Saturs
- posmi
- 1. daļa Dodiet sev visas iespējas
- 2. daļa Uztura maiņa
- 3. daļa Dzīvesveida maiņa
- 4. daļa Izskaties slaidāk, nezaudējot svaru
Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka lēnām un pakāpeniski zaudēt svaru. Ja zaudēšana no 0,5 līdz 1 kg nedēļā tiek uzskatīta par drošāko un vienkāršāko metodi ilgtermiņā, iespējams, jums būs jāapmeklē īpašs pasākums vai īpašs gadījums, kas liek zaudēt svaru nedaudz ātrāk. Ja tā, tad mērķa sasniegšanai būs jāmaina diēta un vingrošanas kārtība. Paturiet prātā, ka zaudēt svaru pārāk ātri ir risks, un pirms ieradumu maiņas neaizmirstiet lūgt ārstu.
posmi
1. daļa Dodiet sev visas iespējas
-
Piestipriniet sevi stingri mērķi. Ātra svara zaudēšana nav vieglākais veids, kā to izdarīt. Jums ir jāizvirza konkrēti un savlaicīgi mērķi, lai cerētu to sasniegt.- Apsveriet pieņemšanas metodi un esiet pēc iespējas konkrētāks, lai precīzi zinātu, kā rīkoties.
- Piemēram, jūs varat uzstādīt mērķi zaudēt 2,5 kg. Pēc tam norādiet, kā jūs plānojat to darīt, un kāda veida plānu jūs plānojat ievērot.
- Jūs varat teikt: "Mans mērķis ir zaudēt 2,5 kg vienā nedēļā, izmantojot sabalansētu uzturu - 1200 kalorijas dienā un vismaz 30 minūtes dienā. "
-
Ierobežojiet ikdienas kaloriju patēriņu. Lai cerētu zaudēt 2,5 kg, jums būs ievērojami jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš.- Lai zaudētu no 0,5 līdz 1 kg nedēļā, dienā būs jāsadedzina no 500 līdz 1000 kalorijām. Tas būs iespējams tikai tad, ja samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu un palielināsit vingrinājumu intensitāti.
- Ja samazina kaloriju daudzumu, pārliecinieties, vai jūsu uzturā vienmēr ir pietiekami daudz barības vielu un vitamīnu. Dietologs šeit var palīdzēt izstrādāt piemērotu uzturu.
- Ēdot mazāk kaloriju, jūs zaudēsit vairāk svara, taču eksperti iesaka nelietot mazāk par 1200 kalorijām dienā, ja vien neievērojat svara zaudēšanas programmu ārsta uzraudzībā.
-
Palieciet motivēti. Visgrūtākā uztura daļa noteikti ir tā, kas nenovirzās no mērķa, un tas būs vēl grūtāk, ja uzņemsiet par daudz. Tāpēc jums jācenšas ne tikai sasniegt savu mērķi, bet arī turēties līdz galam.- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pierakstiet visu, ko ēdat un dzerat, kā arī veikto vingrinājumu daudzumu. Tādējādi jūs identificēsit savas vājās puses un zināt, ko varat uzlabot, lai sasniegtu savu mērķi.
- Nevilcinieties lūgt savus draugus, jo citas personas tīrīšana var neļaut zaudēt uzticību sev. Ja viņa uzmanīs tevi (un tavu dienasgrāmatu), tev būs vieglāk sekot pašam noteiktajam ceļam, un tev būs kāds, kas tevi motivēs, ja tev ir zema morāle.
- Apbalvot sevi. Piešķiriet sev atlīdzību, kad esat pusceļā uz mērķa sasniegšanu, un vēl vienu, kad to sasniedzat. Piemēram, jūs varat sev atļauties minivacīzes, iepirkšanās izbraukumu, filmu utt., Ja tam nav nekā kopīga ar ēdienu.
-
Ziniet, kādi ir riski. Ātrās svara zaudēšanas rezultāti nekad nav galīgi. Tas ir vēl patiesāk, ja uz brīdi pārtraucat ogļhidrātus un sākat tos ēst pēc tam, kad diēta ir beigusies. Kopumā zaudētais svars atgriežas ļoti ātri, izmantojot izteicienu “yo-yo efekts”, kas sievietēm pēcmenopauzes periodā var izraisīt koronāro sirds slimību un pēkšņu sirds nāvi.- Lai saglabātu veselību un izvairītos no yo-yo efekta, svara zaudēšanai jābūt ilgtermiņa saistībām, un tam jābūt dzīvesveida maiņas rezultātam.
2. daļa Uztura maiņa
-
Piepildiet ar liesu olbaltumvielu. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem, ja vēlaties ātri zaudēt svaru vai ātrāk zaudēt svaru, jūsu uzturam (ēdienreizēm un uzkodām) lielākoties jāsastāv no liesās olbaltumvielām.- Liesās olbaltumvielas nodrošina enerģiju, kas nepieciešama jūsu metabolismam, un ļauj jums būt apmierinātiem visas dienas garumā.
- Katrā ēdienreizē jābūt vismaz 1 līdz 2 porcijām liesa olbaltumvielu ar ātrumu no 85 līdz 110 g olbaltumvielu vienā porcijā. Tas ir kāršu klāja vai pieaugušā plaukstas izmērs.
- Liesās olbaltumvielas, ko varat ēst, ietver: mājputnu gaļu, olas, liesu liellopu gaļu, cūkgaļu, jūras veltes, pākšaugus un tofu.
-
Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Papildus liesajam olbaltumvielu daudzumam varat ēst arī daudz augļu un dārzeņu, lai ierobežotu uzņemto kaloriju daudzumu un ātrāk zaudētu svaru.- Augļi un dārzeņi satur maz kaloriju, bet ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tie nodrošinās jūsu maltīšu konsekvenci un uzturēs jūs sātu, nebūdami pārāk kaloriski.
- Koncentrējieties uz cieti saturošiem dārzeņiem (piemēram, salātiem, brokoļiem, Briseles kāpostiem un zaļajām pupiņām). Cietes saturošie dārzeņi (piemēram, burkāni, zirņi un kartupeļi) un augļi satur vairāk kaloriju un ogļhidrātu, kas var palēnināt (bet ne apturēt) strauju svara zudumu.
-
Ierobežojiet kviešu patēriņu. Lai cerētu ātri zaudēt svaru, jums ir jāieņem daži upuri uzturā. Apturot kviešus, jūs varēsit ātrāk zaudēt svaru, taču tas nebūs bez riska. Tāpēc jums vajadzētu izvairīties tikai no baltajiem kviešiem vai pārstrādātiem kviešiem un koncentrēties uz pilngraudu.- Saskaņā ar pētījumiem, visefektīvākais veids, kā ātri zaudēt svaru, ir diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr, kad jūs sākat ēst ogļhidrātus pēc tam, kad diēta ir beigusies, iespējams, ka atgūsiet zaudēto svaru un ievadīsit yo-yo spirāli. Vai jūs galvenokārt ēdat liesu olbaltumvielu un cieti saturošus dārzeņus?
- Kvieši (ieskaitot pilngraudu) var būt daļa no veselīga uztura un ir svarīgs enerģijas avots lielākajai daļai cilvēku. Ja jūs nolemjat ēst, izmantojiet pilngraudu, jo tie ir bagātāki ar šķiedrvielām un citām būtiskām barības vielām.
-
Dzeriet vairāk ūdens. Jums ir jādzer pietiekami daudz šķidruma, lai nodrošinātu labsajūtu kopumā, kā arī lai ātrāk zaudētu svaru.- Lai samazinātu apetīti, pirms katras ēdienreizes izdzeriet 2 glāzes ūdens. Jūsu kuņģis piepildīsies ar ūdeni, un jūs neēdīsit daudz, jo būsit apmierināts ar mazāk pārtikas nekā parasti.
- Dehidratācija var izraisīt arī izsalkuma sajūtu, kamēr tā vienkārši izslāpis.
- Jums vajadzētu dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā, tomēr daži eksperti iesaka līdz 13 glāzēm atkarībā no ķermeņa tipa un aktivitātes līmeņa.
-
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Lielākā daļa pārstrādāto pārtikas produktu ir pildīti ar saldinātājiem, sāli, mākslīgiem aromātiem, taukiem un konservantiem. Tie satur arī vairāk kaloriju un mazāk barības vielu. Ja jūsu mērķis ir ātri zaudēt svaru, vienkārši izvairieties no ēšanas.- Turklāt pārstrādātos pārtikas produktos bieži nav barības vielu, piemēram, šķiedrvielu, antioksidantu un labu tauku.
- Daži no visbiežāk apstrādātajiem pārtikas produktiem ir saldēti pārtikas produkti, krekeri, čipsi, konditorejas izstrādājumi, saldie dzērieni, deserti, apstrādāta gaļa un konservi.
- Tā vietā, lai dotos uz restorānu vai iegādātos pārstrādātus pārtikas produktus, ēdienus gatavojiet pats, lai vieglāk kontrolētu šķīvja saturu.
- Izvairieties arī no alkohola, ja vēlaties ātri zaudēt svaru. Alkohols ir papildu kaloriju avots, kas jums nebūs neko noderīgs.
-
Esiet piesardzīgs no iedoma vai ātras diētas. Daudzas tirgū pieejamās diētas sola ātru svara zaudēšanu minimālā laika posmā. Bet tie visi nav droši vai piemēroti visiem.- Vispopulārākās iedoma diētas ir detoksikācijas diētas, sulas bāzes diētas, diētas tabletes, augu ekstrakti vai injekcijas. Lielākā daļa sola ātru svara zaudēšanu bez pārāk lielām pūlēm.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu neiesaka izmantot šādus uztura veidus, jo tos parasti neuzskata par drošiem, jo tiem ir ļoti zems barības vielu saturs (kas galu galā var izraisīt trūkumus), un svara zaudēšana bieži ir efektīva kādu laiku.
- Ja plānojat ievērot kādu no šīm diētām, pirms sākat konsultēties ar ārstu.
3. daļa Dzīvesveida maiņa
-
Veiciet vairāk kardio vingrinājumu. Kardiotreniņa vingrinājumi var sadedzināt papildu kalorijas un ātri zaudēt svaru.- Vidējas intensitātes kardio treniņi nedēļā jāveic vismaz 150 minūtes.
- Jūs pat varat sadedzināt vairāk kaloriju, palielinot vingrinājumu intensitāti vai veicot vairāk nekā 150 minūtes vingrinājumu nedēļā.
- Brauciet, brauciet ar velosipēdu, peldieties, boksējiet vai nodarbojieties ar sportu.
- Piezīme: esiet piesardzīgs, ja krasi samazina kaloriju patēriņu, jo pārāk daudz vingrinājumu var nogurdināt jūsu ķermeni. Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas rutīnā, konsultējieties ar ārstu.
-
Izmēģiniet kultūrismu. Kultūrisms palīdzēs tonizēt ķermeni. Izmantojot kardio vingrinājumus, tas ir labākais veids, kā ātri zaudēt svaru.- Pavadiet kultūrismu vismaz 2 dienas nedēļā un pārliecinieties, ka pilnībā trenējat visas galvenās muskuļu grupas.
- Regulāri kultūrisma vingrinājumi palīdzēs jums uzturēt muskuļus, it īpaši, ja ievērojat diētas.
-
Dienas laikā pārvietojieties vairāk. Papildu pamata darbību veikšana ir vēl viens veids, kā dienā sadedzināt vairāk kaloriju. Lai to panāktu, pēc iespējas palieliniet soļus un kustības.- Pamatdarbības vai ikdienas aktivitātes ir aktivitātes, kuras veicat katru dienu. Var būt, ka dodieties uz savu mašīnu vai izejiet, ejiet pa kāpnēm vai dodieties iepirkties.
- Padomājiet par to, ko darāt dienā, un pārbaudiet, vai ir kāds veids, kā spert vairāk soļu vai pārvietoties biežāk. Piemēram, jūs varat novietot novietni tālāk nekā parasti, lifta vietā veikt kāpnes vai komerciālu pārtraukumu laikā ceļot.
4. daļa Izskaties slaidāk, nezaudējot svaru
-
Ēdiet mazāk pārtikas produktu, kas rada gāzi. Ir zināms, ka daži pārtikas produkti (īpaši dārzeņi) gremošanas sistēmā rada vairāk gāzes, kas liks jums izskatīties un justies uzpūstam.- Lai samazinātu gāzi, ēst mazāk pupiņu, lēcu, salātu, brokoļu, ziedkāpostu, kāpostu un Briseles kāpostu.
- Izvairieties no šiem ēdieniem dienās, kas ved uz pasākumu, kuru plānojat apmeklēt. Jūs jutīsities mazāk uzpūsts un vieglāk iederēsies plānākās biksēs vai stingrākās kleitās.
- Jūs varat lietot bezrecepšu medikamentus, lai novērstu gāzes vai vēdera uzpūšanos vai ārstētu tos, ja jūs no tiem ciešat.
-
Pērciet atbalsta apakšveļu. Pēdējos gados ir parādījies daudz vīriešu un sieviešu apakšveļas. Izmantojot atbalsta apakšveļu vai ļoti saspringtu apģērbu, jūs izskatīsies tūlīt plānāks, nezaudējot svaru.- Apakšveļa ne tikai izskatās plānāka, bet arī izceļ ķermeņa izliekumus un slēpj krelles.
- Jūs varat iegādāties drēbes, kas veido tikai dažas vai daudzas ķermeņa daļas (piemēram, vēderu, krūtis, augšstilbus vai sēžamvietas).
-
Kleita melnā krāsā. Melna vai pat vienkārša vienkrāsaina krāsa uzreiz ļaus izskatīties plānākai. Pat ja tas ir ļoti sens triks, tas joprojām ir aktuāls.- Melnā krāsa nav vienīgā, kurai piemīt šī īpatnība. Visas tumšās krāsas (piemēram, tumši zilā) piešķir plānu un tievu siluetu.
- Izvairieties no gaišākām krāsām, piemēram, baltas, it īpaši apakšējiem apģērbiem.