Saturs
Šajā rakstā: nomierina vēlmi nodrebētDzemdējiet izsalkumu dienas laikā35 Atsauces
Alkas pamēģināšana var negatīvi ietekmēt jūsu līniju vai veselību. Lai nomierinātu vēlmi ēst, jums jāiemācās to atšķirt no izsalkuma. Patiešām, lai arī organiskais izsalkums apmierina ķermeņa pamatvajadzības, vēlme ēst bieži jūtama kā kompensācija par īpašu emociju vai prāta stāvokli. Ir risinājumi, kā nomierināt vēlmi nodrebēt un justies izsalkušam, taču, lai tos labi pārvaldītu, noteikti sekojiet savam ķermenim.
posmi
1. daļa: nomierina vēlmi nodrebēt
-
Analizējiet savu emocionālo situāciju. Ja jūtaties kā ēdot, veltiet laiku, lai pārdomātu sensācijas cēloni, tā vietā, lai steigtos pie pirmā ēdiena, ko varat ēst. Labākais veids, kā nomierināt, ir izpratne par to, kas izraisa jūsu alkas.- Bada cēlonis var būt noteikts emocionāls vai psiholoģisks stāvoklis. Piemēram, tikai norāde par ēdienu, kas jums patīk, var likt jums to ēst. Garlaicība, stress, vilšanās vai īgnums ir stāvokļi, kas var arī radīt vēlmi ēst, lai tos kompensētu.
- Analizējiet pazīmes, kas pavada vēlmi ēst. Patiešām, bioloģiskais izsalkums izpaužas ar tādiem signāliem kā urīnizvadkanāli, enerģijas samazināšanās, aizkaitināmība vai nogurums. Apetītes novērtēšana ir arī veids, kā atpazīt īstu izsalkumu.
- Organiskais izsalkums parādās pakāpeniski, un tas nav nekavējoties jāapmierina. Sakarā ar to, jūs varat plānot uzkodas gadījumā, ja dienas laikā diēta samazinās, vai gaidīt nākamo ēdienu.
- Vēlmei uzkodas ir svarīga psiholoģiska dimensija. Novirzot prātu, lai novērstu viņu no šīs sajūtas, ir labs veids, kā nomierināt vēlmi ēst. Tas ļauj gaidīt, kamēr izpaudīsies bioloģiskais izsalkums.
-
Dzeriet ūdeni. Bada un slāpes signālus var sajaukt, jo hipotalāms regulē abas sajūtas. Vēlme ēst var būt vēlme dzert. Iedzerot glāzi ūdens, var nomierināt vēlmi nodrebēt.- Ūdens piepilda kuņģi, nosūtot smadzenēm sāta signālu. Tomēr organisms to ātri izvada. Tāpēc vislabāk ir dzert mazus ūdens malkus, nevis dzert lielu glāzi vienā reizē. Turiet pudeli uz rokas, lai regulāri mitrinātu visu dienu.
- Ja jūsu kuņģis gurgling, lēnām izdzeriet lielu glāzi ūdens. Tas nomierinās jūsu vēlmi uzkodas, līdz jutīsities izsalcis. Jūs varat arī dzert kafiju, zaļo tēju vai zāļu tēju. Nesaldiniet dzērienus, palielinoties vēlmei nodrebēt. Ņemiet vērā, ka zaļajai tējai ir apmierinošas īpašības. Tāpēc tā ir ideāla izvēle, lai nomierinātu alkas, rūpējoties par savu veselību.
- Atcerieties dzert karstu ūdeni. Patiešām, tai ir gremošanas un depurative tikumi. Turklāt tas rada karstā ēdiena ērtības un gandarījumu, kas var nomierināt spēcīgu vēlmi ēst.
-
Notīriet zobus. Šis triks var šķist nekonkrēts, bet zobu tīrīšana ir psiholoģisks veids, kā nomierināt vēlmi nodrebēt!- Spēcīga hlorofila vai piparmētru garša samazina vēlmi ēst. Turklāt jūs, iespējams, esat to pieredzējis, bet, ēdot tūlīt pēc zobu tīrīšanas, ēdieniem un dzērieniem rodas nepatīkama pēcgarša.
- Iegādājieties ceļojuma zobu suku un nelielu caurulīti zobu pastas. Zobus varēsiet viegli mazgāt, kad neesat mājās.
-
Rūpējieties par ķermeni un prātu. Garlaicība, stress un trauksme ir apstākļi, kas veicina ņurdēšanu. Izturieties pret šo parādību, atrodot uzmanību.- Ēšana, lai kompensētu garlaicību, ir plaši izplatīts ieradums. Pēc tam pārtika tiek uzskatīta par veidu, kā aizpildīt tukšumu un sasniegt īstermiņa apmierinājumu. Maldiniet savu garlaicību, izvēloties izaicinošas aktivitātes.
- Piemēram, piezvaniet draugam, dodieties pastaigā, veiciet dažus mājas darbus vai lasiet grāmatu. Arī videospēle var palīdzēt nomierināt alkstošo alkas, jo kontrolieris aizņem rokas. No otras puses, izvairieties no pasīvām nodarbēm, piemēram, televīzijas skatīšanās.
-
Paņemiet pastilās vai košļājamās gumijas. Pētījumiem ir tendence parādīt, ka košļājamā gumija samazina vēlmi uzkodas un iekļaujot saldu produktu ēšanu. Turklāt, izsūcot pastilu vai košļājamo gumiju, tiek aktivizēta siekalu veidošanās, kas imitē ēdiena uzņemšanu. Izvēlieties nesaldinātus produktus, jo tie ir mazāk kaloriju un mazāk bīstami zobiem.- Košļājamā un smaganu aromāta kombinācija var īslaicīgi maldināt smadzenes un sasniegt apmierinātības stāvokli līdz nākamajai maltītei.
- Tomēr ņemiet vērā, ka košļājamā gumija var izraisīt nevēlamas blakusparādības, piemēram, kuņģa-zarnu trakta traucējumus.
2. daļa Bada pārvaldīšana dienas laikā
-
Paēdiet sirsnīgas brokastis. Šī dienas pirmā maltīte ir būtiska, jo tā sabojā nakts gavēni un dod enerģiju visam rītam. Pilnas brokastis palīdzēs novērst jūsu uzkodas pēc pusdienām. Tomēr jūs varat ieturēt uzkodu no rīta.- Brokastu neņemšana ir slikts ieradums, īpaši, ja jums ir garas dienas. Faktiski jūs riskējat patērēt vairāk sliktu kaloriju un šķīstīties. Turklāt pētījumiem ir tendence parādīt, ka brokastu neievērošana izjauc hormonālo līdzsvaru un palielina svara pieauguma risku.
- Brokastīs ideālā gadījumā vajadzētu atvest ogļhidrātus, šķiedrvielas, olbaltumvielas un taukskābes. Šajā ēdienreizē iekļaujiet veselus graudus, augļus, piena vai dārzeņu dzērienus, eļļas augu sēklas, olas vai balto gaļu.
- Piemēram, jūs varat baudīt brokastis, kas sastāv no olu kultenēm, siera ar zemu tauku saturu, maizes klaips, saujas riekstu vai mandeļu un augļiem. Jūs varat arī pagatavot bļodu ar auzu pārslu ar žāvētiem augļiem.
-
Uzmanieties no olbaltumvielu daudzuma. Olbaltumvielas stimulē zarnu glikozes sintēzi, kas ģenerē sāta signālu, kas tiek nosūtīts smadzenēm. Šis mehānisms izskaidro, ka cilvēks jūtas apmierinātāks pēc ēšanas, kurā ir daudz olbaltumvielu. Tādējādi tie ļauj ierobežot tauku un saldo produktu šķelšanos.- Izvēlieties liesu olbaltumvielu, it īpaši, ja ievērojat diētu. Iekļaujiet to katrā ēdienreizē, lai visas dienas laikā patērētu pietiekamu daudzumu.
- Olbaltumvielu avoti ir dažādi. Jūs to varat atrast mājputnu gaļā, liellopu gaļā, cūkgaļā, olās, piena produktos, dārzeņos, pākšaugos, tofu un zivīs.
- Ja vēlaties iegūt svaru, diēta ir būtiska. Olbaltumvielu uzņemšanai jābūt regulārai un līdzsvarotai. Īpaši jāizmanto vielmaiņas loga priekšrocības, lai nodrošinātu muskuļu atjaunošanos un atjaunošanu. Šis periods ir pusstundas laikā pēc apmācības.
-
Patērē šķiedru. Kaut arī to uzturvērtība ir ierobežota, šķiedrvielas ir svarīgas līdzsvarotā uzturā. Papildus dažādajām priekšrocībām tām ir arī svarīga satietogēna iedarbība.- Diētiskās šķiedras tiek sagremotas lēnām. Viņiem ir arī spēja absorbēt ūdeni, kas palielina to tilpumu un viskozitāti. Šīs īpašības ļauj pilnīgāk justies ātrāk un ilgāk.
- Šķīstošās šķiedras, piemēram, pektīns un muciles, palēnina cukura uzsūkšanos un pagarina pilnības sajūtu. Nešķīstoša šķiedra, piemēram, celuloze, paliek zarnās un palīdz regulēt gremošanas funkciju. Šķiedra galvenokārt atrodama augļos, dārzeņos, pākšaugos un veselos graudos.
- Šķiedras regulē cukura līmeni asinīs, uzlabo tranzītu un uztur hidratāciju. Viņi palīdz kontrolēt svaru un apetīti.
- Jūtieties brīvi ēst vairāk dārzeņu salātos, zupās vai kartupeļu biezenī. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
-
Plānojiet veselīgas uzkodas. Ja jūtaties kā ēdot, cīņa par katru cenu var būt neproduktīva. Patiešām, uzturam jāpaliek priekam. Ja jums ir neatvairāms vēlme ņurdēt, dariet to veselīgi. Izvairieties no rūpniecības produktiem, piemēram, saldumiem, konfekšu batoniņiem, čipsiem vai kūkām. Pārāk tauki, pārāk saldi vai pārāk sāļš, tie ir kaitīgi jūsu veselībai.- Lai apmierinātu vēlmi ēst, neupurējot savu līniju vai veselību, plānojiet veselīgas uzkodas.
- Ja vēlaties ēst saldu ēdienu, izvēlieties augļus, piemēram, ābolu vai apelsīnu. Bagātināti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, šie augļi nomierina izsalkumu un sniedz daudz labumu ķermenim. Jūs varat arī paņemt nelielu kvadrātu tumšās šokolādes, zaļās tējas, mandeles vai sulu bez pievienotiem cukuriem. Vēlmi pabarot saldu produktu var arī paredzēt, izdzerot glāzi ūdens vai ēdot skābu ēdienu.
- Lai apmierinātu vēlmi nokalt sāļo produktu, dodiet priekšroku saujai žāvētu augļu, olu vai siera gabalu.
- Vakarā varat pagatavot mērci, piemēram, hummu vai guakamolu, un iemērkt neapstrādātu dārzeņu nūjiņās. Šis uzkodu veids ir daudz veselīgāks nekā čipsu paciņa!
-
Nepalaidiet uzmanību ēdienreizēm. Lai kontrolētu apetīti, jums jāēd regulāri un pietiekamā daudzumā. Ja jūsu ēdienreizes atrodas pārāk tālu viena no otras vai ir nesabalansētas, jūs, visticamāk, pukstēsit.- Ir vispārpieņemts, ka jums jāēd trīs ēdienreizes dienā. Tomēr pārtikas devas sadalīšana visas dienas garumā būtu apmierinošāka gan uzturvērtības, gan psiholoģiskā ziņā. Ja dienas laikā ēdat biežāk, attiecīgi samaziniet proporcijas.
- Pārtikas uzņemšanas plānošana ir lielisks veids, kā kontrolēt uzturvielu daudzumu un kontrolēt apetīti. Plānojiet uzkodas, ja jūsu galvenās maltītes ir vairāk nekā četru stundu starplaiks. Tas novērsīs enerģijas zaudēšanu vai hipoglikēmiju.