Saturs
- posmi
- 1. daļa no 3:
Instalējiet delfīnu joslu - 2. daļa no 3:
Palaidiet strupceļu - 3. daļa no 3:
Veiciet pacēlāju ar hanteles - padoms
- brīdinājumi
- Nepieciešamie elementi
Šajā rakstā ir 6 atsauces, kas ir lapas apakšā.
Bezceļu pacēlājs ir pilnīgs vingrinājums četrgalvu, augšstilba aizmugurējā nodalījuma, glutes, muguras lejasdaļas, trapeces un apakšdelmu muskuļiem, tas ir, ja jūs jūtaties vislabākais spēks tevī. praktizētājs! Uzmanību, ja šī disciplīna netiek praktizēta mākslas noteikumos, var rasties nopietni ievainojumi, piemēram, trūces disks.
posmi
1. daļa no 3:
Instalējiet delfīnu joslu
- 1 Sagatavojiet joslu. Novietojiet stieni uz zemes un iestatiet svaru atbilstoši jūsu izturībai un fiziskajai sagatavotībai. Ja tā ir jūsu pirmā reize, sāciet gaismu! Pēc tam vienmēr būs viegli pievienot svaru! Pirms fizisko robežu pārbaudes neaizmirstiet iesildīties.
- Lai sāktu, ir jāstrādā ar 5 kilogramiem.
-
2 Pozīciju sevi. Pieejieties pie stieņa un izklājiet kājām plecu platumu. Jūsu kāju galiņi atrodas zem stieņa, un kāju pirksti ir vērsti priekšā vai nedaudz uz āru. Paceļot pēdas nedaudz uz āru, jūs iegūsit lielāku stabilitāti. -
3 Tupēt uz leju. Salieciet ceļus, turot muguru taisni, it kā sēdētu. Ir ļoti svarīgi saliekt gurnus, nevis jostasvietas līmenī. reklāma
2. daļa no 3:
Palaidiet strupceļu
-
1 Noķeriet joslu. Jums jābūt pietiekami tuvu lattei un lattratai, novietojot rokas katrā kājas pusē nedaudz platāk par pleciem. Jums rokas jātur taisni.- Jūs varat izvēlēties sev ērtāko satvērienu. Ieteicams izmantot dažādas kontaktligzdas. Satveriet stieni ar vienu roku vērstu pret jums, bet otru uz priekšu, lai stieni stabilizētu. Patiešām, ja rokas atrodas tajā pašā virzienā, josla varētu izbēgt, it īpaši, ja jūs sākat vai jums ir maza saķere.
- Olimpiskajam pacēlājam daudzi sportisti veido āķi, jo tas ir drošāks, bet sākumā sāp rokas. Tas ir kā palmu turētājs, izņemot to, ka īkšķis atrodas virs citiem pirkstiem, tas tiek bloķēts zemāk.
- Nav ieteicama aizmugures ligzda (ti, pirksti pret jums) ar abām rokām, jo tas var izraisīt bicepsa un cīpslu pārrāvumu, īpaši cilvēkiem, kuri nav pārāk elastīgi elkoņi.
-
2 Novietojiet kājas un gurnus. Nolaidiet gurnus, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Turiet teļus pēc iespējas vertikāli. Langle starp jūsu kājām un teļiem jābūt tuvu 90 grādiem. Ņemiet vērā, ka zemāk redzamajā attēlā augšstilbi ir paralēli zemei, bet aizmugure nav tik taisna, kā vajadzētu. -
3 Turiet muguru taisni un skatieties uz priekšu. Nekad nemainiet dabisko muguras leņķi. Nelieciet coccyx zem arkas. Lai palīdzētu uzturēt muguru taisni, turiet galvu taisni un skatieties tālu uz priekšu. -
4 Paceliet stieni. Celieties, paceļot gurnus un plecus tādā pašā tempā un turiet muguru līdzenu. Sacelšanās laikā vēderus turiet iesaiņotus. Jums jāpaceļ stienis ļoti vertikāli un tuvu jums, it kā jūs mēģinātu noplēst zemi. Stāviet stāvus ar taisnu stāju un pleciem atvelciet atpakaļ. Stienim vajadzētu pacelties līdz gurniem, nemēģiniet pacelt augstāk.- Paceliet ar augšstilba muskuļiem. Kājās jums ir vairāk spēka un līdzsvara nekā rokās. Ievērojot šos padomus, jūs samazināsiet risku sevi savainot.
-
5 Iet uz bāru. Turiet muguru taisni, nometiet stieni sākotnējā stāvoklī, kontrolējot nolaišanos. Nosūtiet galvu uz priekšu, it kā jūs gatavojaties sēdēt atzveltnes krēslā un turētu galvu taisni, skatoties horizontāli. Neveiciet muguras arku, neveiciet astes kaulu. reklāma
3. daļa no 3:
Veiciet pacēlāju ar hanteles
-
1 Novietojiet divus hanteles katrā ķermeņa pusē, nedaudz pēdu priekšā. Pārliecinieties, ka viņu svars ir piemērots jūsu izturībai. -
2 Pareizi novietojiet sevi. Jūsu kājām jābūt nedaudz plašākām nekā pleciem. Pavērsiet pirkstus uz priekšu. Jūs varat arī nedaudz norādīt uz āru; rezultāts būs tāds pats. -
3 Tupēt un satvert hanteles. Crouch, saglabājot plakanu muguru. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir atviegloti un nav pielīmēti pie ausīm. Turiet galvu mugurkaula līnijā vai nedaudz nolieciet kaklu, ja jums ir ērtāk. Skatieties tālu uz priekšu, horizontāli (ja acis satver, galva pārvietosies un tāpēc arī vertikālā kolonna). Paceliet kaklu.- Vērojiet papēžus, kuriem jābūt stingri piestiprinātiem pie zemes, un pleciem, kuriem vajadzētu būt nedaudz priekšā kāju pirkstiem.
-
4 Gūstiet ķermeni, kad piecelties. Jūsu vēdera izejai vajadzētu palīdzēt uzturēt mugurkaulu, kad sākat pacelt hanteles. Pirms stāvēšanas pilnīgi taisni, atlieciet ceļus un gurnus. Elkoņiem jābūt saspringtiem, un hanteles jāturas tuvu pie augšstilbiem.- Gurniem un pleciem vajadzētu vienlaikus pacelties un sarauties. Centieties, lai hanteles būtu tik tuvu ķermenim, cik jūs varat tos pacelt.
-
5 Izmantojiet ceļus, lai nolaistu hanteles. Gurniem vajadzētu pārvietoties vienlaicīgi uz priekšu un atpakaļ, lai sāktu tupēt, tad jūs saliecat ceļus. Izvairieties no ceļa saliekšanas pārāk agri, kad tie vēl ir tālu no zemes. Turiet muguru taisni un izvairieties no astes kaula apgāšanās vai izliekšanās.- Pievelciet abs un izmantojiet to, lai nokāptos.Saglabājiet plecus atpakaļ, atvieglinātas slodzes laikā un tupot.
padoms
- Jūs varat arī iedomāties, ka jūs nepaceļat stieni, bet spiežat kājas zemē. Tas liks jums izstiept kājas tieši pie sikspārņa un neļaus jums pacelt gurnus pirms stieņa pacelšanas. Ja pirms stieņa pacelšanas pacelsiet gurnus, mugura būs izliekta un jūs varat sevi savainot.
- Lai palīdzētu jums ieņemt labu pozīciju, iedomājieties, ka jūs mēģināt pieskarties sienai, kas atrodas aiz jums, ar galvu, kā arī pieskarties sienai priekšā no jums ar zodu.
- Labāk ir strādāt ar kādu, kurš jūs vēro!
- Izmantojiet krītu, lai rokas neslīdētu un nenomestu stieni uz pirkstiem.
- Ir iespējama svarcelšanas josta, lai uzturētu muguru. Tas neļaus sevi savainot, bet neļaus strādāt ar stabilizatora muskuļiem un tādējādi palielinās ievainojumu risku proporcionāli paceltajam svaram.
- Jūsu rīcību var kavēt gurnu un kāju elastības trūkums. Ja tas ir jūsu gadījumā, veiciet papildu elastības vingrinājumus.
brīdinājumi
- Tāpat kā visu citu fizisko vingrinājumu gadījumā, konsultējieties ar ārstu, ja šaubāties, vai spējat šo jauno vingrinājumu paveikt.
- Aizmirstot turēt muguru taisni, tiek saspiesti mugurkaulāja diski, kas ir saspiesti priekšā un atdalīti aizmugurē. Mugurkaula šķidrums nevar pareizi cirkulēt šajās telpās, un disku var noņemt. Saspiešana var arī saspiest nervu galus un izraisīt nervu traucējumus.
- Nevienā vingrinājuma laikā nevajadzētu piespiest ar ķermeņa virspusi, tas nav ķermeņa augšdaļas darbs. Jūsu rokām vajadzētu vienkārši izveidot savienojumu starp stieni un pleciem.
- Nekad neatlaidiet stieni. Vienmēr ievietojiet to kontrolētā veidā. Papildus tam, ka zaudēsit šīs vingrinājumu daļas priekšrocības (un tiksit dzirdēti sporta zālē!), Jūs riskējat sasmalcināt apakšstilbus, ja stienis pēkšņi atgriezīsies pie jums, tā kritienā vai dēļ grīdas sagāšanas .
Nepieciešamie elementi
- Stienis un svari
- Hanteles
- Krīts (pēc izvēles)
- Palīgs
- Svarcelšanas josta (pēc izvēles)