Zināšanas

Kā ēst mazāk cukura

Posted on
Autors: John Stephens
Radīšanas Datums: 22 Janvārī 2021
Atjaunināšanas Datums: 19 Maijs 2024
Anonim
REDUCE YOUR SUGAR INTAKE: 10 tips that helped me cut sugar effectively
Video: REDUCE YOUR SUGAR INTAKE: 10 tips that helped me cut sugar effectively

Saturs

Šajā rakstā: Gatavošanās diētas maiņaiRediģējiet diētuLai uzņemtos saistības30 Atsauces

Pat ja mums uzturā nav nepieciešami rafinēti cukuri, cilvēkiem ir gaiss, ka viņi nespēj izvairīties no saldu ēdienu patērēšanas. Faktiski pētījumi liecina, ka cukurs ietekmē smadzenes tāpat kā citas atkarību izraisošās vielas, piemēram, tabaka. Diemžēl cukurs, kuru mēs tik ļoti mīlam, ir atbildīgs arī par daudzām slimībām, sākot no kariesa līdz diabētam un beidzot ar lobām. Samazināt cukura patēriņu jums un jūsu mīļajiem var būt tikai izdevīgi.


posmi

1. daļa. Gatavošanās mainīt barošanu



  1. Iestatiet cukura daudzumu. Par cukuru varēja domāt tikai tad, kad pievienojat to receptēs vai kafijā, bet patiesībā jūs varētu patērēt lielus daudzumus, to neapzinoties. Apņemieties apzināti saskaitīt katru dienu patērētos cukura gramus un atrodiet veselīgas robežas. Pasaules Veselības organizācija iesaka nelietot vairāk par 25 gramiem cukura dienā, tas ir, mazāk par daudzumu, ko atradīsit sodas kannā.
    • Palēniniet ikdienas cukura patēriņu, ēdot pārtikas produktus, kas satur maz cukura, tā vietā, lai ēst pārtiku ar augstu cukura līmeni un zemu cukura līmeni.
    • Centieties ēst pārtikas produktus, kas satur mazāk par 5 g cukura uz 100 g produkta.
    • Ja produkts satur vairāk nekā 15 g cukura uz 100 g produkta, tas nav veselīgs.
    • Ja plānojat patērēt cukuru, mēģiniet izmantot alternatīvas, piemēram, duncis cukuru, medu, kokosriekstu cukuru utt. Dabiskie cukuri (pat ja tie joprojām ir cukuri) ir labāki jūsu veselībai.




  2. Saskaitiet cukuru. Ja nevēlaties pilnībā atteikties no cukura, izveidojiet nedēļas diagrammu, lai iegūtu priekšstatu par patērēto cukura daudzumu. Izlemiet, cik daudz jūs varat patērēt dienā, nemaz nerunājot par to, ka nevajadzētu ēst vairāk par 25 g.
    • Piemēram, pirmdienās rīta kafijā varat ievietot nedaudz cukura, jūs varat ļaut sev tajā ievietot divus cukurus. Ja jūs plānojat sestdien iziet kopā ar draugu, varat atļauties sev desertu.
    • Jūs varat izlemt, kādus ierobežojumus vēlaties ieviest.



  3. Nosakiet cukura avotus diētā. Pārtrauciet vai ierobežojiet pārtikas produktus, kas izskatās veselīgi, bet satur daudz cukura. Uzmanīgi izlasiet pārtikas skapīšus uz skapīšiem, lai uzzinātu, cik daudz cukura tie satur. Četri grami cukura ir tējkarote pulverveida cukura. Pat pārtikas produkti, kas tiek uzskatīti par veselīgākiem, var saturēt pārsteidzošu daudzumu cukura.
    • Piemēram, ābolu mērcē var būt līdz 22 g cukura. Tas nozīmē, ka jāapēd piecas ar pusi karotes pūdercukura.
    • Ir arī citi pārtikas produkti, kas satur slēptu cukuru, piemēram, graudaugi, konservi, augļu sulas, aromatizēti piena produkti (piemēram, jogurti), gatavi ēdieni no mikroviļņu krāsns un soda.
    • Ja iespējams, ēdiet pārtikas produktus, kas netiek pārdoti iesaiņoti vai iepakoti. Piemēram, tā vietā, lai brokastīs patērētu graudaugus ar augstu cukura saturu, pagatavojiet auzu pārslu pārslas un pievienojiet augļus, lai tie iegūtu saldāku garšu.




  4. Ziniet, kā atpazīt un izvairīties no nepatiesiem cukura nosaukumiem. Produktu sastāvdaļu sarakstos bieži ir cukurs, ko sauc par citu nosaukumu. Ziniet, kā atpazīt šos dažādos nosaukumus, lai izvairītos no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu. Vielas, kas beidzas ar “-ose”, piemēram, glikoze, saharoze, fruktoze, laktoze, dekstroze vai maltoze, ir visi cukura veidi. Šeit ir citi nosaukumi, aiz kuriem slēpjas cukurs:
    • kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
    • kukurūzas sīrups
    • melase
    • invertcukurs, sarkans vai neapstrādāts
    • kukurūzas saldinātājs
    • sīrups

2. daļa Uztura maiņa



  1. Ierobežojiet ogļhidrātu patēriņu. Daži cilvēki izvēlas pārtraukt ēst pārtiku, kas bagāta ar cukuru un ogļhidrātiem, piemēram, baltos rīsus, maizi, makaronus un kartupeļus. Ja tas izklausās pārāk radikāli, varat turpināt to patērēt, taču jums tas jādara mērenībā. Šie pārtikas produkti rada cukura dzīves ciklu, izraisot pēkšņu cukura pieplūdi jūsu ķermenī. Pēc tam jūsu ķermenis izlaiž lielu daudzumu insulīna, lai rīkotos ar šo pieaugumu, kas izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Apmaiņā tas rada vēl lielāku vēlmi patērēt saldos ēdienus, kas velosipēdu atjauno atpakaļ.
    • Visbīstamākās ir "baltās" maizes, rīsu un makaronu šķirnes. Šo vienkāršo ogļhidrātu vietā patērējiet sarežģītākus ogļhidrātus, piemēram, saldos kartupeļus, kvinoju, auzu pārslu, pilngraudu maizi, brūnos rīsus un pilngraudu makaronus.



  2. Pagatavojiet maltīti pats. Ēdot ārpus mājas, jums ir tikai ļoti ierobežots priekšstats par sastāvdaļām, kuras tiek izmantotas maltītes pagatavošanai. Kad jūs gatavojat mājās, jums ir absolūta kontrole pār to, ko jūs ēdat. Gatavojiet dabiskos produktus, piemēram, dārzeņus, augļus, gaļu un graudaugus, no neapstrādātām sastāvdaļām, nevis uzsildiet gatavu ēdienu.
    • Ēdot ārpus mājas, nekautrējieties, ja jums ir īpašas prasības. Jūs varat lūgt, lai jūsu gaļa tiek grilēta un nav cepta, kā arī lai jūsu dārzeņi tiktu tvaicēti un nesautēti eļļā.
    • Varat tiešsaistē izmantot uzturvielu kalkulatoru, lai pārliecinātos, ka sastāvdaļas, kuras lietojat noteiktā ēdienreizē, ļauj jums ievērot sabalansētu uzturu. Ir ļoti svarīgi ievērot sabalansētu uzturu. Bieži tiek ieteikts ievērot šādus procentus:
      • 40% no jūsu olbaltumvielām jābūt no olbaltumvielām
      • 40% jābūt no ogļhidrātiem
      • 20% jābūt no taukiem
    • Ja sekojat līdzi uzturvielu daudzumam, jūs, iespējams, pamanīsit, ka nelietojat pietiekami daudz olbaltumvielu un ka ēdat pārāk daudz ogļhidrātu un tauku. Dažas lietotnes, piemēram, My Fitness Pal, var palīdzēt jums uzzināt, ko jūs ēdat.



  3. Aizstāt rafinētus cukurus ar dabīgiem cukuriem. Cukuri lielākajā daļā apstrādātu pārtikas produktu kaitē jūsu veselībai, bet cukuri, kas dabiski atrodami augļos un dārzeņos, sniedz daudz ieguvumu veselībai. Aizstājiet šokolādes tāfelīti ar barības vielām bagātiem augļiem, piemēram, banāniem un datumiem. Pat cepot kūkas, nomainiet cukuru ar augļiem! Lai saldinātu kūkas, saldējumu vai kokteiļus, izmantojiet banānu biezeni, ābolu mērci vai vārītu skvošu. Desertiem var cept daudzus augļus. Piemēram, jūs varat cept ābolu un pievienot kanēli. Kūku, cepumu vai cepumu receptēs cukuru bieži var aizstāt ar ābolu mērci, lai gala rezultāts būtu gaišāks. Tikai pārliecinieties, lai pārbaudītu kompota etiķeti, lai pārliecinātos, ka tas nav pilns ar cukuru.



  4. Neēdiet vairāk ātrās ēdināšanas vietās. Pat sāļie ēdieni, kuriem patiesībā nav saldas garšas, var būt pilni ar rafinētiem cukuriem. Piemēram, vistas krūtiņa, kas "grilēta" vai "bārbekjū", tiek pārdota ātrās ēdināšanas ēdienos, kas šo cukuru negaršo. Ātrās ēdināšanas ķēdes mēģina pēc iespējas ātrāk un lētāk reproducēt to pašu garšu, aizstājot labas ēdienu pagatavošanas metodes ar cukuru. Tā vietā dodieties uz restorāniem, kuru ēdiena pagatavošana vai ēdiena gatavošana mājās prasa vairāk laika.
    • Dažās valstīs cukurs pārstrādātos pārtikas produktos (ieskaitot sālītus pārtikas produktus) var veidot līdz trim ceturtdaļām no kopējā cukura patēriņa.
    • Bieži vien ir neizbēgami ēst ārpus mājas. Tas notiks laiku pa laikam. Kad tas notiek, veltiet laiku restorāna izvēlnes aplūkošanai, lai izlemtu par labāko variantu. Jūsu ķermenis jums par to pateiksies.



  5. Izvairieties no pārtikas produktiem, kur cukurs ir trīs labāko sastāvdaļu sarakstā. Katra produkta sastāvdaļu saraksts ir sakārtots, lai vispirms parādītu produkta galveno sastāvdaļu un, visbeidzot, sastāvdaļu, kuras daudzums ir vismazākais. Ja pirmajās trīs produkta sastāvdaļās atrodat cukuru (vai kādu no tā citiem nosaukumiem), tas nozīmē, ka tas satur daudz tā. Ja sarakstā atrodat arī vairāk nekā vienu cukura veidu, jums vajadzētu izvairīties no šī ēdiena ēšanas.
    • Sargieties no produktiem, kas apgalvo, ka ir “dabiski” vai “bios” cukura aizstājēji. Šie saldinātāji satur arī kalorijas un nesniedz uzturvielu uzturā.
    • Pārtikas produkti ar zemu cukura saturu joprojām satur cukuru, tāpēc būtu labāk, ja jūs no tiem izvairītos. Neatkarīgi no tā, kādu produktu viņi izmantoja, lai aizstātu cukuru, iespējams, tas nav produkts, kas nodarīs kaut ko labu jūsu veselībai.



  6. Pārtrauciet dzert saldos dzērienus. Vidēja soda satur apmēram 9 tējkarotes cukura, tas ir, 3 tējkarotes papildus 6 ikdienas tējkarotēm, kuras ieteikusi Pasaules Veselības organizācija. Vieglajām sodas vielām var nebūt kaloriju, bet tie ir pilnīgi mākslīgie saldinātāji, kas palielina diabēta un aptaukošanās risku.
    • Pat ja enerģijas dzērieni varētu dot jums stimulu, kas nepieciešams pareizai darbībai, tie satur daudz neveselīgu cukuru.
    • Saldie dzērieni ir modernu ēdienu izplatītas lamatas. Dažas ledus tējas un sodas satur gandrīz pusi no ieteicamā ogļhidrātu un cukuru daudzuma dienā. Pievērsiet uzmanību cukura daudzumam, ko dzerat katru dienu!
    • Pat veselīgas un dabīgas augļu sulas bez pievienota cukura satur daudz fruktozes. Šis dabīgais cukurs ir veselīgāks, taču labāk būtu, ja jūs dzertu ūdeni.



  7. Neizlaidiet brokastis un pārliecinieties, ka jums ir veselīgs un mērens ēdiens. Lai pilnvērtīgi iegūtu enerģiju, nobaudiet labas maizes, auzu vai auzu brokastis. Tas lēnām izvada enerģiju jūsu ķermenī, lai mazāk alkst cukura. Brokastīs vajadzētu patērēt arī nedaudz tauku un olbaltumvielu, uzņemot dzīvnieku olbaltumvielas ar olām, speķi, desu vai līdzīgiem ēdieniem.
    • Izvairieties no cukurotiem graudaugiem un meklējiet pilngraudu labību bez cukura. Izpētiet dažādas auzu pārslu šķirnes, kuras varat pagatavot, sākot no auzu pārslu putraimiem līdz rudzu putraimiem. Pievienojiet dažas mellenes virsū, lai iegūtu garšīgas brokastis!



  8. Samaziniet cukura daudzumu ēdienreizēs un ceptajās precēs. Atšķirībā no rauga, miltiem un taukiem, samazinot cukura daudzumu, jūs nemainīsit gatavo ēdienu (ja ne garšu). Tā vietā, lai paļautos uz cukuru, izmēģiniet dažādas garšvielas, lai aromatizētu recepti, piemēram, kanēli vai muskatriekstu.
    • Kūkām cukura vietā pievienojiet svaigu augļu gabalu. Banāni ir lieliski piemēroti šim nolūkam, pat ja tie ir pārāk cieti un jūs vairs nevarat ar viņiem neko darīt.
    • Desertiem izmantojiet augļu dabisko saldo garšu, nepievienojot cukuru. Dzertie augļi ir garšīgi, tos pārkaisa ar garšvielām un pasniedz ar vaniļas krēmu bez cukura.
    • Pievienojiet svaigu dabisko jogurtu pār augļu salātiem. Varat arī pievienot ceptu ābolu vai saldētas mellenes.
    • Kad alkstat kaut ko saldu, varat ēst arī grauzdētu maizi vai bageļus ar augļu gabaliņu vai zemu cukura ievārījumu.



  9. Nomainiet sodas ar tīru vai aromatizētu ūdeni. Soda ir viens no galvenajiem ar cukuru saistītā aptaukošanās cēloņiem, tāpēc ir ļoti svarīgi ierobežot šo dzērienu patēriņu. Jūs varēsit mainīt savu kaloriju daudzumu, dzerot vieglu sodu, nevis parasto sodu, taču tas var radīt vēlmi ēst saldu.
    • Ja jūs nevarat atrast laimi ar parasto ūdeni, mēģiniet tai piešķirt aromātu ar dabīgām garšām. Izspiediet ūdenī dažus citronus vai apelsīnus, lai tas iegūtu citrusaugļu garšu.Lai iegūtu atspirdzinošu vasaras dzērienu, iemērciet gurķu vai zemenes šķēles krūzes traukā, kas piepildīts ar ūdeni. Jūs varat arī iegādāties ūdens pudeli ar infuzoru, lai aromatizētu ūdeni. Vienkārši ielieciet augļus traukā, lai ūdens un augļi būtu atsevišķi.
    • Tēja bez cukura var arī dot jums vēlamo aromātu.
    • Dažiem cilvēkiem patīk dzeramā ūdens sajūta tieši no kannas. Ja tas tā ir, jūs varat dzert dzirkstošu ūdeni, lai aizstātu savu sodas patēriņu. Šiem dzērieniem ir dažādas garšas, no kaļķiem līdz granātābiem, taču jums noteikti jāpārliecinās, ka esat izvēlējies tādu, kas nesatur cukuru.



  10. Dienas laikā baudiet veselīgākas uzkodas. Uzkodas, kas piepildītas ar cukuru, ir ieradums, kas ikdienā liek smirdēt: rīta kruasāns, pēcpusdienas šokolādes tāfelīte un vakara konfektes. Šie pārtikas produkti tiek pievienoti viens otram, un to patēriņš nav labs jūsu veselībai. Lai apmierinātu alkas visas dienas garumā, ēdiet veselīgākas uzkodas, piemēram, burkānus un selerijas nūjas, hummu, riekstus vai ābolu. Pievērsiet uzmanību žāvētiem augļiem, tie ir kaloriju un fruktozes pilni.

3. daļa Turieties pie apņemšanās



  1. Izmetiet no mājām visus saldos ēdienus. Neglabājiet mājās nekādu kārdinājumu! Turot virtuvē saldos ēdienus, piemēram, cepumus, soda un baltmaizi, jūs atstājat sev iespēju ēst cukuru. Dienas beigās pievienosies sīkdatne šeit vai tur vai malka sodas. Pieņemot lēmumu samazināt cukura patēriņu, izmetiet vai atdodiet visus pārtikas produktus, kas jūsu jaunajā uzturā satur pārāk daudz cukura.
    • Tas varētu būt grūtāk, ja jums ir istabas biedri vai ģimenes locekļi, kuri nepiekrīt jūsu antipātijai pret cukuru. Sarunājieties ar cilvēkiem, kuri dzīvo kopā ar jums, lai uzzinātu, vai viņi būtu ar mieru mainīt uzturu savas veselības dēļ.
    • Ja viņi nevēlas samazināt cukura daudzumu uzturā, atdaliet savu pārtiku no pārējās pārtikas. Paņemiet vietu plauktā savam ēdienam un sakiet, ka jūs varat ēst tikai tur esošos ēdienus.
    • Novietojiet ēdienu pavisam citā vietā, kur jūs neredzēsit istabas biedru vai bērnu saldos ēdienus, kad vēlaties uzkodas vai pagatavot ēdienu.



  2. Ziniet, kā pārvaldīt savas alkas pēc cukura. Cilvēki ir izstrādāti tā, lai gribētu ēst cukuru. Ogļhidrāti, ieskaitot cukuru, smadzenēs izdala serotonīnu, kas palīdz mums atpūsties un justies labi, ēdot cukurotus ēdienus. Izsvītrojot no uztura cukurotos ēdienus, jūs sapratīsit, ka ciešat no trūkuma simptomiem, taču jūs joprojām varat darīt vairākas lietas, lai apkarotu šo trūkumu.
    • Pagaidiet līdz trūkuma beigām. Tāpat kā jebkura cita atkarību izraisoša viela, pirmās 2 vai 3 dienas jūs jutīsit trūkumu bez cukura. Tomēr, ja jums izdosies sevi apgūt pirmo 72 stundu laikā, jūs sapratīsit, ka šīs vēlmes samazināsies.
    • Ēd kaut ko citu. Jūs varētu vēlēties ēst saldu, ja pazeminās cukura līmenis asinīs, iespējams, tāpēc, ka kādu laiku neko neesat ēdis. Daudzi pārtikas produkti, ieskaitot dārzeņus, satur cukuru, un jūs pēc tam varētu labot šo nelīdzsvarotību, neiedomājoties sevi par saldu ēdienu.
    • Novirziet prātu, darot kaut ko citu. Klausieties iecienīto mūziku, dodieties pastaigā vai sāciet interesantu darbu darbā.
    • Lai arī augļi joprojām ir veselīgāka iespēja, tie joprojām satur cukuru. Ēdot uzkodas, kas bagātas ar olbaltumvielām, kas satur arī veselīgus taukus, akumulatoru uzlādes laikā varēsit vieglāk apmierināt savu alkas. Izmēģiniet, piemēram, vārītas olas un mandeles.
    • Pētījumi liecina, ka košļājamā gumija var būt arī efektīva, lai apmierinātu tieksmi pēc cukura. Protams, tai jābūt košļājamai gumijai bez cukura!



  3. Nelietojiet veikalu, kad esat izsalcis. Tas ir vairāk nekā veselais saprāts, tas ir zinātniska pētījuma secinājums. Izsalkuši pircēji mēdz pirkt pārtikas produktus, kas garšo labi, bet ir neveselīgi. Ja jums patīk saldie ēdieni, jums būs vieglāk ļauties savam iecienītākajam cienam nekā tad, ja jūs iepirksities pēc ēšanas.
    • Ja pirms došanās iepirkties esat izsalcis, paņemiet uzkodu, lai sevi apstādinātu, līdz esat paēduši pilnu maltīti. Neliela uzkoda, kas patērēta 5 minūtēs pirms iepirkšanās, palīdzēs jums neradīt mājā pārāk daudz cukura.
    • Mūsdienās daudzi lielveikali ļauj klientiem pasūtīt pirkumus tiešsaistē, pirms tos uzņemt vēlāk. Tas ir lielisks veids, kā kontrolēt izvēlētos pārtikas produktus uzturvērtības ziņā, vienlaikus izvairoties no nevajadzīgu pārtikas produktu pirkšanas, kas var arī ietaupīt naudu.



  4. Koncentrējieties uz labsajūtas stāvokli, kuru drīz sajutīsit. Izslēdzot no uztura cukuru, pirmās divas vai trīs nedēļas jums būs izteikta tieksme. Tomēr, ja jums izdosies pārvarēt šo sākotnējo barjeru, jūs sapratīsit, ka jūtaties veselīgāki un jūsu garastāvoklis ir uzlabojies. Sugar Labus ir bijis saistīts ar noguruma, depresijas, trauksmes, sliktu miega paradumu un hormonālo vai gremošanas problēmu izjūtām. Pat ja jūs patiešām vēlaties ēst bezmaksas virtuli atpūtas telpā, padomājiet par labsajūtu, ko sajutīsit, tiklīdz jūsu tieksme pēc cukura būs pagājusi. Ziniet, ka tā ir tikai atkarība, kā citiem, jūsu nopietnās vēlmes pēc cukura būs labākas, kad ķermenis būs pieradis pie cukura trūkuma.



  5. Atcerieties risku, ko rada cukura ēšana. Cukurs ir saistīts ar dažādām veselības problēmām, daudzām no tām var būt liktenīga rīcība, ja jums nerūp sava cukura patēriņš. Ikreiz, kad vēlaties ēst cukuru, atcerieties iemeslu, kāpēc vēlaties to darīt. Cukurs izraisa mežģīnes, neauglību, noteiktus vēža gadījumus, osteoporozi, aklumu un nieru slimības. Tas ir bijis saistīts arī ar garastāvokļa izmaiņām, depresiju, nogurumu un atmiņas zudumu. Pētījumi rāda, ka cukurs var izraisīt letālus sirdslēkmes pat citādi veseliem pacientiem. Turklāt ir zināms, ka cukurs ir pilns ar “tukšām kalorijām”, kas nozīmē, ka tas jūsu ķermenim pievieno kalorijas, nenodrošinot uzturvērtību. Cukurs izraisa lobumu, vairāk nekā uzņemtie tauki.
    • Kaut arī diabēta cēloņi ir sarežģīti, ir zināms, ka 2. tipa diabētu izraisa ģenētiskā predispozīcija un dzīvesveida izvēle, ieskaitot uzturu. Kaut arī cukura patēriņš ne vienmēr izraisa diabēta rašanos, tas faktiski palielina risku, īpaši, ja jūsu ģimenē ir cilvēki ar cukura diabētu.
    • Kaut arī tas nav vienīgais iemesls, cukurs ir viens no galvenajiem dobumu cēloņiem, kuru ārstēšana var būt sāpīga un dārga. Saldie ēdieni var radīt problēmas ar zobiem un smaganām.



  6. Laiku pa laikam izbaudi sevi. Ja jūs pilnībā izņemat cukuru savā dzīvē, jūs par to domājat visu laiku. Tā vietā mēģiniet patērēt cukuru, nepārsniedzot Pasaules Veselības organizācijas ieteikto limitu, ti, 25 g dienā, un vienu reizi nedēļā palutiniet sevi ar atlīdzību. Izvēlieties dienu, kad domājat, ka esat pelnījis atlīdzību, un ēdiet to, ko vēlaties. Jums var būt nepieciešams liels virtulis pirmdienas rītā, lai sagatavotos darba nedēļai, vai arī jums varētu nākties atpūsties ar saldējumu piektdienas vakarā.
    • Daudzi dietologi uzskata, ka, ja jūs sev atļaujat laiku pa laikam pārtraukt diētu, jūs, visticamāk, pieturēsities pie tā.