Kā meditēt, lai cīnītos ar nemieru

Saturs

• posmi
• 1. daļa Gatavošanās
• 2. daļa Cīņa pret nemieru ar meditāciju
• 3. daļa Dažādu meditācijas formu praktizēšana

Šajā rakstā: GatavošanāsCīņa ar nemieru ar meditācijas starpniecībuLai lasītu dažādas meditācijas formas20 Atsauces

Tā kā meditācija palīdz nomierināt prātu, cīnīties ar stresu un pieņemt vairāk, meditācija ir ļoti efektīva trauksmes mazināšanai. Ir dažādas meditācijas formas, kas nozīmē, ka jums vajadzētu izmēģināt vairākus, pirms zināt, kurš no jums ir piemērots. Lai kādu stilu jūs izvēlētos, jūs iemācīsities koncentrēties uz pašreizējo brīdi un atbrīvoties no negatīvām domām, kas saistītas ar pagātni vai nākotni.

posmi

1. daļa Gatavošanās

1. 
   

   
   Atrodiet klusu un ērtu vietu. Jūs varat meditēt jebkurā laikā un vietā, taču lielākajai daļai iesācēju to ir daudz vieglāk izdarīt klusā vietā, bez uzmanības novēršanas un vietās, kur dažas minūtes varat būt vieni.
   • Rezervē mājās istabu meditācijai. Ideālā gadījumā izvēlētajai vietai vajadzētu būt ērtai atpūtas vietai, kas jūs iedvesmo. Jūs varat izveidot altāri vai izrotāt vietu ar elementiem, kas stimulē meditāciju.

2. 
   

   
   Piecelties taisni. Meditējot mēģiniet ieņemt labu stāju. Šī pozīcija ir ne tikai labvēlīga mugurkaulam, bet arī palīdz saglabāt fokusu.
   • Sēžot uz spilvena vai spilvena, mugurkauls paliek taisns.

3. 
   

   
   
   
   Sāciet pieticīgi. Meditācijas prakse iesācējam neaizņem daudz laika. Sākumā šai praksei vari veltīt tikai 10 minūtes dienā.
   • Meditācijas laika iestatīšana katru dienu palīdzēs jums to ievērot.
   • Attīstoties, jūs varētu vēlēties sākt meditēt ilgāk, bet tas jums nav vajadzīgs. Nekad nedomājiet, ka ir nepieciešams meditēt noteiktu laiku, ja tas jums nav piemērots.

4. 
   

   
   Mēģiniet formulēt nodomu. Dažiem cilvēkiem ir izdevīgi meditācijas sākumu veltīt kādam konkrētam nodomam. Tas var būt skaists altruistisks nodoms, kas palīdzēs jums koncentrēties uz jūsu meditācijas sesiju priekšrocībām.
   • Piemēram, jūs varat domāt par to, kā prakse palīdzēs jums koncentrēties uz pašreizējo brīdi, nevis koncentrēties uz pagātnes pieredzi vai uztraukties par nākotni.

5. 
   

   
   
   
   Saglabājiet dienasgrāmatu. Dažiem cilvēkiem ir ļoti noderīgi turēt īpašu žurnālu meditācijai, tāpēc jūs varētu vēlēties to izmēģināt. Pierakstiet visas dažādās metodes, kuras esat pieredzējis, un sajūtas, kuras tas jums rada.
   • Turklāt dienasgrāmatas turēšana palīdz jums pārvaldīt savas emocijas un varbūt saprast, kāpēc noteikta tehnika ir izraisījusi noteiktas sajūtas.

2. daļa Cīņa pret nemieru ar meditāciju

1. 
   

   
   Aizstāt satrauktas domas. Visas meditācijas tehnikas ietver negatīvu vai uzmācīgu domu aizstāšanu ar mierīgākām domām. Jums, iespējams, rodas daudz dažādu domu, kas jūs nevajadzīgi satrauc, ja jūs uztraucaties. Neatkarīgi no tā, kādu meditācijas veidu jūs izvēlaties, praksei vajadzētu būt vērstai uz šo negatīvo ideju aizstāšanu.
   • Ir nepieciešams laiks, lai zinātu, kad meditēt, un pilnībā to izbaudīt. Piemēram, jūs varat to izdarīt, tiklīdz jūtaties satraukts. Jums var būt noderīgāk meditēt arī tad, kad zināt, ka gatavojaties pakļaut sevi situācijai, kas var izraisīt trauksmi.
   • Laika gaitā jūs iemācīsities pievērst mazāk uzmanības satraucošām domām, vienlaikus samazinot viņu pārstāvēto slogu.

2. 
   

   
   Nepārliecieties par sevi. Iesācējs var domāt, ka nespēj meditēt vai arī to dara slikti.Patiesībā daudzi cilvēki tā domā. Nemierīgi cilvēki ir īpaši nosliece uz šo jūtu kontroli, kas viņiem traucē baudīt meditāciju. Tā vietā, lai spriestu par saviem trūkumiem, atcerieties, ka jūs uzlabojat sesijas pa sesijām un jums nav jābūt perfektam.
   • Spriežot par koncentrēšanās prasmēm, tas pat var izraisīt stresu un satraukumu, kas būtu neproduktīvi. Ja tas notiek, pieņemiet negatīvās domas, kuras jums ir, un apsveriet tās tāpat kā visas jūtas, kas jūs nomoka.

3. 
   

   
   Ziniet, kā atpazīt, kad meditācija jums nav piemērota. Šī prakse ir labvēlīga daudziem cilvēkiem, kas cieš no trauksmes, bet nav piemērota visiem. Dažos gadījumos tas var saasināt problēmu. Ja tas ir jūsu gadījumā, pārtrauciet praksi vai samaziniet sesijām pavadīto laiku.
   • Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pirms un pēc prakses. Var gadīties, ka uzreiz nejūtas labāk (tā nav problēma), taču nevajadzētu pat justies vairāk uztrauktam nekā iepriekš.
   • Ja uz jums attiecas trauksme, ko izraisa relaksācijaja jums ir introspektīvs raksturs vai ja jums ir represētas atmiņas, pēc meditācijas jūs riskējat sajust lielāku satraukumu.
   • Trauksme, ko izraisa relaksācija, ir parādība, kas rodas, kad cilvēks fiziski vai garīgi relaksējoša stāvokļa dēļ jūtas ārkārtīgi neērti, nemierīgi vai satraukts. Sākumā viņa var atpūsties, bet pēc tam var justies vēl vairāk satraukta vai saspringta. Tas notiek tāpēc, ka viņa baidās no domām, kas izpaudīsies, kad viņas prāts būs nomierinājies, vai tāpēc, ka baidās laiskoties vai nemeditēt pareizi. Ja jūs ciešat no trauksmes, jūs varat tikt pakļauts šai parādībai.
   • Ja sesiju laikā atkal parādās represētās atmiņas vai traumas (piemēram, mēģinot meditēt, pēkšņi rodas emocijas vai traumatiska pieredze), paņemiet pārtraukumu. Jums nevajadzētu mēģināt pārvarēt traumu vienatnē. Lūdziet palīdzību no pieredzējuša terapeita vai psihiskās veselības profesionāļa trauma.

4. 
   

   
   Apņemties. Ja jūs saprotat, ka meditācija jums ir piemērota, negaidiet, ka redzēsit pārmaiņas no vienas dienas uz otru. Var paiet laiks, kamēr smadzenes veiks pamanāmas izmaiņas, bet tas notiks. Esiet pacietīgs un apņemieties meditēt katru dienu, ja jūs mēģināt mazināt nemieru.

3. daļa Dažādu meditācijas formu praktizēšana

1. 
   

   
   Praktizējiet piesardzības meditāciju. Šis ir viens no populārākajiem nemiera apkarošanas variantiem. Lai to praktizētu, visu savu uzmanību vienkārši pievērsiet pašreizējam brīdim. Tas palīdz smadzenēm nekoncentrēties uz pagātni vai nākotni.
   • Ir normāli, ja domas klīst, tāpēc nevajag drosmi. Pieņemiet domas vai emocijas, kas rodas, bet nespriediet par sevi. Pēc tam mēģiniet tos aizstāt ar domām par tagadni.
   • Jūs varat turēt acis vaļā, lai saglabātu savu uzmanību uz tagadni.
   • Daudziem cilvēkiem patīk apzināti koncentrēties uz elpošanu prakses laikā. Tas palīdz dziļi elpot, bet arī neļauj citām domām iebrukt prātā. Ja jums ir grūtības koncentrēties uz elpošanu, mēģiniet skaitīt katru elpu vai garīgi atkārtot vārdus "iedvesmo" un "beidzas".

2. 
   

   
   Apsveriet labvēlīgas mīlestības meditāciju. Šī prakse ir līdzīga apzinātības meditācijai, jo tā ietver arī nevēlamu domu aizstāšanu. Tomēr tā vietā, lai koncentrētos uz pašreizējo brīdi, praktizētājam ir jākoncentrējas uz visu, kas saistīts ar mīlestību un labestību.
   • Domas ir jāizsaka mīlestībā un laipnībā pret sevi un citiem.
   • Jūs varat apvienot labvēlīgas mīlestības meditāciju ar apdomību, jo tās papildina viena otru.

3. 
   

   
   Izmēģiniet vadītu meditāciju. To dažreiz sauc par vizualizāciju un ietver dziļu iztēli par vietu vai situāciju, kas tiek uzskatīta par relaksējošu. Praktizējot šo meditācijas formu, mēģiniet iesaistīt visas maņas: garīgi izdomājiet kaut ko ar savām maņām (dzirdi, tausti, ožu, redzi, garšu).
   • Meditētu vadību var praktizēt atsevišķi, bet to bieži veic grupās pēc skolotāja norādījumiem.

4. 
   

   
   Piedzīvo transcendentālo meditāciju. Ja jūs nolemjat to praktizēt, jums jāatkārto mantra, lai sasniegtu relaksācijas stāvokli. Mantru var apkopot ar vārdu, frāzi vai skaņu, kas jums šķiet mierinošs.
   • Svarīgs ir arī tas, kā jūs atkārtojat mantru, un jums jākoncentrējas uz visiem aspektiem.

5. 
   

   
   Izmēģiniet kustīgo meditāciju. Ne vienmēr ir nepieciešams to praktizēt sēdus stāvoklī. Faktiski ir dažādas tehnikas, kas apvieno vingrošanu un meditāciju. Tas, iespējams, ir ideāls risinājums tiem, kam nepatīk klusēt.
   • Taichi, joga un cjigun ir metodes, kas ietver kustības un meditāciju. Ja vēlaties apgūt kādu no šīm metodēm, varat atrast kursus daudzos sporta zālēs un kopienas centros. Varat arī mēģināt skatīties videoklipus tiešsaistē.
   • Ja vēlaties šajā meditācijas formā iekļaut mazāk strukturētu kustību, varat arī izmēģināt pastaigas prakses laikā. Kamēr jūs spējat saglabāt koncentrēšanos, šai kustībai nevajadzētu tevi bloķēt vispār.