Saturs
- posmi
- 1. metode Atslābiniet ķermeni un prātu
- 2. metode Nodarbiniet dziļu elpošanu
- 3. metode Atpakaļskaitīšanas tehnikas izmantošana
- 4. metode Vizualizācijas tehnikas izmantošana
Alfa līmenis ir dziļas relaksācijas stāvoklis, kamēr esat nomodā. Jūsu smadzenes sāk izstarot alfa viļņus, nevis beta, ko jūs izstarojat, kad esat pilnībā nomodā. Lai nonāktu alfa līmenī, sāciet ar relaksāciju, pēc tam izmantojiet citas metodes, ieskaitot vizualizācijas, atpakaļskaitīšanu un dziļu elpošanu. Pēc prāta atslābināšanas šim līmenim jums jāizvēlas jums piemērota metode šī mērķa sasniegšanai. Tomēr ir saprātīgi iekļaut dziļu elpošanu izvēlētajā tehnikā.
posmi
1. metode Atslābiniet ķermeni un prātu
-
Izvēlieties labu laiku. Jums nevajadzētu steigties sasniegt alfa līmeni, it īpaši, ja tā ir jūsu pirmā reize. Izvēlieties laiku, kad jums nav daudz darāmā. Ja veiktie uzdevumi traucē jūsu meditācijas laiku, izveidojiet ātru uzdevumu sarakstu, lai koncentrētos uz savu meditāciju. -
Padariet sevi ērti. Lai ievadītu alfa līmeni, jums jābūt atvieglinātam, kas nozīmē, ka jums ir jābūt salīdzinoši ērtam. Laba vieta, kur to izdarīt, ir apgulties, tāpēc meklējiet dīvānu vai ērtu gultu, kas var palīdzēt atpūsties.- Varat arī sēdēt ērtā stāvoklī. Sēdēšana var būt izdevīga, ja jums ir tendence aizmigt guļus stāvoklī.
-
Novērsiet uzmanību. Lai sasniegtu šo līmeni, jums ir jākoncentrējas uz meditācijām. Aizveriet durvis, lai jums nebūtu apnikt un mēģiniet novērst vai bloķēt atkārtotu troksni.- Spēlējiet relaksējošu mūziku, ja vēlaties.
- Var būt noderīgi aizvērt acis.
-
Atbrīvojiet savu prātu. Kad jūs domājat par meditāciju, nemēģiniet novērst visas jūsu domas. Tas būs veltīgi, jo smadzenes vienmēr pretojas šim impulsam. Tā vietā mēģiniet spert soli atpakaļ un novērot domas, kas šķērso jūsu prātu. Tādā veidā jūs viņus neapmācīsit, bet tikai analizēsit.- Koncentrējieties uz klusumu, kas ir arī jūsu domāšanas sastāvdaļa, un mēģiniet atvairīt radušās domas.
2. metode Nodarbiniet dziļu elpošanu
-
Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Elpojiet lēnām un dziļi, elpojot gaisu caur degunu. Lēnām izelpojiet caur muti. Ja nepieciešams, jūs varat elpot tikai caur muti vai degunu. -
Elpojiet no diafragmas. To darot, jūs elpojat daudz dziļāk nekā tad, ja to darāt no krūtīm. Ja jūs noteikti nezināt, kur jūs elpojat, vienu roku uzlieciet uz krūtīm, bet otru - uz diafragmu (vēderu). Tad dziļi elpojiet.Ja elpojat pareizi, jūs redzēsit, ka roka uz diafragmas pārvietojas vairāk nekā roka uz krūtīm.- Ja diafragma nepārvietojas, veiciet vēl vienu elpu un mēģiniet to izdarīt pēc iespējas dziļāk, pārliecinoties, vai vēders paceļas un nolaižas.
-
Pārmaiņus starp normālu un dziļu elpu. Kamēr jūs mēģināt apgūt dziļu elpošanu, mēģiniet pamīlēties. Elpojiet normāli vienu vai divas reizes, pēc tam lēnām un dziļi elpojiet. Salīdziniet abas elpas un redziet atšķirību. -
Skaitiet, ieelpojot un izelpojot. Lai pārliecinātos par dziļu elpošanu, ieelpojot, prātā skaitiet līdz 7. Izelpojot saskaitiet līdz 8, kas ļaus elpot lēnām un vienmērīgi. -
Veiciet īsas sesijas. Sāciet ar 10 minūšu sesiju. Iestatiet taimeri, lai jums jebkurā laikā nebūtu jāuzrauga laiks. Aizveriet acis un dziļi elpojiet. Ieelpojiet līdz 7 un izelpojiet skaitot līdz 8.
3. metode Atpakaļskaitīšanas tehnikas izmantošana
-
Sāciet ar iepriekšēju atpakaļskaitīšanu. Tas ļaus jums sagatavot savu ķermeni un prātu meditācijai. Iedomājieties pirmo numuru 3 savā prātā, atkārtojot to 3 reizes. Dariet to pašu ar 2, pēc tam ar 1. -
Skaitīt no 10. Tagad sākas īstā atpakaļskaitīšana. Iedomājieties skaitli 10 jūsu prātā. To darot, padomājiet par šo: "Es sāku atpūsties." Pēc brīža iedomājies numuru 9 un domā: “Es jūtos mierīgāks. "- Turpiniet skaitīt numurus. Ar katru no viņiem atkārtojiet arvien relaksējošāku frāzi (piemēram, "es jūtos ļoti atvieglots"), līdz sasniegsit 1, kur jūs varētu pateikt: "Es esmu pilnīgi mierīgs un atvieglots" . Esmu pilnībā iekļuvis alfa līmenī.
-
Skaitīt atpakaļ no 100. Vēl viena metode ir skaitīšana dilstošā secībā no 100. Dariet to ļoti lēni, vienlaikus paņemot divu sekunžu pauzi starp katru skaitli. Šī lēnā atpakaļskaitīšana var ļaut ievadīt alfa līmeni.- Saskaņojiet katru numuru ar elpu (izelpas un iedvesmas kombinācija).
- Jūs varat arī saskaitīt līdz 100.
-
Mēģiniet vēlreiz. Pirmajā mēģinājumā visi nesasniegs alfa līmeni. To var mēģināt vēlreiz tajā pašā sesijā vai vēlāk, kad jums ir vēl viena iespēja praktizēt relaksācijas paņēmienus.- Ja jūtaties neapmierināts, pirms atsākšanas atsākiet pārtraukumu.
4. metode Vizualizācijas tehnikas izmantošana
-
Pirms šīs tehnikas izmantošanas atpūtieties. Pirms vizualizācijas veikšanas dziļi elpojiet, lai jūs varētu pilnībā atpūsties, mēģinot iekļūt alfa līmenī. Pirms skatīšanās veiciet 10 minūšu dziļas elpošanas sesiju.- Vizualizācija prasīs jums atstāt ķermeni un koncentrēties uz savu prātu. Tas pievērsīs jūsu uzmanību attēlam, tāpēc jūs netraucēsit parastās rūpes. Turklāt tas arī kalpo, lai dabiski palielinātu alfa viļņu intensitāti.
-
Izmantojiet ceļvedi. Pat ja jūs neatrodaties meditācijas studijā, jūs joprojām varat izmantot meditācijas rokasgrāmatu. Ir bezmaksas lietotnes skatīšanai ar norādījumiem, kā arī vietnēs, piemēram, YouTube, varat atrast ceļvežus. -
Pieejiet klusai vietai. Dažos veidos vizualizācija ir tikai sapņa forma. Sāciet ar īsu piecu minūšu sesiju. Izvēlieties vietu, kas sniedz jums mieru vai prieku, un kur jūs varat atpūsties. Iedomājieties, ka jūs tuvojaties šai vietai. Jūs vēl neesat tur, jo jūs sāksit ceļojumu prātā.- Piemēram, iespējams, ka esat izvēlējies savu iecienīto būdiņu mežā. Aizveriet acis un iedomājieties, ka esat izvēlējies ceļu, kas ved uz šo mājokli.
- Ejot, mēģiniet iesaistīt visas maņas. Ko tu redzi? Kā tu jūties? Ko tu jūti? Ko tu domā? Ko jūs varat pieskarties?
- Jūtiet zemi zem kājām un aukstu vēju uz ādas. Sajūti kokus. Klausieties, kā skan jūsu pēdas, ejot pa ceļu, un putni dzied un lakstina lapas. Tuvojoties salonam, apskatiet koka tumši brūno krāsu.
-
Dzīvot skatuves. Ir pienācis laiks ieiet salonā. Turpiniet tuvināties un iedomājieties visu, ko jūsu maņas uztver, šķērsojot citas teritorijas. Iedomājieties, kas mainās, pārvietojoties dažādās vidēs, piemēram, dodoties no ārpuses uz iekšpusi vai pārejot no vienas telpas uz otru.- Piemēram, atveriet kajītes durvis un ieejiet gaitenī. Iedomājieties mirgojošu gaismu, kas karājas, un koksnes, ar kuru salons ir uzbūvēts, smaržu. Sajūtiet un klausieties mierīgumu un siltumu, kas valda iekšpusē. Iedomājieties sevi pagriežamies stūrī un ieejam viesistabā, kur uguns kamolā sprēgā.
- Izvēlieties galamērķa vietu (piemēram, virtuvi vai viesistabu) un sēdiet tur ar sajūtām.