Saturs
Šajā rakstā: Pareizo ēdienu ēšanaLaba ēšana25 Atsauces
Vai zinājāt, ka zaudējot svaru var ēst? Tas šķiet pārāk labi, lai būtu patiesība, vai ne? Mainot to, ko ēdat, un kā jūs to darāt, uzlabosities jūsu veselība, palīdzēsit zaudēt svaru un katru dienu justies labāk. Veiciet nelielu vingrinājumu, lai patiešām palielinātu ieguvumus!
posmi
1. daļa Pareizu ēšana
-
Ēdiet vairāk svaigu ēdienu. Izvēlieties svaigus, barības vielām bagātus ēdienus veselīgi un ar zemu tauku saturu.- Jums palīdzēs daudz diētu ar augļiem un dārzeņiem. "Slēptu" dārzeņu ievietošana traukos ir viens no veidiem, kā to izdarīt, kā arī samazināt kalorijas, baudot ēdienus, kas jums patīk. Pētījumi liecina, ka dārzeņu biezeņa pievienošana ēdienam (piemēram, ziedkāposti siera makaronos) palīdz cilvēkiem apēst simts mazāk kaloriju. Dārzeņi šķiedrām pievieno trauku, patiešām nepalielinot kaloriju skaitu.
- Ielieciet daudz krāsu savā plāksnē. Pārliecinieties, ka jūsu maltīte ir krāsaina: labākais veids, kā to izdarīt, ir pievienot daudz svaigu produktu, piemēram, baklažānu, biešu, kāpostu vai dzeltenos piparus. Šīs krāsas palīdzēs jums ēst vairāk svaigu un padarīs jūsu ēdienreizes ēstgribīgākas.
-
Ēdiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Viņi jūs apmierinās ilgāk. Tādā veidā jūs nemetīsit sevi pie neveselīgām uzkodām, kas tikai liks jums iegūt svaru.- Piemēram, pupiņas labi piepilda, ir bagātas ar šķiedrvielām un ir lielisks olbaltumvielu avots. Tie arī lēnām sagremojas, kas nozīmē, ka uz brīdi jutīsities apmierināti (kas palīdzēs jums pārtraukt vairāk ēst!).
-
Izņemiet sulas, ēdiet augļus. Tā vietā, lai dzertu augļu sulas vai kokteiļus, kuros parasti ir daudz kaloriju, izvēlieties veselus augļus, piemēram, ābolu.- Ēdot veselus augļus, jūs piepildīsit ne tikai vienu sulu, jo augļi satur vairāk šķiedrvielu. Starp citu, košļājamā darbība informē jūsu smadzenes, ka esat ēdis kaut ko seku.
-
Ēdiet pārtiku, kas satur daudz ūdens, piemēram, augļus un dārzeņus. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd ar ūdeni bagātu pārtiku, ir zemāks ķermeņa masas indekss. Šo ēdienu ūdens palīdz ilgāk palikt pilnam.- Arbūzs un zemenes ir 92% ūdens. Citi augļi, kas satur daudz ūdens, ir greipfrūti, melones un persiki. Tomēr neaizmirstiet, ka arī daudzos augļos ir daudz cukura, tāpēc mēģiniet ierobežot ikdienas augļu daudzumu.
- No dārzeņiem gurķi un salāti ir visbagātākie ūdenī, jo tie satur 96%. Cukini, redīsi un selerijas satur 95%.
-
Ievadiet uzturā pārtikas produktus, kas sadedzina taukus. Rūpīgi izvēloties ēdienu, jūs varat zaudēt dažus simtus gramus, nebūdami izsalkuši. Ir daudz pārtikas produktu, kas palīdz zaudēt svaru, piemēram, čilli, zaļā tēja, ogas un pilngraudu. Viņi izvairās no insulīna pīķiem. -
Pievienojiet diētai labus taukus. Zinātniski ir pierādīts, ka mononepiesātinātie tauki palīdz sadedzināt taukus, īpaši kuņģī. Izvēlieties lavocātu, lolive Kalamata, olīveļļu, mandeles, valriekstus un flaxseed un redziet savu svara zudumu. -
Ēd superfoods. superfood ir termins, ko dažreiz lieto, lai aprakstītu pārtiku, kas bagāta ar barības vielām un kurai vajadzētu dot labumu veselībai. Zinātniski ir pierādīts, ka daži superfoods faktiski sniedz šos ieguvumus, savukārt citi ir ārkārtīgi populāri, kamēr nekas neliecina, ka tie patiešām ir labvēlīgi veselībai.- Piemēram, kvinoja ir likumīgs superfood, jo tas ir pilnīgs proteīns, tas ir, tas satur astoņas aminoskābes, kas ir būtiskas mūsu audiem. Turklāt tas satur vairāk olbaltumvielu nekā vairums graudaugu graudaugu un ir bagātāks ar kalciju, fosforu, magniju, kāliju un dzelzi nekā citi graudi, piemēram, kvieši un mieži.
- Vienkārši pārliecinieties, ka esat veicis dažus pētījumus, pirms izlemjat ēst nedaudz atvieglotus "superfoods".
-
Izvairieties no ēdieniem, kas nav veselīgi un satur tukšas kalorijas. Pārtikas produkti ar “tukšām kalorijām” ir tie, kas satur kalorijas (kuras nāk no cukura vai cietajiem taukiem), bet kurām ir maza uzturvērtība.- Ēdieni un dzērieni ar visvairāk tukšām kalorijām ir kūkas, cepumi, smalkmaizītes, virtuļi, sodas, enerģijas dzērieni, augļu dzērieni, siers, pica, saldējums, bekons, karstmaizes un desas. Dažiem no šiem pārtikas produktiem varat atrast aizstājējus. Piemēram, jūs varat iegādāties desas ar zemu tauku saturu un sieru bez taukiem. Jūs varat arī atrast dzērienus bez cukura. Citiem pārtikas produktiem, piemēram, konfektēm un parastajai sodai, visas kalorijas ir tukšas.
-
Ēdiet vairāk zupas. Viņiem ir samērā maz kaloriju. No otras puses, ja jūs sākat maltīti ar zupu, jūs, iespējams, ēdīsit mazāk.- Pieturieties pie zupām ar buljona daudzumu un katrā porcijā saturiet no 100 līdz 150 kalorijām. Jūs varat izvēlēties zupu ar gabaliņiem vai samtainu, bet izvairieties no tām, kurām pievienojat krējumu.
-
Laiku pa laikam padodieties kārdinājumam. Palutiniet sevi ar šo šokolādes eklēru vai šo picas šķēli. Reizēm atļaujot nelielu atstarpi, jums palīdzēs izvairīties no samazināšanas. Ja jums kaut kas mirst, ņemiet vienu galu. Atcerieties: jo vairāk jūs sevi ierobežosit, jo vairāk jūs piesaistīs tas, ko jūs iekārojat.- Pirms pārvietošanās mēģiniet ēst bļodu ar neapstrādātiem dārzeņiem vai izdzert lielu glāzi ūdens. To darot, jūs piepildīsit un atstāsit mazāk vietas atlīdzībai.
2. daļa Ēst labi
-
Ēd lēnām. Jūsu smadzenes prasa apmēram 20 minūtes, lai sajustu sāta sajūtu. Tāpēc jums ir nepieciešams palēnināties, lai jūsu smadzenes pareizi saņemtu informāciju.- Ja pēc ēšanas joprojām esat izsalcis, pagaidiet. Ķīmiskajām vielām, kuras jūsu smadzenes atbrīvo, ēdot vai dzerot, ir nepieciešams laiks, lai sazinātos ar sāta sajūtu. Kad to daudzums palielinās, izsalkums izkliedējas: tieši tāpēc pirms uzpildīšanas jums vajadzētu veikt nelielu pārtraukumu pēc ēšanas.
-
Izmantojiet galda piederumus un sēdiet pie galda, lai ēst. Ēšana ar rokām nozīmēs, ka jūs vienlaikus ēdat vairāk pārtikas.- Pētījumi arī parādīja, ka cilvēki, kuri ēda ar lielākiem galda piederumiem, ēda mazāk nekā tie, kuri lietoja mazākus galda piederumus.
-
Pārtrauciet ēst, kad vairs neesat izsalcis. Ja pēc ēšanas jūtaties samērā piepildīts, apstājieties un ielieciet galda piederumus uz savas šķīvja, lai signalizētu, ka esat pabeidzis. Tas ir arī signāls sev un apkārtējiem, kas saka, ka esat pabeidzis maltīti.- Atcerieties, ka jums nav jāpabeidz maltīte, ja vairs neesat izsalcis. Ēdiet, līdz esat piepildījies par 80%. Pēc ēšanas neviens nedrīkst justies uzpūsts un slims.
-
Dzeriet vairāk ūdens. Bieži vien tiek sajauktas slāpes un izsalkums, kas nozīmē, ka cilvēks ēd, tā kā tas nav nepieciešams. Uzturoties labi hidratētam, jūs jutīsities mazāks izsalkums, vienlaikus iegūstot labāku sejas ādu un mirdzošākus matus.- Ja nezināt, vai sajūta, kuru sajūtat, patiešām ir izsalkusi, mēģiniet izdzert lielu glāzi ūdens, pēc tam pagaidiet dažas minūtes. Ja jūs vairs neesat izsalcis, tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim faktiski bija nepieciešams ūdens, nevis ēdiens.
-
Pierakstiet, ko ēdat. Tas ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs vingrinājums, lai redzētu, vai sekojat savam plānam. Mēs bieži mēdzam pievērst aci snacking, tā vietā, lai domātu, ka mūsu uzturs nedarbojas. Mēs patiešām domājam, ka tieši mūsu pārtika mūs maldina. Lielākā daļa cilvēku par aptuveni 25% nenovērtē dienas devu.- Iespējams, ka atradīsit noderīgu informāciju par ikdienas ieradumiem un patērēto kaloriju daudzumu. Kad esat labāk zinājis savus ēšanas paradumus un izturēšanos, varat sākt risināt problēmas, kas kavē jūsu progresu.
- Žurnāla turēšana arī padarīs jūs atbildīgāku.
-
Uzziniet, kā rīkoties ar maltītēm ārpus telpām. Ēšana ārpus telpām vai pusdienas kopā ar cilvēkiem var būt izaicinājums. Jūs vēlaties ēst, bet nevēlaties neko ēst un riskējat iznīcināt savu progresu.- Izvēlieties ēdienus, kas ir tvaicēti, grilēti vai cepti, nevis cepti. Izvairieties no ēdieniem, kas pasniegti kā "sautēti", "kraukšķīgi" vai "saputoti": šie ir vārdi "cepti".
- Nebaidieties lūgt dažus labojumus. Piemēram, palūdziet kartupeļus vai maizi aizstāt ar salātiem. Lūdziet mērci blakus visai, nevis tai. Tas ļaus jums turpināt ēst garšīgas lietas, bet bez liekām kalorijām.
- Ja restorānā, kurā ēdat, ir īpaši lielas porcijas, izvēlies dalīties ēdienā ar draugu.
- Lai izvairītos no pārēšanās, dodoties ārā, pirms aiziešanas mājās paķeriet veselīgu našķi. Mēģiniet ēst burkānu, hummu vai ābolu. Uzkodas pirms došanās ārā nomierinās izsalkumu un palīdzēs saglabāt vēsu galvu, pasūtot veselīgu maltīti restorānā.
- Ņem, lai atņem. Maltītes sākumā lūdziet, lai ievietojat to, ko neēdīsit, paplātē, kuru varat pabeigt mājās.
- Pasūtot salātus, vienmēr jautājiet par mērci un garšvielām sānos. Daudzi garšvielas ir ļoti tauki un kaloriju pilni. Tas, kas izrādījās “veselīga izvēle”, var saturēt tikpat daudz kaloriju kā burgers, ja tas tiek peldēts treknā mērcē. Uzmanieties arī no citiem kaloriju piedevas, piemēram, speķa gabaliņiem un siera.
-
Gaidāms, ka laiku pa laikam uzliesmo. Visticamāk, ka vienu vakaru jūs ēdat pārāk daudz. Jums būs slikta diena, un jūs ēdīsit jebko. Nelietojiet izmisumā, ja redzat, ka jūs maldāties. Jūsu pašreizējā svara sasniegšana prasīja daudz laika, un arī jauna svara sasniegšana prasīs laiku.- Lai paliktu optimistisks, atlīdziniet sevi, kad esat sasniedzis mazākus mērķus. Piemēram, katru reizi, pazaudējot dažus gramus, iegādājieties nelielu dāvanu. Balvas ideja būs tava motivācija.