Saturs
- posmi
- 1. daļa Iemācieties pārspēt ieročus
- 2. daļa Beat un pagriezieties
- 3. daļa Sentrainer un elpojiet pareizi
Freestyle tradicionāli ir sacensības, kas dalībniekiem ļauj peldēt tā, kā viņi vēlas. Tomēr, tā kā rāpošana ir kļuvusi par dominējošo peldēšanas veidu šajā gadījumā, terminu “frīstails” dažreiz lieto, lai apzīmētu rāpošanu). Rāpošana sastāv no mainīgām rokas kustībām no aizmugures uz priekšu, kamēr galva paliek zem ūdens, un peldētājs elpo uz sāniem. Šīs kustības pavada divi līdz seši pēdu sitieni, kas sinhronizēti ar roku kustībām, lai stabilizētu ķermeni. Ja vēlaties iemācīties peldēt rāpošanu izklaidei, vingrošanai vai sacensībām, jums jāiemācās kustināt rokas, kājas un kā pareizi elpot.
posmi
1. daļa Iemācieties pārspēt ieročus
- Perfekts roku novietojums un nonākšana ūdenī. Lai sāktu roku kustību, rokas ir atslābinātas un pirksti jāpielīmē viens pie otra. Ieniriet roku ūdenī, vispirms ar pirkstiem, sākot apmēram 40 cm virs galvas. Rokai jābūt noliektai 45 grādos, plaukstu noliekot tā, lai rādītājs un vidējie pirksti vispirms nonāktu ūdenī. Plaukstas locītavai jābūt noliektai uz leju un novietotai virs pirkstiem, un elkoņam jābūt novietotam virs plaukstas locītavas. Ieejot ūdenī, jūsu rokām vajadzētu izšļakstīties pēc iespējas mazāk. Kad roka atrodas zem ūdens, pagariniet to vēl par 10 cm.
- Kad roka ir ūdenī, nospiediet uz leju un uz āru, nedaudz izplešot pirkstus. Tas ļauj jums "atbalstīt" uz ūdens.
- Ja vēlaties strādāt pie savas tehnikas, varat valkāt spuru formas cimdus, kas ļauj jums koncentrēties uz to, kā rokas iekļūst un iziet no ūdens.
- Nepieļaujiet, lai rokas nonāktu ūdenī tieši virs galvas. Tas jūs palēninās un kaitēs jūsu tehnikai.
- Neizšļakstiet ūdeni ar rokām. Kad roka ir ūdenī, sekojiet kustībai un iebīdiet roku ūdenī.
-
Darbs pie sava lejupvērstā. Šajā peldēšanas posmā jūsu roka darbosies kā svira. Pārvietojot roku, jūsu ķermenis pagriezīsies pret roku, kas padara kustību. Pārvietojiet apakšdelmu un roku uz leju un atpakaļ, elkoņu noliecot 45 grādos. Šajā posmā elkonim vajadzētu atrasties pietiekami augstu ūdenī. Koncentrējieties, lai maigi slaucītu ar roku.- Šis solis jāveic ātri. Tomēr šajā posmā jums jācenšas izvairīties no pārāk ātra brauciena, jo jūs nevarēsit pārvietoties ātrāk, tieši pretēji, jūs varētu iesūkt atpakaļ.
-
Nogrieziet roku un apakšdelmu atpakaļ ķermeņa centrā, lai iegūtu linsweep. Šajā kustības posmā izmantojiet roku kā airi, lai pārvietotu pēc iespējas vairāk ūdens. Tas ir, kad jūs sākat virzīt ķermeni uz priekšu ar rokas kustību. Šī ir piedziņas fāzes pirmā daļa. Jūsu apakšdelms pārvietosies uz jūsu rumpi. Jūsu elkonis sāks veikt 90 grādu leņķi. Kad jūsu roka sāk tuvināties ķermeņa centram, jūs esat sasniedzis aizmugures tīrīšanas stadiju.- Turiet rokas tuvu sev, nevis veiciet kustības uz sāniem.
-
Lai veiktu atzveltni, pabīdiet rokas uz augšu un uz āru. Šī ir otrā piedziņas fāze, kuras laikā jūs varat iegūt ātrumu. Tiklīdz jūsu roka sasniedz ķermeņa vidu, jūs varat pārtraukt vilkšanu uz ūdens un sākt to stumt. Turpiniet izspiest ūdeni uz augšu un uz augšu, līdz jūsu roka sasniedz augšstilbu. Šī rokas kustības daļa ir visātrākā un var būt visspēcīgākā, lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu. -
Izvietojiet elkoni no ūdens, līdz tas ir vērsts uz augšu, lai to atbrīvotu. Relaksācijas fāzes laikā jūsu roka nevirzās uz priekšu, bet tā atbalsta roku, kuru jūs iespiedat ūdenī. Ir svarīgi strādāt pie šīs kustības tehnikas, lai jūsu roka pareizi ieietu ūdenī. Lai pabeigtu kustību, mest roku uz priekšu, vienlaikus odere ar plecu no ūdens. Pirkstiem vajadzētu pakārt virs ūdens, un jūsu roka jāvirza plašāk nekā jūsu roka. Jūsu roka ir jāturas, un tai arī plaši jākustas.- Koncentrējieties uz rokas pagriešanu uz priekšu un atbrīvošanas beigās nepiespiediet pagriešanu uz leju.
2. daļa Beat un pagriezieties
-
Sita kājas tieši zem ūdens virsmas. Pat ja šie sitieni veido tikai 10 līdz 15% no jūsu kustību spēka, tā ir svarīga rāpošanas tehnikas sastāvdaļa. Turiet gurnus tuvu ūdens virsmai un veiciet virkni ātru sitienu. Jums jākoncentrējas uz atpakaļsūkšanas samazināšanu, kamēr jūs virzāties uz priekšu, tāpēc jūsu kustības diapazonam jābūt ļoti šauram. Jūsu kājas nedrīkst sist ārpus ūdens, un tām nevajadzētu atrasties zem ķermeņa līnijas.- Sita kājas pie gurniem un augšstilbiem. Neveiciet sitienus pa ceļgaliem, tā saukto velosipēdu, jo tas jūs vilks atpakaļ. Kamēr spārdāt kājas, jūs varat nedaudz saliekt ceļgalus, taču nevajadzētu tos izmantot, lai virzītos uz priekšu.
-
Izmantojiet sitienu divos izmēros. Divu mērījumu veikšanai ir nepieciešams mazāks spēks, un to izmanto vidējiem vai lieliem attālumiem. Jūs ciklā pārspējat vienu kāju. Ciklu raksturo rokas atlocīšana. Pārsit vienu kāju vienlaikus ar pretējās rokas linsweep (linsweep ir paredzēts, lai ūdens nonāktu atpakaļ ķermeņa vidū). Ja redzat, kā rokas un kājas sinhronizējas, kamēr staigājat, kā jūsu roka virzās uz priekšu ar pretējo kāju, varat iedomāties, kā jūsu sitieni būtu jāsinhronizē vienādi.- Sešu sitienu ritms ietver trīs sitienus vienā ciklā. Trešais sitiens sākas atbrīvošanas fāzes laikā. Tas ir ātrāks ātrums, ko izmanto ātruma peldētāji.
-
Izstiepiet kāju pirkstus, kamēr sitat kājas. Ja, izliekot kājas, neizstiepjat kāju pirkstus, pēdas stāvokļa dēļ jūs tiksiet atvilkti. Pirkstiem jābūt vērstiem uz iekšu, un lielajiem pirkstiem gandrīz jāsaskaras viens ar otru, kad sitāt kājas. Izstiepjot kāju pirkstus, jūs trenējat potīšu elastīgumu.Ja jums ir elastības problēmas potītē, apsveriet iespēju izmantot sandales, lai praktizētu sitienu.- Pateicoties pievienotajai piedziņai, kuru nodrošina sandales, varat vieglāk koncentrēties uz roku un kāju tehniku. Tomēr izmantojiet sandales tikai, lai palīdzētu trenēties.
-
Pagrieziet ķermeņa uzliku līdz ar rokas kustību. Pareizi pagriežot ķermeni, jūs varēsit labāk pārvaldīt svarīgus kustības aspektus. Pirmkārt, jūs varat pielikt vairāk spēka rokas kustībai. Tad jūs varat samazināt sūkšanas atpakaļ. Visbeidzot, tas ļaus jums pareizi elpot. Griežoties pa kreisi un pa labi, pārmaiņus griežot roku, ķermenim vajadzētu pārvietoties ūdenī apmēram 30 grādus no virsmas abās pusēs. Atcerieties peldēt galvenokārt uz vēdera, nevis uz sāniem.- Arī pagrieziet ķermeni uz priekšu. Jūsu plaukstai un pleciem vajadzētu izstiepties uz priekšu, un ķermenim vajadzētu pagriezties uz priekšu pēc tam, kad roka un roka atrodas ūdenī.
- Jums ir jāpieliek plecs pilnīgi stingri pie vaiga. Nenovietojiet plecu tālāk no ķermeņa, pretējā gadījumā jūs varat tikt ievilkts atpakaļ.
- Koncentrējieties uz ķermeņa pagriešanu pie gurniem, nevis pleciem.
3. daļa Sentrainer un elpojiet pareizi
-
Pagrieziet ķermeni uz virsmu un ieelpojiet caur muti. Tas ļaus jums saglabāt kakla un galvas muskuļus atvieglinātas. Ja jūs pagriežat tikai galvu, nevajadzīgi stresosit kaklu. Kamēr elpojat, pieri un galvas augšdaļu nedaudz iegremdējiet. Iedomājieties, ka jums uz galvas ir dzēriens, kuru nevajadzētu nomest.- Nekad negriezieties pilnībā. Jums jāapgriežas ne vairāk kā 30 grādi katrā pusē.
- Peldot neturiet elpu ilgāk, nekā nepieciešams. Elpojiet ar katru plaukstas pleznu, ja jūtat vajadzību.
- Neceliet galvu, tas velciet gurnus un kājas uz leju, un jums būs jāpieliek papildu pūles, lai atgūtu līdzsvaru.
- Turpiniet ķermeni un rokas taisni, kamēr jūs elpojat. Glabājiet ķermeni stāvus un saglabājiet ķermeni saspringtu, kamēr jūs elpojat.
-
Izelpojiet gaisu caur muti un degunu zem ūdens. Aizturot elpu, peldoties, var rasties nemiera sajūta, kas var palēnināt un novērst uzmanību. Jūs varat praktizēt izelpošanu zem ūdens seklā ūdenī. Izelpojiet apmēram 70% gaisa caur muti un 30% caur degunu. Beigās izelpojiet 20% ar lielāku spēku. Iemērciet seju ūdenī un nopūtieties vai sadūmojieties zem ūdens, lai redzētu burbuļu parādīšanos.- Atrodoties zem ūdens, noteikti ieelpojiet visu pieejamo gaisu, lai jums vēl nebūtu jāizelpo, kad vajadzētu ieelpot.
-
Peldot, turiet pieri tieši zem ūdenslīnijas. Ūdenim jums jāsasniedz frontes vidū. Peldot saglabājiet kakla un muguras augšdaļas muskuļus atvieglotus. Jūsu galvai jābūt saliektai apmēram 45 grādus uz priekšu. Ja pārāk noliecat galvu uz priekšu, tas izraisīs lielāku pretestību.
Praktizējiet savas kustības un elpošanas tehniku. Darbs pie atsevišķām kustību daļām un elpošanas tehnikas, velkot sevi ūdenī un ārā. Koncentrējoties uz dažādām jūsu kustību daļām, kuras jums jāuzlabo, jūs attīstīsit pilnīgākas kustības.- Trenējiet roku kustības, ķermeņa rotāciju un galvas stāvokli no ūdens. Noliecieties jostasvietā un iziet cauri pieciem roku kustības posmiem: ieeja ūdenī, lejup vērošana, linu slaucīšana, muguras slaucīšana un atslābums. Praktizējiet ķermeņa pareizu pagriešanu un turot galvu fiksētu uz sāniem, kamēr jūs elpojat. Pagrieziet plecus, lai sasniegtu garākas kustības. Pārspīlējiet griešanos, kamēr vingrojat, tas palīdzēs jums izveidot muskuļu atmiņu, kuru izmantosit ūdenī.
- Veiciet elpošanas vingrinājumus. Pieliecieties tuvu sienai un turiet labo roku taisni priekšā no jums. Izmantojiet kreiso roku, lai kustētos, un otrajā kustībā ieelpojiet, pagriežot galvu pa kreisi. Praksē pilnībā izelpojiet caur muti un degunu un ieelpojiet caur muti. Pēc tam nomainiet malas un veiciet to pašu vingrinājumu otrā pusē. Tas palīdzēs jums justies ērtāk, ieelpojot un izelpojot, kā arī izveidojot elpošanas modeli. Koncentrējieties uz savu rotāciju, lai varētu pilnībā elpot.
- Trenē savus sitienus. Ar kājām piespiediet pret sienu un pagariniet rokas un rokas sev priekšā. Turot galvu zem ūdens, enerģiski sitiet tik daudz, cik ļauj apnoja. Jums nevajadzētu mēģināt iet ātri, bet jums ir jākoncentrējas uz savu tehniku. Turiet pirkstus cieši, pēdas pagrieztas uz iekšu, lai lielie kāju pirksti gandrīz pieskartos, gurni augšā un sitiens augšup. Turiet kājas atslābinātas un sitiet, izmantojot augšstilbus. Atkārtojiet 3 līdz 4 reizes.
-
Peldoties, nēsājiet peldbrilles. Lai peldētu priekšējo rāpošanu, jums nav jāvalkā peldēšanas brilles, taču jūs varat sajust satraukumu, turot acis aizvērtas peldēšanai. Jums būs grūtāk koncentrēties uz savu tehniku. Nēsājot brilles, jūs varat sasniegt labāku līdzsvaru un labāku orientācijas sajūtu. Jūs uzzināsit, kad apstāties, jo redzēsit sienu sev priekšā un nevajadzēs uztraukties par sitieniem pret citiem peldētājiem.- Pavelciet brilles siksnu tā, lai tās cieši pieguļ uz galvas un ļautu justies ērti.
- Izmantojiet deguna skavu. Pavelciet abās deguna spailes pusēs, ja tā ir izgatavota no siksnas. Deguna spaile ir cieši pieguļ, ja varat uzlikt brilles acīm un ja tās paliek bez problēmām.
- Ielieciet peldēšanas brilles uz acīm, pārliecinoties, ka tie rada iesūkšanas efektu jūsu sejā, pirms nododot siksnu ap galvu ar īkšķiem, lai tie turētos vietā.
- Ieskrienot ūdenī, turiet zodu pret kaklu, lai nezaudētu brilles.
- Turiet ķermeni taisni, lai uzlabotu ātrumu, un atcerieties pagriezt ķermeni, lai palīdzētu jums sasniegt.
- Cik vien iespējams izstiepiet rokas, lai iegūtu ilgāku pukstēšanu. Ir svarīgi, lai sitiens būtu pietiekami ilgs, lai iegūtu ātrumu.
- Apgriežoties, lai atgrieztos sākuma punktā, izelpojiet caur degunu.
- Centieties neizšļakstīt ūdeni ar rokām, jo tas var jūs palēnināt. Mēģiniet paslīdēt ar rokām un pārvietoties ar ūdeni.
- Daži cilvēki dod priekšroku spēcīgākiem sitieniem, jo tas ļauj viņiem saglabāt vairāk enerģijas un patērēt mazāk skābekļa. Šis paņēmiens ir nedaudz lēnāks, bet efektīvāks.
- Apmāciet rokas uz sauszemes vai dodieties uz peldētāja sporta zāli.
- Jūsu sejai jābūt 45 grādiem no baseina dibena. Ja jūsu galva nav pareizajā vietā, jūsu sitieni būs mazāk efektīvi.
- Turiet elkoņus augšup, kamēr rokas pukst.