāciju.- Izvēlieties darba virsmu, soli, dīvānu vai sienu. Ja trenējaties brīvā dabā, darbu veiks soliņš vai ķeblis.
- Paturiet prātā, ka, jo vairāk jūs noliecat ķermeni, jo vairāk kājas atbalsta jūsu ķermeni un jo vieglāk pumpas būs.
- Nedari pārāk daudz. Lai sāktu, meklējiet virsmu un slīpumu, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim.
-
Noliecieties uz priekšu. Noliecieties uz priekšu, kājas viena no otras. Papildus noliekšanai jūsu pēdas padarīs arī atšķirīgu, jo sūkņi būs vieglāki, ja pārvietojat pēdas viens no otra. Piecelieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un lēnām noliecieties uz priekšu, lai sevi uz paaugstinātas virsmas varētu iesūknēt.- Daži puristi domā, ka pumpas ar vienu roku būtu jāveic abām kājām kopā. Šis noteikums nav jāievēro. Sāciet ar kājām atsevišķi un virziet tās tuvāk, virzoties uz priekšu.
- Ieteicams sākt ar savu dominējošo roku. Citiem vārdiem sakot, roka, kuru jūs visbiežāk izmantojat un kas dabiski ir spēcīgāka. Pēc tam jūs varat nomainīt rokas.
- Kad esat sākuma stāvoklī, novietojiet brīvo roku uz muguras vai pret vienu no kājām.
-
Pazemināt pats. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis ir gandrīz saskarē ar pacelto virsmu. Atbalsta rokam jābūt saliektam akūtā leņķī, kas ir mazāks par 90 grādiem. Ja vēlaties, saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes.- Daži cilvēki iesaka turēt ķermeni pilnībā izstieptu kustības laikā uz leju. Domājams, ka šis triks palīdzēs jums izveidot dublējumu. Tas arī uztur jūsu mugurkaulu taisni un samazina ievainojumu risku.
- Otrajai roka jāpaliek salocītai un tuvu ķermenim. Tas nedrīkst izvirzīties kā vistas spārns. Pareizi novietots elkonis palielina plecu un rotatora aproces savainošanās risku.
- Noslēdziet vēderu un pievelciet glutes muskuļus, tas ir, muskuļus ap krūtīm un sēžamvietu.
-
Uzstāj uz augšu. Lai vienmērīgi kustētos, uzreiz atlieciet to uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Ķermeņa spriedze, kas radusies pirms šīs kustības un tās laikā, palīdzēs jums atgriezties augšup un pabeigt pirmo atkārtojumu.- Iedomājieties, kā spiežat grīdu, nevis savu ķermeni. Šis attēls palīdzēs radīt lielāku spriedzi un iesaistīt vairāk muskuļu.
-
Atkārtot. Atkārtojiet un mainiet puses. Atkārtojiet iepriekšējās darbības, līdz esat pabeidzis atkārtojumu sēriju. Pēc tam mainiet puses. Piemēram, ja jūs sākāt ar labo roku, atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku. Pielāgojiet plaknes augstumu atbilstoši jūsu stipruma atšķirībai.- Lai sāktu, mēģiniet ērti veikt 6 atkārtojumus vienā komplektā. Citiem vārdiem sakot, jums jāspēj viegli izgatavot pilnu sūkni.
- Ja jums ir drosme, pēc dažām atpūtas stundām veiciet vēl vienu mēģinājumu sēriju. Vingrojuma turpināšana pēc atpūtas palīdzēs jums saglabāt labu fizisko stāvokli un uzlabot izturību un izturību.
- Kad esat apmierināts ar noteiktu līmeni, nolaidiet slīpumu, lai palielinātu izturību pret savu svaru. Atkārtojiet visas iepriekš minētās darbības, līdz sasniedzat zemi.
2. daļa - muskuļi ar pašpalīdzības sūkņiem
-
Novietojiet sevi sūkņa stāvoklī. Novietojiet sevi sūknēšanas stāvoklī uz abām rokām. Pašpalīdzības sūkņi ir nākamais solis jūsu progresā. Tas tiešām ir vienas rokas pumpis, bet jūs mazliet apkrāpjat, lai iegūtu vairāk muskuļu. Pirmām kārtām lēnām nolaidiet ar abām rokām. Šie sūkņi atrodas vienā līmenī ar zemi, nevis uz paceltas virsmas.- Novietojiet sevi tā, it kā jūs darītu klasiskos 2 roku sūkņus.
- Vēlreiz pārliecinieties, ka jūsu kājas ir nedaudz platākas par plecu platumu.
-
Izstiepiet otru roku uz āru. Izstiepiet (uz augšu un uz sāniem) sekundāro roku (tā, kas neatbalsta jūsu ķermeni). To izmanto kā "palīdzību" neliela svara uzturēšanai, taču pārāk daudz no tā neatkaroties. Laika gaitā jūs kļūsit stiprāki un izmantosit mazāk un mazāk.- Jūs varat arī novietot otru roku uz nedaudz paaugstinātas virsmas.
-
Pazemināt pats. Nolaidiet sevi un spiediet uz augšu. Tāpat kā iepriekš, lēnām nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras zemei, un roka, kurai jūs noliecaties, ir akūtā leņķī. Tad spiediet visu uzreiz šķidruma kustībā.- Iespējams, ka jūs nevarēsit atgriezties uzreiz. Tam nav nozīmes. Vienkārši nosūtiet vairāk svara uz otru roku. Jūs varat arī izplatīt kājas tālāk.
- Vēlreiz savelciet vēdera muskuļus, lai ķermenis būtu saspringts un aizsargātu mugurkaulu. Turiet elkoni iekšpusē (bez vistas spārniem) un velciet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ.
-
Izmēģiniet "negatīvos" rokas sūkņus. Negatīvās pumpas ir vēl viens veids, kā veidot muskuļus un uzlabot fizisko sagatavotību. Tas ir par koncentrēšanos uz vingrinājuma negatīvo fāzi vai lejupvērsto fāzi. Šajā brīdī vingrinājums izskatās gandrīz kā vienas rokas pumpis.- Liecieties uz vienas rokas un otru (brīvo roku) turiet aiz muguras.
- No sākuma stāvokļa nolaidiet sevi uz zemes. Pārvietojieties pēc iespējas lēnāk, saglabājot kontroli pār katru kustību.
- Kad esat nolaidies, novietojiet brīvo roku uz zemes un piespiediet. Izveidojiet sēriju.
-
Atkārtojiet un mainiet sānus. Neatkarīgi no tā, vai veicat pašpalīdzības vai negatīvas rokas pumpas, neaizmirstiet pamēģināt rokas. Jūs varat arī mainīt rokas katrā atkārtojumā, nevis visas sērijas beigās.- Ir svarīgi lietot abas rokas, lai izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības vai slikta spēka sadalījuma.
3. daļa Īstu vienas rokas sūkņu izgatavošana
-
Novietojiet sevi pozīcijā. Jūs jau zināt, ko darīt. Novietojiet sevi sūkņa stāvoklī: noliecieties uz priekšu, kājas viena otrai un rokas uz grīdas tieši zem pleciem.- Sāciet ar augsto stāvokli, ķermenis ir pacelts un atbalstīts ar roku.
- Turiet kājas atsevišķi. Tomēr, lai rastu vairāk grūtību, nekas neliedz tās tuvināt.
- Turiet otru roku uz muguras.
- Rokas elkoņam, uz kuru jūs noliecaties, jābūt nedaudz saliektam un nefiksētam.
-
Nolaidiet ķermeni. Nokļūstiet tuvāk zemei, mēģinot pēc iespējas vairāk kontrolēt savas kustības. Lēnām nolaidiet sevi, neveicot pēkšņas vai saraustītas kustības. Turpiniet, līdz jūsu zods atrodas apmēram 10 centimetrus no zemes.- Lai saglabātu līdzsvaru, pārvietojiet rumpi nedaudz prom no rokas, uz kuras atpūšaties, lai izveidotu sava veida trīsstūri starp roku un 2 pēdām. Tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru. Būs grūtāk gurnus un plecus turēt paralēli, taču jebkurā gadījumā neļaujiet gurniem sag.
- Ja esat pārvietojis ķermeni, zodam vajadzētu būt aptuveni tajā vietā, kur sākotnēji atradās otra roka.
- Atcerieties turēt elkoni mugurā un tuvu ķermenim. Pielieciet plecu lāpstiņas.
-
Push. Tagad ar visu iespējamo atlieciet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Turiet muguru taisni un apstājieties tieši pirms elkoņa bloķēšanas. Apsveicam! Jūs tikko esat uztaisījis īstu vienas rokas sūkni!- Savelciet muskuļus tāpat kā iepriekš, lai "uzsprāgtu" uz augšu.
- Esiet piesardzīgs un apstājieties, ja nedomājat, ka varat to izdarīt. Jūs riskējat ievainoties, ja jūsu roka ļauj aiziet.
-
Atkārtot. Atkārtojiet to, ja jums ir spēks. Īsumā - jūsu pirmais īstais vienas rokas sūknis būs pirmais garajā sērijā. Mēģiniet atkārtot šo vingrinājumu ar otru roku un pārliecināties, vai varat veikt 2 vai 3 atkārtojumu sērijas (vai vairāk).- Ej vienmēr pamazām.Sāciet ar 1 vai 2 atkārtojumiem un atpūtieties, pirms mēģināt vēlreiz.
- Laika gaitā jūs varēsit izdarīt vairāk un vairāk atkārtojumu. Turpiniet līdz izsīkumam, lai pareizi nostiprinātu rokas un krūtis!