Kā stiprināt vēderu

Saturs

• posmi
• 1. metode Stabilizējiet vēderu
• 2. metode Izmantojiet Šveices bumbu, lai darbinātu vēderu
• 3. metode Veiciet vingrinājumus

Šajā rakstā: Nostipriniet vēderu. Lai izmantotu vēderu, izmantojiet Šveices gaisa balonu. Dažādi vingrinājumi11 Atsauces

Kultūrisms ir izšķirošs solis labi izplānotā apmācības programmā. Jo spēcīgāks ir vēders, jo mazāka iespēja, ka ciešat no sliktas stājas, dažāda veida ievainojumiem un muguras lejasdaļas sāpēm. Turklāt vēdera kultūrisms uzlabo stabilitāti un līdzsvaru. Ir neizmērojams vingrinājumu skaits, kurus varat izmēģināt, ne tikai lai strādātu iegurņa, muguras lejasdaļas, gurnu un vēdera muskuļus, bet arī lai stumbrs būtu stingrs un stiprs.

posmi

1. metode Stabilizējiet vēderu

1. 
   

   
   Novietojiet sevi dēļu stāvoklī. Palieciet dēļa stāvoklī 1 līdz 5 minūtes. Lai arī burtiski ir jāveic neskaitāmas slodzes, lai mērķētu uz stumbru, jūs varat sākt, stabilizējot un nostiprinot šo ķermeņa daļu, pieņemot noteiktas statiskas pozīcijas. Stumbra noturība stabilā stāvoklī, pieņemot statisku stāvokli, kas piesaista noteiktas muskuļu grupas, ir labs veids, kā stiprināt vēderu. Dēlis ir viena no labākajām starta vietām.
   • Lai sevi nostādītu dēļu stāvoklī, ielieciet uz vēdera, ķermeņa augšdaļa balstās uz elkoņiem. Pievienojieties plaukstām un novietojiet elkoņus tieši zem pleciem, pārliecinoties, ka tie atrodas atstatumā no plecu platuma.
   • Paceliet gurnus, spiežot ar apakšdelmiem un kāju pirkstiem. Saglabājiet gurnus tādā augstumā, kas ļauj ķermenim veidot taisnu līniju no kakla līdz potītēm.
   • Palieciet dēļa pozīcijā vismaz 15 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.
   • Palieliniet vingrinājumu laiku ar 15 sekunžu intervālu. Turpiniet, līdz veselu minūti varat palikt dēļa stāvoklī. Varat arī palielināt dēļu daudzumu, nevis to ilgumu.

2. 
   

   
   
   
   Palieliniet vingrinājumu grūtības. Atkārtojiet galda vingrinājumus, lai vēl vairāk darbotos uz vēdera. Tiklīdz jūs šajā stāvoklī paliksit vairāk nekā minūti, palieliniet vingrinājumu grūtības. Piemēram, paceliet vienu roku un pretējo kāju, paliekot dēļu stāvoklī. Jūsu ķermeņa svars tiks sadalīts īpašās muskuļu grupās, kas ļaus jums optimāli mērķēt uz tām.
   • Sākumā paceliet tikai labo roku un dažas sekundes turiet to sev priekšā. Ja jūs nokļūstat, nezaudējot līdzsvaru, paceliet kreiso kāju un izstiepiet to aiz muguras. Saglabājiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Dariet to pašu ar kreiso roku un labo kāju. Palieciet šajā pozīcijā, cik ilgi vien iespējams.

3. 
   

   
   Sānos izveidojiet dēļus. Padariet dēļus sānos papildus statiskai vingrinājumu kārtībai. Sānos esošie dēļi ir vērsti uz noteiktām muskuļu grupām abās ķermeņa pusēs, īpaši labdomena līmenī. Lai sāktu, gulējiet uz sāniem ar apakšdelmu perpendikulāri ķermenim un kājām viens otram. Noslēdziet līgumu ar abs un stingri zemē stādiet apakšdelmu. Paceliet gurnus, līdz viss ķermenis ir izlīdzināts.
   • Saglabājiet šo pozīciju cik ilgi vien iespējams (vismaz 15 sekundes) un sāciet no jauna. Katrā pusē izveidojiet 5 dēļus.
   • Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku ar 15 sekunžu soli. Varat arī palielināt dēļu skaitu, nevis to ilgumu.
   • Jūs varat palielināt vingrinājumu grūtības, paceļot rokas un kājas (tos, kuri nav saskarē ar zemi). Glabājiet tos 15 sekundes līdz 1 minūtei gaisā.

4. 
   

   
   
   
   Veiciet "mobilus" dēļa vingrinājumus. Piemēram, jūs varat pārmeklēt vai staigāt četrrāpus. Ja staigāšana četrrāpus neizskatās kā vingrinājums, varat būt pārliecināti, ka tā ir ātra un efektīva aktivitāte vēdera stiprināšanai. Tā nav rāpošana uz rokām un ceļgaliem. Drīzāk patīk armijai: noliecieties uz augšstilbiem un apakšdelmiem. Ejiet lēnām un koncentrējieties uz ķermeņa kustībām, pamanot, kā ar katru kustību darbojas dažādi gūžas, vēdera un muguras muskuļi.
   • Gurnu turiet paralēli grīdai un nevērsiet tos no kreisās uz labo pusi.
   • Koncentrējieties uz savu ceļgalu kustību uz priekšu ar katru "soli". Jūs nedrīkstat izplatīt kājas.

5. 
   

   
   Veiciet virkni gūžas apsekojumu. Lieciet uz muguras, ceļi saliekti un kājas līdzenas uz grīdas. Nostipriniet vēdera muskuļus un paceliet gurnus no zemes, līdz rumpis un augšstilbi ir izlīdzināti. Saglabājiet šo pozīciju 5 sekundes. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem apmēram 90 grādu leņķī. Atkārtojiet duci vai vairāk reizes, ja jūs tur nokļūstat.
   • Saglabājot pozīciju, neļaujiet gurniem nokrist vai apgāzties viens otram.
   • Pirms gurnu pacelšanas novietojiet rokas uz abām ķermeņa pusēm un plaukstām, lai nodrošinātu stabilitāti.
   • Lai iegūtu vairāk grūtību, visā vingrinājuma laikā šķērsojiet rokas pāri krūtīm.

2. metode Izmantojiet Šveices bumbu, lai darbinātu vēderu

1. 
   

   
   Veiciet krūšu nolasījumus uz zemes. Šveices bumba (vai vingrošanas bumba) pastiprina vingrinājumu efektivitāti. Ja jums vairs nav grūtību veikt klasisko piepūšanos, Šveices bumbiņas ieviešana šajā vingrinājumā palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no tā, izmantojot mazāk atkārtojumu. Lai sāktu, sēdiet taisni uz bumbiņas kā krēsls un turiet kājas līdzenas uz grīdas sev priekšā.
   • Šveices balonus pārdod daudzos sporta preču veikalos. Tie ir izstrādāti no mīksta elastīga materiāla un ir pieejami dažādos izmēros. Izvēlieties bumbiņu, kas piemērota jūsu morfoloģijai.
   • Sāciet ar 6 atkārtojumiem un izveidojiet 3 šī vingrinājuma komplektus. Progresējot, palieliniet atkārtojumu skaitu vienā komplektā.
   • Kad jūs viegli varat nolasīt krūšutēlu uz Šveices bumbiņas, palieliniet vingrinājumu grūtības, turot uz svara krūtīm treniņu disku.

2. 
   

   
   Uz ceļiem izveidojiet dēļus. Novietojiet sevi sūkņa pozīcijā ar bumbu blakus jums. Atbalstot rokas, vienlaikus palaidiet vienu kāju bumbiņā. Pārvietojiet to uz priekšu ar apakšstilbiem, kad saraujat vēderu un ceļgalus virzāt uz krūtīm. Pēc tam ļaujiet tam lēnām izstiepties, izstiepjot kājas.
   • Jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem.
   • Sāciet ar 3 6 atkārtojumu komplektiem un dariet vairāk, virzoties uz priekšu.

3. 
   

   
   Palieliniet vingrinājumu grūtības. Ja jūs varat viegli veikt vairākus atkārtojumus ar bumbu zem apakšstilbiem, rīkojieties tāpat, bet šoreiz ar bumbu zem pirkstiem. Būs grūtāk to virzīt uz priekšu un atpakaļ, nerēķinot, jo jūs palielināsit attālumu, kas viņam jābrauc. Esiet piesardzīgs, lai nenokristu, kad novietojat bumbu zem pirkstiem.
   • Lai sagādātu vēl lielākas grūtības, ripiniet bumbu atpakaļ, bet balansējiet uz vienas pēdas. Neaizmirstiet darīt to pašu ar otru pēdu.

3. metode Veiciet vingrinājumus

1. 
   

   
   Veiciet muguras pagarinājumus. Krūtis, kas atrodas uz zemes, ir muguras pagarinājums uz hiperekstensijas stenda. Hiperekstences sols ir ierīce, kas novieto ķermeni 45 grādos un droši notur pēdas un potītes. Sāciet ar guļus seju uz leju uz stenda ar potītēm zem spilventiņiem. Jūsu augšstilbu augšdaļai jāsasniedz plašā augšējā spilventiņa (ja tā nav, noregulējiet sola pusi tā, lai spilventiņi atrastos pie jūsu augšstilbiem).
   • Turot ķermeni taisni, sakrustojiet rokas pāri krūtīm.
   • Lēnām salieciet jostasvietā, pēc iespējas nolaidot vēderu, nesaliecot muguru. Jūsu drošībai ir svarīgi, lai vingrinājuma laikā mugura būtu taisna. Ja to saliecat, tas nozīmē, ka esat pārāk noliecies un jums jāapstājas.
   • Paceliet rumpi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī un sāktu no jauna.
   • Ja veicat daudz mugurkaula un krūškurvja vingrinājumu, apsveriet iespēju ikdienā iekļaut muguras pagarinājumus.
   • Pārāk nepaceliet muguru. Jūsu mugurkaulam vajadzētu palikt taisni.
   • Izveidojiet 3 tik daudz aizmugurējo paplašinājumu komplektus, ka varat to izdarīt.
   • Muguras pagarināšanu var veikt bez aprīkojuma. Lieciet uz vēdera un vienlaikus noņemiet rokas, krūtis un kājas no zemes. Izmantojiet muguras muskuļus, lai paceltu. Saglabājiet šo pozīciju 2 līdz 5 sekundes, ja startējat, un vairāk nekā minūti, ja atrodaties augstākā līmenī. Pēc šī laika novietojiet sevi atpakaļ uz grīdas. Šis vingrinājums ir līdzīgs Supermens vai kobras pozām (jogas).

2. 
   

   
   Veiciet vingrinājumus. Attīstoties, mainiet vingrinājumus. Katru 2 vai 3 mēnešus mainiet vēdera vingrinājumus. Pretējā gadījumā jūsu ķermenis iesaistīsies šajā specifiskajā rutīnā, un jūs no tā negūsit labumu.
   • Internetā ir pieejami neskaitāmi vingrinājumi vēdera izejai. Lielākā daļa vietņu piedāvā drukas programmas, no kurām dažas ir paredzētas darbam uz vēdera, pamatojoties uz fiziskajām aktivitātēm, kuras jums patīk visvairāk.
   • Viens no labākajiem veidiem, kā variēt vai attīstīt savu vingrinājumu režīmu, ir strādāt vai koncentrēties uz jaunu muskuļu grupu. Iekļaujiet vingrinājumus, kas vērsti uz muguru, jo cilvēki mēdz koncentrēties uz savu abs.