Saturs
- posmi
- 1. metode Ēdiet veselīgāk
- 2. metode Samaziniet muguras tauku izskatu
- 3. metode Veiciet vingrinājumus, lai samazinātu muguras tauku daudzumu
Vai jūs mēģināt atbrīvoties no spītīgajiem taukiem uz muguras? Var būt diezgan grūti zaudēt taukus un tos tonizēt. Labākā metode, kā samazināt lieko tauku daudzumu organismā, ir zaudēt svaru visā tā laikā. Zaudējot liekos mārciņas, jūs samazināsit tauku daudzumu uz muguras un daudzās citās ķermeņa zonās. Zaudēt svaru, ēst veselīgu uzturu un sasniegt mērķtiecīgu fizisko programmu palīdzēs jums izveidot plānu, tonētu muguru, kas atjaunos jūsu pārliecību par savu izskatu.
posmi
1. metode Ēdiet veselīgāk
-
Samaziniet uzņemto kaloriju skaitu. Ja vēlaties tonizēt muguru un samazināt taukus, jums vispār jāsamazina ķermeņa tauki. Jūs varat zaudēt lieko tauku daudzumu, katru dienu samazinot kaloriju daudzumu.- Veiciet dažas dienas, lai uzraudzītu uzņemto kaloriju daudzumu. Palīdziet sev tiešsaistes pārtikas žurnālā vai viedtālruņa lietotnē. Tātad jums būs izejas punkts.
- Noņemiet 500 kalorijas no vidējā ikdienas kaloriju daudzuma. Šī kaloriju daudzuma atsaukšana ir labs veids, kā zaudēt liekos mārciņas un taukus.
- Dienā noņemot apmēram 500 kalorijas, nedēļā var zaudēt no 500 gramiem līdz 1 kg.
-
Ēdiet sabalansētas maltītes. Pat ja jūs zaudējat svaru vai vienkārši mēģināt tonizēt ķermeni, ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu. Tas ļaus jums apmierināt ikdienas uzturvielu vajadzības.- Lai ievērotu sabalansētu uzturu, gandrīz katru dienu jāēd visas pārtikas grupas. Turklāt no katras pārtikas grupas jums vajadzētu ēst ļoti dažādus ēdienus.
- Ierobežojot noteiktas pārtikas grupas vai pilnībā no tām izvairoties, jūs pakļaujat uzturvērtības trūkumiem.
-
Izvēlieties liesās olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanai. Viņi palīdzēs jums justies pilnvērtīgi un atbalstīs vielmaiņu un liesās muskuļu masu.- Katrā ēdienreizē iekļaujiet porciju 80-120 gramus olbaltumvielu (vai daļu no kāršu klāja lieluma), lai ievērotu ikdienas ieteikumus.
- Liesās olbaltumvielu avoti satur mazāk tauku un kaloriju, padarot tos par izvēles sastāvdaļu svara zaudēšanas diētā.
- Izvēlieties pārtikas produktus, piemēram: mājputnu gaļu, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu liellopu gaļu, jūras veltēm, dārzeņiem un tofu.
-
Ēdiet augļus un dārzeņus. Dārzeņos ir maz kaloriju, un tie arī liek justies pilnvērtīgai un piepildīt ar vitamīniem un minerālvielām. Centieties, lai pusi no ēdienreizēm un uzkodām veidotu augļi vai dārzeņi.- Parasti tiek ieteikts dienā patērēt no 5 līdz 9 porcijām augļu un dārzeņu. Uzņemot vienu līdz divas porcijas vienā ēdienreizē un uzkodā, jums vajadzētu sasniegt šo mērķi.
- Augļi un dārzeņi ir lieliski jūsu svara zaudēšanas programmā, jo tie var jūs piepildīt, vienlaikus nodrošinot mazāk kaloriju.
-
Izvēlēties veselus graudus. Ja vēlaties patērēt graudaugus, dodieties uz veseliem graudiem.- Veseli graudi ir bagātāki ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un citām derīgām barības vielām.
- Veselības aprūpes speciālisti iesaka, lai puse no jūsu uzņemtā graudu daudzuma būtu veseli graudi.
- Izvēlieties tādus ēdienus kā: kvinoja, pilngraudu rīsi, veselas auzu pārslas, 100% pilnīgi makaroni un pilngraudu maize.
- Ierobežojiet pārtikas produktus, kas satur rafinētus baltos miltus vai graudaugus.
2. metode Samaziniet muguras tauku izskatu
-
Pielāgojiet savu krūštura. Ja kādu laiku neesat veicis mērījumus vai esat pieņēmis vai zaudējis daudz svara, jums atkal vajadzētu izmērīt savu ideālo krūštura izmēru.- Pārāk saspringta siksna sinhronizēs ādu un radīs neuzkrītošas izspiedes jūsu mugurā.Ja jūsu krūšturis nedarbojas labi, dienā var būt arī ādas pēdas vai sāpes.
- Dodieties uz apakšveļas veikalu vai nodaļu un lūdziet palīdzību. Daudzi veikali piedāvā klientiem pielāgotus krūšturi. Viņi veiks jūsu mērījumus un sniegs priekšstatu par piemērota izmēra apģērbu.
- Izmēģiniet arī dažāda veida krūšturi. Daži no tiem ir izstrādāti, lai uzturētu nevēlamas izspiesties, un tāpēc tos ir ērtāk valkāt visas dienas garumā.
-
Izvairieties no apģērba, kas saplaisā jostasvietā vai aizmugurē. Stingri topi, topi, kas rāda ādu, vai topi, kas izgatavoti no caurspīdīga auduma, var akcentēt izspiedes jūsu mugurā. Izvēlieties vairāk glaimojošas drēbes, kas ļauj paslēpt nevēlamus izspiesumus.- Šeit ir neizkliedzoša izvēle: stingra josta, stingrs krūšturis, džinsi, kas izceļ tauku gurnus utt. Šīs drēbes pievērš uzmanību jūsu tauku mugurai.
- Centieties valkāt glaimojošas drēbes, kas jums labi der. Ja valkāsi glaimojošākas drēbes, cilvēki pat nepamanīs, ka tev ir apaļa mugura.
- Jūs varētu arī valkāt drēbes, kas novirza uzmanību no muguras. Piemēram, jūs varētu valkāt brīvi pieguļošu augšdaļu ar krāsainiem svārkiem, lai cilvēku acis būtu vērstas uz leju, vai arī savienot pāri vienkāršu kreklu ar lieliem auskariem, lai acis virzītos pretējā virzienā.
-
Nopirkt apakšveļu. Jūs varētu iegādāties biksītes vai krūšturi, kas izstrādāti, lai izlīdzinātu ķermeņa izskatu. Tie būs īpaši noderīgi, ja vēlaties samazināt muguras tauku daudzumu īpašam gadījumam.- Meklējiet apakšveļu krūšturi formā, lai modelētu visu ķermeņa augšdaļu. Tādējādi jums būs nepieciešamais atbalsts augšpusē, un jūs liksit pazust visiem pūtieniem uz muguras un vēdera.
- Šis apakšveļas veids ļauj citām drēbēm labāk iet un dabiskāk iederēties jūsu ķermenī.
3. metode Veiciet vingrinājumus, lai samazinātu muguras tauku daudzumu
-
Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus ar intervālu (sadaliet). Lai zaudētu taukus, ir svarīgi to sadalīt. Kaut arī šie vingrinājumi nav īpaši vērsti uz muguras taukiem, tie var palīdzēt jums justies labāk par sevi.- Pēc definīcijas intervālu vingrinājumi palielina sirdsdarbības ātrumu, kas palielinās fiziskās slodzes laikā un pēc tās.
- Starp kultūrisma kustībām ievietojiet intensīvu kardio vingrinājumu 2 minūšu intervālu, lai ātri sadedzinātu kalorijas. Izmēģiniet skriešanu, lekšanu, eliptiskas mašīnas, braucienus ar velosipēdiem un lecamauklu.
- Gandrīz katru nedēļas dienu mēģiniet veikt vismaz 30 minūšu kardiovaskulāru vingrinājumu.
-
Veiciet vingrinājumus, kuriem nepieciešama mugurkaula jostas daļa. Tie ļauj strādāt muguras lejasdaļas muskuļiem. Lai veiktu šo vingrinājumu:- nedaudz salieciet ceļus un nolaidiet rumpi tā, lai tas būtu paralēli zemei, pēc tam piestipriniet iekšējos muskuļus un sēžamvietu, lai stabilizētu stāvokli,
- satveriet hanteles katrā rokā, pēc tam vienlaikus nolaidiet tās pret zemi, plaukstu plaukstas ir vērstas viena pret otru,
- turot rokas taisni, lēnām paceliet svarus līdz plecu augstumam (paralēli grīdai), pēc tam lēnām nolaidiet tos vēlreiz,
- veiciet divus vai trīs 15 atkārtojumu komplektus.
-
Padariet hanteles pacelšanu salocītā stāvoklī. Šis vingrinājums palīdzēs tonizēt muguras lejasdaļas muskuļus.- Katrā rokā turiet hanteles. Izvēlieties pietiekami smagu hanteles pāri, lai vingrinājums būtu efektīvs un nebūtu pārāk smags līdz vietai, kuru nevar pacelt vairāk kā pāris reizes. Turiet tos ar atstatumu starp gurnu garumu, ceļi ir nedaudz saliekti. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu, noliecot iegurni, līdz tā ir paralēla zemei.
- Nolieciet uz priekšu jostasvietā un pagariniet rokas uz grīdas.
- Pēc tam paceliet elkoņus uz augšu un atpakaļ, nedaudz velkot plecu lāpstiņas viens pret otru.
- Veiciet divus vai trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē. Pakāpeniski palieliniet līdz 5 12 atkārtojumu komplektiem, lai patiešām redzētu izmaiņas.
-
Veiciet pushups. Vilces ir vēl viens lielisks vingrinājums muguras lejasdaļas (kā arī roku) tonizēšanai. Lai veiktu šo vingrinājumu, rīkojieties šādi.- Novietojiet abas rokas uz stabila sienas stieņa, plaukstām pret jums.
- Stingri satveriet stieni, lēnām pacelot ķermeni, līdz zods atrodas virs stieņa. Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam ļaujiet mugurai viegli nokrist.
- Ja nevarat veikt normālu vilkmi, izmēģiniet sporta zālē vilkšanas mašīnu. Jūs atpūtīsities ceļus uz stenda un lēnām atvelciet svaru no ķermeņa.
- Vilcienu izpildīšana ir sarežģīta, tāpēc jums vajadzētu izmēģināt tikai 10 atkārtojumus vai tikpat daudz, cik varat. Ja varat, veiciet 2 vai 3 komplektus.
-
Mēģiniet darīt dēli ar paceltu roku. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots visam jūsu ķermenim un iekšējiem muskuļiem. Vienas rokas pacelšana sāniski palīdz strādāt muguras lejasdaļas muskuļiem. Lai veiktu šo vingrinājumu:- nostādiet sevi dēļu stāvoklī, rokas izstieptas. Jūsu rokām jābūt zem pleciem, taisnā līnijā. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā,
- turiet gurnus un stumbru izlīdzinātu, tad paceliet vienu roku uz sāniem, līdz tā ir izlīdzināta ar plecu,
- lēnām nolaidiet roku, tad atkal sāciet ar otru roku. Jūs varētu izmantot ļoti vieglus svarus, lai palielinātu šī vingrinājuma grūtības,
- veiciet divus vai trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.