Saturs
Šajā rakstā: Svara zaudēšana ūdenīRediģējiet diētu un dzīvesveidu13 Atsauces
Lielākajai daļai cilvēku nedēļas laikā zaudēt pusi kilogramu vai 1 kg ir drošs un saprātīgs mērķis. Jums būs grūti piespiest zaudēt vairāk svara tik īsā laikā, nemaz nerunājot par to, ka, ja neesat piesardzīgs, jūs varat kaitēt jūsu veselībai. Tomēr, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru vai ātri zaudēt dažas collas ap vidukli, ir daži padomi, ko varat izmēģināt. Viens no ātrākajiem un vienkāršākajiem svara zaudēšanas veidiem ir svara zaudēšana ūdenī, un jūs varat mainīt savu dzīvesveidu, lai samazinātu ķermeņa uzturēto šķidrumu daudzumu. Jums arī jāierobežo kaloriju patēriņš un jāveic vairāk vingrinājumu.
posmi
1. metode. Svara zaudēšana ūdenī
- Dzeriet vairāk ūdens. Tas šķiet satraucoši, tomēr, jo vairāk dzersi ūdeni, jo mazāk ķermeņa to saglabās. Dzeriet ūdeni vai citus mitrinošus šķidrumus (piemēram, vieglas augļu sulas vai buljonus ar zemu sāls daudzumu), lai palīdzētu jūsu ķermenim izskalot liekos šķidrumus. Jūs varat arī palielināt savu šķidruma daudzumu, ēdot daudz ūdens bagātu pārtiku (piemēram, sulīgus augļus vai dārzeņus).
- Izvairieties no enerģijas dzērieniem, kas satur nātriju un saldinātājus, kas pamudinās jūs saglabāt šķidrumus.
- Palieciet prom no žāvējošiem dzērieniem, piemēram, alkohola, tējas vai kafijas. Ja rodas grūtības pārtraukt alkohola lietošanu, pat uz laiku, konsultējieties ar ārstu. Viņš var ieteikt efektīvu atšķiršanas metodi.
- Var būt arī grūti apturēt kafiju nakti. Pirms apstāšanās dažas dienas mēģiniet atradināt sevi.
-
Samaziniet sāls patēriņu. Pārmērīga sāls lietošana mudina ķermeni saglabāt šķidrumus. Lai samazinātu ūdens aizturi, izvairieties no pārtikas produktiem ar lielu sāls daudzumu, piemēram, apstrādātu gaļu, čipsiem, krekeriem un enerģijas dzērieniem. Gatavojot ēdienu vai ēdot, pretoties kārdinājumam pievienot daudz sāls.- Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz kālija (piemēram, banāni, saldie kartupeļi vai tomāti), lai palīdzētu jūsu ķermenim atbrīvoties no liekā sāls.
- Gatavojot, izmantojiet citas sāls alternatīvas. Piemēram, jūs varat to aizstāt ar melnajiem pipariem, ķiploku pulveri vai garšīgām augu eļļām (piemēram, sezama eļļu).
- Jūs varat izvairīties no liekā sāls, pats gatavojot ēdienus no svaigām, nepārstrādātām sastāvdaļām.
-
Izvairieties no viņiem ogļhidrāti. Pārmērīgs ogļhidrātu pārtikas patēriņš veicina ūdens aizturi. Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku ātri zaudē lielu svara daudzumu ūdens, pirmo reizi ēdot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Centieties ierobežot baltmaizes, makaronu, kartupeļu un konditorejas izstrādājumu patēriņu.- Aizstājiet pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu ar augļiem un dārzeņiem ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, ogām, lapu zaļumiem un pākšaugiem (pupiņām vai zirņiem).
- Ogļhidrātu izņemšana no uztura ir labvēlīga īslaicīga svara zaudēšanai, tomēr tas nav efektīvs ilgtermiņa risinājums. Lai uzturētu veselīgu uzturu, jums ir jālieto sarežģīti ogļhidrātu avoti, piemēram, pilngraudu maizes vai pastas, brūnie rīsi un pupiņas.
-
Praktizējiet fiziskās aktivitātes. Veicot vingrinājumus, jūs svīstat lieko ūdeni un sāli. Lai stimulētu asinsriti un sviedru, dodieties skriet, braukt ar velosipēdu vai ņipri pastaigāties.- Izmēģiniet ķēdes treniņus vai citus augstas intensitātes vingrinājumus, lai ātri izskalotu šķidrumus.
- Veicot vingrinājumus, neaizmirstiet dzert daudz ūdens. Ja jūs kļūstat dehidrēts, jūs varat vienkārši saglabāt vairāk ūdens.
-
Uzziniet par diurētiskām zālēm. Daži veselības apstākļi veicina ūdens aizturi. Ja rodas grūtības zaudēt svaru ūdenī, konsultējieties ar ārstu, kurš palīdzēs noteikt problēmas avotu. Ārsts var ārstēt galveno cēloni un nozīmēt zāles, lai samazinātu ūdens aizturi.- Lai samazinātu saglabātā ūdens daudzumu, ārsts var ieteikt diurētiskus medikamentus (tabletes) vai magnija piedevas.
- Bieži sastopamie šķidruma aizturi ir premenstruālā sindroms, grūtniecība, nieru vai aknu darbības traucējumi, sirds slimības un dažas plaušu slimības. Daži medikamenti var arī veicināt šo parādību.
Brīdinājums: Nekavējoties sazinieties ar ārstu, ja dienā lietojat vairāk nekā vienu kilogramu svara vai vairāk nekā 2 kg nedēļā. Jums var būt pārāk daudz ūdens.
2. metode Mainiet uzturu un dzīvesveidu
-
Ēdiet liesās olbaltumvielas. Patērē daudz olbaltumvielu palīdz palielināt metabolismu, lai efektīvāk sadedzinātu kalorijas. Olbaltumvielas arī ir pilnas ilgāk nekā citi ēdieni, samazinot bada risku starp ēdienreizēm. Katru dienu jums jāēd 7 g liesu olbaltumvielu uz pusi svara svara, lai veiksmīgi zaudētu svaru.- Daži no labiem liesa olbaltumvielu avotiem, ko varat ēst, ir mājputnu, zivju, pākšaugu (piemēram, lēcas, pupas un zirņi) baltā gaļa un grieķu jogurts.
-
Izvairieties no šķidrām kalorijām. Dzertie dzērieni var likt patērēt vairāk kaloriju, pat to nenojaušot. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru ātri, izvairieties no dzērieniem, kas satur daudz kaloriju un cukura, piemēram, alkoholu, bezalkoholiskajiem dzērieniem, sulām vai kafijai un saldajām tējām.- Vienkārši dzert ūdeni, lai paliktu hidratēts. Tas ne tikai palīdzēs jums samazināt svaru ūdenī, bet arī būs mazāk izsalcis.
-
Esiet apmierināts ar 3 vieglām ēdienreizēm dienā. Lai pamudinātu ķermeni sadedzināt kalorijas, jums katru dienu jāēd 3 vieglas, bet apmierinošas ēdienreizes, nevis vairākas mazas ēdienreizes. Jūsu ēdienos vajadzētu būt liesai olbaltumvielai, augļiem vai dārzeņiem un pilngraudiem. Pēc ēšanas izturieties pret vēlmi uzkodas līdz nākamajai ēdienreizei.- Izvairoties no uzkodām starp ēdienreizēm, jūsu ķermenis sāk sadedzināt taukus, lai ražotu enerģiju.
- Izvairoties no uzkodām pēc vakariņām, gulēšanas laikā, visticamāk, sadedzināsiet taukus.
-
Izpildiet augstas intensitātes intervāla apmācību. Vingrinājumi ar augstu intensitāti palielina vielmaiņu un liek organismam sadedzināt taukus. Pirms mēģināt stimulēt asinsriti un ātrāk sadedzināt kalorijas, konsultējieties ar ārstu, fizioterapeitu vai personīgo treneri.- Mēģiniet veikt 8 sesijas ar 4 minūšu augstas intensitātes vingrinājumiem. Katram vingrinājumam vajadzētu ilgt 20 sekundes, un tam seko 10 sekundes atpūtas.
- Starp augstas intensitātes vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt, ir: burpees, augšstilbu saliekšana un kāpšana.
Padome: Kultūrisms ir arī labs veids, kā sadedzināt taukus un tonizēt muskuļus. Tomēr jums nav jāuztraucas, ja jūsu svars nemainās, jo jūs, iespējams, iegūstat muskuļu masu!
-
Uzziniet par zemu kaloriju diētām. Ja jums ir nepieciešams ātri zaudēt svaru, varat izmēģināt diētu ar zemu kaloriju daudzumu. Šāda veida uzturs parasti sastāv no tā, ka dienā nedrīkst ēst vairāk kā 800 līdz 1500 kalorijas. Tomēr paturiet prātā, ka tas nav ideāls svara zaudēšanai ilgtermiņā. Jums jāievēro diēta ar zemu kaloriju daudzumu tikai ārsta vai atzīta dietologa uzraudzībā un nedrīkst pārsniegt ieteikto laiku.- Diēta ar zemu kaloriju daudzumu var būt bīstama, ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai ja jums ir medicīniska problēma, piemēram, vitamīnu deficīts vai ēšanas traucējumi.
- Neesiet pārāk prasīgs pret sevi. Ir maz iespēju, ka nedēļas laikā zaudēsit daudz svara, un pārāk strauji zaudēt svaru var kaitēt jūsu veselībai.
- Pirms krasām izmaiņām diētā vai vingrošanas rutīnā jautājiet padomu ārstam. Atkarībā no vecuma, pašreizējā svara un iespējamām veselības problēmām šāda veida lietu modificēšana bez medicīniskas uzraudzības var būt bīstama.