Zināšanas

Kā apgūt garastāvokļa svārstības

Posted on
Autors: Peter Berry
Radīšanas Datums: 20 Augusts 2021
Atjaunināšanas Datums: 21 Jūnijs 2024
Anonim
Ko darīt, ja ir garastāvokļa maiņas?
Video: Ko darīt, ja ir garastāvokļa maiņas?

Saturs

Šajā rakstā: Jūsu redzesloka maiņaUzticības noskaņojuma pārvaldīšana uz brīdiLīdzsvarotāka dzīvesveida izstrādāšanaCēloņu noteikšana40 Atsauces

Tas ir noticis miljoniem reižu. Jūs staigājat viens pats, jūtaties labi, kad pēkšņi diskusija ar draugu vai svešinieku vai pat vienkārša doma liek sajust vislielāko izmisumu. Jums var būt prieks labi pavadīt laiku kopā ar draugiem, bet nevainīgs komentārs padara jūs niknu. Ja domājat, ka jums bieži ir garastāvokļa maiņas, kuras ir grūti kontrolēt, ir pienācis laiks rīkoties.


posmi

1. daļa Izmainiet perspektīvu



  1. Audzē optimismu. Garastāvokļa izmaiņas bieži ir saistītas ar pastāvīgām cerībām uz sliktām lietām, kas notiks, vai citiem vārdiem sakot, negatīvām domām. Piemēram, jūs varētu gaidīt atbildi par darbu, un jūs domājat, ka to nesaņēmāt tikai pēc 24 stundu gaidīšanas. Iespējams, ka tava māte tev pateica, kas viņai tev jāsaka, un tu uzreiz pieņem, ka viņai ir neārstējama slimība. Šāda veida negatīvā domāšana bieži ir neprecīza, taču tā var arī dramatiski ietekmēt garastāvokli un likt justies ļoti dusmīgai vai dusmīgai, parasti bez pamatota iemesla. Ir divi dažādi paņēmieni, kad vēlaties iemācīties rīkoties ar šāda veida neveselīgu automātisko domāšanu.
    • Atkāpieties un atpūtieties. Tā vietā, lai pieņemtu, ka vissliktākais var notikt, padomājiet par visiem pārējiem iespējamiem scenārijiem. Tas palīdzēs jums saprast, ka visdrīzāk vissliktākais nenotiks un ka nav pamata sajukumam, kamēr nesaņemsit vairāk informācijas.
    • Pretējā gadījumā jūs varat arī domāt par sliktāko scenāriju un sagatavoties tam, ja nepieciešams. Mierinot sevi, kad gatavojaties vissliktākajam scenārijam, kādu iespējams iedomāties, iespējams, varēsit koncentrēt savu uzmanību uz kaut ko citu, tā vietā, lai pakavētos pie neparedzamām sekām, kas var rasties.




  2. Izvairieties no negatīvu jautājumu pārāk vispārināšanas. Jūs sevi nostādīsit sliktā garastāvoklī, vispārinot. Jums, iespējams, ir bijusi slikta saskarsme ar personu, ar kuru esat norunājusi tikšanos, vai ar kādu no jūsu biroja kolēģiem. Un tad? Jūs varētu domāt, ka tas nozīmē, ka jūs nekad neatradīsit mīlestību vai arī tiksit atlaists, taču nevajadzētu ļaut šai situācijai vai sarunai radīt iespaidu, ka tā atspoguļo vai nosaka citas tendences jūsu dzīvē. Šāda veida vispārinājumi jūs tikai padarīs melanholiskus un dusmīgus, taču ir veids, kā to labot.
    • Atcerieties, ka notikušais bija atsevišķs gadījums. Tā vietā, lai pieņemtu, ka viens negadījums (piemēram, nesaskaņas ar kādu no jūsu kolēģiem vai ar jūsu iecelšanu amatā) atspoguļo visas jūsu attiecības ar šo personu, ņemiet vērā, ka tas bija izņēmums un ka tas nenotiek. produkts nav bieži. Atcerieties visus panākumus, kas līdz šim jums ir smaidījuši, gan darbā, gan mīlas dzīvē un, ja spējat nomierināties, jūs sapratīsit, ka par to nav pamata uztraukties.




  3. Padariet vietu savas dzīves pelēkajās zonās. Ārkārtējas vai melnbaltas domas (tas ir, ideālas vai postošas, skaistas vai neglītas utt.) Ir saistītas ar garastāvokļa izmaiņām un pēkšņām garastāvokļa izmaiņām.
    • Ir arī pierādīts, ka pārāk liela koncentrēšanās tikai uz vienu iznākumu (pretstatā citiem iznākumiem) nopietni ierobežo jūsu spēju iesaistīties idejās un emocijās, kas rodas mijiedarbībā ar pasauli. Ja jūs vērtējat pasauli melnā vai baltā krāsā, piemēram, pajautājot sev, vai tā padara jūs laimīgu vai nelaimīgu, vai jums izdodas vai neizdodas, vai tā ir skaista vai neglīta, jūs palaidīsit garām daudz dažādu pieredzi.
    • Ir svarīgi atcerēties, ka pasaule ir daudz niansētāka. Pasaule ir pelēka, tā nav melna vai balta. Ir daudzi citi iespējamie rezultāti, izņemot pilnīgu veiksmi vai rūgtu neveiksmi.
    • Piemēram, jūsu pēdējais līgums, iespējams, nedarbojās. Vai tas nozīmē, ka viss jūsu bizness ir neveiksmīgs? Pilnīgi nē. Jūs esat saskārusies ar daudziem panākumiem un dažām neveiksmēm. Tas faktiski kaut kas padara jūs par autentisku un pilnīgu cilvēku.
    • Ja kaut kas nedarbojas tā, kā jūs gaidāt, uzskatiet to par pieredzi. Ja jūs nesaņēmāt vēlamo darbu, tas nenozīmē, ka esat pakaļa, taču šī konkrētā iespēja nebija jums. Pasaule ir plaša, un ikvienam ir pieejamas daudzas iespējas. Neļaujiet nevienam noraidījumam vai pat vairāk, pastāstiet, kas jūs esat, un nostādiet viņu tumšā emocionālā stāvoklī.



  4. Iemācieties pasmieties par sevi. Viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai kontrolētu garastāvokļa izmaiņas, ir iemācīties spert soli atpakaļ un pasmieties par sevi. Cilvēki, kuriem ir tendence ātri mainīt garastāvokli, bieži vien uztver sevi pārāk nopietni, apgrūtinot pašnovērtēšanu, jokus uz jūsu rēķina vai pat spēju pasmieties par fiasko, kurā jūs atradāties. Bet, ja vēlaties kontrolēt savas garastāvokļa izmaiņas, jums jāspēj dažreiz pasmieties un smieties, tā vietā, lai ļautu dzīves mazajām lietām jūs iznīcināt.
    • Piemēram, ja jūs dodaties pie personas, ar kuru esat norunājis tikšanos, un ja putns atvieglo jums galvu, jūs varat justies dusmīgs, dusmīgs vai sarūgtināts, vai tadjūs varētu atkāpties un domāt: kādas bija iespējas tam notikt? vai kas cits vismaz man būtu lielisks stāsts, kas pastāstītu maniem bērniem par pirmo randiņu, kas man bija kopā ar viņu māti! Protams, visās situācijās nav iespējams smieties. Tomēr visiem pārējiem neliels vieglums var palīdzēt saglabāt izturību un kontrolēt garastāvokļa izmaiņas īpaši mēģinošās situācijās.



  5. Objektīvi domājiet par situāciju. Soli soli atpakaļ un padomā. Jums, iespējams, vajadzēs paņemt pārtraukumu un pielāgot savas cerības, lai jūs varētu domāt par to, kāda ir situācija patiesībā. Dažreiz jūs varēja just noteiktu atmosfēru, jo 15 minūtes pavadījāt, riņķojot pa lielveikala stāvvietu, lai atrastu vietu automašīnas novietošanai. Pat ja jūs domājat, ka laiku pa laikam tas ir pasaules gals, veltiet laiku, lai pārdomātu lietu, kas jūs sadusmoja. Vai tiešām ir tik grūti noticēt, ka lielveikals tagad ir pēcpusdienas beigās pilns? Vai tiešām jūs esat dusmīgs par kaut ko tik bērnišķīgu kā stāvvieta vai kāda bezjēdzīga kāda jūsu kolēģa komentārs iepriekš? Pajautājiet sev, vai tas patiešām atspoguļo kaut ko svarīgu lieliskajā pasaules izkārtojumā. Iespējams, ka tas tā ir, taču daudz ticamāk, ja jūs ļaujat mazam nelaimei sabojāt garastāvokli.
    • Mēs bieži varam ļaut savām noskaņām mūs kontrolēt, īsti nedomājot par to avotu. Pat ja jūs, iespējams, nevarat mainīt garastāvokli, vienkārši zinot avotu, var būt noderīgi mazliet nomierināties un saprast, ka lietas nav tik sliktas, kā jūs domājat.
    • Padomājiet par savu situāciju tā, it kā jūs būtu cits cilvēks. Ko jūs teiktu darīt? Vai jūs domājat, ka situācija, kurā atrodaties, ir patiešām katastrofāla?

2. daļa Pašreizējo garastāvokļa izmaiņu pārvaldība



  1. Ziniet, kad aizbraukt. Viena no svarīgākajām lietām, kas jāpatur prātā, kad vēlaties kontrolēt savu noskaņojumu, ir tad, kad emocijas jūs tik ļoti nomāc, ka labāk izkļūt no situācijas. Ja jūs uzkāpjat uz lielajiem zirgiem, saņemat patiesi dusmīgus, apkaunojošus vai citas negatīvas emocijas, un jums liekas, ka jūs nekontrolējat to, ko jūs sakāt, un to, ko darāt, atvainojiet sevi un dodieties -you-in. Jūs varētu arī aiziet, neko nesakot. Lai gan tas nedos jums gaidīto risinājumu, tomēr šis risinājums ļaus jums neteikt vai darīt kaut ko tādu, par kuru jūs vēlāk varētu nožēlot.
    • Ja atrodaties strīda vidū un ja tas sāk kļūt pārāk intensīvs, mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu: atvainojiet, bet man vajadzīgas dažas minūtes, lai sakārtotu savas idejas. Pēc tam dodieties uz klusu vietu un domājiet par notikušo.
    • Kad jūs ejat prom un kad atgriezīsities normāli elpot un domāt, jums būs racionālāks priekšstats par situāciju. Tad jūs varat apsvērt iespēju atgriezties šajā situācijā vai strīdā.



  2. Veikt piecu minūšu pārtraukumu. Dažreiz jums vienkārši ir nepieciešams pārtraukums un dažas minūtes, lai nomierinātos un pārbaudītu, kas notiek jūsu iekšienē. Kad jūtat, ka emocijas nonāk virspusē, piemēram, ds apmaiņas laikā vai garlaicīgas situācijas laikā lielveikalā, veltiet tikai piecas minūtes, lai nomierinātos, koncentrētos uz normālu elpošanu un pārstātu dusmoties pirms atgriešanās uz sākuma situāciju. Atcerieties, ka nav kauna ņemt pārtraukumu un atgriezties situācijā ar mierīgāku prātu.
    • Mēģiniet saskaitīt līdz 10 un pārtraukuma laikā elpot. Šis ilgi praktizētais paņēmiens skaitīt līdz 10 pirms kaut ko veic, jo darbojas, jo tas novērš uzmanību no starpgadījuma un reakcijas uz to, kas savukārt nodrošina, ka emocijas jūs nepārslogo.
    • Dažreiz viss, kas jums nepieciešams, ir vides maiņa. Iespējams, darbā esat turējis pārāk daudz lietu, un jums ir jāiet ārā un jātiek ārā. Iespējams, visu dienu esat braucis no vienas vietas uz otru, un jums ir nepieciešams mazliet atpūsties. Neatkarīgi no tā, jūs varētu radīt pozitīvu iespaidu uz jūsu garastāvokli, atpūšoties no tā, ko jūs darāt.



  3. Pārrunājiet ar draugu par šo tēmu. Ja jums tiešām ir slikts garastāvoklis un no tā neatbrīvojieties, dažreiz var būt noderīgi sarunāties ar draugu, kuram uzticaties. Jūs jutīsities labāk, izsakot savas dusmas, skumjas vai neapmierinātību, un jutīsities mazāk vienatnē. Var būt noderīgi zināt, ka krīzes laikā varat vērsties pie kāda, lai kontrolētu garastāvokļa izmaiņas, jo jūs iepriecinās tas, ka varat viegli saņemt palīdzību un padomu.
    • Tomēr paturiet prātā, ka, piezvanot kādam, kad jūtaties dusmīgs, jūs varat justies vēl dusmīgāks, pastāvīgi atkārtojot to pašu par sevi, un jūs varat justies sliktāk. Iepazīstiet viens otru un pajautājiet sev, vai dažreiz nav labāk atturēties no sarunām ar kādu citu.



  4. Atrodiet veidu, kā nomierināties. Ikvienam ir atšķirīga tehnika, kā nomierināties. Jums vajadzētu eksperimentēt un atrast jums vispiemērotāko. Dažiem cilvēkiem vienkārši jāiet pastaigāties, lai notīrītu galvu. Citiem cilvēkiem patīk apsēsties pie tases piparmētru vai kumelīšu tējas. Dažiem cilvēkiem patīk klausīties džezu vai klasisko mūziku vai pavadīt laiku kopā ar suni vai kaķi. Atrodiet metodi, kas ļauj jums justies pēc iespējas mierīgāk un kontrolētāk, un pēc tam atrodiet veidu, kā sasniegt savu laimes vieta vienmēr, kad jums ir slikts garastāvoklis.
    • Kad jūtaties kā slikts garastāvoklis, mēģiniet iestatīt savu relaksācijas metodi vai dariet tik daudz, cik varat. Diemžēl jums ne vienmēr ir pieeja lietām, kas jūs dara laimīgus vai mierīgus, taču jums jācenšas darīt visu iespējamo. Ja jums patīk augu tēja, atstājiet tējas maisiņu uz sava galda darbā. Ja jūsu kaķis ļauj jums atpūsties, glabājiet sava kaķa fotogrāfijas tālrunī, lai jūs varētu smaidīt katru reizi neatkarīgi no vietas, kur atrodaties.



  5. Padomā pirms runā. Šis ir svarīgs noteikums, ja vēlaties kontrolēt garastāvokļa izmaiņas. Kad jūtat, ka noskaņojums mēģina parādīties virspusē, jūs varētu pateikt kaut ko nejauku, ko vēlāk nožēlosit. Kad jūtaties uzkarsis, veltiet laiku sev un pajautājiet, vai tas, ko vēlaties pateikt, būs patiešām noderīgs un produktīvs, vai ir arī citi veidi, kā izteikt sevi un iegūt to, ko vēlaties. Pat dažu sekunžu pauze var palīdzēt apkopot domas un vairāk justies kontrolēt sevi.
    • Izsakot kaut ko tādu, par kuru īsti nedomājat, jūs varētu izsaukt reakcijas, kas situāciju varētu pasliktināt un, iespējams, vienlaikus likt justies vēl neērtāk.



  6. Ēd kaut ko. Daudzi cilvēki jūtas kaprīzi, dusmīgi vai aizkaitināti tikai tāpēc, ka viņiem ir zems cukura līmenis asinīs un tāpēc, ka viņiem ir nepieciešams kaut kas ēst. Jaunākie pētījumi liecina, ka fizioloģiskās pamatvajadzības (piemēram, barības vielu prasības) var ietekmēt to, kā mēs uztveram noteiktas situācijas. Turklāt pamata fizioloģisko vajadzību noraidīšana var izraisīt tādu draudu sajūtu radīšanu mūsu sociālajā vidē, kuras patiesībā nepastāv vai vismaz nav īsti svarīgas mūsu ikdienas dzīvē.
    • Pajautājiet sev, kad bija pēdējā reize, kad jūs kaut ko ēdat, jūs varētu saprast, ka esat izlaidis ēdienu un neesat ēdis vairākas stundas, pat to nezinot. Ja jums ir slikts garastāvoklis, apēdiet kaut ko veselīgu, piemēram, ābolu, sasodīto rokturi vai jogurtu un mēģiniet nomierināties.
    • Vislabākais ir mēģināt nonākt situācijās, kad jums ir slikts garastāvoklis, jo neko neesat ēdis. Turiet sev līdzi banānu, graudaugu batoniņu vai nelielu maisiņu riekstu, lai dienas laikā varētu uzpildīt degvielu.



  7. Dodieties pastaigā. Ir pierādīts, ka pastaiga var palīdzēt cilvēkiem atbrīvoties no sliktā garastāvokļa. Tikai 30 minūšu pastaiga un nedaudz svaiga gaisa var palīdzēt mazināt stresu, samazināt sirds un asinsvadu slimību, sirdslēkmes, aptaukošanās vai pat noteiktu vēža veidu risku.
    • Ietveriet pastaigas ikdienas grafikā papildus pastaigām, kuras veicat, kad jūtaties slikti. Koncentrējieties uz sava ķermeņa ritmu un skaņu, kuru jūs elpojat, un jūs drīz varēsit izbēgt no sliktā garastāvokļa.
    • Jums varētu būt slikts garastāvoklis, jo visu dienu esat internalizējis savas problēmas un tāpēc, ka uztraucāties. Pastaiga var palīdzēt jums redzēt, ko citi dara viņu dienā, un palīdzēt jums saprast, ka ārpus jums un jūsu problēmām ir vesela pasaule.



  8. Saglabājiet dienasgrāmatu. Rakstīšana dienasgrāmatā var palīdzēt neatpalikt no mainīgā garastāvokļa un padomāt par to, ko jūs varat darīt, lai izvairītos no dusmām vai pārāk emocionālām situācijās. Varat pierakstīt to, ko darījāt dienas laikā, vai pat pieminēt, ka jūtaties laimīgs vai sajūtat sajukumu, satraukumu, neapmierinātību vai citas emocijas, kas jūtamas, lai labāk saprastu, kā darbojas jūsu noskaņojums. Var gadīties, ka naktī jums ir slikts garastāvoklis vai ir kontakts ar dažiem cilvēkiem. Atzīmējot, ko domājat un kā jūtaties, jūs labāk sapratīsit savas noskaņas un varēsit labāk tās kontrolēt.
    • Mēģiniet aprakstīt savā žurnālā vismaz reizi dienā. Tas palīdzēs jums attīstīt rutīnu, kas ļaus jums atkāpties un domāt, tā vietā, lai dotos galvā.



  9. Atrodiet veidu, kā novērst garastāvokļa izraisītājus. Ikvienam ir kaut kas, kas viņus kaitina un izsauc noteiktu noskaņu. Ja zināt šos aktivizētājus, varat izveidot plānu to pārvaldībai. Lideal būtu tas, ka šie sprūda ir kaut kas tāds, no kā jūs varat izvairīties, piemēram, draugs, kurš rada jums sliktu garastāvokli, vai automašīna noteiktā jūsu pilsētas vietā. Diemžēl ir daudz gadījumu, kad jums joprojām būs jādara lietas, kas jūs kaitina un izraisa šīs garastāvokļa izmaiņas. Tāpēc ir svarīgi attīstīt prasmes ar tām tikt galā un pārvaldīt, lai jūs varētu just, ka kontrolējat savas emocijas nākamajā reizē, kad saskarsities ar tām.
    • Piemēram, ja iestrēgusi satiksmē, jūs sadusmojaties, mēģiniet automašīnā ievietot klasiskās mūzikas vai džeza kompaktdisku. Ja kāds kolēģis jūs sāpina, iemācieties aizrauties vai samaziniet savu darbību līdz minimumam.Tāpat kā fizisko vingrinājumu gadījumā, vissvarīgākais ir iemācīties, kādas ir jūsu personīgās robežas, un nepārspīlēt jūs.
    • Ja nevarat izvairīties no šī sprūda, piemēram, ja tas ir jūsu priekšnieks, pārvaldiet katru mijiedarbību viens pēc otra. Centieties katru mijiedarbību atkal ievietot savā konusā, atceroties, ko jūs varat vai ko nevarat kontrolēt. Ja jūsu priekšnieks izvēlas izturēties slikti vai pakļauj jūs neērtām situācijām, jums vajadzētu izpētīt citas iespējas, kas palīdzēs jums atvieglot situāciju, piemēram, atrodot citu darbu, runājot ar savu vadītāju vai vienkārši runājot tieši ar viņu. Vienmēr atcerieties, ka jūs varat kontrolēt tikai savas darbības un ka nevarat kontrolēt to, ko citi saka vai dara.

3. daļa Izstrādājiet līdzsvarotāku dzīvesveidu



  1. Pietiekami gulēt. Jums arī mēdz atrasties nekontrolējamā vai grūtā noskaņojumā, ja jums trūkst miega. Ja esat izvēlējies ieradumu nepietiekami gulēt, tas padarīs jūs miegainu, aizkaitinātu un mazāk kontrolētu jūsu prātu un ķermeni. Kaut arī katram cilvēkam ir nepieciešams atšķirīgs miega daudzums, lielākajai daļai no mums nakts laikā ir no 7 līdz 9 stundām miega. Kad esat atradis sev piemēroto miega daudzumu, mēģiniet gulēt šo stundu skaitu un noteikti dodieties gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
    • Jūs pat varētu saprast, ka jūs nokavējat tik daudz miega, ka dzerat daudz kofeīna, lai kompensētu šo miega trūkumu. Jūs jutīsities daudz labāks un labāks garastāvoklis, ja gulēsit vairāk un patērēsit mazāk kofeīna.



  2. Samaziniet stresa līmeni Lai gan daudzi no šīs sadaļas soļiem var palīdzēt mazināt stresu, vispirms jums vienkārši jāzina par savu stresa līmeni, lai jūs varētu rīkoties, lai to pazeminātu. Mūsu emocijas darbojas kā rādītāji, kas mums saka, ka notiek kaut kas fiziski vai psiholoģiski nepareizs, tāpēc ir svarīgi padomāt par lietām, kas notiek jūsu dzīvē, kas jums sagādā visvairāk stresa, distonijas vai pat dusmas. un jūs izstrādājat veidu, kā tos pārvaldīt. Ir daudz veidu, kā pazemināt stresa līmeni un paaugstināt labu garastāvokli.
    • Ja jūsu grafiks ir pārāk aizņemts, ieskatieties kalendārā un atrodiet pasākumus vai darba pienākumus, no kuriem varat izvairīties. Pētījumi liecina, ka laika, kas pavadīts kopā ar draugiem vai ģimeni, trūkums ir tieši saistīts ar lielāku stresa līmeni, kā arī ar darba efektivitātes trūkumu. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs sev veltītu pietiekami daudz laika, lai pavadītu laiku kopā ar draugiem un ģimenes locekļiem.
    • Ja attiecības jūsu dzīvē rada jums stresu, jums tas jārisina. Neatkarīgi no tā, vai tā ir saspringta situācija ar vecākiem vai ar savu mīlošo partneri, jo ātrāk jūs par to runājat, jo labāk jutīsities.
    • Nesteidzieties atpūsties. To var izdarīt, veicot jogu, smejoties ar draugiem, karstā vannā vai veicot meditāciju. Jo īpaši meditācija ir vienkārša darbība, kas var samazināt asinsspiedienu un mazināt trauksmes un depresijas simptomus.



  3. Izvairieties no pārāk daudz kofeīna lietošanas. Ja dienā patērējat pārāk daudz kafijas, parasti starp divām vai trim tasītēm, šis patēriņš varētu ievērojami veicināt garastāvokļa izmaiņas, paaugstinot nemieru un asinsspiedienu. Tas nozīmē, ka daži cilvēki dzīvo ļoti labi, dzerot četras tases kafijas dienā, bet citi izjūt ietekmi tikai pēc vienas tases. Ja jums ir aizdomas, ka kofeīns ir atbildīgs par dažām jūsu garastāvokļa izmaiņām, piemēram, ja jūs domājat, ka lielākā daļa no jūsu garastāvokļa izmaiņām notiek tūlīt pēc kofeīna dzēriena dzeršanas vai tā laikā, jums jāpieliek pūles sev. pakāpeniski pārtrauciet kofeīna lietošanu. Jūs varat būt pārsteigts par labsajūtu, kuru gaidīsit.
    • Kafijas vietā varat arī izmēģināt dzert tēju. Daži cilvēki uzskata, ka kofeīns tējā viņus ietekmē atšķirīgi nekā kofeīns kafijā. Tomēr pat plašajā tējas izvēlē zaļās tējas parasti satur mazāk kofeīna nekā melnās tējas (apmēram puse no tām), tāpēc jums vajadzētu izmēģināt dažāda veida tējas, lai atrastu jums vispiemērotāko.
    • Jūs varētu arī mēģināt dzert kafiju vai tēju lēnāk. Jums būs lielāka noskaņojuma izmaiņu tendence, ja mazāk nekā 10 minūtēs norīsit visu kafijas tasi.
    • Jums vajadzētu arī izvairīties no enerģijas dzērieniem. Šie dzērieni padarīs jūs nervozu un varētu izraisīt garastāvokļa izmaiņas cilvēkiem, kuri to neizrāda.



  4. Izvairieties no pārāk daudz alkohola lietošanas. Garastāvokļa izmaiņu parādīšanos var veicināt viss, kas pārsniedz glāzi sarkanvīna dienā. Alkohola lietošana, īpaši pirms gulētiešanas, var izraisīt nemierīgu miegu vai pamošanos, kur jūtaties noguris un kaprīzs. Turklāt, lietojot alkoholu, jums var būt raksturīgas arī garastāvokļa izmaiņas, jo alkohols nomāc. Samaziniet alkohola patēriņu līdz minimumam vai pilnībā to izslēdziet.
    • Papildus izvairīšanās no alkohola lietošanas jāizvairās no visām nelegālām narkotikām. Tās var saasināt jūsu garastāvokļa izmaiņas, papildus izraisot citus fiziskus vai emocionālus simptomus.



  5. Veiciet daudz fizisko vingrinājumu. Veikt ieradumu regulāri sportot. Tas var palīdzēt jums atpūsties, ja jums ir enerģijas pārpilde un atrast emocijām piemērotāku izeju. Pat ja vismaz 30 minūtes vingrinājumu dienā nepalīdzēs jums pilnībā kontrolēt garastāvokļa izmaiņas, tās noteikti palīdzēs jums izvairīties no prāta sagging un aicinās koncentrēties uz kaut ko īstermiņā. Ir svarīgi atzīmēt, ka fiziskās aktivitātes ir reālas un emocionālas, ieskaitot stresa un asinsspiediena pazemināšanos.
    • Atrodiet fizisku programmu, kas darbojas jūsu labā. Jūs varat izmēģināt skriešanu, jogu, dejas, peldēšanu vai jebkuru citu darbību, kas ļauj pavadīt laiku, rūpējoties par savu piemērotību. Ja esat jauns šajā jomā, sāciet ar mazu. Dariet kaut ko tādu, ko varat nest, nepārspīlējot, lai nekaitētu sev. Pamazām palieliniet devu, kad jūtaties ērtāk.



  6. Atrodiet noieta vietu. Izeja ir viena lieta, kas palīdz negatīvās vai pārliecinošās emocijas novirzīt citai darbībai. Varat atrast labākos nodarbošanās vaļaspriekos vai aizraušanās, piemēram, fotogrāfijā, dzejā vai keramikā. Atrodiet kaut ko tādu, kas palīdz justies mierā un prom no ikdienas problēmām. Tas nenozīmē, ka varat aizbēgt jūsu garastāvokļa izmaiņām, bet tas nozīmē, ka jūs varat tās samazināt, veltot laiku tam, lai izdarītu kaut ko, kas jums patīk.
    • Jūsu noietam nav jābūt kaut kam mākslinieciskam vai tam ir vajadzīgs kāds talants. Jūsu izeja var būt arī vingrinājumu veids. Tas var būt arī brīvprātīgais darbs vai klasisko filmu skatīšanās. Vissvarīgākais ir atrast kaut ko tādu, kas jums der un kas jums patīk darīt.
    • Jūsu izeja var būt arī tur, kur varat pagriezties stresa vai garastāvokļa maiņas laikā. Piemēram, ja jums liekas, ka jums ir slikts garastāvoklis, varat mēģināt aprakstīt dzeju, uzzīmēt vai izdarīt kaut ko tādu, kas jūs novērš un kas jums patīk darīt.



  7. Pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimeni. Laiks, ko pavadāt socializējoties ar citiem, var palīdzēt kontrolēt garastāvokļa izmaiņas un likt justies laimīgākiem un paveiktākiem. Kaut arī dažas sociālās mijiedarbības var izraisīt jūsu garastāvokļa maiņu, var būt noderīgi pavadīt laiku ar cilvēkiem, kurus mīlat, kuri liek jums justies ērtāk, lai nomierinātos un justos labi. Jūs varat ciest arī no depresijas un skumjām, jo ​​jūtaties izolēts, un šis kontakts ar citiem cilvēkiem palīdz jums justies vairāk savienotiem. Piesakieties, lai redzētu savus draugus un ģimenes locekļus vairākas reizes nedēļā, un jūs jutīsities laimīgāki un stabilāki.
    • Ir svarīgi arī veltīt laiku sev. Garastāvokļa izmaiņas var notikt arī tad, ja jūtat, ka jums nav laika sev un ka jūs nomāc viss, kas jums jādara. Pārliecinieties, ka esat kādu laiku ieplānojis, lai veltītu laiku tam, ko vēlaties, neatkarīgi no tā, vai tas ir ierakstīšana žurnālā, došanās pastaigā vai vienkārši apsēdies klusumā un domāšana uz jūsu nedēļu.



  8. Ievērojiet sabalansētu uzturu. Sabalansēts uzturs ļaus jums justies gan fiziski, gan garīgi. Lietojiet vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā, nelietojiet pārāk daudz ogļhidrātu vai pārstrādātu ēdienu un neļaujieties saldiem ēdieniem. Visu dienu varēsit justies līdzsvarotāki, ēdot veselīgus ogļhidrātus, olbaltumvielas, augļus un dārzeņus, un hormonālās nelīdzsvarotības dēļ jums būs mazāk garastāvokļa izmaiņu. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas var uzlabot jūsu garastāvokli.
    • Omega taukskābes 3. Pārtika, piemēram, lasis un sojas pupas, satur šo svarīgo uzturvielu.
    • Folijskābe (vai B9 vitamīns). Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar nomāktu depresiju ir zemāks folijskābes patēriņš, tāpēc jums jāpārliecinās par nedēļas folskābes patēriņu, ko varat atrast zaļajos dārzeņos.
    • Olbaltumvielas Ēdiet olas, zivis, liesu tītara gaļu un citas olbaltumvielas, lai izvairītos no dzeloņstieņa. Noteikti pievienojiet olbaltumvielām veselīgu ogļhidrātu daudzumu, lai izveidotu līdzsvaru.



  9. Iekļaujiet ārstniecības augus, vitamīnus un uztura bagātinātājus ikdienas uzturā. Daži augi, vitamīni un uztura bagātinātāji var uzlabot garastāvokli, lai gan ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi eksperti ir vienisprātis par šo augu vai piedevu potenciāli labvēlīgo iedarbību. Kopumā ir nepieciešami papildu pētījumi, lai apstiprinātu noteiktu bagātinātāju, kas uzlabo garastāvokli, efektivitāti. Atcerieties vienmēr pirms zāļu piedevu lietošanas konsultēties ar ārstu. Šeit ir visizplatītākās metodes, kā uzlabot garastāvokli, izmantojot augus un uztura bagātinātājus.
    • Veikt asinszāli. Asinszāle ir viens no pazīstamākajiem ārstniecības augiem, kas paredzēts garastāvokļa uzlabošanai. Tas ir augs ar dzelteniem ziediem, kas satur ķīmiskus savienojumus, kuriem var būt labvēlīga ārstnieciska iedarbība. Neaizmirstiet, ka jūs obligāta pirms lietojat šo ārstniecības augu, konsultējieties ar ārstu, jo tas var izraisīt negatīvu mijiedarbību ar citām zālēm, kuras lietojat, piemēram, kontracepcijas tabletes, antidepresantus, asins atšķaidītājus un AIDS zāles. Asinszāle ir pieejama daudzās formās, ieskaitot kapsulas, tabletes, šķidros ekstraktus un tējas. Parasti asinszāles deva ir 900 līdz 1200 mg dienā, un, lai redzētu iedarbību, tā jālieto 1–3 mēnešus. Lai iegūtu konkrētu ieteikumu par devu, konsultējieties ar ārstu vai homeopātu.
    • Paņemiet SAM (S-adenozilmetionīns), kas iegūts no aminoskābes un pieejams arī no uztura olbaltumvielu avotiem. Tā ir vēl viena viela, kas uzlabo garastāvokli, un tā ir plaši pētīta un izmantota Eiropā. SAM parasti lieto tablešu veidā, un klīniskajos pētījumos visbiežāk lietotā deva ir no 800 līdz 1600 mg dienā 6 nedēļas. Lai gan SAM ir maz blakusparādību, jums to vajadzētu lietot piesardzīgi, ja jums jau ir bijušas medicīniskas vai psihiskas problēmas, piemēram, diabēts, zems cukura līmenis asinīs vai trauksme.
    • Ir arī vitamīni, kas var palīdzēt labāk kontrolēt garastāvokļa izmaiņas, kaut arī pierādījumi par to iedarbību nav tik spēcīgi kā divas iepriekš aprakstītās vielas. Piemēram, lavandu plaši izmanto aromterapijā, ēteriskajām eļļām un tējām, lai atslābinātu ķermeni un mazinātu trauksmi. Daži cilvēki arī apgalvo, ka baldriāna saknes lietošana viņiem palīdz labāk gulēt un labāk pārvaldīt viņu nemieru. Jūs varat arī apsvērt iespēju lietot multivitamīnus, lai uzņemtu pietiekami daudz B vitamīna, kas var palīdzēt stabilizēt nervu šūnu membrānu. Lai gan ir maz pierādījumu par D vitamīna efektivitāti garastāvokļa uzlabošanā, ir vismaz viens pētījums, kas liecina, ka tas var palīdzēt ārstēt sezonālo depresiju.

4. daļa Cēloņu noteikšana



  1. Jāapzinās, ka garastāvokļa izmaiņu cēloņi var būt dažādi. Nevienam visu laiku nav pilnīgi stabils noskaņojums.Slikta diena darbā vai cīņa ar draugu var ietekmēt garastāvokli un pašsajūtu. Tomēr, ja jūsu garastāvokļa izmaiņas ir biežas un acīmredzami ekstrēmas (piemēram, jūs ejat no viena galējības uz otru) un ja tām nav acīmredzamu tiešu iemeslu (piemēram, jums ir bijusi laba diena bez grūtībām vai nepatīkama mijiedarbība), iespējams, tas ir parakstīt, ka jums ir dziļāki fizioloģiski vai psiholoģiski traucējumi.
    • Piemēram, ja jums ir steidzama vajadzība apdzīt visas automašīnas katru reizi, kad braucat, vai arī, ja jūs pastāvīgi jūtaties dusmīgi pret saviem kolēģiem, kas neļauj jums pabeigt darbu, tas var liecināt par problēmām, kuras jārisina. uzmanība dažās jūsu dzīves jomās.
    • Ir svarīgi atzīmēt, ka pastāv virkne potenciāli nopietnu psiholoģisku vai fizioloģisku traucējumu, kas saistīti ar nopietnām garastāvokļa izmaiņām. Tāpēc ir svarīgi runāt ar profesionāli, lai jūs varētu noteikt cēloni, ja tas ir jūsu gadījums. Turklāt precīzs garastāvokļa svārstību iemesls noteiks, kurš ir labākais risinājums, lai ar tām tiktu galā un kontrolētu.



  2. Saprotiet, ka fizioloģiski traucējumi var veicināt garastāvokļa izmaiņas. Dažas fizioloģiskas problēmas ir saistītas ar redzamām garastāvokļa izmaiņām. Tie ir traucējumi, kas rodas tādu faktoru ietekmē kā dzīvesveids, ieskaitot uzturu vai fiziskās aktivitātes trūkumu, vecumu, hormonālos traucējumus vai noteiktu zāļu blakusparādības. Ārsts ir labākā persona, ar kuru konsultēties un uzzināt vairāk par šiem traucējumiem, lai novērtētu varbūtību, ka garastāvokļa izmaiņas ir saistītas ar medicīnisku problēmu. Šeit ir daži fizioloģisko traucējumu piemēri, kas varētu būt avots.
    • Galvas traumas un smadzeņu audzēji. Bojājums dažādām smadzeņu daļām var ietekmēt hormonu regulēšanu organismā, izraisot garastāvokļa un garastāvokļa izmaiņas. Ja domājat, ka esat guvis galvas traumu, vai ja jums ir iemesls uzskatīt, ka jums varētu būt smadzeņu audzējs, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
    • Demence. Visas demences formas ir saistītas ar smagām psiholoģiskām vai fizioloģiskām izmaiņām, kas var izraisīt ārkārtējas garastāvokļa izmaiņas. Ja esat vecāks par 40 gadiem un rodas citi simptomi, piemēram, atmiņas zudums, konsultējieties ar ārstu.
    • Grūtniecība. Grūtniecība var izraisīt tūlītēju un ilgstošu hormonu un ķīmijas līmeņa izmaiņas smadzenēs. Viņi, savukārt, var radīt nopietnas jūsu garastāvokļa un emociju svārstības. Pat ja grūtniecība nav pabeigta, piemēram, aborts vai aborts, garastāvokļa izmaiņas var turpināties hormonālo, bioloģisko un fizioloģisko izmaiņu dēļ, kas pavadīja grūtniecību un pēcdzemdību periodu. Ja rodas garastāvokļa izmaiņas vai ja jums ir iemesls uzskatīt, ka esat stāvoklī vai esat stāvoklī, konsultējieties ar ārstu.
    • Pubertāte. Ienākot pusaudža gados, straujās izmaiņas jūsu bioloģiskajos un sociālajos stāvokļos aktivizējas un var izraisīt garastāvokļa izmaiņas emocijās un vēlmēs. Ir svarīgi saprast, ka šīs izmaiņas ir dabiskas izaugsmes un pārejas uz pubertāti pazīmes. Tomēr smagos gadījumos, piemēram, ja kāds riskē pakļaut sevi briesmām vai apdraudēt citus, jums jākonsultējas ar ārstu.
    • Menopauze. Tāpat kā citas izmaiņas mūža garumā, arī menopauze var būt saistīta ar smagām garastāvokļa izmaiņām un vēlmju un emociju izmaiņām. Ja tie jebkādā veidā kļūst nekontrolējami, konsultējieties ar ārstu.
    • Nepārtraukts stress. Nepārtrauktu stresu ikdienas dzīves aktivitāšu dēļ var kļūt pārāk grūti pārvaldīt. To var izteikt kā nepastāvīgas garastāvokļa izmaiņas. Jums labāk ir pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no šiem stresa avotiem, lai izvairītos no ilgtermiņa izmaiņām smadzeņu ķīmijā, kas dažkārt var izraisīt šo stresa izraisītāju pastāvīgu iesaistīšanos jūsu vidē. .



  3. Izprotiet, kādi psiholoģiskie un sociālie apstākļi var veicināt jūsu garastāvokļa izmaiņas. Pētījumi liecina, ka daudzi psiholoģiski un sociāli apstākļi ir saistīti ar smagām garastāvokļa izmaiņām vai emociju izmaiņām. Dažiem no šiem stāvokļiem bieži var būt bioloģisks avots, kas līdzīgs iepriekš uzskaitītajiem, taču par to būs vieglāk rūpēties, rūpējoties par ikdienas dzīves psiholoģiskajām un sociālajām vajadzībām. Lai varētu spriest par varbūtību, ka šādi traucējumi ir saistīti ar jūsu garastāvokļa izmaiņām, ieteicams konsultēties ar psihologu vai citu profesionāli, piemēram, terapeitu. Šeit ir dažas no šīm nepatikšanām.
    • Vielu marķējums. Jebkuras vielas marķējums var neparedzamā veidā mainīt smadzeņu ķīmiju un hormonu līmeni. Ja jūs iepriekš esat cīnījies ar šāda veida problēmu vai cīnāties ar to tieši tagad, nav iemesla vilcināties lūgt palīdzību no profesionāļa vai atbalsta grupas, kas nodarbojas ar šīs konkrētās vielas izraisīto problēmu.
    • Uzmanības deficīta traucējumi (ADD). Psiholoģiski traucējumi, kas saistīti ar nespēju koncentrēt uzmanību, bieži tiek saistīti ar garastāvokļa izmaiņām un emociju izmaiņām.
    • Bipolāri traucējumi. Bipolāriem traucējumiem raksturīgas straujas garastāvokļa izmaiņas, īpaši atkārtotas izmaiņas starp ārkārtēja prieka stāvokli un pilnīgu izmisumu situācijās, kurām nevajadzētu izcelt šādas sajūtas. Piemēram, cilvēks ar bipolāriem traucējumiem var kļūt pārlieku laimīgs, saņemot komplimentu no drauga, pirms minūtes vēlāk dusmoties uz šo draugu. Tikai apmācīts profesionālis var pieņemt lēmumus par bipolāru traucējumu vai citu garīgu traucējumu diagnosticēšanu.
    • Depresija. Atkārtotus depresijas pārrāvumus var pavadīt ārkārtējas garastāvokļa izmaiņas - gan pozitīvas, gan negatīvas. Ja esat cietis no depresijas un pēkšņi atrodaties ārkārtīgi laimīgs vai aizrautīgs, pievērsiet uzmanību izmaiņām, kas var rasties jūsu emocijās un vēlmēs. Tas palīdzēs jums labāk saprast, kādas ir garastāvokļa izmaiņas, kas saistītas ar depresiju un jūsu ikdienas dzīvi.
    • Bēdas. Pazaudējot mīļoto, ir normāli justies neparedzamās emocionālās reakcijās situācijās, kas citādi jūs agrāk nebūtu ietekmējušas. Dažiem cilvēkiem tā ir dabiska sēru procesa sastāvdaļa. Tomēr, ja jūsu garastāvokļa izmaiņas kļūst nekontrolējamas vai ja tās rada situācijas, kas jūs pakļauj briesmām vai apdraud citus, ieteicams apspriest ar ārstu vai terapeitu, lai uzzinātu noteiktu zāļu iespējamos ieguvumus un paņēmienus, kā ar tām tikt galā. šajā pasākumā, kas varētu palīdzēt jums virzīties tālāk. Tas var ietvert gadījumus, kad grūtniecība nav beigusies. Emocionālais stress, kas rodas ar bērna nāvi pirms piedzimšanas, dažiem cilvēkiem ir pārāk liels, un tas var radīt problēmas pat tad, ja bioloģiskās izmaiņas nav uzreiz pamanāmas.
    • Stress no lielām izmaiņām. Svarīgākie notikumi jūsu dzīvē, piemēram, darba maiņa vai bērna ierašanās, var izraisīt neparedzamas garastāvokļa izmaiņas. Ja pēdējā laikā esat piedzīvojis šāda veida notikumus un novērojat neizskaidrojamas noskaņojuma izmaiņas, tas ir pilnīgi normāli. Tomēr, kā aprakstīts daudzos iepriekš aprakstītajos aprakstos, jums vajadzētu konsultēties ar ārstu vai speciālistu, ja šīs svārstības kļūst neārstējamas vai ja tās rada fiziskas vai psiholoģiskas traumas risku.



  4. Lūdziet profesionāļa palīdzību atbilstoši situācijas vērtējumam. Ja jūtat, ka iepriekš uzskaitītās fizioloģiskās vai psiholoģiskās problēmas attiecas uz jums, jums jākonsultējas ar speciālistu. Ja jums ir aizdomas, ka jums ir fizioloģiski vai bioloģiski traucējumi, konsultējieties ar ārstu. Ja jums ir aizdomas, ka psiholoģiski traucējumi regulāri ietekmē jūsu garastāvokli, konsultējieties ar speciālistu (dažos gadījumos jums var būt nepieciešams ārsta nosūtījums).
    • Ja kādā brīdī jūtat, ka esat nopietnu garastāvokļa izmaiņu ietekmē vai nevarat kaut ko darīt ar šīm izmaiņām, ir svarīgi meklēt palīdzību no speciālista.
    • Tas nenozīmē, ka labākais risinājums garastāvokļa izmaiņām ir konsultēties ar ārstu vai lietot medikamentus. Ja jūsu garastāvokļa izmaiņas ir mērenas vai smagas, vislabāk ir izpētīt visas iespējas, pirms mēģināt risināt tikai savas garastāvokļa izmaiņas. Dažiem cilvēkiem, kuri izvēlējās savu problēmu risināt bez narkotikām, tika diagnosticēti garastāvokļa traucējumi, savukārt citi pēc medikamentu neveiksmīgas izārstēja tos.