Saturs
- posmi
- 1. metode Stiepšanās, lai uzlabotu mobilitāti
- 2. metode Veiciet vingrinājumus, lai uzlabotu locītavu veselību
- 3. metode Pieņemt veselīgu ķermeņa mehāniku
Locītavu plaisāšana var būt kaitinoša, taču neuztraucieties, ja nejūtat sāpes vai pietūkumu. Ja vēlaties samazināt šos trokšņus, jums jāpaliek fiziski aktīvam. Kustība palīdz izdalīt eļļošanas šķidrumus locītavās, kas var samazināt gurkstēšanu un veicināt vispārējo veselību. Visu ikdienas darbību laikā jums ir jāizstiepjas, regulāri vingro un jāpieņem veselīga ķermeņa mehānika. Ja rodas sāpes vai pietūkums (vai ja dzirdat skaļu troksni, nevis skaļu), jums jāredz ārsts, nevis jāmēģina izstiepties vai vingrot.
posmi
1. metode Stiepšanās, lai uzlabotu mobilitāti
-
Viegli izstiepiet kaklu lai veicinātu mugurkaula veselību. Ja bieži jūtat, kā kakls saplaisā, mēģiniet skatīties uz priekšu. Pēc tam noliec galvu pa kreisi un pieliec ausi tuvāk plecam. Jums jāpaliek šajā pozīcijā trīsdesmit sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.- Pēc tam, kad esat noliecis galvu uz katru pusi, paskatieties uz priekšu. Pēc tam lēnām pagrieziet to pa kreisi, cik vien iespējams. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam uzmanīgi pagrieziet to pa labi, lai atkārtotu vingrinājumu uz šo pusi.
- Lai pabeigtu kakla izstiepšanu, skatieties uz priekšu, tad nolaidiet zodu uz krūtīm, līdz jūtat kakla muguras izstiepšanos. Palieciet šajā pozīcijā trīsdesmit sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
-
Veidojiet burtus Y, T un W, kamēr jūs stiepāties atslābiniet plecus. Stāviet stāvus, pēdas izplešas plati un gurni ir nedaudz saliekti. Jums ir jāpaceļ rokas virs galvas, lai ķermenis veidotu Y. Cik vien iespējams izplatiet rokas un pirkstus un palieciet šajā stāvoklī trīsdesmit sekundes. Tad nogādājiet rokas uz sāniem.- Pēc tam paceliet rokas uz sāniem tā, lai ķermenis veidotu T. Jums ir, cik vien iespējams, izstiepiet tos, būdami ērti, un palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Pēc tam atvediet tos atpakaļ uz savu pusi.
- Visbeidzot, jums ir jāpagarina rokas, veidojot T. Pēc tam salieciet elkoņus ar plaukstām pret galvu, lai ar rokām veidotu W. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam atlieciet rokas gar ķermeni.
- Mēģiniet veikt 5 komplektus 30 sekunžu stiepšanās katrai pozīcijai.
-
Veiciet 5 četrkāju izstiepumus uz vienu kāju. Nostājieties ar kājām gurnu platumā, pēc tam salieciet kreiso ceļgalu, lai pēda atgrieztos atpakaļ. Ar kreiso roku satveriet kreisās kājas purngalu un viegli to paceliet, līdz jūtat stiepšanos četriniekos vai muskuļos augšstilba priekšpusē. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet procedūru ar otru kāju.- Lai saglabātu līdzsvaru, varat noliekties pret sienu vai krēsla aizmuguri. Jums jāveic pieci trīsdesmit sekunžu stiepšanās komplekti uz katras kājas.
-
Izmēģiniet skaitļa 4 pozīciju. Tas palīdzēs atbrīvot gurnu gurkstēšanu. Jums jāsāk ar to, ka guļus uz muguras ar pēdu plakanu uz grīdas un saliektiem ceļgaliem. Paceliet kreiso pēdu un novietojiet to uz labā ceļa, lai augs būtu vērsts uz labo pusi. Novietojiet rokas aiz labās augšstilba un paceliet labo kāju, līdz jūtaties stiepjas sēžamvietā un gurnos.- Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
- Vienā kājā jums jāveic 3 4 atkārtojumu komplekti.
-
Ziniet, kad darīt stiepšanos. Izvairieties no stiepšanās vai vingrinājumiem, ja jūtat sāpes vai pietūkumu. Jums, konsultējoties ar ārstu, ja jūtat sāpes vai pietūkumu vai, veicot darbību, dzirdat vāju un sāpīgu čīkstēšanu. Kopumā ir normāli, ja locītavas rada trokšņus. Turklāt lielākajai daļai tas ir kaut kas neizbēgams. Tomēr locītavu sāpes vai pietūkums var norādīt uz traumu, artrītu vai citu problēmu, kurai nepieciešama medicīniska palīdzība.- Parasti spēcīga un nesāpīga plaisa ir vienkārši gāzes burbuļu izdalīšanās locītavā. Ja tas ir sāpīgs un mazāk stiprs, tas var norādīt uz salauztu cīpslu, izmežģītu locītavu vai noguruma lūzumu.
2. metode Veiciet vingrinājumus, lai uzlabotu locītavu veselību
-
Vingrojiet 30 minūtes piecas reizes nedēļā. Mērķim vajadzētu būt kopumā 150 vingrinājumu minūtēm nedēļā. Aerobikas vingrinājumi (piemēram, pastaigas, vieglas skriešanas un riteņbraukšana) ir īpaši labvēlīgi locītavām.- Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, jums jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja anamnēzē ir sirds, kaulu vai locītavu problēmas.
-
Dažādas fiziskās aktivitātes un vingrinājumi. Regulāri un dažādi vingrinājumi ir labvēlīgi locītavām, bet atkārtotas kustības var izraisīt hroniskas traumas. Katru dienu mēģiniet strādāt dažādās ķermeņa daļās. Ja jums darbā jāveic atkārtotas kustības, veiciet pārtraukumus ik pēc 15 līdz 30 minūtēm, lai izstieptu.- Veicot dažādus vingrinājumus, izmēģiniet spēka treniņus pirmdienās, skriešanu otrdienās, stiepšanos vai jogu trešdienās un riteņbraukšanu ceturtdienās.
-
Peldieties, brauciet ar velosipēdu un ejiet, lai stiprinātu kājas. Ja jūsu ceļgali, gurni un potītes bieži krekinga, jums jākoncentrējas uz kāju muskuļu stiprināšanu, lai samazinātu spriedzi šajās locītavās. Sporta zālē varat veikt ātru staigāšanu, skriešanu, braukšanu ar velosipēdu, peldēšanu vai izmantot izturības ierīces.- Ja jums ir bijušas locītavu problēmas anamnēzē, jums jāveic nelielas aktivitātes (piemēram, peldēšana un pastaigas). Lai mazinātu spriedzi locītavās, mēģiniet staigāt pa līdzenām, mīkstām takām, nevis uz cietām, slīpām virsmām.
-
Pārtraukumos darbā veiciet 10 ceļa locītavas sūkņus. Nostājieties ar kājām atsevišķi pie gurniem un priekšā izstieptām rokām. Salieciet ceļus un pagariniet sēžamvietu atpakaļ, lai nolaistu ķermeni līdz apmēram 10 vai 13 cm. Saliekot ceļgalus, jums jāskatās uz priekšu. Turiet muguru taisni un salieciet ceļus ar katras pēdas otro purngalu.- Izvairieties no ceļa pagarināšanas ārpus pirkstiem. Jums jāpaliek šajā pozīcijā vienu vai divas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet kopumā 10 atkārtojumus.
- Ceļa locīšana ir lielisks veids, kā vingrot starpbrīžos darbā vai laikā, kad jums nav laika pastaigāties.
-
Reģistrējieties kursam joga vai tai chi. Pateicoties tiem, jūs esat pārliecināts, ka saglabājat labu stāju. Varat arī meklēt videoklipus internetā, lai praktizētu. Papildus locītavu veselības un elastības uzlabošanai, joga un tai chi uzlabo arī līdzsvaru un novērš kritienus.
3. metode Pieņemt veselīgu ķermeņa mehāniku
-
Sēdiet ar taisnu muguru un kājas līdzenas uz grīdas. Atturieties no kāju šķērsošanas vai saliekšanās sēdus stāvoklī. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un mēģiniet tos pielīdzināt gurniem. Jums jāsēžas taisni, saglabājot muguras dabisko līkni (kas atgādina burtu S).- Izmantojiet jostas spilvenu, lai atbalstītu izliekumu muguras lejasdaļā.
- Starp sēdekļa malu un ceļgalu aizmuguri jums jāatstāj neliela atstarpe.
- Visu dienu jums jāuztur laba stāja gan pie sava galda, gan ar automašīnu, gan ar kājām.
-
Izvairieties no sēdēšanas vairāk nekā 30 minūtes vienlaikus. Ja strādājat birojā vai sēdējat ilgu laiku, mēģiniet piecelties un izstiepties vismaz ik pēc pusstundas. Ja ilgstoši paliekat tajā pašā stāvoklī, jūsu locītavas var iestrēgt un plaisāt.- Pieceļoties un pārvietojoties, mēģiniet izstiept kaklu un plecus un saliekt ceļgalus. Kad vien iespējams, staigājiet pa biroju vai gaiteņos.
-
Staigājiet ar labo krūšutēlu un ceļgaliem, gurniem un kājām izlīdzinātu. Ejot, jums jāpaliek taisnā stāvoklī un jāizvairās no liekšanās vai tālruņa apskatīšanas. Centieties neļaut potītēm kustēties vai ceļgaliem saliekties uz iekšu un neļaut gurniem pacelties augšup un lejup.- Ejot, pavērsiet kāju pirkstus uz priekšu un saliecot ceļus, turieties pie tiem.
- Slikta stāja, ejot, var izraisīt ilgstošas locītavu problēmas. Ja jūsu ceļgali, potītes un gurni ir nepareizi novietoti, jūs, iespējams, dzirdēsit cīpslu griešanos un plaisāšanu, kad tās berzē pret kauliem. Laika gaitā šī berze var izraisīt locītavu bojājumus.
-
Paceliet priekšmetus ar kājām, nevis ar muguru. Nekad neliecieties jostasvietā, lai paceltu priekšmetus ar muguru. Tā vietā skatieties uz priekšu, turiet rumpi taisni, salieciet ceļus un pagariniet sēžamvietu, vienlaikus noliecoties uz grīdas. Novietojiet priekšmetu pēc iespējas tuvāk sev un paceliet ķermeni, vienmērīgi izstiepjot kājas.- Nolaidot sevi, lai paceltu priekšmetu, kājas ir jānovieto labi viena no otras. Tiklīdz to pacelsit, jums vajadzētu stingri iztaisnot kājas, nevis veikt pēkšņas kustības.
- Pacelšanas laikā ir jāizmanto vēdera muskuļi, lai saglabātu rumpja stabilitāti.
-
Gulēt uz sānos vai aizmugurē nevis uz vēdera. Ja jūs parasti pamostat ar sāpēm un gurkstēšanu locītavās, var būt noderīgi mainīt savu stāvokli gulēšanas laikā. Ja jūs gulējat uz vēdera, mugurkaula dabiskais izlīdzinājums saplacinās, kas var izraisīt muguras sāpes. Tā vietā jums vajadzētu gulēt uz sāniem vai uz muguras un izmantot spilvenus, lai atbalstītu kājas.- Ja jūs gulējat uz sāniem, novietojiet spilvenu starp ceļgaliem. Ja jūs gulējat uz muguras, novietojiet spilvenu zem ceļgaliem.