Saturs
- posmi
- 1. daļa Miegainības cēloņu izpratne
- 2. daļa Ēšanas paradumu maiņa, lai izvairītos no miegainības pēc pusdienām
- 3. daļa Veiciet turpmākus pasākumus, lai apkarotu miegainību pēc pusdienām
Pēc labu pusdienu ēšanas lielākajai daļai cilvēku ir tendence izmirkt pēcpusdienā. Tāpēc arī spāņi bieži pavelkas. Lai izvairītos no gulēšanas pēc pusdienām, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko ēdat, vienlaikus pārliecinoties, ka pievēršat pietiekami daudz uzmanības sev. Jūs varat palīdzēt uzturēt labu enerģijas līmeni pēcpusdienā, ēdot veselīgu pārtiku, pietiekami guļot un pēc pusdienām nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm.
posmi
1. daļa Miegainības cēloņu izpratne
-
Ziniet, ka miegainība, ko jūtat pēc pusdienām, ir saistīta ar gremošanu. Galvenais iemesls, kāpēc vēlaties gulēt pēc pusdienām, ir tas, ka gremošana aizvada asinis, kas bija smadzenēs. Pēc tam jūsu ķermenis atbrīvo nedaudz melatonīna - hormona, kas palīdz atcelt nakti. -
Aprēķiniet miega laiku, kāds jums bija. Miegainība pēc pusdienām var būt sliktāka, ja iepriekšējā naktī neesat pietiekami gulējis.Pieaugušajiem labākajā gadījumā ir vajadzīgas apmēram 7 līdz 8 miega stundas naktī, tāpēc jums jācenšas katru nakti gulēt pietiekami daudz. Ja Jums ir bezmiegs, apspriedieties ar ārstu, lai noteiktu tā cēloni. -
Pajautājiet sev, vai jūsu ēšanas paradumi varētu veicināt miegainību. Lai arī pēc pusdienām ir normāli justies nedaudz miegainam, slikti ēšanas paradumi to var pasliktināt. Lai atrastu labāko veidu, kā izvairīties no miegainības pēcpusdienā, uzdodiet sev šādus jautājumus.- Vai man katru dienu ir labas brokastis?
- Vai manas brokastis nodrošina visu nepieciešamo uzturvērtību (ne tikai kafiju)?
- Vai man ir veselīgas pusdienas?
- Vai esmu ēdis daudz rūpnieciskas pārtikas vai daudz cukura?
- Vai man vakar bija sliktas vakariņas?
- Vai es dzēru daudz alkohola vai kofeīna?
- Vai man ir pietiekami daudz fizisko aktivitāšu?
- Vai man ir labs līdzsvars starp profesionālo un personīgo dzīvi?
- Ja uz kādu no šiem jautājumiem atbildējāt nē, jums jāpārvērtē savi ēšanas paradumi, lai palīdzētu mazināt miegainību pēc pusdienām.
-
Izpildiet ieradumus, kas liek jums gulēt a ēdiena dienasgrāmata. Pierakstiet brīžus, kad pēc ēšanas jūtaties miegains, ko ēdat, vingrinājumus, ko izdarījāt (vai neveicāt), to, vai labi gulējāt iepriekšējā naktī, un citus faktorus, kas to varētu būt veicinājuši. Dariet to nedēļu un nedēļas beigās analizējiet ierakstītos datus. Centieties atrast diagrammas, kas var palīdzēt izvairīties no visiem ieradumiem, kas izraisa miegainību pēc pusdienām.
2. daļa Ēšanas paradumu maiņa, lai izvairītos no miegainības pēc pusdienām
-
Labām brokastīm. Nekad neizlaidiet brokastis, jo tieši maltīte regulē jūsu enerģijas vajadzības atlikušajā dienas daļā. Veiciet veselīgas pārtikas izvēli, ēdot veselus graudus, augļus un jogurtu, lai no rīta jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz enerģijas. Brokastis arī palīdz jums mazāk alkst pēc mazāk veselīgiem ēdieniem pusdienu laikā un palielina fizisko un garīgo labsajūtu visas dienas garumā. Šeit ir dažas labas brokastu izvēles iespējas.- Labība ar vājpienu un svaigiem augļiem
- Divas pilngraudu maizes šķēles ar 2 ēd.k. uz s. zemesriekstu sviesta un banāna
- Daudzgraudu bagete ar ceptu olu un plānu siera šķēli ar glāzi apelsīnu sulas
-
Izvēlieties veselīgas pusdienas, nevis ēst treknus un ātros ēdienus. Lielākā daļa ātrās ēdināšanas ir slikta jūsu veselībai, pilna ar taukiem, cukuriem, sāli, konservantiem un mākslīgām garšām. Šiem pārtikas produktiem ir laba garša, un jūs jūtat, ka tie dod jums enerģiju, bet tie tikai piepilda jūs ar kalorijām un nesatur barības vielas, kas jūsu ķermenim nav izvēles degviela.- Pusdienām ņemiet zaļos salātus ar liesu olbaltumvielu, lai pēcpusdienā jums neiztrūktu enerģijas.
- Izdzeriet tasi zaļās tējas un apēdiet kvadrātu tumšās šokolādes.
- Ja jums nav citas izvēles kā ieturēt pusdienas ātrās ēdināšanas vietā, ceptu ēdienu vietā izvēlieties ceptu vai grilētu ēdienu. Piemēram, izvairieties no frī kartupeļiem.
-
Lietojiet veselus graudus un izvairieties no cukuriem un pārstrādātiem miltiem. Kaut arī maizes rullīši, kruasāni, smalkmaizītes un kūkas ir garšīgi, tie vienkārši piepilda jūs ar kalorijām, kas nav enerģijas vērts. Dietologi parasti iesaka izvairīties no konditorejas izstrādājumiem, makaroniem un ceptām precēm, ja vēlaties palikt nomodā, jo to augstais miltu un cukura saturs var izraisīt miegainību. Apstrādātu pārtikas produktu vietā izvēlieties nepārstrādātus ēdienus, lai nodrošinātu veselīgu veidu, kā justies labi pēc pusdienām. -
Ēd brokastis, kas bagātas ar sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Tā vietā, lai izvēlētos pārstrādātus ēdienus un bagātīgu cietes pavadījumu, pārliecinieties, vai jūsu pusdienas ir līdzsvarotas un veselīgas. Kā pamatēdienu izvēlieties dārzeņu pusdienas un iekļaujiet tajā veselu graudu un liesu olbaltumvielu porciju. Sagatavojiet ar enerģiju bagātas pusdienas ar šādiem pārtikas produktiem.- Dīgsti, zaļās pupiņas, salāti, sinepju dzinumi, trévise, bok choy, jūraszāles, kāposti, sēnes, redīsi, selerijas, lavocat, gurķi, brokoļi, kāposti zieds, paprika, skvošs, cukini, bambusa dzinumi, sīpoli, tomāti, artišoki, burkāni, ūdens kastaņi, ķirbis utt.
- Pilngraudu maize, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, pilngraudu krekeri, bulgur, quinoa utt.
- Aunazirņi, olas, vistas krūtiņa, tuncis, tofu, tītara krūtiņa utt.
-
Ēd mazāk. Sātīgas ēdienreizes sagremošana prasa vairāk pūļu, tāpēc biežāk jūtaties miegains. Tā vietā, lai ieturētu lielas pusdienas, visu dienu patērējiet mazas maltītes. Paņemiet mazāk sirsnīgas pusdienas un apēdiet uzkodas rīta vidū un uzkodu pēcpusdienas vidū, lai dienā iegūtu visas ieteicamās kalorijas. Ja dienas laikā vēlaties ēst mazākas maltītes, jums jāpārliecinās, ka bez ēšanas nepavada vairāk nekā trīs stundas. -
Pēcpusdienā sarīkojiet veselīgas uzkodas. Uzkodas, kuras jums vajadzētu dot priekšpusdienā, ir uzkodas, kas nelieto enerģiju, bet palīdz uzlādēt akumulatorus. Izvairieties no šokolādes tāfelītes kārdināšanas un izvēlieties augļu, zemu kaloriju garšīgus krekerus ar siera gabaliņu vai mandeļu rokturi.
3. daļa Veiciet turpmākus pasākumus, lai apkarotu miegainību pēc pusdienām
-
Pusdienu laikā izvairieties no vīna vai alus. Pat ja saspringta diena liek dzert glāzi vīna vai alus kā labu ideju, tā padarīs jūs mierīgāku, tāpēc jums ir jāpavada. Lalcool ir nomierinošs līdzeklis, un tas prasa tikai vienu dzērienu, lai visu pārējo dienu jūs justos noguris. -
Pēc pusdienām pievērsiet uzmanību kofeīna uzņemšanai. Lai gan ir zināms, ka kofeīns palīdz jums pamosties, tas faktiski var radīt pretēju efektu, ja nepārtraucat palielināt devu, tiklīdz tā iedarbība sāk izzust. Nav veselīgi palielināt uzņemtā kofeīna devu, jo jūs galu galā saņemsiet par daudz un jutīsiet ievērojamu tā ietekmes samazināšanos, tiklīdz tā pazūd, kas arī var izraisīt atkarību no kofeīna.- Pārejiet uz dzērieniem bez kofeīna vai bez kofeīna, kurus dzerat pārējā pēcpusdienā. Ūdens ir lieliska izvēle, jo ir svarīgi arī palīdzēt jums palikt visu dienu. Turklāt tas dod vēl vienu attaisnojumu pazaudēt laiku pie ūdens strūklakas.
-
Spēlējiet sportu pēc pusdienām. Pēc ēšanas jums vajadzētu iziet un veikt kādu vingrinājumu. Dodieties pastaigā, veiciet pastiepšanos, lifta vietā izmantojiet kāpnes vai veiciet dažus lecienus ēdamzālē. Atrodiet aktivitāti, kas piemērota jūsu atrašanās vietai un grafikam. Viegli vingrinājumi pēc ēšanas palīdzēs jūsu asinīm kustēties un palīdzēs negulēt. -
Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Dienas laikā jums vajadzētu dzert no 8 līdz 10 glāzēm ūdens, lai paliktu labi hidratēts, tāpēc pēc pusdienām jutīsities mazāk noguris. Visos apstākļos glabājiet atkārtoti lietojamu pudeli un piepildiet to dienas laikā. -
Konsultējieties ar ārstu. Ja pēc pusdienām cieš no pārmērīgas miegainības, jums jākonsultējas ar ārstu, lai veiktu pārbaudi. Ir medicīniski apstākļi, kas var izraisīt miegainību, piemēram, dzelzs vai barības vielu deficīts, rezistence pret insulīnu, diabēts, hipoglikēmija un citi traucējumi. Tikai ārsts var noteikt diagnozi un izrakstīt ārstēšanu.