Saturs
Šajā rakstā: Kļūstiet ātrāki Kļūstiet veiklīgākiIzveidojiet apmācības kārtības20 atsauces
Futbols prasa ātrumu un izturību. Lai tur nokļūtu, nav jābūt Usainam Boltam, taču noderīgas var būt labas skriešanas prasmes. Jums jāuzlabo arī garīgais ātrums, kas ietver jūsu gaidīšanas sajūtu un spēju pielāgot kustības, kā arī tehniku. Esi labākais uz lauka, uzlabojot savu ātrumu un sacensību spējas, bumbas kontroli un atsaucību!
posmi
1. daļa Kļūstiet ātrāks
- Veiciet dažus vingrinājumus. Vingrinājumi palīdzēs sasniegt maksimālo ātrumu. Skriešana ļoti ātri nelielos attālumos uzlabo jūsu ātrumu, un vingrinājumi būs lielisks palīgs.
- Skrieniet pēc iespējas ātrāk 20 vai 30 metros.
- Pārliecinieties, ka rokas vingrinājumu laikā pārvietojas vienmērīgi un atviegloti. Glabājiet tos tuvu ķermenim.
- Jūsu soļiem jābūt gludiem un regulāriem. Jūsu ceļgaliem jābūt augstiem.
- Saglabājiet galvu mierīgā un dabiskā stāvoklī.
- Skrieniet lēnām vai ejiet atpakaļ uz sākuma punktu s beigās.
- Veiciet 2 līdz 4 šī vingrinājuma atkārtojumus.
-
Veiciet paātrinājuma vingrinājumus. Ātrs paātrinājums ir būtisks futbolam un bieži vien ir svarīgāks par lielu ātrumu. Vingrinājumu paātrināšana palīdzēs ātrāk skriet un efektīvāk atgūties pēc pasākuma. Tie arī ļaus jums sasniegt lielu ātrumu citos uzdevumos. Vienkāršam paātrinājuma vingrinājumam:- kārot virs 5 līdz 6 m, pēc tam paātriniet. Palieliniet ātrumu pēc desmit metriem, sāciet no jauna un atgriezieties sākuma punktā.
-
Izmantojiet ritma skalu. Treniņš ar ritma skalu uzlabo ātrumu, ķermeņa apakšdaļas veiklību, līdzsvaru un koordināciju. Runa ir par to, lai skriešanas laikā skrietu ar kājām pāri stieņiem. Lai kļūtu ātrāks, trenējieties ar kāpnēm un hronometru. Centieties uzlabot savu labāko laiku.- Ritma svari ir pieejami lielākajā daļā sporta piederumu veikalu.
-
Izmēģiniet intervālu apmācību. Lai efektīvi izmantotu savu ātrumu laukā, jums ir jāpierod pārmaiņus izmantot ātru ātrumu un citas kustības. Lai tur nokļūtu, veiciet 30 minūšu intervālu apmācību. Alternatīvas 5–10 minūtes skriešanas ar īsām intensīvāka vingrinājuma sesijām, piemēram:- ātruma sacensības;
- skrējiens pa kāpnēm vai kāpienu;
- vingrinājumi ar kāpnēm;
- viens no šiem vingrinājumiem, bet ar bumbiņu.
2. daļa Kļūst veiklāks
-
Strādājiet pie savas atsaucības. Ātrs ātrums uz lauka nenozīmē tikai ātru skriešanu. Jums arī jāspēj ātri un regulāri mainīt kustības, ātrumu un tehniku. Lai uzlabotu savu atsaucību, trenējieties, kamēr treneris vai draugs (vai vēl labāk, izmantojiet vizuālu signālu) paziņo par vingrinājumu, kas jāveic. Reaģējiet pēc iespējas ātrāk. Mēģiniet veikt tādu vingrinājumu kombināciju kā:- ātri mainīt virzienu pašreizējā;
- ātri brauc pēc pieprasījuma;
- spēlēt "Žaks teica".
-
Izstiepiet locītavas. Lai paātrinātu, jums ir jāizstiepjas un jālieto gurni, ceļgali un potītes. Skrienot vai veicot citus vingrinājumus, koncentrējieties uz gariem, vienmērīgiem soļiem, kas izstiepj šīs ķermeņa daļas. Palielinot soli un šādā veidā izstiepjot muskuļus, jūs varēsit kļūt ātrāki. -
Veiciet vingrinājumus ar bumbu. Trenējoties, lai palielinātu ātrumu uz lauka, nedrīkst aizmirst par bumbas kontroli. Neaizmirstiet, ka futbols, pirmkārt, ir sporta veids, kā kājām būt saskarē ar zemi un bumbu. Lai būtu ātri un spētu kontrolēt bumbu, jums ir jāstrādā ar veiklību.- Driblējiet, kad vien jums ir izdevība, un izmantojiet visas pēdas daļas (ārpusē, iekšpusē, uz augšu un uz leju).
- Veiciet ātras vingrināšanas vingrinājumus, viegli sitot bumbiņu pirms pakaļdzīšanās.
- Praktizējiet strauji mainīgu virzienu, vienlaikus braucot ar mašīnām un veicot ātrus kustības vingrinājumus. To var arī izdarīt, mēģinot aizbēgt pie cita spēlētāja, lai izmantotu ātro izspēli kā veidu, kā cīnīties ar pretiniekiem.
- Palūdziet trenerim vai partnerim noturēt bumbu līdz plecu augstumam, 5 m priekšā no jums. Ļaujot bumbiņai nokrist, mēģiniet to notriekt un kontrolēt, pirms tā otro reizi atlec.
- Praktizējiet konusus vai karogus, lai palielinātu veiklību un ātrumu. Paņemiet hronometru un katru reizi centieties uzlabot savu rekordu.
3. daļa Izveidojiet apmācības programmu
-
Iesildīties. Pirms treniņa uzsākšanas vienmēr veiciet stiepšanās un īsus vingrinājumus, lai iesildītos. Tas sagatavo jūsu ķermeni un prātu. Bez labas iesildīšanās jūs riskējat ievainot. -
Veiciet plyometriskos vingrinājumus un svara treniņus. Sentrainer, lai futbolā kļūtu ātrāks, ir jāattīsta izturība un izturība. Papildus vingrinājumiem, kas palīdzēs ātrāk skriet, veiciet plyometriskos (sprādzienbīstamus) vingrinājumus un svara treniņus, piemēram:- lec;
- augšstilbu saliekšana;
- burpes;
- stenda preses;
- pacēlāji;
- šķēršļi mašīnai.
-
Paņemiet brīvdienu. Ātruma apmācība ir nogurdinoša, cik svarīgi ir atpūtas dienu pavadīt starp katru vingrinājumu. Ja jūs trenējat, kamēr esat noguris vai iekaisis, jūs neko nedarīsit, un jūs varat tikt ievainots. -
Pirmkārt un galvenokārt, koncentrējieties uz tehniku. Mēģinot iet ātrāk, neko nedarīsit, ja nezināt, kā to izdarīt. Pirms palielināt ātrumu, jums ir jābūt labai meistarībai un neaizstājamām zināšanām par futbola paņēmieniem. Mēģiniet darīt lietas pareizi, pirms mēģināt to izdarīt ātrāk.
- Palieciet labā fiziskā stāvoklī, ja vēlaties uzlabot savu ātrumu. Tas ietver labi ēst un uzturēties hidratētā stāvoklī.
- Izvairieties no šāda veida apmācības, ja esat pārāk jauns. Nogaidiet 12-18 mēnešus pēc izaugsmes maksimuma sasniegšanas, kas notiek agrīnā pusaudža vecumā (parasti meitenēm agrāk nekā zēniem).