Saturs
- posmi
- 1. daļa Veiciet kropļošanu
- 2. daļa Izveidojiet kontorionistu rutīnu
- 3. daļa Apmācīts ir profesionālis
Contortionists zina, kā izstiept savu ķermeni, lai viņiem piešķirtu dažādas formas, īpaši pateicoties mugurkaula elastībai un izturībai. Jūs varat domāt, ka jums jābūt dabiski elastīgam vai ar dubultām locītavām, lai kļūtu par kropļotāju, taču patiesībā, pietiekami daudz praktizējoties un regulāri pastiepjot, jūs varat iemācīties pamata krokas kustības. Nekad neaizmirstiet sasildīt muskuļus pirms deformācijas vingrinājumu un vingrinājumu mēģināšanas, lai izvairītos no muskuļa saburzīšanas vai savainošanas.Lai kļūtu elastīgākas un apgūtu kontorionistu kustības, klausieties profesora vai kontorionistu trenera profesionālos padomus.
posmi
1. daļa Veiciet kropļošanu
-
Zināt abu veidu kontorionistus. Pastāv divu veidu izdomātāji: tie, kas noliecas uz priekšu, un tie, kas noliecas atpakaļ. Šie divi veidi ir balstīti uz kvormanista spēju izstiepties mugurkaulā. Priekšējais kropļotājs labāk saliecas uz priekšu, un pretēji aizmugurējais kropļotājs labāk saliecas atpakaļ.- Sievietes parasti ir muguras kropļotājas, bet arī vīrieši, nedaudz praktizējot, var attīstīt šo muguras elastību. Jo ātrāk jūs sākat, jo vieglāk tas būs.
- Daudzi kontorionisti savā izpildījumā iekļauj sava veida kropļojumus, savā ikdienas gaitās vai dejās pārejot no vienas pozas uz otru. Ar pietiekamu praksi un centību jūs varat izveidot savu rutīnu un parādīt savas labākās pozīcijas.
-
Pirms stiepšanās iesildieties. Izmantojiet ieradumu vienmēr iesildīties, pirms sākat vingrot. Tas neļaus sevi sāpināt, ļaujot muskuļiem iesildīties un iegūt elastību.- Sāciet, pagriežot un izstiepjot locītavas. Jums ir jāveic plašs kustību diapazons ar visām ķermeņa locītavām, pagriežot kaklu un galvu, kā arī pagriežot plaukstas un potītes. Dariet to pēc iespējas saudzīgāk, jo vēlaties to vienkārši izstiepties, nevis izstiepties.
- Veiciet vismaz 30 minūtes asinsvadu kardio treniņu. Jūs varat iet skriet, skriet, lekt ar domkratu vai braukt. Jūsu muskuļi ir elastīgāki, ja ķermeņa temperatūra ir par vienu līdz diviem grādiem augstāka nekā parasti. Pakāpeniski palieliniet sirdsdarbību un trenējieties ar kardio, lai jūs varētu pāriet uz saviem posmiem.
-
Praktizējiet kāju izstiepšanu. Kāju izstiepšana ļaus muskuļiem sagatavoties deformēšanas kustībām, kurām nepieciešams plašs kustību diapazons uz kājām un gurniem.- Sāciet ar tā svara pārsūtīšanu labajā kājā, pirkstiem stingri stādot uz grīdas paklāja. Viegli paceliet labo kāju, saķerot pirkstus ar kreiso īkšķi un rādītājpirkstu.
- Paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk, stiepjoties pret griestiem. Ja iespējams, mēģiniet izstiept kreiso kāju līdz vertikālei un aptiniet abas rokas ap kāju. Tas ļaus jums padarīt kāju muskuļus elastīgākus.
- Atkārtojiet šīs darbības labajai kājai, izstiepjot kāju pret griestiem.
-
Mēģiniet izstiept gurnus. Atveriet gurnus, lai viņi būtu gatavi veikt deformācijas kustības. Šie gurnu stiepumi ir līdzīgi jogas kustībām, kurās jums ir dziļi jāelpo, atverot gurnus un saglabājot šo pozu vairākās elpas.- Sāciet ar lēzenu pozīciju, ar kreiso kāju izstiepjot aiz muguras. Pārliecinieties, vai jūsu labais ceļgalis nepārsniedz potīti un kreisā kāja ir līdzsvarota ar kreisās pēdas bumbiņu. Pavelciet no aizmugures, lai justos stiepjas labajā un kreisajā gurnā. Novietojiet rokas uz labās pēdas iekšpusi un nolaidiet kreiso kāju, līdz ceļgalis, apakšstilbs un pēda atrodas uz paklāja.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet rokas pēc iespējas zemāk uz plaukstām, saliektiem elkoņiem vai uz apakšdelmiem. Ieelpojiet un izelpojiet, sajūtot gurnu stiepšanos un turot šo pozu sešas līdz astoņas elpas.
- Izkāpiet no pozas tāpat, kā to mazgājat, atgriežoties pie rokām un nolokot aizmugurējo kāju. Pēc tam novietojiet kreiso aizmugurējo kāju atpakaļ labajā kājā un pirms tam nonākiet rezerves pozīcijā.
- Atkārtojiet šos stiepumus ķermeņa kreisajā pusē ar labo kāju izstieptu aiz muguras.
-
Praktizējiet lielās šķelšanās. Lielas spraugas palīdzēs izstiept kāju un gūžas muskuļus. Atkarībā no jūsu elastības jūs varēsit sasniegt tikai pusi no spraugas vai pilnībā pieskarties zemei. Ja, veidojot lielu plaisu, jūs joprojām nevarat pilnībā pieskarties zemei, turpiniet darbu pie laika nišām kā daļu no ikdienas stiepšanās rutīnas.- Lai panāktu lielu atšķirību, jums jāsāk ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atstājot apmēram metru aiz labās kājas. Lēnām virziet kājas pretējos virzienos, līdz jūs varat novietot rokas abās labās kājas pusēs ar plaukstām plakaniski uz paklāja.
- Izmantojiet rokas, lai atbalstītu sevi, turpinot izstiept kājas pretējos virzienos, līdz iegurnis sasniedz paklājiņu un esat izveidojis pilnīgu atstarpi. Izstiepiet rokas un skatieties taisni uz priekšu. Turiet šo pozīciju sešus līdz astoņus elpas vilcienus.
- Pēc tam izkļūstiet no spraugas, novietojot rokas abās iegurņa pusēs. Izmantojiet rokas, lai palīdzētu grupēt kājas un saliekt tās aiz muguras. Atgriezieties paklāja centrā un pakāpeniski stāvošā stāvoklī.
- Atkārtojiet šīs kustības otrā pusē, ar kreiso kāju vērstu uz priekšu un labo kāju aiz muguras.
-
Veidojiet tiltus. Tilti ir lielisks veids, kā stiept muskuļus mugurā un uzlabot jūsu elastību. Daudzām pozīcijām nepieciešami elastīgi muguras muskuļi, un tilti ir lielisks veids, kā tur nokļūt, nekaitējot sev.- Sāciet uz muguras, saliektām kājām un rokām izstieptām no ķermeņa. Izstiepiet rokas, lai pārliecinātos, ka varat pieskarties kāju aizmugurēm.
- Novietojiet rokas abās galvas pusēs, plaukstām atrodoties uz paklāja. Ieelpojiet, pārvietojot ķermeņa svaru kājās un rokās, un paceliet galvu no zemes. Nepieciešams laiks elpot, turot galvu saskarē ar zemi, pēc tam izmantojiet rokas un kājas, lai ieņemtu tilta stāvokli.
- Turiet šo pozīciju sešus līdz astoņus elpas vilcienus, pārliecinoties, ka jūsu galva ir atvieglota un ka jūs vienādu svaru nododat rokās un kājās. Jums vajadzētu justies, ka muguras muskuļi ir izstiepti
- Kad esat gatavs izkļūt no šīs pozīcijas, ielieciet zodu krūtīs un lēnām nolaidiet muguru uz grīdas. Izplatiet kājas atsevišķi viens no otra, lai elpotu un mēģinātu vēlreiz uzcelt tiltu. Tomēr nemēģiniet pārāk izstiepties muguras muskuļus un tikai atkal tiltu, ja jūtat, ka jūsu ķermenis to spēj.
-
Praktizējiet savu vingrinājumu stiepšanos vismaz reizi dienā. Daudzi kontorionisti to dara vienu līdz trīs stundas dienā, lai nodrošinātu, ka viņu ķermenis paliek elastīgs. Jūs varat sākt, veicot šos vingrinājumus vienu stundu dienā, pēc tam lēnām palielinot to ilgumu, līdz trenējat trīs stundas dienā, stiepjot vienu stundu no rīta, otru pēcpusdienā un dienu noslēdzot ar stundu ar vingrinājumu vakarā.- Izlaižot vai izlaižot apmācības dienu, var samazināties jūsu elastība un palielināt laiku, kas jums būs nepieciešams noteiktu pozu veikšanai.
2. daļa Izveidojiet kontorionistu rutīnu
-
Izmēģiniet skorpiona pozu. Šī ir klasiska pozīcija, kurā būs nepieciešams atslābināt kājas un muguru. Pirms mēģināt izpildīt šo pozu, vienmēr izstiepiet šīs ķermeņa daļas.- Sāciet ar to, ka kreisā pēda ir stingri novietota uz vingrošanas paklāja, un paceliet kreiso roku līdz plecu līmenim. Jūs izmantosit kreiso roku, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru un noturēt šo pozu.
- Paceliet labo kāju un salieciet to līdz ceļgalam. Satveriet kāju pirkstus ar labo roku un lēnām pagariniet labo kāju uz augšu. Uzturiet līdzsvaru, nostiprinot kreisās rokas pirkstus, izstiepjot labo kāju
- Turpiniet atslābināt labo kāju, līdz tā ir pēc iespējas augstāka. Paceliet kreiso roku un novietojiet to virs galvas, lai sasniegtu labo roku un labo kāju. Tagad jūs atrodaties pamata skorpiona stāvoklī.
- Lai pagarinātu skorpiona stāvokli, lēnām pārvietojiet labo un kreiso roku pār labo kāju, līdz tie satver labo tavu apakšstilbu. Izstiepiet labo kāju, līdz tā ir pilnīgi stīva. Tāda ir pilnīga skorpiona, klasisko kontorionistu, nostāja.
- Atkārtojiet tās pašas darbības kreisajā ķermeņa pusē, pacelot kreiso kāju un izstiepjot aiz muguras.
-
Tilti uz augšu un uz leju. Šī ir standarta tilta variācija, kas ļaus palielināt muguras muskuļu elastību un stiprināt vēdera muskuļus.- Sāciet ar to, lai jūsu kājas izkliedētu uz paklāja gurnu platumā un pagarinātu rokas virs galvas. Pārliecinieties, ka rokas ir stīvas un spēcīgas, jo tas neļaus jums nokrist uz galvas, kad izkāpjat, lai izveidotu savu tiltu.
- Vērojiet pirkstus un turiet rokas taisnas un spēcīgas, kad rokas ir aiz muguras un jūs skatāties atpakaļ. Kad rokas pieskaras aiz muguras esošajam paklājam, turpiniet skatīties uz pirkstu galiem.
- Kad esat tilta stāvoklī, novietojiet svaru papēžos un lēnām paceliet rokas no paklāja. Centieties atrast līdzsvara centru, lai abas rokas varētu atpūsties pie sāniem, turot galvu otrādi. Aptiniet labo roku ap labo ceļgalu un apvelciet kreiso roku ap kreiso ceļgalu, lai labi izstieptos atpakaļ.
- Lai izveidotu tiltu uz augšu, novietojiet rokas uz paklāja un izmantojiet vēdera muskuļus, lai lēnām vilktu ķermeni atpakaļ un atgrieztos stāvus stāvoklī.
-
Izmēģiniet izliektās kāju spraugas. Šī ir lielās plaisas variācija, kas ļauj parādīt savu elastību un savam repertuāram pievienot vizuālu kropļojuma kustību.- Sākumā izveidojiet lielu atstarpi labajā pusē ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju izstieptu atpakaļ.
- Paceliet labo roku un izstiepiet to aiz muguras. Ieelpojiet, lēnām saliecot kreiso kāju un apvelkot labo roku ap kreiso kāju. Novietojiet kreiso pēdu uz pieres, izstiepjot arī kaklu. Turiet šo pozu no vienas līdz divām elpām, pēc tam izkļūstiet no savas spraugas.
- Atkārtojiet šīs kustības ar ķermeņa kreiso pusi, izstiepjot kreiso kāju sev priekšā un labo kāju aiz muguras. Pēc tam paceliet kreiso roku un apvelciet to ap labo labo kāju.
-
Praktizējiet līdzsvara stāvokli uz zoda. Šī poza ir viena no visattīstītākajām tilta stāvokļa variācijām un noteikti atstās iespaidu uz skatītājiem. Jums tas jādara ļoti uzmanīgi un vienmēr pirms darba sākšanas jāsasilda muguras muskuļi.- Sāciet, dodoties lejup. Pēc tam pārvietojiet rokas uz priekšu, starp kājām, līdz jūs varat novietot zodu uz paklāja. Turiet rokas saliektas blakus galvai un pārliecinieties, ka vismazāk svara nododat uz zoda.
- Ļaujot muskuļiem krūtīs un mugurā, lai jūs atbalstītu, paceļot rokas no zemes. Ja jums ir ērti šajā stāvoklī, varat atpūsties uz zemes un mēģināt novilkt kājas. Ar nelielu vingrinājumu jūs varat saliekt kājas un novietot kāju pirkstus galvas augšdaļā.
- Lai izkļūtu no šīs pozīcijas, jums vajadzēs salocīt rokas uz sāniem un pacelt kājas no zemes, līdz tās atrodas aiz jums. Paceliet elkoņus un lēnām atgriezieties sēdus stāvoklī vai palieciet uz vēdera un dažus mirkļus atpūtieties.
-
Strādājiet savas pozīcijas vismaz vienu līdz trīs stundas dienā. Tāpat kā jūsu stiepšanās gadījumā, cīkstēšanās pozām ir nepieciešama liela apmācība un konsekvence. Darot tos vienu līdz trīs stundas dienā, jūs varat kļūt elastīgāki un stiprāki.- Jūs varat arī sākt savienot savas kustības un izveidot rutīnu. Piemēram, mēģiniet pāriet no tilta uz platu atstarpi vai no kalna līdz tiltam uz zoda un sinhronizējiet šīs pozīcijas ar mūziku. Apmācot, jūs varat sasaistīt četras līdz piecas pozas starp tām un ķēdē pie dziesmas, izveidojot kropļotāju rutīnu.
3. daļa Apmācīts ir profesionālis
-
Skatieties tiešsaistes apmācības. Internetā ir daudz videoklipu, kurus varat skatīties, lai iepazītos ar kropļojumu kustībām un stiepšanos. Meklējiet videoklipus, kuros parādīta profesionālo kropļotāju kārtība, lai iegūtu vizuālu atsauci uz jūsu ikdienas gaitām. -
Iziet vingrināšanas kursu. Kursi, lai kļūtu par kropļotāju, parasti tiek pasniegti skatuves mākslas skolās, vingrošanā un jogas studijās. Pārliecinieties, ka tos ziedo pieredzējuši kropļotāji, kuri piedāvā drošus un pieejamus vingrinājumus, lai palīdzētu jums pilnveidot stiepšanos un kustības. -
Izpildiet trenera apmācību. Ja jūs domājat, ka esat saņēmis noteiktu grumšanas apmācības punktu un vēlaties izmēģināt progresīvākus gājienus, varat nolīgt specializētu treneri, kurš pats parasti būs kropļotājs. To var ieteikt mutiski izpildītājmākslas aprindās tiešsaistē vai tiešsaistē cīņas nodarbībās. Jautājiet pasniedzējam no savas klases, ja viņam ir ieteikumi un viņš zina trenerus, kuri var jūs apmācīt personīgi individuālās nodarbībās.