Kā veikt teļu pagarinājumus

Saturs

• posmi
• 1. metode Pagariniet stāvošos teļus
• 2. metode Veiciet teļa pagarināšanu ar hanteles
• 3. metode Paplašiniet teļus sagrieztu ar hanteles

Šajā rakstā: Veiciet teļu pagarinājumusIzmantojiet teļu pagarinājumus ar hantelesPadariet teļu pagarinājumus spraugās ar hanteles 8 Atsauces

Fitnesa eksperti uzskata, ka teļa muskuļi un lielums ir iedzimti. Citiem vārdiem sakot, vai nu mēs esam piedzimuši ar skaidri noteiktiem muskuļiem, vai arī mēs neesam noguruši. Bet teļa muskuļi ir estētiska prioritāte vairāk nekā jebkas cits. Labi definēti un tonēti teļi noteikti rada labu iespaidu, ja nodarbojaties ar basketbolu vai valkājat jauku pāri augstpapēžu kurpes, taču viņu loma ir vēl nozīmīgāka, jo tie nodrošina skeleta izlīdzināšanu.

posmi

1. metode Pagariniet stāvošos teļus

1. Stāviet uz kāpņu pakāpiena malas. To var izdarīt jebkurā citā vietā, ja vien esat drošībā. Tomēr pārliecinieties, ka staigāšana nav pārāk tālu vai pārāk tuvu zemei. Tātad, ja jūs zaudējat līdzsvaru, jūs nekristīsit.

   Ja izmantojat platformu vai aerobikas soli, varat pievienot divas papildu darbības.

2. 
   

   
   Stāviet stāvus, sēžamvieta cieši. Lūdziet bagāžnieku, atdodot augšējās ribas un vēderu. Pārliecinieties, ka jūsu pēdu zoles ir stingri stādītas pakāpiena malā. Tāpēc jūsu papēžiem vajadzētu to pārsniegt.
   • Ja jūtaties nestabils vai nespējat noturēt līdzsvaru, vispirms piespiediet pret sienu vai kāpņu kārbu.
   • Novietojiet rokas pret sienu vai uzbrauktuvi.

3. 
   

   
   
   
   Paceliet papēžus, līdz jūs stāvat uz pirksta. Pirkstu kauliem jāatbalsta ķermeņa svars, un kājām jāpaliek taisnām.

4. 
   

   
   Turiet šo pozīciju divas sekundes. Lēnām nolaidiet papēžus, atpūtinot kāju galus un ķermeņa svaru. Turiet nolaistus papēžus, līdz tie pakāpjas pāri kāpnēm vai platformai.
   • Nolaižot papēžus, jums vajadzētu justies kāju izstiepumam.
   • Atkārtojiet vingrinājumu, līdz jūtaties noguris teļos.
   MD

   Mišela Dolana

   Sertificēts privātais treneris Mišels Dolans ir BCRPA sertificēts privātais treneris Britu Kolumbijā. Viņa ir privāta trenere un fitnesa instruktore kopš 2002. gada. MD Mišela Dolana
   Sertificēts privātais treneris

   Mišela Dolana, sertificēta trenere, iesaka: "Lai sāktu, izveidojiet 3 komplektus no 10 līdz 15 teļu pagarinājumiem. Kad tas kļūst viegli, mēģiniet teļa pagarinājumi uz vienas kājas. »

   
   

2. metode Veiciet teļa pagarināšanu ar hanteles

1. 
   

   
   Katrā rokā turiet hanteli. Viens no kultūrisma pamatnoteikumiem ir sākt ar nelielu svaru un trenēties, lai pakāpeniski paceltu smagāku svaru. Paņemiet divas tāda paša svara hanteles un stāviet taisni ar kājām plecu platumā.

2. 
   

   
   Turiet krēslu sev priekšā un no attāluma. Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, labāk ir, ja tuvojas tuvējā krēsla atzveltne. Šo vingrinājumu var veikt arī pret sienu.

3. 
   

   
   Turiet rokas taisni uz katru ķermeņa pusi. Izlīdziniet rokas un plecus, stingri turot pie hanteles.

4. 
   

   
   Kāpt uz smailēm. Pārvietojot svaru uz padomiem, turiet kājas taisni. Turiet rokas gar ķermeni.
   • Šis vingrinājums neietver nekādu roku kustību, jo hanteles mērķis ir darbināt teļus.
   • Jums vajadzētu turēt kājas taisnas, bet ļoti neliels saliekums jūsu ceļgalos palīdzēs labāk pārvietoties.

5. 
   

   
   Atpūtiet papēžus uz zemes. Ir svarīgi veikt šo vingrinājumu labi kontrolētā veidā.

   Jums vajadzētu sajust patīkamu stiepšanos un nelielu spriedzi kājās un it īpaši teļos.

6. 
   

   
   Mēģiniet veikt 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus. Ja regulāri veicat šos vingrinājumus, jums vajadzētu sajust pakāpenisku teļu nostiprināšanos.

3. metode Paplašiniet teļus sagrieztu ar hanteles

1. 
   

   
   Sāciet ar nelielu svaru. Lai iegūtu labākos rezultātus, izmantojot šo metodi, jums būs nepieciešama tāda svara plāksne vai disks kā sporta zālēs. Pretoties vēlmei uzņemties smagāku svaru, ko varat pacelt. Vislabāk ir sākt ar vieglāku svaru un progresēt, ejot.

2. 
   

   
   Turiet disku ar abām rokām virs galvas. Novērtējiet svaru un attiecīgi mainiet savu izvēli. Esiet piesardzīgs un dodiet priekšroku vieglākam svaram.

3. 
   

   
   Stāviet ar vienu kāju otras priekšā. Citiem vārdiem sakot, jums jāatrodas slota stāvoklī un jāatstāj apmēram 30 centimetri starp kājām.

4. 
   

   
   Salieciet priekšējo ceļgalu, turot to vienā līmenī ar potīti. Nedaudz nolaidiet aizmugurējo ceļgalu tā, lai aizmugurējā kāja būtu gandrīz taisna. Paceliet muguras papēdi un brauciet pa muguras pēdas galu.

5. 
   

   
   Kāpt uz priekšējā gala. Jūsu abiem papēžiem jābūt no zemes. Lēnām nolaidiet priekšējās pēdas papēdi, līdz tā pieskaras zemei. Jūsu papēža papēdis visu laiku paliks pie zemes. Salieciet atpakaļ uz priekšējās pēdas gala, uz brīdi turiet pozīciju, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

6. 
   

   
   Atkārtot. Ja vēlaties iegūt redzamus rezultātus, mēģiniet veikt šos vingrinājumus vairākas reizes nedēļā.

• Hanteles (pēc izvēles)
• Dvielis (pēc izvēles)
• Svaru plāksne vai disks (pēc izvēles)