Kā zaudēt svaru bez vingrinājumiem

Saturs

• posmi
• 1. metode Izvēlieties pareizās kalorijas
• 2. metode Nostipriniet savu gribu
• 3. metode Lure sevi

Šajā rakstā: Izvēlieties pareizās kalorijasStipriniet gribu, atstājiet savu prātu12 Atsauces

Pārtrauciet sevi ienīst, jo jūs neapmeklējat sporta zāli! Lai gan vingrinājumi ir svarīgi jūsu veselībai, labākais veids, kā sākt, kad vēlaties zaudēt svaru, ir mainīt to, ko ēdat. Šeit ir daži ieteikumi, kas palīdzēs jums veikt pirmo soli svara zaudēšanas virzienā, nepaceļot pirkstu.

posmi

1. metode Izvēlieties pareizās kalorijas

Lieta, kas visvairāk ietekmē, ja vēlaties zaudēt svaru, ir ēst labāk. Priekšnoteikums zaudēt svaru, mainot ēdamo, vienmēr samazina kalorijas, bet tas nenozīmē, ka jums ir krasi jākontrolē porcijas vai jāaprēķina katra kalorija. Viltība ir samazināt pārtikas produktus, kas satur daudz kaloriju, sniedzot maz ķermeņa.

1. 
   

   
   Sāciet ēst neapstrādātu dabīgu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, veselīgu gaļu un zivis. Lielākā daļa lielveikalu pārtikas produktu un ātrās ēdināšanas produktu tiek ļoti pārstrādāti, lai tos ražotu lētāk un saglabātu ilgāk. Šī apstrāde bieži samazina būtiskās barības vielas un maina ēdiena sastāvu tā, lai tas liek jums svarā.
   • Palieciet veikalu ārējās ejās. Labāk ir ēst labāk, pērkot produktus no lielveikalu ārējām ejām, kur tiek uzglabāti svaigi produkti, un izvairieties no iekšējām ejām, kur visa pārtika tiek apstrādāta un konservēta.
   • Uzziniet, kā lasīt produktu etiķetes. Nelielais marķējums uz pārtikas iepakojuma palīdzēs jums noteikt atšķirību starp jums patiešām labu pārtiku un gudru pārtikas mārketingu. Daudzi “veselīgi” produkti reklamē lietas, kas apzināti maldina, lai maldinātu patērētāju, pērkot produktu.
     • Pārbaudiet porcijas lielumu. Dažreiz ēdienā redzēsiet maz tauku vai maz cukura, un uztura rokasgrāmatā norādītie skaitļi šķiet mazi, taču porcija būs daudz mazāka nekā parastā porcija.
     • Apskatiet pārtikas vispārējās uzturvērtības, nevis tikai apgalvojumus par labu jūsu veselībai. Daudzi pārtikas produkti apgalvo, ka tiem ir augsts šķiedrvielu saturs, bet tiem ir arī ļoti augsts cukura un citu rafinētu ogļhidrātu līmenis. Tas nozīmē, ka šis ēdiens padara jūs tauku, pat ja tas izskatās labs jūsu veselībai.

2. 
   

   
   
   
   Izvairieties no tukšām kalorijām, piemēram, tām, kuras varat atrast saldumos, ātros ēdienos un sodas. Atkal tiem ir ļoti zema uzturvērtība un tie satur daudz kaloriju, kas iesaiņotas niecīgā porcijā.
   • Pirmkārt, esiet piesardzīgs pret rafinētiem ogļhidrātiem. Ir zināms, ka tie izraisa daivas. Jebkurš ēdiens, kas satur miltus vai cukuru (glikozi, fruktozi vai saharozi), jūsu ķermenī tiks uzglabāts kā tauki.
     • Rafinēti ogļhidrāti var izraisīt arī izmaiņas jūsu ķermenī, kas var padarīt jūsu metabolismu mazāk efektīvu.
     • Cukurs var radīt arī trūkumu, kas vēlāk jūs vēlēsities vēl.
   • Padariet ūdeni par savu iecienīto dzērienu. Tas satur mazāk kaloriju, palīdz gremošanu un var arī palīdzēt jūsu ķermenim atbrīvoties no toksīniem, kas palēnina jūsu ķermeni.
     • Saldie dzērieni, piemēram, sodas un pat augļu sulas, satur daudz ogļhidrātu, tāpēc veicina svara pieaugumu.
     • Gaismas sodas, lai arī apgalvo, ka tajās ir mazāk kaloriju vai tās nav vispār, tomēr izmanto saldinātājus, kas arī veicina svara pieaugumu un var kļūt toksiski.

3. 
   

   
   
   
   Nebaidieties no veselīgiem taukiem, piemēram, tiem, kurus varat atrast olīveļļā, avokado, riekstos un zivīs. Ir pieņemami iegūt 40% no jūsu kalorijām no veselīgiem tauku avotiem, it īpaši, ja uzturā aizstājat rafinētus ogļhidrātus. Šī ir lielā atšķirība starp zemu tauku diētām 80. vai 90. gados, no kurām daudzas ir izrādījušās neefektīvas.
   • Pievērsiet uzmanību produktiem ar zemu tauku saturu. Ne tāpēc, ka ēdienā ir zems tauku saturs, tas nepadara jūs taukus. Daudzi produkti ar zemu tauku saturu ir pildīti ar cukuru un citiem rafinētiem ogļhidrātiem, kas pārvērtīsies taukos pēc to apēšanas.
   • Izvairieties no transtaukskābēm. Transtaukskābes ir hidrogenētas eļļas, kuras iegūst, manipulējot ar dabisko eļļu ķīmisko struktūru, pārvēršot tās par kaut ko pilnīgi svešu jūsu ķermenim. Tie ne tikai liek jums svarā, bet arī ir iesaistīti dažās slimībās, piemēram, sirds slimībās.
   • Ierobežojiet piesātināto tauku daudzumu līdz 10% no ikdienas ēdienreizēm. Jaunākie pētījumi parādīja, ka piesātinātie tauki, piemēram, tie, kas atrodami sviestā un sarkanā gaļā, nav tik slikti, kā mēs domājām iepriekš, bet vairums uztura pamatnostādņu vairākuma atzinumā norāda, ka tas varētu paaugstināt zema blīvuma lipoproteīnu līmenis vai "sliktā" holesterīna līmenis.

2. metode Nostipriniet savu gribu

1. 
   

   
   Neveidojiet sev iespaidu, ka atņemat sevi. Sliktākais, ko varat darīt savas motivācijas dēļ, ir radīt sev iespaidu, ka jums tiek liegts. Atņemšanas sajūta var izraisīt nemieru, kas var izraisīt bezsamaņu patēriņu.
   • Nevajag sevi badot! Ja neēdat regulāras ēdienreizes, pastāv daudz veselības risku. Turklāt, ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz pārtikas, tas sāk pārdzīvot to, kas, viņaprāt, ir badā, sākot uzkrāt taukus papildu.
   • Sākumā pievienojiet pārtikai diētu, nevis noņemiet to un redziet, kas jums patīk. Nepievērsiet uzmanību tikai nepareizu pārtikas produktu noņemšanai. Atrodiet jaunus veselīgus ēdienus, lai mēģinātu sākt tos pievienot ēdienreizēm. Šie pārtikas produkti pakāpeniski aizstās mazāk veselīgus ēdienus, līdz jūsu kopējais patēriņš kļūs veselīgāks.

2. 
   

   
   Ja ar jūsu gribu nepietiek, lai pretotos mudinājumam ēst neveselīgu pārtiku, nejūtieties vainīgs! Tikai saprotiet, ka jums būs radoši ievērot diētu, pat ja jūsu griba vājinās.
   • Tieksme ēst ir vitāli svarīga mūsu izdzīvošanai, un lielākajai daļai cilvēces vēstures galvenā problēma bija iepirkšana pietiekami pārtikas. Mūsu smadzenes un ķermenis vēl nav pieraduši pie mūsdienu pārtikas pārpalikuma.
   • Sāls, cukurs un tauki (kā arī visas trīs gardās kombinācijas, kuras atrodam šobrīd) ir lietas, kuras mūsu ķermenis ir iecerējis meklēt ar skaudību. Atkal bija laiks, kad šīs bija būtiskas barības vielas, bet reti, tāpēc kaut kā esam plānots kaut ko dabūt.

3. 
   

   
   Padariet savu veselīgo uzturu ērtu. Katru dienu mēs saskaramies aci pret aci ar ļoti daudziem lēmumiem par uzturu, tāpēc jūs palīdzēsiet veselīgu uzturu padarīt par vieglāko variantu. Izstrādājiet ēšanas paradumus un visu laiku saglabājiet veselīgu ēdienu pa rokai.
   • Turiet pārtikas uzkodas, piemēram, riekstus, burkānu nūjas vai augļus, tuvu pie rokas, kad esat izsalcis un vieglāk sasniedzams nekā apstrādāti pārtikas produkti (vēl labāk, pagatavojiet veselīgu pārtiku) vienīgais ēdiens šeit!)
   • Sagatavojiet veselīgas maltītes, kuras jūs vispirms izvēlēsities, ja neesat pārāk satracināts salīdzinājumā ar ēdienu vai kad jums jāēd kaut kas ātrs un ērts. Tā vietā, lai mestos uz ātri pagatavojamām nūdelēm vai zemesriekstu sviestu un ievārījuma sviestmaizi, turiet rokai gatavus salātus vai dārzeņu ēdienus.

4. 
   

   
   Veikt piezīmes. Katru dienu mēra savu izmēru vai pats nosver. Tikai ķermeņa datu mērīšana ir saistīta ar svara zaudēšanu.
   • Jūs varat sevi vēl vairāk motivēt, pamanot diētas rezultātus.
   • Atcerieties, ka jūsu svars katru dienu nedaudz svārstās, tāpēc nekautrējieties, ja redzat, ka jūsu svars ir pieaudzis bez brīdinājuma vannas istabas mērogā.

5. 
   

   
   Pietiekami gulēt. Pētījumi liecina, ka noguruma sajūta var izraisīt pārmērīgu patēriņu. Kad jūtaties noguris, jūs ievietojat sevi autopilotā un jūs sapratīsit, ka jums ir grūtāk pieņemt labus lēmumus.

3. metode Lure sevi

Tas ir pārsteidzoši redzēt, kas var likt mums ēst vairāk. Dažreiz tas, kā jūs novietojat vai uzglabājat ēdienu mājās, faktiski var ietekmēt apēsto daudzumu. Restorāni un pārtikas rūpniecības ražotāji visu laiku izmanto šos izstrādājumus, lai mudinātu jūs pirkt un ēst vairāk, tad kāpēc gan neatgriezt dažus viņu padomus par pretēju efektu?

1. 
   

   
   Izmantojiet mazākas plāksnes un lielākas glāzes. Sakarā ar to, kā smadzenes apstrādā informāciju, jūsu ēdienu lielums var ietekmēt jūsu izvēli, cik daudz ēdiena jums vajadzēs, lai justos pilnvērtīgs.
   • Ja jūsu šķīvis ir daudz lielāks nekā jūsu maltīte, jūs jutīsities kā jūs neesat ēdis pietiekami daudz. Lai izmantotu mazākus traukus, būs nepieciešams mazāk pārtikas, un tie šķitīs piepildīti.
   • Mazas, plānas glāzes rada iespaidu, ka tās satur vairāk šķidruma nekā zemas un platas glāzes, pat ja tās satur vienādu tilpumu. Izmantojiet šo optisko ilūziju katru reizi, kad dzerat saldos dzērienus, kurus cenšaties ierobežot.

2. 
   

   
   Pirms ēšanas padomājiet par porcijām. Cilvēku dabiskā tieksme ir gatavot traukus neatkarīgi no tiem piešķirtā daudzuma, pat ja tie jau ir sāti. Rūpnieki zina, ka cilvēki nopirks un patērēs vairāk, ja viņiem parādīs lielākus iepakojumus.
   • Nesēdiet ar lielu čipu paku. Nedaudz ielieciet bļodā un pārtrauciet, kad trauks ir tukšs.
   • Ielieciet atpakaļ iepakojumā jebkuru nelielu tintes daļu, ko esat iegādājies bez taras.

3. 
   

   
   Nelieciet veselīgu pārtiku prom no jums. Ja jūs novietosit savu iecienīto junk ēdienu vietā, kur ir grūti latte, jums būs tendence neēst, to nesaprotot. Tikai noņemot to no sava galda un noliekot to istabas otrajā pusē, tas var radīt lielas pārmaiņas.

4. 
   

   
   Ēd ar draugiem, kuri ēd mazāk. Grupu maltītēs cilvēki bieži ņem vērā, cik daudz citi ēd. Ja apkārt ir cilvēki, kas ēd daudz, mēģiniet ēst kopā ar cilvēkiem, kuri ēd mazāk.
   • Ja tas nav iespējams vai nepatīkams, vismaz apzinieties šo faktu un novērojiet, kā tas, kā apkārtējie cilvēki ēd, ietekmē jūsu pašu ēšanas veidu.
   • Ja jums ir tendence ēst vairāk, kad esat viens, mēģiniet ēst biežāk kopā ar citiem cilvēkiem un pārbaudiet, vai tas palīdz.

5. 
   

   
   Koncentrējieties uz to, ko ēdat. Ja ēšanas laikā darāt kaut ko citu, jo ēdat pie televizora vai, piemēram, braucot automašīnā, jūs nesapratīsit, ka esat ēdis pietiekami daudz un cik daudz esat apēdis. Apzinieties, ko ēdat, un pievērsiet uzmanību signāliem, ko jūsu ķermenis jums sūta, lai pateiktu, ka esat ēdis pietiekami daudz un jūs ēdīsit mazāk.