Saturs
- posmi
- 1. daļa Kāju izstiepšana un stiprināšana
- 2. daļa Konsultējieties ar ārstu
- 3. daļa Atpūtas nodrošināšana ceļgaliem
Kopumā jums nevajadzētu uztraukties par noklikšķināšanu un plaisāšanu ceļgalos, jo tas parasti ir saistīts ar faktu, ka šīs ķermeņa daļas skrimšļi kļūst cieti un saplaisā. Tomēr ir iespējams, ka šī cietība un berze izraisa ceļa skrimšļa zudumu, kas var izraisīt osteoartrīta sākumu. Ja jūs uztrauc jaunas skaņas, kas rodas no jūsu ceļgaliem, konsultējieties ar ārstu. Ja nē, rīkojieties, lai aizsargātu savus ceļgalus (piemēram, ievērojiet veselīgu dzīvesveidu, lai ļautu viņiem veikt pārtraukumu, stiprinātu kāju muskuļus un rūpētos par nopietnām ceļa problēmām).
posmi
1. daļa Kāju izstiepšana un stiprināšana
-
Pagariniet muskuļus, atslābinot teļus. Ja vēlaties veikt šo vingrinājumu, jums jāsēžas uz zemes, novietojot tenisa bumbiņu zem viena no teļiem un otru kāju virs pirmās. Ritiniet teļu uz augšu un uz leju uz tenisa bumbiņas. Ja sastopaties ar stīvu daļu, pārvietojiet kāju uz augšu un uz leju apmēram trīsdesmit sekundes.- Tas ir noderīgs vingrinājums, lai izstieptu teļa muskuļus. Ja tie ir stīvi, viņi var izdarīt spiedienu uz ceļgalu un galu galā uzvilkt patella, lai tas vairs nebūtu izlīdzināts.
- Jūs varat veikt šo vingrinājumu 6 reizes nedēļā.
-
Darbs pie jotibiālās lentes jutīgajām vietām. Tas ļaus izstiept saišu. Guļot uz sāniem, novietojiet putu rullīti zem augšstilba un velciet kāju uz augšu un uz leju no gūžas līdz ceļgalam. Ja identificējat sāpīgo daļu, izmantojiet putu veltni ilgāk šai daļai.- Šī saite stiepjas no augšstilba līdz apakšstilbam, un dažreiz tai ir stingras daļas, kas velk uz ceļa un izdara spiedienu uz to.
- Strādājiet pie šīm vietām trīsdesmit sekundes līdz divas minūtes vismaz 6 reizes nedēļā.
-
Atslābiniet gūžas locītavas elastīgos muskuļus. Šis vingrinājums ļaus jums stiept šīs ķermeņa daļas muskuļus. Piesaistiet divas tenisa bumbiņas kopā ar lenti, lai iegūtu lielāku rullīti. Tad apgulties ar seju uz leju un novietot veltni zem gūžas tieši zem kaula. Cik vien iespējams noliecieties pret lodēm un paceliet teļu, lai ar kāju izveidotu 90 grādu leņķi. Apmēram trīsdesmit sekundes pagrieziet to no vienas puses uz otru.- Gūžas muskuļi darbojas arī tā, lai ceļgalis saglabātu pareizu izlīdzināšanu. Ja tie ir bojāti, tas var izraisīt ceļa problēmas.
-
Izstiepiet četriniekus, lai tos stiprinātu. Sēdiet uz zemes, izplešot kājas sev priekšā. Pievelciet četrgalvu muskuļus un, izmantojot roku, pārbaudiet, vai tie ir labi noslēgti. Turiet astoņas sekundes, pēc tam divas sekundes atlaidiet.- Četrgalvu muskuļi ir augšstilba priekšējā daļā. Ja jūs stiprināsit šos muskuļus, jūs novērsīsit citas ceļa problēmas.
- Veiciet šo vingrinājumu līdz trīsdesmit reizēm.
- Mēģiniet veikt svara apmācību divas līdz trīs reizes nedēļā.
-
Paceliet pēdas, turot tās stingri. Tas palīdzēs jums strādāt četrgalvu. Apgulieties uz grīdas uz muguras ar vienu kāju sev priekšā, bet otru - saliektu. Līgiet četrgalvu kauliņos un nedaudz nolieciet kāju. Paceliet otru pēdu 15 līdz 20 cm no zemes un atkal nolaidiet to.- Lai sāktu, veiciet divus līdz trīs atkārtojumus, pēc tam palieliniet to līdz desmit vai divpadsmit.
-
Veiciet kāju cirtas uz sienas, lai stiprinātu četrgalvu galus. Stāviet ar muguru pret sienu tā, lai kājas atrastos 30 līdz 60 cm attālumā no kājām. Izmantojot sienas berzi, nolaidieties sēdus stāvoklī. Jums nevajadzētu piespiest, ja nevarat tik tālu aiziet. Turiet šo pozīciju divdesmit sekundes.- Veiciet šo kustību desmit reizes.
-
Regulāri peldiet, lai stiprinātu četrgalvu. Peldēšana ir lielisks veids, kā stiprināt šos muskuļus, jo tas neizdara spiedienu uz ceļgaliem. Tāpēc jūs varat mēģināt iekļaut peldēšanu savā vingrojumu programmā. Jums jātiecas no 30 līdz 45 minūtēm trīs līdz piecas reizes nedēļā.- Ja jums nepatīk peldēties, varat izmēģināt ūdens aerobiku.
-
Vingrojiet, ejot uz līdzenas zemes. Pastaigas ir lielisks veids, kā stiprināt četrgalvu muskuļus. Tomēr, ja jūsu ceļos sāk parādīties problēmas, jums tas jādara uz līdzenas zemes, it īpaši, ja bojājumiem ir strukturāls raksturs.- Jūs varat ieiet tirdzniecības centrā vai pastaigu trasē telpās.
- Dodieties pastaigā vienu vai vairākas reizes trīs vai piecu vingrinājumu dienu laikā nedēļā, ejot no 30 līdz 45 minūtēm.
-
Ej ārā un brauc ar velosipēdu. Riteņbraukšana ir vēl viens efektīvs četrgalvu stiprināšanas veids. Lai arī tas darbojas vienlīdz labi ar stacionāriem vai parastajiem velosipēdiem, jums nevajadzētu tieši iesaistīties uzlabotā riteņbraukšanas rutīnā, ja neesat pieradis spēlēt sportu. Jums jāsāk vienmērīgi un lēnām.- Veiciet vienu no 3 vai 5 iknedēļas vingrinājumiem, lai iekļautos ikdienas gaitās. Pārliecinieties, ka tas jādara 30 līdz 45 minūtes.
2. daļa Konsultējieties ar ārstu
-
Uzmanieties no ceļa sāpēm. Ja sākat just sāpes ar gurkstēšanu ceļgalos, ārstam ir svarīgi tās apskatīt. Iespējams, ka sāpes norāda uz citu problēmu parādīšanos (piemēram, osteoartrīts).- Laika gaitā osteoartrīts pakāpeniski pasliktinās, bet, ārstējot, jūs varat pārtraukt šo efektu. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā jūs varat ārstēt osteoartrītu, ievērojot diētu un vingrojot.
-
Meklējiet pietūkumu ap ceļgaliem. Šķidruma klātbūtne locītavā un ap to var izraisīt iekaisumu, kas var norādīt uz ceļa problēmu, kurai nepieciešama ārstēšana, īpaši, ja to pavada sāpes. Ja pamanāt ceļgalu pietūkumu, jums jāierodas pie ārsta.- Iekaisums varētu norādīt uz osteoartrītu, kā arī citām problēmām.
-
Skatiet, vai ceļa locītavās nav stīvuma. Stīvums (grūtības saliekt ceļus) varētu liecināt arī par ceļa problēmu. Tas lielākoties ir bieži sastopams osteoartrīta un reimatoīdā artrīta simptoms. -
Pārbaudiet, vai ceļgalis ir silts uz tausti. Atsevišķu slimību (piemēram, reimatoīdā artrīta) gadījumā locītava būs silta uz tausti. Turklāt jūs varat pamanīt, ka apgabals ir sarkans.- Ja pamanāt šos simptomus, jums jāierodas pie ārsta.
-
Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību. Ja ceļgalis pēkšņi sāk sāpināt vai ja tas padodas, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu. Ja jūtat stipras sāpes, nevarat stāvēt uz ceļa vai ja pēkšņi ir pietūkums, jums jādodas uz neatliekamās palīdzības numuru vai jāsaņem neatliekamā palīdzība.- Ja kāja izskatās sagrozīta vai traumas laikā dzirdat plaisu, jums vajadzētu arī doties uz neatliekamās palīdzības nodaļu vai saņemt neatliekamo palīdzību.
- Lai nekavējoties mazinātu sāpes, varat lietot nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu.
-
Paturiet prātā, ka jums tiks veikts fiziskais eksāmens. Visticamāk, ka pirmais, ko ārsts veiks, ir fiziska pārbaude. Piemēram, viņš pārbaudīs jūsu ceļgalu, lai redzētu, vai nav iekaisuma. Viņš jautās jums par jūsu slimības vēsturi un kāpēc jūs ieradāties klīnikā.- Pastāstiet savam ārstam, kāpēc ieradāties uz konsultāciju: “Es jūtu jaunus ceļgala gurkstējumus. No tā, ko lasīju, tie lielākoties ir nekaitīgi, taču tie var arī norādīt uz osteoartrīta sākumu. Tāpēc es gribēju pārbaudīt savus ceļgalus, tikai gadījumā. "
-
Par rentgenu konsultējieties ar ārstu. Plaisājoši ceļgali pati par sevi nav problēma, taču tie dažreiz var norādīt uz osteoartrīta sākumu. Jūs varat pajautāt savam ārstam, vai rentgenstūris būtu piemērots, lai noteiktu, vai jums rodas šī problēma.- Lai diagnosticētu visas iespējamās problēmas, tai var būt nepieciešama arī kaulu skenēšana, MRI (magnētiskās rezonanses attēlveidošana), datortomogrāfija vai biopsija.
- Viņam ir arī iespēja jūs nosūtīt pie sporta medicīnas speciālista problēmas diagnosticēšanai.
-
Gaidiet, lai lietotu medikamentus osteoartrīta ārstēšanai. Ja ārstam ir diagnosticēts osteoartrīts, jums jāsāk ar pamata pretsāpju līdzekļiem (piemēram, aspirīnu un acetaminofēnu). Viņš var arī ieteikt ibuprofēnu iekaisuma gadījumā. -
Konsultējieties ar ārstu par piedevām. Dažos gadījumos piedevas, piemēram, boswellia serrata un nepārziepjojams avokado un soja, vienā vai otrā veidā var jūs atbrīvot, kaut arī tie galvenokārt darbojas pret sāpēm. Tomēr pierādījumi, kas apstiprina to efektivitāti, ir ierobežoti. Ja vēlaties lietot papildinājumu, varat apspriest šo iespēju ar savu ārstu.
3. daļa Atpūtas nodrošināšana ceļgaliem
-
Zaudēt lieko svaru. Liekais svars rada lielāku spiedienu uz ceļiem un var saasināt tādas problēmas kā osteoartrīts. Ja sākat zaudēt skrimšļus, svara zaudēšana var palīdzēt palēnināt šīs problēmas progresēšanu. Jums vajadzētu būt veselīgam, sabalansētam uzturam, kas ietver liesu olbaltumvielu, augļus un dārzeņus, pilngraudu produktus un piena produktus ar zemu tauku saturu.- Ēdināšanas laikā pusi no savas šķīvja piepildiet ar augļiem un dārzeņiem. Pēc tam ceturtdaļai jūsu šķīvja vajadzētu būt daļai liesās olbaltumvielu, kas ir plaukstas izmēra. Turklāt pārējais ēdiens jums jāpiepilda ar pilngraudu produktiem, kā piedevām pasniedzot zemu tauku saturu piena produktu.
- Dzeriet mazāk saldu dzērienu un uzkodas, jo tie palielina ēdamo kaloriju daudzumu, nepievienojot daudz barības vielu.
- Mēģiniet vingrot trīsdesmit minūtes dienā lielāko nedēļas daļu.
- Aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI), lai jūs varētu noteikt, cik daudz svara jums vajadzētu zaudēt.
-
Vingrošanas laikā valkājiet sporta apavus. Ja plānojat kaut ko darīt ar lielu triecienu (piemēram, skriešanu vai aerobiku), jums vajadzētu valkāt šim nolūkam paredzētas kurpes. Šāda veida apavi absorbē lielāku triecienu nekā citi, kas rada mazāku spiedienu uz ceļiem. Pārliecinieties, ka profesionālis paņem jūs sporta preču veikalā, lai iegūtu vislielāko atbalstu.- Tā kā stiletto kurpes un cita veida papēži var sabojāt jūsu ceļgalus, izvairieties no tiem, cik vien iespējams.
-
Stāviet taisni un nostipriniet torsa muskuļus. Pastāvīgi nolaižot sevi, jūs izdarījat lielāku spiedienu uz ceļiem, vienlaikus turot mazāk taisnus vingrinājumus. Ja vēlaties uzlabot vispārējo stāju, varat veikt vingrinājumus, lai stiprinātu rumpja muskuļus.- Jūs varat izmantot programmu, kas atgādinās jums stāvēt taisni vai plānot atgādinājumus visas dienas garumā.
- Nostipriniet rumpja muskuļus, izmēģinot dēļa pozīcijas. Apgulieties ar seju uz zemes, noliecot apakšdelmus pret grīdu.Noslēdziet rumpja muskuļus un atlieciet sevi no zemes. Atbalstiet apakšdelmus un kāju pirkstus, lai veidotu taisnu līniju ar ķermeni. Turiet šo pozīciju trīsdesmit sekundes.
- Jūs varat apmeklēt jogas vai Pilates nodarbības, jo tas var arī palīdzēt jums stiprināt rumpja muskuļus.
-
Izvairieties no sporta veidiem, kas rada risku gūt ceļa traumas. Sadursmju sporta veidi (hokejs un regbijs), kā arī kontaktsports (basketbols, futbols un beisbols) rada lielāku ceļa savainojumu risku. Ja jums ir tendence attīstīties problēmām šajā ķermeņa daļā, mēģiniet nenodarboties ar šīm sporta aktivitātēm. -
Patērējiet no 100 līdz 300 mg E vitamīna dienā. Tas var palīdzēt palēnināt ceļa problēmu progresēšanu (piemēram, osteoartrīts). Vairumā gadījumu pacienti dienā var norīt 100 līdz 300 mg E vitamīna bez blakusparādībām. Tomēr nekad nevajadzētu sākt lietot uztura bagātinātāju, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.