Saturs
Šajā rakstā: Sagatavojiet vietu, kur gulēsitJūs sagatavojaties gulēt un gulēt uz krēsla9 Atsauces
Mēģinot gulēt un nav pieejama gulta, nepieciešamo atpūtu var gūt, gulējot uz krēsla. Mierīgai naktij mēģiniet radīt miegu veicinošu atmosfēru. Jūs varat optimizēt miegu uz šī krēsla, izmantojot pienācīgu telpas sagatavošanu, piederumus, instrumentus un relaksācijas paņēmienus.
posmi
1. daļa Sagatavojiet vietu, kur gulēsit
-
Atrodiet piemērotu krēslu. Vienkāršiem un atgāžamiem krēsliem ir augstas atzveltnes un roku balsti, kas ļauj ērti tur sēdēt. Ja jums ir krēsls ar pietiekami daudz vietas, lai nakts laikā mainītu pozīciju vai pārvietotu ķermeni, tas arī palīdzēs jums labāk gulēt. -
Novietojiet kājas augstu. Izmantojiet kāju balstu, tabureti, krēslu vai kafijas galdiņu, lai jūsu kājas nebūtu zemē. Novietojiet spilvenu zem kājām, lai iegūtu vairāk atbalsta. Turot kājas paaugstinātā stāvoklī, tas novērš krampjus un veicina asinsriti.- Ja nevarat pacelt kājas, valkājiet kompresijas zeķes, lai izvairītos no asins recekļu veidošanās.
-
Savāc gultas piederumus. Vāciet segas, lai saglabātu siltumu nakts laikā, kad ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās. Lielākās segas, kas nosedz visu ķermeni, uzturēs jūs siltu. Atrodiet spilvenus, kas var atbalstīt kaklu, muguru un kājas. U veida ceļojuma spilveni ērti atbalstīs jūsu kaklu. -
Istabai jābūt tumšai un mierīgai. Aizveriet slēģus un izslēdziet apgaismojumu. Izslēdziet televizorus, datorus, planšetdatorus vai tālruņus. Radot nakts atmosfēru, jūsu ķermenis sajutīs vēlmi gulēt.- Aizvērtie aizkari palīdzēs jums gulēt vēlāk dienas laikā, neļaujot saulei jūs pamodināt agri, spīdot pa logu.
- Gaisma no ekrāniem sūta signālus jūsu smadzenēm, lai jūs pamodinātu. Lietošanu vislabāk ir samazināt pirms gulētiešanas.
- Pilnīga tālruņa izslēgšana vai skaņas un vizuālo paziņojumu izslēgšana samazina iespēju, ka gaisma un skaņa var pārtraukt miegu. Noteikti ieprogrammējiet avārijas trauksmi, ja pilnībā izslēdzat tālruni.
- Izmantojiet ausu aizbāžņus, lai nedzirdētu ielas trokšņus un / vai miega maskas vēl vairāk tumsā.
2. daļa Gatavošanās gulēt
-
Valkājiet vaļīgu apģērbu. Pidžamas ir ļoti labs risinājums. Ja jums tāda nav vai jūs nemainaties, nomainiet sevi, noņemot tādus priekšmetus kā josta, kaklasaite vai zeķubikses. Noņemiet kurpes, rotas un noņemiet brilles. -
Izdzeriet tasi zāļu tējas vai karstu pienu. Karsts dzēriens pirms gulētiešanas palīdzēs atpūsties. Karstie dzērieni arī neļauj jums gulēt dehidrēti. Atcerieties, ka blakus krēslam novietojiet glāzi vai pudeli ūdens, lai nakts laikā jūs būtu hidratēts.- Piena produkti satur lielu daudzumu aminoskābes triptofāna, kas inducē serotonīnu un melatonīnu, savienojumus, kas veicina miegu.
- Kumelītēm, pasiflorai un baldriānam ir sedatīvs efekts.
-
Pabeidziet kopšanu pirms gulēšanas. Notīriet zobus un diegs. Nomazgājiet seju vai, ja iespējams, dušā vai karstā vannā. Gatavošanās gulētiešanai ar parastajiem rituāliem palīdzēs atpūsties un sagatavot gulēšanai.- Uzturoties karstā ūdenī, paaugstinās ķermeņa temperatūra. Dzesēšanas laikam pēc vannas vai dušas ir relaksējoša iedarbība.
3. daļa ormir uz krēsla
-
Nosedziet sevi ar lielu segu. Atkarībā no istabas temperatūras izvēlieties segu, kas uzturēs jums patīkamu temperatūru. Atcerieties, ka ir vairākas segas, ja nakts laikā temperatūra mainās. Lieciet segu ap pleciem, ķermeni un zem kājām, pēdām, lai gaiss neplūst. -
Novietojiet spilvenu zem galvas, lai to atbalstītu. Izvēlieties spilvenu, kas paliks vietā un atbalstīs jūsu kaklu. Ja nevarat atrast spilvenu, varat izmantot džemperi vai sarullētu dvieli. Mērķis ir atrast gan komfortu, gan atbalstu, izvēloties spilvenus. -
Izmēģiniet 4-7-8 elpošanas paņēmienu. Elpošanas kontrole palīdz koncentrēties uz brīdi un iztukšo galvu. Papildu skābekļa padeve darbojas kā dabisks nervu sistēmas nomierinātājs. Šis elpošanas vingrinājums var jūs nomelnot un likt gulēt.- Pilnīgi izelpojiet caur muti, radot nopūta troksni.
- Aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz četriem.
- Aizturiet elpu, skaitot līdz septiņiem.
- Pilnīgi izelpojiet caur muti, astoņas sekundes nopūšoties.
- Vēlreiz ieelpojiet un atkārtojiet ciklu trīs reizes.
-
Palieciet mierīgi. Ja jūs nevarat aizmigt uzreiz, neuztraucieties. Turpiniet lēnām, kontrolēti elpot un mēģiniet aizvērt acis. Koncentrējieties uz katru no jūsu muskuļiem, lai atpūstos un atslābinātu ķermeni un prātu.