Kā ēst veselīgi un sportot

Saturs

• posmi
• 1. daļa Uzlabojiet uzturu
• 2. daļa Fizisko aktivitāšu veikšana
• 3. daļa Veselīgāka dzīvesveida uzturēšana

Šajā rakstā: Uztura uzlabošanaFizisko aktivitāšu veikšanaVeselīgāka dzīvesveida uzturēšana33 Atsauces

Veselīga uztura ievērošana un sporta nodarbību veikšana var šķist vienkārša un precīza. Tomēr ir vairāki parametri, kas jāņem vērā, ēdot labi un ievērojot diētas programmu. Piemēram, jums ir jādomā par to, kur un kad jūs veiksit vingrinājumus, maltītes, kas jums jāpatērē, nepieciešamo ēdienu daudzumu un kā pagatavot maltītes. Konkrēta mērķa izvirzīšana un projekta izstrāde var palīdzēt veikt nepieciešamās izmaiņas, lai ēst veselīgi un sportot.

posmi

1. daļa Uzlabojiet uzturu

1. 
   

   
   Sastādiet atgādinājumu par visiem ēstiem ēdieniem. Veselīgāka uztura ievērošana ir lielisks mērķis, taču ļoti plašs. Lai sasniegtu šo mērķi un precīzi noteiktu izmaiņas, kas jāveic jūsu ieradumos, sāciet, atzīmējot visu, ko patērējat.
   • Lons ir saistīts ar uztura atsaukšanu, kad dienā veicat detalizētas piezīmes par to, ko ēdat un dzerat. Tas ietver visas ēdienreizes, ieskaitot brokastis, pusdienas un vakariņas, kā arī visas uzkodas un dzērienus, ko esat lietojis dienas laikā.
   • Katrā detaļā atzīmējiet pēc iespējas vairāk. Ja jums ir īsa atmiņa, mēģiniet dažas dienas saglabāt pārtikas žurnālu neatkarīgi no tā, vai tā ir piezīmju grāmatiņa vai mobilā lietotne.
   • Pēc tam dodieties cauri viņiem un redziet, kur varat veikt izmaiņas. Tas palīdzēs jums noteikt mērķus un izveidot atbilstošu izvēlni.
   • Piemēram, jūs varat ieturēt regulāras brokastis, dzert mazāk bezalkoholisko dzērienu, ēst vairāk dārzeņu vai arī uzkodas mazāk.

2. 
   

   
   
   
   Plānojiet maltītes. Izvēlnes pieejamība jums patiešām palīdzēs, mēģinot mainīt ēšanas paradumus un dzīvesveidu. Tas būs lielisks ceļvedis vai plāns visām jūsu ēdiena izvēlēm.
   • Jūs varat izlemt detalizēt savu izvēlni vai uzrakstīt to dažos vārdos. Neatkarīgi no gadījuma, veltiet laiku, lai pierakstītu savas idejas par brokastīm, pusdienām, vakariņām, to, kas jums būs kā uzkodas, bet arī kā dzērieni nākamajai nedēļai.
   • Vienas vai divu nedēļu izvēlnes, kas atrodas priekšā, var palīdzēt redzēt, vai veicat pareizas diētas izmaiņas. Jūs varat redzēt, vai varat sasniegt savus mērķus - pievienot dārzeņus katrai ēdienreizei vai ieturēt sabalansētas brokastis katru rītu.
   • Izmantojiet savu izvēlni kā ceļvedi visas nedēļas garumā. Varat arī to izmantot, veidojot iepirkumu sarakstu, lai pārliecinātos, ka esat iegādājies visu nepieciešamo pārtikas preču veikalā.

3. 
   

   
   
   
   Lietojiet sabalansētu un daudzveidīgu uzturu. Galvenais faktors, kas tiks ņemts vērā "veselīgam uzturam", ir pieņemt sabalansētu un daudzveidīgu uzturu. Bez tiem ir grūti noteikt, vai jums ir barojošs uzturs.
   • Sabalansēts uzturs nozīmē ēst pareizos pārtikas veidus pareizajā daudzumā un kvalitātē. Piemēram, jums visu laiku nevajadzētu ēst graudus un atstāt novārtā augļus un dārzeņus.
   • Pārliecinieties arī par daudzveidīgu uzturu. Tas nozīmē, ka no katras grupas jums ir jāpatērē ļoti dažādi pārtikas produkti. Piemēram, katru dienu neņemiet tikai ābolus. Jūs varat atšķirties ar apelsīniem, ogām un lanānām.
   • Daudzveidīga un sabalansēta uztura kombinācija ļaus jums izveidot barojošu diētu, kas nodrošina jūs ar visiem ķermenim nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.

4. 
   

   
   Izvēlieties trauku, kas sastāv no pus augļiem un dārzeņiem. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzturēt maltīti sabalansētu un barojošu, ir panākt, lai pusi no maltītes veidotu augļi un dārzeņi.
   • Šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Šī pārtikas kategorija ir galvenais daudzu būtisku uzturvielu avots.
   • Katrā ēdienreizē vai uzkodā pievienojiet vienu līdz divas porcijas augļu vai dārzeņu. Augļu porcija ir aptuveni 45 grami, bet dārzeņu daļa ir aptuveni 175 grami sasmalcinātu dārzeņu, piemēram, burkāni vai brokoļi. Tas ir līdzvērtīgs arī no 30 līdz 60 g zaļo dārzeņu, piemēram, kāpostu.
   • Cik vien iespējams, mēģiniet izvēlēties augļus un dārzeņus, kuriem ir augsts barības vielu saturs. Šie pārtikas produkti ir ļoti bagāti ar barības vielām, salīdzinot ar citām kategorijām, un tiem parasti ir tumšāka vai gaišāka krāsa. Piemēram, tumši zaļie dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti, ir vitamīniem bagātāki (īpaši A un K) nekā aisberga salāti, kas ir gandrīz balti.

5. 
   

   
   Izvēlēties liesās olbaltumvielas. Šī pārtikas kategorija ir vēl viena būtiska jūsu uztura sastāvdaļa. Olbaltumvielas nodrošina ķermeni ar būtiskiem elementiem, kas nepieciešami ikdienas darbībai.
   • Lai sasniegtu ieteicamo dienas devu, katrā ēdienreizē pievienojiet no 20 g līdz 30 g liesu olbaltumvielu. Daļai olbaltumvielu būtu plaukstas biezums vai pokera karšu iepakojums.
   • Liesās olbaltumvielas ir mazāk kaloriskas un tām ir mazāks tauku saturs nekā liesākām olbaltumvielām. Tie ir nepieciešami arī sabalansētam uzturam.
   • Izvēlēties mājputnus, olas, liesu cūkgaļu, liesu liellopu gaļu, jūras veltes, tofu un pākšaugus. Ierobežojiet taukiem bagātu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, desu, speķa, zivju vai ceptas vistas, rūpnieciskās gaļas un cūkgaļas vai liellopu gaļas ar augstu tauku saturu.

6. 
   

   
   Dodiet priekšroku veseliem graudiem. Pārtika no graudaugiem ir būtiska daudzu diētu laikā. Maize, rīsi un makaroni ir garšīgi un var būt daļa no sabalansēta uztura. Pārliecinieties, ka vairums, ja ne visi, graudaugu, ko ēdat, ir pilnīgas sēklas.
   • Pilngraudu graudaugi ir mazāk industrializēti un satur visas sēklu daļas, proti, klijas, gabaliņus un dīgļus. Tas padara tos bagātus ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un citām uzturvielām labvēlīgām uzturvielām.
   • Rafinētākiem graudaugu pārtikas produktiem, piemēram, baltmaizei vai baltiem rīsiem, trūkst šo būtisko uzturvielu. Jums vajadzētu ierobežot šo pārtikas produktu kategoriju uzturā.
   • Pietiek ar apmēram 30 g veseli graudi vienā ēdienreizē. Izmēģiniet maizi un makaronus, kas izgatavoti no pilngraudu graudaugiem, brūnajiem rīsiem, kvinojas, vaniļas, prosa un miežiem.

7. 
   

   
   Paņemiet atbilstošos dzērienus. Papildus pārtikai pareizu dzērienu dzeršana var palīdzēt arī sabalansētam uzturam. Kaut arī ūdens nesniedz organismam barības vielas, tas ir būtisks jūsu uzturam.
   • Ūdens ir nepieciešams dažādu ķermeņa funkciju veikšanai, ieskaitot ķermeņa temperatūras regulēšanu, skābju bāzes līdzsvara uzturēšanu, asinsspiediena regulēšanu un locītavu eļļošanu.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka dzert no 2 līdz 3 litriem ūdens dienā. Šī summa katram cilvēkam būs atšķirīga, un tā būs atkarīga arī no vecuma un aktivitātes līmeņa. Jums jādzer pietiekami daudz ūdens, lai visas dienas laikā nebūtu izslāpis.
   • Pielieciet dzērienus bez tīriem dzērieniem, bez cukura. Centieties aprobežoties ar līdzenu ūdeni, aromatizētu ūdeni, kafiju un tēju bez kofeīna.
   • Ierobežojiet saldos dzērienus un alkoholu. Tie ir pārāk bagāti ar kalorijām un zemu barības vielu daudzumu. Ja esat sieviete, nepārsniedziet divas glāzes alkohola dienā, un, ja esat vīrietis, nepārsniedziet trīs glāzes.

8. 
   

   
   Pļāpāt saprātīgā veidā. Uzkodas nesajauc ar veselīgu uzturu. Kad mēs runājam par uzkodām, daudzi cilvēki domā par čipsiem vai saldumiem, bet, ja jūs veselīgi uzkodaties, tas var uzlabot jūsu kopējo uzturu.
   • Uzkodas ir lielisks uztura papildinājums, kad jūtaties izsalcis un nākamā maltīte nav pēc dažām stundām. Viņi arī palīdz iegūt enerģiju treniņa sesijai vai atgūties no intensīvas vingrinājumu sesijas.
   • Uzkodas var izraisīt svara pieaugumu, ja jums ir garlaicīgi vai izsalcis, vai arī, ja jūs neizvēlaties labas uzkodas.
   • Tāpat kā ēdienreizēm, uzkodām jābūt līdzsvarotām un pagatavotām no liesa olbaltumvielu, augļu vai dārzeņu kombinācijas.
   • Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, produktiem, kas satur pievienotu cukuru, vai no tiem, kuros ir daudz tauku un kaloriju. Jums jāierobežo deserti, kūkas, saldumi, smalkmaizītes vai čipsi. Jums no tiem nav pilnībā jāizvairās, bet patērējiet tos mērenībā.
   • Piemēram, jūs varat ņemt 140 g jogurta un 90 g augļu, četrus pilngraudu krekerus un 30 g liesa siera, sauju riekstu (neapstrādātus riekstus, mandeles vai makadāmijas riekstus) vai ābolu ar nūju liesa siera.

9. 
   

   
   Pagatavojiet savus iecienītos ēdienus veselīgākā veidā. Daudzi cilvēki veselīgu uzturu uzskata par “garlaicīgu un bez garšas”. Patiesībā tas ir tieši pretēji, ja jūs veltīsit laiku tam, lai veselīgāk pagatavotu savus iecienītos ēdienus.
   • Izvairieties no idejas, ka ēst veselīgu uzturu nozīmē ēst tikai salātus, tvaicētus dārzeņus vai liesās ceptas olbaltumvielas, kurām nav garšas. Jums būtu atšķirīgs viedoklis, ja jūs izpētītu dažādus veidus, kā pagatavot veselīgākus ēdienus.
   • Ja jums nav prieka ēst maltīti, jums būs mazāka iespēja turpināt savu veselīgas ēšanas programmu ilgtermiņā.
   • Sākumā pārskatiet dažu iecienīto ēdienu receptes. Jūs vienmēr varat pievienot dažus dārzeņus ceptiem ēdieniem, piemēram, makaroniem, gaļas bumbiņām vai pat kūkām. Cepot ēdienu un aizstājot cukuru ar ābolu mērci, izvēlieties veselus graudus.
   • Piemēram, ja jums patīk makaroni un siers, pievienojiet cukini biezeni mērcē un sajauciet dažas no iecienītākajām veģetēm ar makaroniem. Jūs varētu arī mēģināt mājās pagatavot saldos kartupeļu kartupeļus, nevis pasūtīt kartupeļu kartupeļus. Pievienojiet rīvētus burkānus vai cukīnus kūkām, sīkdatnēm un smalkmaizītēm, lai baudītu vairāk barības vielu.

2. daļa Fizisko aktivitāšu veikšana

1. 
   

   
   Nosakiet vingrinājuma veidu, kuru jūs veiksit. Tāpat kā jūs izvēlējāties veselīgu uzturu ar savu ēdienkarti, veltiet laiku un padomājiet par to, kāda veida vingrinājumus jūs vēlētos darīt.
   • Ir dažādi veidi, kā nodarboties ar sportu. Jo vairāk jums patīk vingrinājums, ko ilgāk veiksit, jo ilgāku laiku pavadīsit tur.
   • Padomājiet par fizisko vingrinājumu veidu, ko varat integrēt savā programmā. Lai iegūtu maksimālu labumu, katrā treniņā ir svarīgi iekļaut gan kardiovaskulāro, gan svara apmācību.
   • Ja vēlaties veikt papildu vingrinājumus, varat doties uz sporta zāli. Jums būs pieeja grupu nodarbībām, kardio aprīkojumam un personīgajiem treneriem.
   • Ja jums nepatīk sporta zāle, apsveriet vingrinājumus, ko varat veikt mājās. Jūs varat iegādāties fitnesa DVD, plānot staigāt vai palaist vai tiešsaistē lejupielādēt bezmaksas fitnesa video.
   • Atrodiet aktivitātes, kuras veiksit katru nedēļu, un iekļaujiet tās ikdienas un iknedēļas programmās.

2. 
   

   
   Veiciet mērenas intensitātes vingrinājumus. Dariet tos regulāri un katru nedēļu. Aerobikas vingrinājumi (sirds un asinsvadu aktivitātes veids) ir viens no galvenajiem darbības veidiem, ko varat veikt. Tie ir labvēlīgi jūsu veselībai, un jūs iegūsit, ja tos darīsit regulāri - katru dienu vai nedēļu.
   • Vidējas intensitātes sirds un asinsvadu darbību nedēļā ieteicams veikt apmēram 150 minūtes vai divas reizes 30 minūtes. Tie ir vingrinājumi, kas liek svīst un paaugstina sirdsdarbību vismaz uz 10 līdz 20 minūtēm.
   • Sirds un asinsvadu darbību veikšanas priekšrocības ir šādas: svara zudums vai veselīga svara uzturēšana, samazināts diabēta un paaugstināta asinsspiediena risks, samazināts aptaukošanās risks, paaugstināts garastāvoklis un ieradumi no miega.
   • Veiciet plānoto darbību apvienojumu. Tas var ietvert peldēšanu, dejas, pārgājienus, pastaigas vai aerobikas nodarbības.

3. 
   

   
   Pievienojiet muskuļu vingrinājumus. Papildus sirds un asinsvadu vingrinājumiem jums vajadzētu veikt vingrinājumus svara trenēšanai. Šie sporta veidi piedāvā ieguvumus veselībai, kas atšķiras no kardiovaskulāro vingrinājumu piedāvājuma, un arī palīdzēs jums pabeigt treniņu.
   • Muskuļu vai pretestības vingrinājumi palīdz veidot liesās muskuļu masu. Daži no ieguvumiem, kas saistīti ar šāda veida vingrinājumiem, ir kaulu stiprināšana, osteoporozes riska samazināšana, liesās muskuļu masas un metabolisma palielināšana.
   • Tādas aktivitātes kā muskulatūra, joga vai Pilates var uzskatīt par spēka vingrinājumiem. Izvēlieties vienu, kas jums patīk, un vingriniet to divas līdz trīs dienas nedēļā papildus kardio vingrinājumiem.

4. 
   

   
   Palieliniet ikdienas aktivitātes. Pēdējais vingrinājumu veids, ko varat veikt, ir ikdienas aktivitātes. Lai gan tās nav uzskatāmas par fiziskām aktivitātēm pašas par sevi, ir vairākas priekšrocības, kuras jūs iegūsit, ja palielināsit to veikšanas biežumu.
   • Ikdienas aktivitātes ir tās, kuras veicat katru dienu. Var būt nepieciešams staigāt no automašīnas uz vietu un otrādi, mazgāt veļu, paņemt nokritušās lapas un lifta vietā veikt kāpnes.
   • Šāda veida aktivitātes netiek ņemtas vērā 150 vingrinājumu minūtēs, kas jums jādara nedēļā, bet tās tiek veiktas papildus.
   • Pētījumi liecina, ka šie vingrinājumi var sniegt priekšrocības, kas ir līdzīgas tām, ko nodrošina parastās fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana 30 minūtes. Tie var arī palielināt ieguvumus veselībai vai vismaz saglabāt tos, ja jūs tos apvienojat ar cita veida fiziskiem vingrinājumiem.

3. daļa Veselīgāka dzīvesveida uzturēšana

1. 
   

   
   Regulāri konsultējieties ar ārstu. Papildus veselīgam uzturam un fizisko aktivitāšu veikšanai regulāra ārsta apmeklēšana palīdzēs sasniegt arī mērķus veselīgākam dzīvesveidam.
   • Runājiet par savu jauno programmu veselīgākam uzturam un savu vingrojumu programmu savam ārstam. Viņš varēs jums pateikt, vai jūs izdarījāt pareizo izvēli un vai šī programma ir piemērota jums.
   • Pastāstiet savam ārstam, kāpēc jūs nolēmāt ievērot veselīgāku uzturu un regulāri vingrot. Viņam var būt daži padomi jums un pateiks, vai jūsu programma ilgtermiņā dos labumu jūsu veselībai vai nē.
   • Jūsu ārsts var arī ieteikt sertificētu dietologu vai kvalificētu personīgo treneri, lai palīdzētu labāk orientēties mērķu sasniegšanā.

2. 
   

   
   Izmēģiniet jaunas lietas. Kad esat tikko uzsācis jauna veida diētu, tas var šķist aizraujoši. Laika gaitā tas varētu jums garlaikoties, kas var likt jums padoties.
   • Jaunas lietas, kas mēģinājušas piešķirt jūsu plānam jaunu sajūtu, palīdz jums saglabāt motivāciju un turpināt nodarboties ar veselīgāku dzīvesveidu, kuru vēlaties pieņemt.
   • Šeit ir daži veidi, kā uzturēt savu veselīgāko ēšanas plānu un panākt jaunu uztura virzienu: izmēģiniet jaunas receptes, iegādājieties jaunas sastāvdaļas vai jaunus priekšmetus, ko nekad neesat izmēģinājuši, vai mēģiniet pagatavot iecienīto ēdienu restorānā. mājās.
   • Iespējams, ka jūs uztrauc arī jūsu fitnesa programma. Tāpat kā ar uzturu, ir arī dažas lietas, kuras varat darīt, lai jūsu vingrojumu programmā radītu novitātes sajūtu. Piemēram, jūs varat reģistrēties sacensībām vai sacensībām, atrast komandas biedru vingrinājumiem, pierakstīties uz jaunu vingrošanas klasi vai klausīties labu mūziku, kamēr trenējat.

3. 
   

   
   Saglabājiet dienasgrāmatu. Dienasgrāmatas uzturēšana ir lielisks veids, kā palikt motivētam un turpināt uzturu, kā arī uzsākto fitnesa programmu.
   • Mēģiniet pierakstīt savus vecos ēšanas paradumus, to, ko vēlaties mainīt, un jauno ēšanas paradumu attīstību. Pārtikas dienasgrāmata var sniegt jums interesantu pārskatu par to, kāpēc jūs ēdat, kad to darāt, un kā šie pārtikas produkti ietekmē jūsu ķermeni.
   • Jūs varat arī izmantot savu žurnālu, lai ierakstītu izvēlnes un iknedēļas fitnesa programmas.
   • Šī dienasgrāmata var būt arī lieliska vieta, kur jūs atzīmēsit savu progresu. Varat arī ņemt vērā iespējas un grūtības, ar kurām jūs sastopaties, kā arī izmaiņas, kas laika gaitā ir notikušas jūsu mērķos.

4. 
   

   
   Regulāri veiciet mērījumus. Neatkarīgi no jūsu galvenā mērķa, rīkošanās var palīdzēt jums turpināt ceļu pie veselīgāka ēšanas plāna un ilgāka laika vingrinājumiem.
   • Sākot pieņemt veselīgākus ēšanas paradumus un veicot vairāk fizisko aktivitāšu, jūs varētu zaudēt dažas mārciņas. Regulāri nosverot sevi, jūs varat uzzināt, vai jaunie mērķi ir ietekmējuši jūsu svaru. Nosveriet sevi reizi nedēļā, jo, visticamāk, pieturēsities pie sava grafika, ja to darāt regulāri. Pārliecinieties, ka darāt to vienā un tajā pašā dienas laikā nedēļā, kad to darāt, valkājiet to pašu apģērbu.
   • Jūs varētu arī izsekot drēbju lielumam, krūtīm un jostas vietai. Ja pamanāt izmaiņas šajos pasākumos, varat pārskatīt dienasgrāmatu, lai redzētu, kādas izmaiņas esat izdarījis savā fitnesa programmā vai diētā.