Saturs
- posmi
- 1. daļa Stimulējiet dienas laikā
- 2. daļa Pārvaldiet miegu naktī
- 3. daļa Pieņemt labus ēšanas paradumus
- 4. daļa Zinot augu aizsardzības līdzekļus
Narkolepsija ir miega traucējumi, kuru raksturīgākais simptoms ir miega pieejamība. Tā rezultāts ir dziļa un nekontrolējama pacienta gulēšana. Potenciāli grūti pārvaldīt katru dienu, šī slimība dažos gadījumos ir pat bīstama. Ir zāles, kas palīdz regulēt simptomus. Bet dabiski risinājumi var palīdzēt jums kontrolēt savu slimību. Viņi stimulē jūsu ķermeni dienas laikā un pārvalda jūsu miegu naktī. Ieteicams mainīt arī ēšanas paradumus un lietot augu izcelsmes zāles. izstrādā šos ierakstus.
posmi
1. daļa Stimulējiet dienas laikā
-
Iepriekš izlemiet par saviem miega periodiem. Iestatiet saullēkta un saulrieta laikus. Ievērojiet šos laikus, cik vien iespējams, lai jūsu ķermenim būtu regulārs miega cikls. Tādā veidā jūs trenējat savu ķermeni un smadzenes, lai dienas laikā paliktu aktīvi, ārpus miega periodiem, par kuriem esat nolēmis. Jums jāizvairās no aizmigšanas nepiemērotā laikā vai vietās.- Piemēram, plānojiet piecelties pulksten 8 un iet gulēt pulksten 11:00. Katru dienu ievērojiet šo grafiku, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenim ir pēc iespējas regulāri un kontrolēti atpūtas un aktivitātes periodi.
-
Nepadodieties kārdinājumam ilgāk palikt gultā. Kad modinātājs zvana no rīta, celieties, negaidot. Nespiediet pogusnaust Jūsu modinātājs, lai pēc dažām minūtēm piespiestu paaugstināt.Šī vienkāršā maiņa var sabojāt jūsu miega ciklu un izraisīt lielāku nogurumu nekā tad, ja jūs būtu pamodies plānotajā laikā. -
No rīta dušā. Šis žests sūta jūsu smadzenēm signālu, ka miega periods ir beidzies. Jūs pamodināt savu ķermeni un smadzenes. Turklāt ņemiet vērā, ka tualetes piederumu (ziepes, šampūns, dušas želeja) smarža var stiprināt šo signālu.- Lai duša būtu vēl enerģiska, pabeidziet to ar aukstu ūdens strūklu. Tas radīs gan patīkamu, gan efektīvu šoku.
-
Dzeriet ūdeni nomoda laikā un visas dienas garumā. Dzeramais ūdens saullēktā palīdz aktivizēt vielmaiņu. Tā rezultātā jūsu ķermenis ir atbrīvots no pēdējām noguruma pazīmēm.- Liela glāze auksta ūdens jūs atsvaidzina un palīdz nomodā visu dienu.
- Jūs varat arī sākt dienu ar vieglām brokastīm, lai aktivizētu vielmaiņu.
-
Pirms dienas sākšanas veiciet dažus vingrinājumus. Fizisko vingrinājumu dēļ jūsu ķermenī rodas ķīmiski elementi, kas to stimulē un uztur nomodā. Izmēģiniet aerobikas vingrinājumus, pirms dentamer esat nodarbību vai darba dienā. Izveidojiet rīta vingrošanas kārtību.- Ieteicamas ir arī ātras pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana. Ja jums ir iespēja, peldieties baseinā.
-
Pēc iespējas vairāk laika pavadiet saulē. Saules gaisma ir modināšanas signāls jūsu smadzenēm. Turklāt tas veicina organisma spēju sintezēt D vitamīnu. Pēdējam ir daudz īpašību, tai skaitā enerģija organismam. Jums vajadzētu pēc iespējas vairāk uzturēties saulainās vietās. Ja nē, jums var būt piekļuve miegam. Patiešām, jūsu smadzenes mēdz interpretēt tumšo istabu kā atpūtas zīmi.- Ja strādājat birojā, noorganizējiet sēdēšanu pie liela loga un atveriet žalūzijas, lai ļautu gaismai.
- Ja esat mājās, izmēģiniet aktivitātes brīvā dabā: pastaigas ar suni, dārzkopību, sporta spēlēšanu. Ja strādājat mājās, ja iespējams, sēdiet savā dārzā vai zem lieveņa. Jūs izmantojat saules gaismas priekšrocības un sintezējat D vitamīnu, strādājot.
-
Veiciet zemas intensitātes vingrinājumus, lai apkarotu miegainību dienā. Vingrošana gan no rīta, gan dienas laikā dod enerģiju, kas nepieciešama cīņā pret miegu un miegainību dienā. Vingrinājumi stimulē prātu, ķermeni un vielmaiņu. Šeit ir daži vienkāršu vingrinājumu piemēri:- staigāt pa istabu
- lekt (kājas kopā un atsevišķi)
- nodarboties ar stiepšanos vai jogu
-
Ja nepieciešams, plānojiet autiņu. Esiet piesardzīgs, jo, veicot divas vai trīs reizes dienā, pat ja tās ilgst mazāk nekā 20 minūtes, var rasties miegainības stāvoklis, kas nav savienojams ar jūsu traucējumiem. Ja vēlaties pagulēt, pārliecinieties, ka tas nāk patiesa noguruma laikā vai pēc ēšanas. Labi pārvaldīts nap var būt noderīgs un relaksējošs, padarot jūs modrāku un modrāku.- Neatkarīgi no miega ilguma nepārsniedziet vienu stundu. Izvairieties no autiņiem vakarā, jo tas var izraisīt bezmiegu.
-
Nevadiet transportlīdzekli, ja jūtaties stresa vai miegains. Viena no narkolepsijas briesmām ir tā, ka miega laikā var rasties braukšana. Šie simptomi rodas īpaši stresa laikā, steigā vai spēcīgu emociju ietekmē (dusmas, skumjas ...). Nevadiet automašīnu, ja atrodaties noteiktā emocionālā vai nervu stāvoklī. -
Cik vien iespējams, palieciet prom no stresa. Kā jau minēts, trauksme un intensīvas emocijas var izraisīt narkolepsijas simptomu izpausmes, ieskaitot piekļuvi miegam. Šie stāvokļi var izraisīt katapleksiju, kas ir pēkšņs muskuļu tonusa zudums. Šajā gadījumā muskuļi vairs nereaģē uz jebkādu stimulāciju, kas noved pie pacienta krišanas. Lai mazinātu riskus, iemācieties kontrolēt savas emocijas, kā arī pārvaldīt stresa situācijas un nemieru.- Atrodiet risinājumus stresa novēršanai.
- Iemācieties kontrolēt savas emocijas.
- Dažas jogas pozas var palīdzēt ierobežot narkolepsijas simptomus. Joga ir disciplīna, kurā ir daudz tikumu, ieskaitot ķermeņa stimulēšanu. Turklāt attiecībā uz narkoleptiku tas var samazināt slimības simptomu biežumu un intensitāti. Veiciet šādas pozas:
- Stāviet uz jogas paklāja ar kājām nedaudz atstatus. Pievienojieties savām rokām, dziļi elpojot ar katru kustību.
- Lēnām paceliet rokas, pirksti vērsti uz augšu. Pēc tam nolaidiet sevi, līdz pirksti pieskaras kāju pirkstiem ( rokas līdz kājām).
- Tad gulēt uz vēdera, atnesot kreiso kāju un tad labo muguru.
- Jūsu kājas, nedaudz viena no otras, un augšstilbi ir pielipuši pie zemes. Paceliet ķermeņa augšdaļu apmēram 30 cm, izmantojot rokas (ķermeņa poza) kobra).
- Lēnām nolaidiet galvu, līdz deguna gali pieskaras zemei. Izstiepiet rokas pāri krūtīm. Viss jūsu ķermenis tagad ir saskarē ar zemi.
- Tagad paceliet ķermeņa augšdaļu, sākot ar galvu. Vienu reizi salieciet kāju zem ķermeņa, noapaļojot muguru un ar rokām pieskarieties kājām ( bērns).
- Visbeidzot, piecelties un piecelties, rokas satvertas. Veiciet šo kustību sēriju 15 reizes dienā reālajā pasaulē.
- Lacupressure var mazināt simptomus dienas laikā. Lacupression ir metode, kas iegūta no akupunktūras. Tas ir balstīts uz ķermeņa enerģijas punktu aktivizēšanu ar pirkstu, dūri spiedienu ... Zinot spiediena punktus, šo paņēmienu var izmantot cīņā pret narkolepsiju.
- Pirmais punkts saka:VG 26 ", Atrodas virs augšējās lūpas vidus, tieši zem deguna. Izteikts atkārtots dažu sekunžu spiediens šajā punktā. Tas no jauna aktivizē ķermeni un prātu, vienlaikus atbrīvojoties no nenovēršamas miegainības. Pēc tam jūs esat dzīvāki un atsaucīgāki, kas var novērst slimības izpausmi.
- Abpus galvaskausa pamatnei ir divi punkti, ko sauc par "apziņas durvis »Vai«VB 20". Konkrēti, tie atrodas galvaskausa un kakla krustojumā. Ar īkšķiem aktivizējiet šos punktus apmēram piecpadsmit minūtes dienā. Jums ir jāizdara pietiekami daudz spiediena, lai sajustu nelielas sāpes.
- Muguras līmenī, punktiV 23 »Un«V 47 "Izveidot"vitalitātes jūra ". Šie četri punkti atrodas abās mugurkaula pusēs uz horizontālas līnijas pie gurniem. Saspiediet dūres, lai gaišāku prātu un samazinātu miegainību. Pietiek ar desmit minūtēm dienā, bet esiet piesardzīgs, ja mugura ir trausla.
- Spiediena punkts "E 36 »Vai«trīs līgas Atrodas uz kājas ārējās malas apmēram četru pirkstu platumā zem ceļa. Aktivizējiet to katru dienu ar apmēram desmit minūšu masāžu, lai mazinātu nogurumu.
2. daļa Pārvaldiet miegu naktī
-
Pirms gulētiešanas uzņemiet karstu vannu. Jūsu ķermeņa temperatūra paaugstinās, kad esat vannā. Atstājot ūdeni, tas atkal samazinās. Šīs izmaiņas potenciāli nāk par labu miegam. Palieciet vannā 20 līdz 30 minūtes un pirms gulētiešanas nožāvējiet.- Dzeriet zāļu tēju ar nomierinošiem tikumiem. Piemēram, ir zināms, ka kumelīte veicina miegu.
-
Izslēdziet apgaismojumu, lai jūsu istaba būtu tumša un mājīga. Tumšā telpā jūsu smadzenes ražo melatonīnu - hormonu, kas iesaistīts miega regulēšanā. Izveidojiet vidi, kas veicina labu miegu. Samaziniet gaismas un trokšņa avotus, kas jūs varētu satraukt.- Aizveriet slēģus un žalūzijas.
- Ja nepieciešams, uzstādiet ventilatoru savā istabā. Tas var uzlabot miegu. Tas tiešām uztur jūsu istabu ideālā temperatūrā un izolē jūs no ārējā trokšņa.
-
Kad esat gultā, atpūtieties. Pēc garas dienas jūs varat uztraukties par daudzām problēmām. Atrodiet mieru, praktizējot relaksējošas aktivitātes. Ir iespējami vairāki risinājumi. Atrodiet savējo un padariet to par ieradumu, dodoties gulēt. Izmēģiniet kādu no šīm iespējām:- lasīt grāmatu
- klausieties relaksējošu mūziku
- Meditējiet
- veiciet elpošanas vingrinājumus
-
Pirms gulētiešanas neizmantojiet elektroniskas ierīces. Elektronisko ierīču, īpaši ekrānu, fona apgaismojums potenciāli samazina melatonīna ražošanu jūsu smadzenēs. Tādējādi, novēršot šī hormona sekrēciju, kas iesaistīts miegā, jūsu smadzenes paliek uzbudinājuma stāvoklī, kas neļauj gulēt. Vismaz divas stundas pirms gulētiešanas pārtrauciet lietot, cita starpā, šādas ierīces:- mobilais tālrunis
- viedtālrunis
- televīzija
- dators
-
Centieties gulēt visu nakti. Tas samazina miegainību dienā un miega atkārtošanās iespējamību. Ja jūs pamodāties nakts vidū, mēģiniet atgriezties gulēt, nevis piecelties. Ja nepieciešams, sakārtojiet savu vidi tā, lai tā veicinātu miegu.- Nepieciešamais miega laiks ir atkarīgs no dažādiem parametriem: vecuma, dzīvesveida ...
- Parasti bērniem ir vajadzīgas deviņas līdz vienpadsmit miega stundas naktī. Pieaugušajiem (vecākiem par 18 gadiem) ir nepieciešamas septiņas līdz astoņas stundas.
-
Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai. Pretējā gadījumā jūsu smadzenes pielīdzina jūsu gultu aktivitāšu telpai un vairs nav atpūtas. Jums būs grūti gulēt un saglabāt grafiku. Cik vien iespējams, savā gultā neveiciet šādas darbības:- darbs
- ēst
- skatīties tv
3. daļa Pieņemt labus ēšanas paradumus
-
Ēd gaismu. Dienas laikā trīs sirsnīgām ēdienreizēm izvēlieties piecas vienkāršas ēdienreizes. Patiešām, acīmredzami svarīgāka ir enerģija, ko ķermenis izmanto gremošanas procesā, ja maltītes ir smagas, kas jūs nogurdina. Padomājiet par sajūtu, kas bija jūtama pēc Ziemassvētku maltītes! Turklāt ēdiens ir triptofāna avots, neaizstājama aminoskābe, bet tas ir jākontrolē narkolepsijas gadījumā. Patiešām, triptofāns ir iekļauts olbaltumvielu, piemēram, serotonīna vai melatonīna, sastāvā, kuras ir iesaistītas miegā. Tāpēc, ēdot viegli, jūs ietaupāt enerģiju un jūtaties mazāk noguris.- Ēdiet četras vai piecas vieglas ēdienreizes dienā. Šādā veidā ķermenis asimilē mazāk triptofāna. Jūs esat mazāk noguris un tāpēc mazāk pakļauts miegam pēc ēšanas.
-
Palieliniet A, C, D un E vitamīnu līmeni. Šie vitamīni palīdz regulēt miega ciklus un stiprina jūsu imūnsistēmu. Īpaši pateicoties ēdienam, jūs varat viegli palielināt šo svarīgo vitamīnu daudzumu.- A vitamīnu nodrošina saldo kartupeļu, spinātu, burkānu, meloņu (dažādas šķirnes, piemēram, kantalupas vai medusrasas melones), papriku, mango un brokoļu patēriņš.
- C vitamīna avoti ir citrusaugļi (citroni, apelsīni, klementīni ...), vīnogas, zemenes, brokoļi un spināti.
- D vitamīna ražošanu organismā stimulē saules iedarbība, kā redzams iepriekš (1. daļas 6. punkts).
- E vitamīns ir tofu, spinātos, mandelēs, saulespuķu sēklās un avokado.
-
Samaziniet ogļhidrātu daudzumu. Liels ogļhidrātu daudzums var stimulēt triptofāna ražošanu, kas nonāk mieru veicinošu olbaltumvielu sintēzē. Tāpēc samaziniet ogļhidrātu daudzumu diētā. Neaizliedziet tos, bet izvairieties no šādiem produktiem:- baltais cukurs, saldumi visās to formās (cietie, želejētie ...)
- saldas graudaugi, piemēram, tie, ko patērē brokastīs
- žāvēti augļi, ievārījumi, konservi
- kraukšķīši, saldie un pikanti cepumi, kūkas
- Ēdiet veselīgi. Lai apkarotu miegainību, uzturā iekļaujiet labu svaigu augļu un dārzeņu porciju.
- Svaigu augļu un zaļo dārzeņu ēšana daudzumā palielina antioksidantu līmeni organismā un samazina piekļuvi miegam.
- Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu tauku un cukura saturu. Tie palielina tauku un sliktā holesterīna līmeni, kas veicina miegainību dienā.
-
Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā. Olbaltumvielas uzlabo psihomotorisko darbību un uztur modrību, piedaloties iesaistīto hormonu sintēzē. Tādējādi ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, ķermenis dod enerģiju miegainības apkarošanai. Olbaltumvielu avoti, cita starpā, ir:- olas
- mājputni
- sarkanā gaļa (piemēram, liellopa gaļa), cūkgaļa
- zivis
- tofu
- pākšaugi (pupiņas ...)
- piena produkti
-
Izvairieties no dzērieniem, kas bagāti ar kofeīnu. Ja šī viela var palīdzēt palikt nomodā, tās iedarbība faktiski ir kaitīga narkoleptiskajam. Patiešām, kad kofeīns tiek izvadīts no ķermeņa, palielinās miega risks. Turklāt tas traucē miega ciklus, neļaujot jums gulēt.- Ja vēlaties aizstāt rīta kafiju, padomājiet par zaļo tēju. Bagāts ar antioksidantiem un labvēlīgiem elementiem, tas ir labāks jūsu veselībai.
-
Samaziniet alkohola lietošanu un pārtrauciet smēķēšanu. Alkohols un cigaretes ir aizraujošas vielas. Viņi vairāk nekā nepieciešams stimulē nervu sistēmu, kas var izraisīt miega traucējumus un bezmiegu.
4. daļa Zinot augu aizsardzības līdzekļus
-
Padomājiet par Gingko biloba. Ekstrakts Ginkgo biloba satur ginkgolīdus un flavonoīdus, kuriem ir antioksidanti un nervu sistēmu stimulējošas īpašības. Šīs vielas ir arī vazodilatatori. Tie palielina asinsvadu kalibru, kas palielina asins plūsmu smadzenēs un skābekļa daudzumu audos. Tas samazina miegainību un uzlabo fiziskās aktivitātes spējas.- Pagatavojiet zāļu tēju Ginkgo biloba. Ielieciet vārošā ūdenī nelielu daudzumu žāvētu lapu. Ļaujiet infūzijai aptvert preparātu. Pirms dzeršanas filtrē un ļauj atdzist.
- Ginkgo biloba ir arī iesaiņots tabletēs, kuras var patērēt tieši. Šajā formā ieteicams lietot vienu tableti dienā.
-
Dzeriet žeņšeņa tēju, lai paliktu nomodā. Žeņšeņs novērš miegainību un vertigo. Tā kā tas palīdz cīnīties ar nogurumu un piešķir ķermenim vitalitāti, tas var mazināt narkolepsijas simptomus.- Žeņšeņs palīdz novērst dienas miegainības epizodes, palielinot smadzeņu un nervu sistēmas asiņu un barības vielu piegādi.
- Žeņšeņs ir tā sauktais adaptogēns augs, kas nozīmē, ka tas palielina ķermeņa izturību pret stresu. Tas stimulē imūnsistēmu un ir tonizējoša darbība.
- Regulārs žeņšeņa patēriņš uzlabo izturību un sniegumu gan garīgajā, gan fiziskajā.
- Žeņšeņs, cita starpā, var tikt patērēts kā uztura bagātinātājs.
- Ir arī žeņšeņa tēja.
-
Uzlabojiet modrību, pateicoties kajēnas piparu patēriņam (Capsicum annuum). Šis pikanta garšviela var palīdzēt jums palikt nomodā dienas laikā. Pievienojiet šķipsniņu saviem ēdieniem, zupām un pat karstiem dzērieniem. Ņemiet vērā, ka jūs varat arī izmantot kajenna piparus, kas ir kajēnas piparu maisījums.- Tomēr izvairieties no kajēnas piparu ēšanas vakariņās vai pirms gulētiešanas. Tas var neļaut gulēt un izraisīt bezmiegu.
-
Izmēģiniet novārījumu Sida kordifolia. Tas ir enerģiju radošs augs. Tas satur lefedrīnu - ķīmisku savienojumu ar stimulējošām īpašībām cīņā pret miegainību un reiboni. Sida kordifolia nav ieteicams, ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens vai sirdsdarbības traucējumi. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar terapeitu.- Pagatavojiet novārījumu Sida kordifolia sajaucot piecus tējkarotes sēklu verdošā ūdenī. Ļaujiet ūdenim vārīties dažas minūtes. Pirms maisījuma dzeršanas filtrē sēklas un ļauj atdzist.
-
Padomājiet par gotu kola ekstraktu (Centella asiatica). Šīs zāles patēriņš uzlabos asinsriti un stimulēs ķermeni. Gotu kolas ekstraktu var iegādāties aptiekās un speciālos veikalos.- Gotu kola var uzlabot atmiņu un koncentrēšanās spējas. Tas arī labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu. Turklāt tas mēdz nomierināt uzbudinātus cilvēkus, rīkojoties ar trauksmi.
- Jūs varat lietot no 20 līdz 60 mg šī auga dienā.
-
Paņemiet asinszāles novārījumu (Hypericum perforatum), lai palīdzētu jums gulēt. Šim garšaugam (sauktam arī par Jāņa zālīti) piemīt relaksējošas īpašības, kas atvieglo miegu un uzlabo kvalitāti. Jūsu miegs ir dziļāks un atjaunojošāks.- Pirms gulētiešanas izdzeriet tasi asinszāles tējas.
- Rozmarīns var palīdzēt samazināt miega pieejamību. Rozmarīns ir parasts augs ar patīkamu smaržu, kura ziedus un lapas izmanto dažādiem mērķiem. Tas var apkarot stresa un noguruma sekas.
- Rozmarīnu var izmantot kā ārstniecības augu, lai savāktu un aromatizētu jūsu ēdienus, vai kā eļļu ārējai lietošanai.
- Rozmarīns uzlabo asinsriti un gremošanas procesu. Turklāt tas palielina koncentrēšanās spēju, kas ļauj prātu padarīt modrāku.
- Lai samazinātu piekļuvi miegam, 3 līdz 4 mēnešus veiciet rozmarīna kursu. Ielieciet to pēc iespējas biežāk traukos.