Saturs
Šajā rakstā: Ēšana ar pareiziem ēdieniemLabu ēšanas paradumu iegūšana11 Atsauces
Kļūstot vecākam, mūsu metabolisms palēninās, un mums ir tendence svarā. Tie, kas, šķiet, ir izņēmums, tiek uzskatīti par "labiem gēniem" vai ar "augstu metabolismu". Tomēr palikt liesam nozīmē arī saprātīgi ņurdēt, ēst veselīgus ēdienus un lūgt maisiņu, lai nogādātu pārpalikumus restorānā. Arī jūs varat ēst kā plāns cilvēks.
posmi
1. daļa Pabarojiet sevi ar pareiziem ēdieniem
-
Vai ir dažas olbaltumvielu devas. Olbaltumvielas rūpējas par ķermeņa audiem, iekšējiem orgāniem vai muskuļiem, kā arī par imūnsistēmu un hormoniem. Tāpēc ir svarīgi absorbēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, neradot pārmērīgu daudzumu. Centieties ēst liesu gaļu, nevis treknu gaļu.- Olbaltumvielām vajadzētu vieglāk apmierināt izsalkumu un likt justies pilnīgākai. Tie var arī palīdzēt jums kontrolēt apetīti un kalorijas.
- Labākie pārtikas produkti olbaltumvielu iegūšanai ir zivis, gaļa, mājputni, olas un siers, jo tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Bet jūs varat arī iegūt daļēju olbaltumvielu daudzumu ar soju, riekstiem, sēklām, dārzeņiem un veseliem graudiem. Ja esat veģetārietis vai vegāns, jums būs jāatrod dažādi olbaltumvielu avoti, lai iegūtu pietiekami daudz aminoskābju.
- Lai aprēķinātu uzturā iekļaujamo olbaltumvielu daudzumu, zināt, ka jums ir nepieciešami 0,8 grami uz kg ķermeņa svara.
-
Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Acīmredzot jums ir jāpieņem diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem. Dienā jāēd vismaz 5 augļi un dārzeņi, ja ne vairāk. Labāk, ja dārzeņu ir vairāk nekā augļu. Tas jums piešķirs barības vielas, kas jums ir vajadzīgas veselīgai, ar mazāk kaloriju.- Augļi un dārzeņi arī palīdz aizstāt taukus jūsu uzturā, jo jūs, visticamāk, ēdat veselīgu pārtiku un saņemat vairāk barības vielu nekā tad, ja jūs ēdat ēdienus, kas to nedara.
- Šeit ir daži īpaši interesanti augļi: arbūzs, avokado, avenes, brokoļi, sīpoli, mellenes, kāposti, sinepju zaļumi, saldais kartupelis.
- Jūsu uzturam vajadzētu izskatīties apmēram šādi: apelsīnu sula brokastīs, avokado vai ābols kā pusdienlaika uzkodas, tvaicēti brokoļi brokastīs un lieli salāti, lai iepazīstinātu ar pamatēdiens vakariņās.
-
Lietojiet pareizu ogļhidrātu daudzumu. Ogļhidrāti ienes enerģiju jūsu ķermenī caur glikozi, kas ir cukura veids, kas darbojas kā primārais enerģijas avots jūsu šūnām. 45% no kalorijām jums jāsaņem no ogļhidrātiem, bet tikai ar pareizajiem ogļhidrātiem.- Uzturvielām bagātā pārtikā ar ogļhidrātiem ietilpst: veseli graudi (piemēram, veseli rīsi, pilngraudu milti, prosa, kvinoja utt.), Augļi un dārzeņi (piemēram, zemesrieksti).
- Centieties izvairīties no ogļhidrātu uzņemšanas no saldumiem, konditorejas izstrādājumiem, čipsiem, sīkdatnēm un cukurotiem dzērieniem. Tajos ietilpst ogļhidrāti, bet tiem trūkst citu uzturvielu, kas nozīmē, ka, lai apmierinātu ķermeni, jums vajadzēs ēst vairāk (un tāpēc patērēt vairāk tukšas kalorijas).
-
Vai ir dažas labas tauku devas. Ir vairāki tauku veidi ar atšķirīgu ķīmisko struktūru, kurus sauc par monosapiesātinātiem, polinepiesātinātiem, piesātinātiem vai transtaukiem. Lai gan ir noteikti tauki, kas noteikti jāiekļauj uzturā, jums pēc iespējas vajadzētu izvairīties no citiem. Trans-tauki un piesātinātie tauki tiek uzskatīti par vismazāk labajiem jums.- Atrodiet savas Omega 3 garšas taukainās zivīs, piemēram, lasī, forelē, sams, makrelē, linsēklu eļļā un riekstos. Ieteicams ēst vismaz divus treknus zivju ēdienus nedēļā.
- Jums jāiekļauj arī mononepiesātinātie tauki, kurus var atrast olīvās, avokado, lazdu riekstos, mandelēs, Brazīlijas riekstos, indās, sezama sēklās, ķirbju sēklās un olīveļļā. olīvu.
-
Ierobežojiet cukuru un sāli. Jūs nedrīkstat pilnībā atteikties no cukura un sāls, bet jums ir jāsamazina to patēriņš, lai pieņemtu “plānā” cilvēka uzturu. Cukurs mēdz izraisīt paaugstinātu un zemu cukura līmeni asinīs, kas ir saistīts ar veselības problēmām un lieko svaru.- Cukurs un sāls bieži tiek paslēpti iesaiņotos ēdienos, piemēram, konservētā zupā, kečupā, makaronu mērcē, ātros ēdienos, saldētos ēdienos vai augļu sulās.
- Skatiet, vai viņi saskata parastās sastāvdaļas (medu, kļavu sīrupu, niedru cukuru, brūno cukuru) vai mazāk zināmas (saldinātājus, maltodekstrīnu vai dekstrīnu, vai dekstrozi, fruktozi, glikozi, maltozi vai saharozi).
- Priekšrocība ir tāda, ka, uzsākot nepieciešamo barības vielām diētu, jūsu ķermenis pārtrauc pieprasīt tikpat daudz cukura un sāls kā iepriekš.
-
Iegūstiet atbilstošu uzturvielu daudzumu. Citos pārtikas produktos, kas nav uzskaitīti zemāk, ir barības vielas, kuras jums absolūti jāiekļauj, it īpaši, ja no uztura izņemat dažus neveselīgus pārtikas produktus. Pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekamu daudzumu kalcija, kā arī vitamīnus C un B. -
Ēdiet graudus, kas bagāti ar kalciju, vai zaļumus, piemēram: rāceņu topi, sinepju zaļumi, kāpostu lapas, kāposti, romāņu salāti, selerijas, brokoļi, fenhelis, salāti, vasaras skvošs un zaļās pupiņas. Varat arī izmēģināt grieķu stila liesos jogurtus, kuriem ir arī citi ieguvumi veselībai.- Centieties samazināt piena produktu, piemēram, pilnpiena vai 2%, siera un sviesta, kas satur daudz tauku, patēriņu. Centieties patērēt šo produktu vieglākās versijas vai pilnībā noņemiet tās no uztura.
- C vitamīnu var atrast citrusaugļos, zemenēs, kivi, gvajaves, paprikā, tomātos, brokoļos un spinātos.
- Jūs varat atrast B vitamīnu (visus vitamīnus) zivīs, pilngraudos, olās, lapu dārzeņos un pupiņās.
2. daļa Apgūstiet labus ēšanas paradumus
-
Trenējieties ēst apzināti. Kad ir pienācis laiks ēst, nepārliecinieties par uzmanības novēršanu, piemēram, grāmatu, televizoru vai datoru. Jūs varat ēst kopā ar citiem cilvēkiem, taču pētījumi liecina, ka cilvēki, kuriem ir apjucis ēdot, pēc tam jūtas mazāk sāti, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri var koncentrēties uz to, ko viņi ēd.- Koncentrējieties uz katru kodumu: kādas garšas jūs smaržo? Kā izskatās urīnviela? Vai tas ir auksts vai karsts?
- Pirms norīšanas labi sakošļājiet un nepievienojiet pārtikai muti, ja jums tāda jau ir. Ēd apzināti.
- Atcerieties, ka, lai arī ēdiens var būt garšīgs un labi pavadīt laiku, viss ir atkarīgs no tā, kā padarīt ķermeni veselīgu un funkcionālu. Tātad, ja jums pietrūkst salda un neveselīga ēdiena, sakiet, ka veselīgs ēdiens jums piešķirs pareizo enerģiju, lai kļūtu slaids vai paliktu plāns.
- Ēd, lai būtu apmierināts. Tā vietā, lai ēst vairāk vai mazāk, nekā jums nepieciešams, klausieties, ko jūsu ķermenis stāsta par to, cik daudz pārtikas ēst.
-
Dzeriet daudz ūdens. Hidratācija ir ne tikai neticami svarīga vispārējai veselībai, tā var arī palīdzēt mainīt ēšanas paradumus. Ja jūs parasti ēdat pārāk daudz, mēģiniet dzert ūdeni 15 minūtes pirms nākamās ēdienreizes. Jūs jutīsities mazāk izsalkuši, un, kad pienāks laiks, jums būs mazāk iespēju pārēsties. -
Prakses līdzsvars un mērenība. Ēšana kā liesam cilvēkam nenozīmē, ka esi apsēsta ar kalorijām un nekad neēdīsi iecienītos ēdienus. Tā vienkārši nav veselīga attieksme pret pārtiku, un nākotnē tā var radīt nopietnākas problēmas. Ēst pareizi nozīmē tikai samazināt tos ēdienus, kas jums nav tik labi, un mēģināt tos aizstāt ar veselīgākām iespējām.- Nelieciet dažus pārtikas produktus kategorijā “ārpus jautājuma”, pretējā gadījumā jūs varat kļūt apsēsti ar tiem un vēlaties vairāk, nekā tad, ja jūs tos ēdat mērenībā. Piemēram, tā vietā, lai apēstu veselu sīkdatņu kasti, ēdiet tos pa 1 vai 2. Ēdot tos ar pilnām zināšanām (kā paskaidrots turpmāk), jūs varēsit tos izbaudīt daudz vairāk nekā iepriekš, un jūs Jūs nevēlaties atgriezties uzreiz, lai uzņemtu vairāk.
- Ja jūs galu galā neēdat ļoti tauku saturu ēdienu (piemēram, ēdot ārpus mājas vai ēdot ātrās ēdināšanas ēdienu), neuzsveriet sevi, vienkārši mēģiniet līdzsvarot šo ēdienu, ēdot mazāk tauku nākamajās dienās.
-
Uzturiet atbilstošus ēdienreizes laikus. Fiksētu maltīšu grafiku sastādīšana ļauj jūsu ķermenim vieglāk sekot līdzi ēdiena programmai. Trīs ēdienreizes dienā ar nelielu daudzumu, kā arī divas veselīgas uzkodas var palīdzēt jums regulēt apetīti un ir mazāk vēlēšanās pēc tām uzkodām, kas nav ļoti labvēlīgas jūsu veselībai.- Vienmēr ietur brokastis. Jūs varat domāt, ka ēdienreizes izlaišana padarīs jūs liesāku, bet patiesībā tas ir tieši pretējs. Cilvēki, kuri neēd brokastis, vairāk ēd pusdienās un vakariņās, jo viņu ķermenis ir izsalcis. Ēdienu izlaišana arī palēnina vielmaiņu, un jūs galu galā uzkrājat vairāk kaloriju, jo jūsu ķermenis ir “bada” režīmā. Ēdot brokastis, jūs veiksit metabolismu un dienas laikā uzņemsit mazāk sirsnīgas maltītes.
- Attiecībā uz abām uzkodām ieteicams uzņemt tās ar daudz olbaltumvielām (piemēram, cieti vārītu olu un ābolu), lai saglabātu labu enerģiju.
- Pirms uzbrukuma pamatēdieniem ieteicams arī sākt vakariņas ar zupu vai salātiem, jo tas ļauj piepildīt sevi ar ēdienu, kurā ir mazāk kaloriju (bet daudz barības vielu), kas ir īpaši svarīgi pirms ēšanas pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu.
-
Ņem mazākas porcijas. Cilvēki mēdz uzņemt lielākas porcijas nekā iepriekš, un līdztekus citām dzīvesveida izmaiņām ir arī vairāk aptaukošanās. Tas ir īpaši svarīgi, ja ēdat mazāk veselīgu pārtiku, kurā ir daudz cukura vai sāls.- Piemēram, ja jūs ēdat saldējumu, ierobežojiet sevi ar karoti, nevis lietojiet 2 vai 3, un izbaudiet to, pilnībā apzinoties, ko ēdat.
- Pirms kaut ko ēdat, ieteicams iztēloties, kā jūs to ēdat (ja, piemēram, kāds atved uz darbu maisiņu virtuļu, redzēsim, ka jūs to ēdat). Tas liks jums ēst mazāk, un jūs jutīsities pilnīgāks pēc ēšanas mazāk nekā parasti.
- Dodiet priekšroku uzkodām, nevis uzpildiet sevi otro reizi.
-
Mainiet savus ieradumus pakāpeniski. Mēģinājums mainīt diētu vienā piegājienā radīs tikai stresu un padarīs jūs nelaimīgu (jo jūs nokavēsit savu veco plānu). Ej pamazām. Sāciet ar veselīgu pārtikas produktu integrēšanu savā uzturā, un jūs sapratīsit, ka mazāk veselīgi ēdieni pazudīs paši.- Jūs varat darīt tādas lietas kā pārtraukt gatavot ar sviestu un tā vietā izmantot olīveļļu.
- Sāciet domāt par ēdienu, novērtējot, vai esat izsalcis vai sāta sajūta, kā arī to, ko jūsu kuņģī iejutīsit uz jūsu ķermeņa. Kad sākat saprast, ka pārtika kalpo kā degviela jūsu ķermenim, jūs to uzskatīsit par mazāku komforta mehānismu vai arī piešķirsit mazāku nozīmi gaumei.
-
Vingrinājums. Vingrinājumiem acīmredzami nav nekā kopīga ar ēšanu, tomēr tie abi ir ļoti saistīti, it īpaši, ja jūs domājat būt tievs. Fiziskās aktivitātes ļaus jums kontrolēt apetīti, un tas palīdzēs sadedzināt papildu kalorijas.- Kā fizisko vingrinājumu varat darīt to, ko vēlaties: 30 minūšu pastaigu, skriešanas nodarbību, jogu vai dejas vai praktizēt cīņas mākslu.
- Svarīgi ir tas, ka jūs katru dienu vingrojat. Kad jūs iekļausit šo darbību savā ikdienas grafikā kopā ar veselīgu uzturu, jūs būsiet veselīgāks un sadedzināsit papildu mārciņas, kuras nevēlaties (ja vien tā nav ģenētiska problēma).