Kā stiprināt pecs un abs

Saturs

• posmi
• 1. metode Attīstiet rumpi un vēderu
• 2. metode Izveiciet izturības treniņu
• 3. metode Lai sasniegtu labākus rezultātus, pieņemiet veselīgus ieradumus

Šajā rakstā: Rumpja un vēdera uzlabošanaSpēcīga izturēšanās ar apņēmībuAtvērt veselīgus ieradumus labāku rezultātu iegūšanai

Vai vēlaties plašu rumpi un konkrētu abs? Tāpat kā daudzi cilvēki, iespējams, esat pavadījis stundas, veicot pushups un abs, un joprojām jūsu ķermenī nav izmaiņu. Lai iegūtu kuplu izskatu un stiprinātu vēderu, ir laiks pacelties uz augšu un pievērsties intensīvākiem vingrinājumiem.

posmi

1. metode Attīstiet rumpi un vēderu

1. Veiciet stenda preses. Tas ir labākais vingrinājums, lai attīstītu savu krūti. Lai to sasniegtu, jums būs nepieciešams svara sols un hanteles. Sporta zālē varat izmantot arī īpašu svara mašīnu. Pirms sākat atpūsties, izvēlieties svaru, kuru varat pacelt 5–7 reizes. Neuztraucieties, ja svars šķiet mazs, tam šobrīd nav lielas nozīmes. Svarīgi ir tas, ka jūs saņemat pietiekami daudz svara, lai veidotu muskuļus, un katram cilvēkam šis svars būs atšķirīgs. Jūs pievienosit svaru, kamēr muskuļi augs. Neskatoties uz to, lai izveidotu plašu rumpi, jūsu mērķim vajadzētu būt vismaz ķermeņa svara celšanai. Tas ir kā rīkoties tālāk.
   • Apgulieties uz muguras uz svara stenda ar kājām stingri noenkurotām grīdā.
   • Turiet hanteli virs krūtīm ar rokām, kas vienmērīgi izvietoti no hanteles centra.
   • Bīdiet hanteli griestu virzienā, līdz rokas ir saspringtas.
   • Nolaidiet hanteli, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm.
   • Atkārtojiet, līdz esat pacelis svaru 5 līdz 7 reizes.
   • Atpūtieties minūti, pēc tam veiciet vēl divus komplektus.

2. 
   

   
   
   
   Izgatavojiet svērtus sūkņus. Parastie pumpji neradīs lielas atšķirības jūsu krūtīs, bet svērtie pumpji radīs lielāku pretestību jūsu muskuļiem, kas izraisa muskuļu šķiedru plīsumu un atjaunošanu. Lai veiktu šāda veida sūkni, piestipriniet svaru pie krūtīm, lai palielinātu svaru. Vienā vingrošanas sesijā izveidojiet 3 15 sūkņu komplektus. Ja vienlaikus veicat vairāk nekā 15 sūkņus, pievienojiet svaru.
   • Jūs varat arī palielināt parasto sūkņu grūtības, vienlaikus pagriežot sūkņus un paceļot hanteles. Sāciet normālā sūkņa stāvoklī, bet tā vietā, lai novietotu rokas uz grīdas, katrā rokā paņemiet hanteli. Nolaidiet savu ķermeni uz zemes, pēc tam piespiediet ķermeni uz augšu no vienas puses un pagariniet otru roku pret griestiem, pagriežot ķermeni uz vienu pusi. Nolaidiet ķermeni uz zemes, tad ar otru roku piespiediet ķermeni uz augšu un pagrieziet pretējā virzienā.

3. 
   

   
   
   
   Padariet dažus flyes. Mušiņas ir arī ļoti labi vingrinājumi krūtīm. Jums būs nepieciešama kabeļa uzstādīšana vai divas hanteles. Šī kustība ļauj stiprāk strādāt ar pleciem un saplēst muskuļu šķiedras, kurām tās atjaunojas. Tā kā šī kustība ir nedaudz grūtāka nekā stenda prese, ieteicams izmantot vieglākus svarus.
   • Apgulieties uz muguras un paķeriet rokā hanteles vai kabeļus.
   • Pielieciet rokas griestu virzienā.
   • Nolaidiet rokas uz ķermeņa sāniem, lai rokas būtu izplestas kā spārni.
   • Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kustību. Veiciet 3 10 kustību komplektus.

4. 
   

   
   Padariet dažus dips balasta. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešami divi vingrošanas soli. Novietojiet rokas uz stenda un novietojiet šķērsotas kājas otrai. Jūsu sēžamvieta un augšstilbi jānovieto virs vietas starp diviem soliem. Pirms sākat novietot svaru uz augšstilbiem, pārliecinieties, ka tas ir droši pieguļ.
   • Turot muguru taisni, nolaidiet rumpi un sēžamvietu tukšā vietā, noliecoties uz rokām. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni tā, lai elkoņi tirptu ar pleciem, vērsti uz aizmuguri.
   • Sasniedziet rokas, lai paceltu savu ķermeni.
   • Veiciet 3 apmēram 10 kustību komplektus.

5. 
   

   
   Padariet dažus crunches balasta. Palieliniet šī klasiskā vingrinājuma grūtības, pievienojot svaru. Kreuzumi (skriemeļu aptinumi) var būt garlaicīgi, taču tie joprojām ir vieni no labākajiem vingrinājumiem, lai labi novilktu abs. Pārliecinieties, ka veicat šo vingrinājumu pareizi.
   • Guļiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām ērti noenkurotām grīdā.
   • Saglabājiet svaru virs krūtīm. Neizvēlieties pārāk smagu svaru, pirms apstāšanās jums vajadzētu būt iespējai veikt apmēram 12 līdz 15 gurķus.
   • Izmantojiet abs, lai paceltu rumpi un galvu uz priekšu, lai jūsu pleci būtu no zemes. Nenoņemiet visu muguru no zemes, pretējā gadījumā jūs varētu sevi savainot un negūsit no tā labumu muskuļu attīstības ziņā.
   • Nolaidiet muguru uz grīdas, pēc tam atkārtojiet. Pagatavojiet 3 komplektus no 15 kraukšķiem.
   • Veiciet pārmaiņas ikdienas gaitās, veicot sānu sagriešanu. Sāciet tādā pašā stāvoklī kā parastās gurkstēšanas gadījumā, bet ejiet augšup pa ķermeni no vienas puses uz otru.Tas darbosies jūsu slīpajos muskuļos, muskuļos, kas atrodas jūsu abs sānos.

6. 
   

   
   Veidojiet dēļus. Šis vingrinājums vienlaikus strādā visus vēdera muskuļus un neprasa aprīkojumu. Iekļaujiet to visās savās dabdos sesijās, un jūs ātri redzēsit atšķirību. Lūk, kā izveidot dēli.
   • Apgulies uz grīdas uz vēdera, kājas ir izstieptas.
   • Paceliet ķermeni, atpūšoties uz apakšdelmiem. Turiet elkoņus taisnā stāvoklī ar pleciem un pavērsiet pirkstus taisni uz priekšu.
   • Atbalstiet pirkstus tā, lai ne rumpis, ne kājas nepieskartos zemei. Turiet muguru taisni.
   • Turiet pozīciju tik ilgi, cik jūs varat, un vismaz minūti. Noslēdziet vēdera muskuļus.
   • Atpūtieties uz zemes un sāciet no jauna.
   • Jūs varat arī darīt sānu dēļus, lai strādātu ar slīpiem muskuļiem. Atpūtieties tikai uz viena apakšdelma, pagrieziet ķermeni uz sāniem un paceliet otru roku pret griestiem. Turiet pozīciju, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

   Dēļi strādā rumpī, piespiežot pecs atbalstīt ķermeņa svaru.

   MD

   Mišela Dolana

   Sertificēts privātais treneris Mišels Dolans ir BCRPA sertificēts privātais treneris Britu Kolumbijā. Viņa ir privāta trenere un fitnesa instruktore kopš 2002. gada. ® Mišela Dolana
   Sertificēts privātais treneris

7. 
   

   
   Veiciet svērtus kāju pacēlājus. Ap potītēm piestipriniet īpašus svarus. Guļus uz muguras, rokas izstieptas, kājas izstieptas. Turot kājas viens pret otru un muguru pret grīdu, paceliet kājas, līdz tās atrodas 90 ° leņķī pret grīdu. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir saspringtas. Veiciet trīs 12 kāju pacēlāju komplektus.
   • Svara vietā varat izmantot vingrošanas bumbu: pacelot kājas, vienkārši turiet bumbu starp kājām.

8. 
   

   
   Brauciet ar velosipēdu, lai strādātu pie apakšējā abs. Atkal, pievienojot svarus, šis vingrinājums būs efektīvāks. Guļus uz muguras, kājām un ceļgaliem uz zemes. Izstiepiet kreiso kāju, vienlaikus saliekot labo kāju. Novietojiet kreiso elkoni labajā ceļgalā, pagriežot ķermeni uz vienu pusi. Atkārtojiet šo kustību ar labo elkoni un kreiso ceļgalu.

2. metode Izveiciet izturības treniņu

1. Darbs jūsu pecs un abs divas reizes nedēļā. Nedarbiniet nevienu muskuļu grupu vairāk kā divas reizes nedēļā. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atpūstos starp divām vingrinājumu sesijām: tieši tad viņi atjauno un pastiprina sevi. Jūs varat strādāt ar saviem pecs un abs, tajā pašā dienā vai pārmaiņus vienu, tad otru. Abas metodes būs vienlīdz efektīvas.
   • Plānojiet vingrinājumu sesijas, lai jūs tās nekad nepalaistu garām. Nopietna iesaistīšanās jūsu kultūrisma programmā palielinās jūsu izredzes gūt panākumus.

2. 
   

   
   Strādājiet ar muskuļiem cik grūti. Mēģinot veidot muskuļus, ir svarīgi pielikt visas pūles vingrinājumiem. Dariet visu iespējamo, lai vingrinājumi tiktu veikti pareizi, un katru gurnu, saliektu vai kāju pacelšanu veiciet pēc iespējas intensīvāk. Nedarot visu iespējamo, jūs nesaņemsit gaidītos rezultātus.
   • Jūsu sporta sesijām vajadzētu ilgt vismaz 30 minūtes. Un šo 30 minūšu laikā dariet visu iespējamo: neveiciet ilgus pārtraukumus. Izmantojiet lielāko daļu sava laika sporta zālē.
   • Veiciet kustības ātri. Ātri izpildot kustības, jūs palielināsit vingrinājumu vingrinājumus muskuļiem, kas pēc tam ātrāk attīstīsies.
   • Nenostrādājiet muskuļus līdz vietai, ka varētu sevi savainot. Vingrinājumi būs nepatīkami, taču tiem nekad nevajadzētu būt ļoti sāpīgiem. Ja rodas stipras sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus.

3. 
   

   
   Spēlē divus vai vairākus vingrinājumus. Tas nozīmē, ka viena veida vingrinājumi jāveic uzreiz pēc otra, bez pauzēm. Tas ļauj vieglāk strādāt muskuļiem un ātrāk veidot muskuļus. Piemēram, tieši ķēdē sūkņus un satiniet.

4. 
   

   
   Noslēdziet līgumu par savu abs, kad strādājat ar pecs. Paceļot smagus svarus, vienmēr nolieciet vēderu, lai nesavainotu muguru. Tam būs arī divas papildu pozitīvas sekas: pirmkārt, jūs stiprināsit abs, strādājot ar pecs. Otrkārt, izstiepjot vēderu, krūšu kurvja vingrinājumi būs daudz efektīvāki. Rezultātus redzēsiet daudz ātrāk nekā tad, ja krūšu vingrinājumu laikā nedomājāt noslēgt līgumu ar vēderu.

5. 
   

   
   Pievienojiet svaru, kamēr iegūstat muskuļus. Pretējā gadījumā jūs stabilizēsities bez turpmāka progresa. Kad esat spējis izdarīt vairāk nekā 10 stenda preses, ir pienācis laiks pievienot svaru. Tas pats attiecas uz visiem citiem vingrinājumu veidiem, kas saistīti ar svariem: kad jūs varat veikt vairāk no ieteiktā kustību skaita, nejūtot izsmeltu muskulatūru, pievienojiet svaru tā, lai spiediens uz muskuļiem pieaug.
   • Nelietojiet kārdinājums pacelt vairāk svara, nekā jūs varat rīkoties. Jūs varētu sevi savainot un jūs sabojāt visus centienus. Ja noteikts svars ir pārāk smags, lai jūs varētu to pacelt vairāk nekā piecas reizes pirms atteikšanās, šis svars ir pārāk smags.

6. 
   

   
   Veiciet labdomen vingrinājumus. Jūsu muskuļi kļūst kraukšķīgi un pārstāj augt. Veiciet jaunus vingrinājumus, lai vēdera dobums darbotos dažādos leņķos. Piemēram, jūs varētu darīt woodchop, dēlis, uz nedēļu apgriezts gurkstēšana, pēc tam gurkstēšana pie ceļgaliem, krievi vijas un borti nākamajā nedēļā.

7. 
   

   
   Neaizmirstiet citas savas muskuļu grupas. Lai jūsu ķermenis darbotos, viss ķermeņa darbs ir ļoti svarīgs. Ja novārtā atstājat kājas, muguru vai rokas, pecs un abs nebūs tik spēcīgi. Turklāt jums būtu rumpja ultramusclé un visas kājas izdilis.
   • Ir ļoti svarīgi līdzsvarot krūškurvja un muguras darbu, lai izvairītos no lielām atšķirībām, noapaļota rumpja vai mugurkaula problēmām. Vertikālā vilkšana priekšā, vilkšana pie stieņa, jostas odere un airis ļauj strādāt arī aizmugurē.

8. 
   

   
   Dari izturību mērenībā. Neizmantojiet sirds un asinsvadu sistēmas, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu, vairāk nekā vienu vai divas reizes nedēļā. Jūsu ķermenim ir jāsadedzina tauki, lai jūsu abs būtu redzams, un šie vingrinājumi ļaus jums zaudēt taukus kopumā. Bet, veicot pārāk daudz sirds un asinsvadu vingrinājumu, tiks patērēta visa nepieciešamā enerģija, lai veidotu muskuļus. Vislabāk būtu neveikt kardiotrenēšanu vairāk nekā divas reizes nedēļā.
   • Ieteicams vismaz 2 h 30 no mērena kardio un 1 h 15 intensīva kardio nedēļā.

3. metode Lai sasniegtu labākus rezultātus, pieņemiet veselīgus ieradumus

1. 
   

   
   Ēdiet daudz olbaltumvielu. Starp visiem jūsu ēdieniem olbaltumvielas ir galvenā muskuļu celtniece. Ēd tik daudz ... bet ne tik daudz, lai aizmirstu ogļhidrātus, labos taukus un citus enerģijas avotus. Mēģinot iegūt muskuļus, olbaltumvielām jābūt katras ēdienreizes pamatā.
   • Cik drīz vien iespējams, izvēlieties gaļu bez hormoniem.
   • Ēdiet liesu liellopu gaļu, vistu, cūkgaļu, zivis un citus veselīgus olbaltumvielu avotus, piemēram, tofu un olas.
   • Olbaltumvielu piedevas, piemēram, kreatīns, var arī palīdzēt jums veidot muskuļus.

2. 
   

   
   Patērē daudz kaloriju. Ja vēlaties attīstīt savu abs un pecs, jums būs nepieciešams daudz enerģijas. Tas nozīmē ēst 5 ēdienreizes dienā, nevis 3 ēdienreizes, kad veicat intensīvus vingrinājumus. Droši vien būs viegli ēst tik daudz, kad nodarbojaties tik daudz ar sportu. Pārliecinieties, ka jums ir veselīgs ēdiens, lai jūs nekad nejustos izsalcis.
   • Nepatērējiet tukšas kalorijas, kas atrodamas rafinētos ogļhidrātos, transcukros un taukos. Izvairieties no saldumiem un ātrās ēdināšanas.
   • Dodiet priekšroku patērēt veselus pārtikas produktus ar lielu kaloriju daudzumu, kas jūs piepildīs un baro jūsu ķermeni. Katrā ēdienreizē ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Ēdiet pupiņas, pilngraudu rīsus, jogurtu, veselus graudus, riekstus, avokado, olīveļļu un citus barojošus ēdienus.

3. 
   

   
   Dzeriet daudz ūdens. Ir svarīgi palikt hidratētam, kad vingrojat un ēdat daudz kaloriju. Dzeriet vismaz 10 glāzes ūdens dienā, nevis 8 parasti ieteiktās.

4. 
   

   
   Gulēt labi. Atpūta ir tikpat svarīga kā kultūrisms, lai veidotu muskuļus. Katru nakti gulējiet 7 līdz 8 stundas un atpūtas dienās neveiciet vairāk kā īsu pastaigu, skriešanu vai citas zemas intensitātes aktivitātes.

padoms

• Darbs visu savu rumpja, un ne tikai jūsu abs.
• Stretch.
• Pievienojiet savam kraukšķim svarus, tiklīdz tos varēsit viegli izdarīt.
• Laba poza palīdzēs jums pareizi uzcelties.
• Vingrošanas bumbiņas izmantošana var radīt lielas atšķirības.
• Paceļot svaru, vienmēr lūdziet palīdzību trenerim vai draugam. Ja jūs atpūšaties, lai attīstītu savus cilvēkus, jūs varat tikt nopietni ievainoti. Ir ārkārtīgi svarīgi, lai blakus būtu kāds, kurš varētu atbrīvoties no hanteles, ja nevarat to nolikt. Un, strādājot pie pecs attīstīšanas, jums būs jāveic vingrinājumi, līdz jūs diez vai varēsit atpūsties no hanteles.

brīdinājumi

• Pacelot smagus svarus, piemēram, guļus, vienmēr atrodieties blakus.