Saturs
- posmi
- 1. daļa Vingrinājumi pamata pozīcijā
- 2. daļa
- 3. daļa Pievienojiet roku kustības.
- 4. daļa Uzlabot
Krūšturis ir jautra un viegli apgūstama peldēšanas tehnika. Tas ir arī lielisks vingrinājums, kas liek darboties rokām, kājām, pleciem un degunam. Tas sastāv no lielām trīs vienkāršās kustībās. Pirmkārt, jūs spiežat ar kājām aiz muguras. Tad jūs ļaujat sev mazliet iet uz priekšu, un jūs velkat rokas. Veicot nelielu vingrinājumu, jūs varēsit peldēt krūtīs īsā laikā.
posmi
1. daļa Vingrinājumi pamata pozīcijā
- Pirms iedarbināšanas iesildieties. Pirms sākat peldēt, piecas minūtes nedaudz pārvietojieties ūdenī. Jūs varat peldēt, izmantojot citu zināmu paņēmienu, piemēram, muguras sitienu vai indiešu krūšu sitienu. Tas palīdzēs muskuļiem iesildīties un jūsu ķermenim pierast pie ūdens temperatūras.
- Ja jūs nezināt citas tehnikas, varat pastaigāties pa baseinu līdz vietai, kur ūdens sasniedz jūsu plecus. Pretējā gadījumā jūs varat pārvietot rokas sev priekšā, atnesot ūdeni pie jums.
Izstiepiet kaklu, rokas, gurnus un kājas. Ir daudzi veidi, kā izstiept šos muskuļus. Piemēram, jūs varat stāvēt uz vienas pēdas, pieliekot otru papēdi sēžamvietai. Turiet desmit līdz piecpadsmit sekundes, pēc tam pārejiet uz otru pēdu. Atkārtojiet abās pusēs trīs reizes.- Izstiepiet rokas, sakrustojot pirkstus un pēc tam izstiepjot tos sev priekšā, pagriežot plaukstas uz āru. Turiet piecpadsmit sekundes, pēc tam atlieciet rokas atpakaļ galvas augšdaļā un turiet piecpadsmit sekundes.
- Pārvietojiet gurnus, pagriežot tos pulksteņrādītāja virzienā desmit sekundes, pēc tam pagrieziet tos vēl desmit sekundes pretējā virzienā. Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam dariet to pašu ar kaklu.
-
Sāciet ar stumbra stāvokli ūdenī. Sēdiet ūdenī uz sāniem ar taisni uz priekšu izstieptām rokām un ar kājām aiz muguras. Pirkstiem jānorāda uz sienu aiz jums, un pirkstiem - uz sienu, kas atrodas priekšā. Ar plaukstām vērstām uz leju, izkliedējiet īkšķus, lai tie tik tikko nesaskartos. Atstarpei starp īkšķiem un indeksiem jāveido kā V.- Turiet savu ķermeni augstu ūdenī un pavērsiet galvu pret baseina dibenu.
-
Pāris reizes piespiediet pie sienas. Atrodiet pareizo stumbra stāvokli. Dažas sekundes peld uz vietas. Tas palīdzēs jums pierast pie sajūtas, kas jums ir jābūt, darot dēli.- Ievietojiet boju starp kājām, ja jums ir tendence nogrimt.
- Turpiniet darbu, līdz jūtaties droši, zinot, kā rīkoties ar dēli.
- Neturiet šo pozīciju tik ilgi, cik jūs varat aizturēt elpu.
2. daļa
-
Prakse uz zemes, ja nepieciešams. Ar kreiso roku nostājieties pret sienu. Salieciet labo kāju, lai pēda atgrieztos pie sēžamvietas, vienlaikus noliecot to pie potītes. Kad pēda ir tuvu sēžamvietai, pabīdiet labo kāju uz sāniem, turot ceļgalu un potīti saliektu. Pēc kājas pacelšanas līdz 45 grādiem pagariniet to un pagrieziet pirkstus uz augšu, pirms kāju un pēdu novietojat atpakaļ sākuma stāvoklī.- Pārmaiņus starp labo un kreiso kāju.
- Turpiniet veikt šos vingrinājumus, līdz jūtaties ērti ar šo kustību.
- Pretējā gadījumā jūs varat trenēties ūdenī, nospiežot rokas un ķermeni pret dēli un atkārtojot kāju kustības.
-
Turpiniet vērst kājas uz āru. Sāciet dēļu stāvoklī un grieziet potītes tā, lai pēdas būtu vērstas uz āru. Pēc tam atvelciet papēžus pie sēžamvietas. Tajā pašā laikā salieciet potītes līdz apakšstilbiem. -
Izstiepiet kājas uz sāniem. Veiciet šo kustību, kad papēži pieskaras jūsu sēžamvietai. Piesaistiet ceļus, lai tie būtu nedaudz platāki par jūsu plecu platumu. Turiet potītes relatīvā leņķī pret kāju. Izstiepiet tos taisni atpakaļ un salieciet tos kopā. Kad sasniedzat kustības beigas, dodiet dībeļiem taisni uz leju.- Ja jūs pārāk izstiepjat ceļgalus uz sāniem, jūs piebremzēsit. Ja tas notiks, jums būs lielākas problēmas iekļūt ūdenī.
- Pēc potīšu neliela šāviena pēc iespējas pagrieziet pēdu zoles viena pret otru.
3. daļa Pievienojiet roku kustības.
-
Izklājiet tos, neliecot elkoņus. Sāciet dēļu stāvoklī, pēc tam pagrieziet plaukstas uz āru. Izstumiet rokas uz āru un nedaudz uz leju. Kad rokas veido Y ar ķermeni, salieciet elkoņus un nolaidiet rokas uz leju, pēc tam pie mutes. Atkal spiediet to un atsāciet dēļa stāvokli. -
Elpojiet ar katru kustību. Kad jūs atvedat rokas atpakaļ mutē, paceliet galvu, kaklu un rumpja augšdaļu no ūdens, lai elpotu. Neņemiet rokas no ūdens.- Paņemiet galvu tikai tik daudz, lai ērti elpotu. Tas ļaus jums nepalēnināt kustību.
- Izelpojot caur degunu un muti, kad galva atkal ir zemūdens.
- Neturiet elpu, pretējā gadījumā jūs varētu saspringt, kas negatīvi ietekmēs jūsu krūtis.
-
Izmantojiet boju, lai trenētos. Centieties atrast boju, kuru varat ievietot starp augšstilbiem un kas ļauj ķermeni turēt ārpus ūdens.Tādā veidā jūs varat pilnībā koncentrēties uz savām rokām. -
Salieciet tos kopā. No dēļa stāvokļa novietojiet kājas līdz sēžamvietai. Piespiediet uz kājām aiz muguras, pēc tam divas sekundes pabīdiet. Piespiediet uz rokām, lai tos novietotu Y stāvoklī, tad atgrieziet tos pie jums un paceliet galvu no ūdens, lai elpotu. Atgriezties dēļu stāvoklī.
4. daļa Uzlabot
-
Pārliecinieties, ka esat sinhronizējis savus biedrus. Peldot krūtis, kreisajai un labajai rokai ir jāpārvietojas vienlaikus. Tas pats attiecas uz kājām. Ja jūs šajā kustībā neuzturat noteiktu līdzsvaru un vienlaikus nepārvietojat simetriskās ekstremitātes, jūs dreifēsit uz vienu pusi, un jūsu krūtis nebūs tik plūstoša.- Nespiediet pārāk agri uz rokām. Kad esat pastūmis pēdas kopā pēc tam, kad esat spēris uz tām, ļaujiet tām slīdēt uz priekšu vienu vai divas sekundes. Pēc tam spiediet ar rokām.
-
Regulāri dodieties uz sporta zāli. Trenažieru zāle ir lieliska vieta, lai attīstītu kāju, roku, plecu un kakla muskuļus, kas ir svarīgas jomas, kuras izmanto krūtis. Regulāri apmeklējot sporta zāli, jums būs iespēja veikt svara vingrinājumus, kas palīdzēs attīstīt muskuļus, uzlabot fizisko sagatavotību un ātrāk peldēt. -
Padariet dažus pushdowns stāvot. Stāviet svaru mašīnas priekšā un novietojiet rokas uz augšējās stieņa, izlīdzinot tās ar pleciem. Pavelciet stieni, līdz elkoņi ir gandrīz nofiksēti, pēc tam atgrieziet tos atpakaļ bagāžnieka vidū.- Izgatavojiet trīs komplektus no desmit līdz piecpadsmit pushdowns.
- Šie vingrinājumi imitē sākotnējās vilces galīgo kustību zem ūdens.
-
Veiciet kādu hanteles attīstību. Satveriet hanteli aiz roktura. Izlīdziniet rokas ar pleciem. Atvelciet hanteli loka priekšā uz rumpi, līdz tā atrodas vienā līmenī ar pleciem. Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir taisnas.- Sāciet bez stieņa svara. Pēc tehnikas pilnveidošanas pakāpeniski pievienojiet svaru, līdz desmit vai divpadsmit komplekti sāk kļūt sarežģīti.
- Izveidojiet trīs grupas no desmit līdz divpadsmit sērijām.
- Šis vingrinājums uzlabos vilkšanas kustības otro pusi krūtis laikā.
-
Pagatavojiet pumpus. Atbalstiet ķermeņa svaru, stāvot uz apakšdelmiem. Turiet muguru taisni un nostājieties uz ceļa līkuma. Nolaidiet rumpi un ļaujiet lāpstiņām tuvināties viena otrai. Ritiniet plecus atpakaļ sākuma stāvoklī.- Izgatavojiet trīs desmit sūkņu grupas.
- Šis vingrinājums uzlabos jūsu plecu izturību un atvieglos roku kustības.
- Ja jums ir krampji vai nogurums rokās vai kājās, jums jāizkāpj no ūdens un jādodas pastaigā.