Saturs
- posmi
- 1. daļa. Pozitīvas dzīves izvēles izdarīšana
- 2. daļa Labāks miegs
- 3. daļa Ēd labāk
- 4. daļa Veselības problēmu pārvaldība
Jūs esat izsmelts, vājš un izsmelts? Šie simptomi, šķiet, norāda, ka esat noguris. Nogurums ir izplatīta problēma, ko var izraisīt daudzi faktori, piemēram, miega trūkums, stress, nepietiekams uzturs, dehidratācija un aptaukošanās. Vairumā gadījumu šo noguruma problēmu ir diezgan viegli novērst, vienkārši vairāk rūpējieties par sevi. Tomēr dažreiz nogurums ir nopietnākas pamata veselības problēmas simptoms, un tādā gadījumā nepieciešama medicīniska uzraudzība.
posmi
1. daļa. Pozitīvas dzīves izvēles izdarīšana
- Veiciet vairāk fizisko aktivitāšu. Pat ja tā ir pēdējā lieta, ko vēlaties, kad esat noguris un bezspēcīgs, regulāru vingrinājumu veikšana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā cīnīties ar nogurumu. Daudzi pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri regulāri vingro, ir aktīvāki, viņiem ir vairāk enerģijas un viņiem parasti ir labāka veselība nekā tiem, kuri to nedara.
- Neticiet, ka jums ilgu laiku jāskrien uz skrejceļš stundu, lai izmantotu fizisko vingrinājumu priekšrocības. Jums vienkārši jāatrod kāda aktivitāte, kas jums patīk, lai ķermenis kustētos. Mēģiniet, piemēram, apmeklēt deju nodarbību, cīņas mākslu vai doties kopā ar draugu braukt ar velosipēdu.
- Papildus enerģijas piešķiršanai fiziskās aktivitātes uzlabos jūsu vispārējo veselību, stiprinot sirdi, plaušas un muskuļus. Jūs jutīsities arī labāk, jo sports izraisa "laimes hormonu", endorfīnu, ražošanu.
- Joga ir īpaši efektīvs vingrinājumu veids, lai mazinātu nogurumu. Šī efektivitāte būtu saistīta ar faktu, ka joga spēj uzlabot garīgo enerģiju, kā arī fizisko enerģiju, pateicoties nomierinošajai dabai, kas pamudina uz meditāciju.
-
Samaziniet stresu Stress, trauksme un negatīvas emocijas kopumā var būt atbildīgas par jūsu enerģijas trūkumu. Tāpēc, lai efektīvi cīnītos ar nogurumu, jums maksimāli jāierobežo stress.- Ja stresu galvenokārt izraisa darbs, mēģiniet noskaidrot, vai ir iespējams dažus svarīgus uzdevumus deleģēt kolēģiem vai plānojat novirzīt jūs uz darbu, kas rada mazāk stresa.
- Ja tas ir prasīgs vai sarežģīts partneris, kas izraisa jūsu stresu, aprunājieties savā starpā un mēģiniet atrast to, kas vajadzīgs jūsu attiecībām. Ja jūsu partneris nepiekrīt, apsveriet iespēju pārtraukt attiecības un uzzināt, vai vēlaties turpināt šīs attiecības.
- Dažreiz stresu izraisa "laika sev" trūkums. Ja jums tas liekas, atvēliet kādu laiku sev. Praktizējiet aktivitātes, kas palīdz iztukšot prātu un mazināt stresu, piemēram, jogu vai meditāciju. Ja tā nav jūsu tējas tase, varat arī atpūsties, vannojoties vai pavadot laiku kopā ar draugiem vai ģimeni. Dažreiz ar šīm mazajām lietām pietiek, lai atpūstos.
-
Dzeriet vairāk ūdens. Nav nekas neparasts, ka dehidratācija ir noguruma, enerģijas un koncentrācijas trūkuma cēlonis. Ja jūs organismam nesniedzat pietiekami daudz ūdens, asinis nevar tikpat efektīvi plūst uz dzīvībai svarīgiem orgāniem (ieskaitot smadzenes), un tie darbojas tukšgaitā.- Vienkāršs veids, kā cīnīties pret nogurumu, ir dzert vairāk ūdens katru dienu. Dzeramais no 6 līdz 8 glāzēm ir labs vidējais, taču vissvarīgākais ir vispirms ieklausīties savā ķermenī.
- Lai uzzinātu, vai esat dehidrēts, apskatiet urīna krāsu. Ja esat pareizi hidratēts, urīnam jābūt gaiši dzeltenam vai salmiem. Ja tie ir tumšāki, tas nozīmē, ka esat dehidrēts.
- Jūs varat arī palielināt ūdens patēriņu, dzerot zāļu uzlējumus un ēdot augļus un dārzeņus, kas satur daudz, piemēram, tomātus, gurķi, salātus, arbūzu un bietes.
-
Pārtrauciet smēķēšanu. Kopumā smēķētājiem parasti ir mazāk enerģijas nekā nesmēķētājiem. Cigaretes satur daudzas kaitīgas vielas, kas ietekmē veselību un labsajūtu.- Patiesībā jūsu ķermenim ir nepieciešams skābeklis un glikoze, lai ražotu enerģiju. Oglekļa monoksīds cigaretēs samazina skābekli jūsu ķermenī, tāpēc enerģijas ražošana ir grūtāka.
- Tāpēc, ja esat noguris un smēķētājs, pirmais, kas jādara, ir atmest smēķēšanu. Tas nebūs viegli, bet jūsu ķermenis jums pateiks paldies! Vietnē jūs atradīsit noderīgus padomus, kā atmest smēķēšanu.
-
Samaziniet alkohola patēriņu. Pat ja jums rodas iespaids, ka glāze vīna vai alus, kuru jūs dzerat pēcpusdienā, palīdz atpūsties vai pat aizmigt, tas tikai palielina nogurumu nākamajā dienā.- Patiesībā, ja jūs lietojat alkoholu, jūs nevarēsit gulēt dziļā miegā, tāpēc no rīta, neskatoties uz jūsu 8 stundu gulēšanu, jūs varat justies kā “skrējienā”, nevis “svaigā un pieejamā”.
- Tāpēc jums vajadzētu izvairīties no alkohola lietošanas vakarā. Dienas laikā mēģiniet ierobežot savu patēriņu līdz 3 vai 4 glāzes vīrietim un 2 vai 3 glāzes sievietei.
-
Zaudēt svaru. Jūsu papildu mārciņas var būt atbildīgas par sajūtu letarģiju un enerģijas trūkumu. Zaudējot pat dažas mārciņas, jūs varat atgūt enerģiju un uzlabot garastāvokli un dzīves kvalitāti.- Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, dariet to veselīgi un droši.To var izdarīt, samazinot porciju lielumu (ēdot uz mazākām šķīvjiem), sabalansējot ēdienreizes, samazinot pārtikas daudzumu, kurā ir daudz cukura un tauku, un vingrojot pēc vēlēšanās.
- Ir ļoti svarīgi izvairīties no drakoniskām diētām, jo tās jūs vēl vairāk nogurdina. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu vai citas bargas diētas nenodrošina jūsu ķermenim pietiekami daudz enerģijas un izraisa vitamīnu un svarīgu uzturvielu trūkumu.
2. daļa Labāks miegs
-
Gulēt vismaz 7 stundas naktī. Tas var šķist acīmredzami, bet, ja esat noguris, vispirms jums jāiegūst pietiekami daudz miega katru nakti.- Tiek lēsts, ka divām trešdaļām cilvēku kādā dzīves posmā ir miega problēmas. Ja vienu nakti gulējat slikti, šī miega problēma nākamajā dienā negatīvi ietekmēs jūsu enerģiju, garastāvokli un profesionālo sniegumu.
- Tāpēc mēs saprotam, ka ir svarīgi iet gulēt pieņemamā laikā, lai katru nakti nodrošinātu 7 stundas miega vai 8 ideālas.
- Ja jums ir grūtības aizmigt (pat ja esat ļoti noguris), jums jāmaina vakara ieradumi.
-
Pieturieties pie "miega programmas". Nepietiek gulēt "pietiekami", jums arī jāiet gulēt un piecelties apmēram vienā un tajā pašā stundā katru dienu (pat brīvdienās).- To darot, jūs palīdzēsit savam ķermenim iet kopsolī. Ja, piemēram, dodaties gulēt pulksten 22 vakarā un piecelties katru dienu pulksten 6:00, jūsu ķermenis ātri tam pielāgojas un pieņem šo jauno grafiku. Jūs dabiski aizmigsit ap pulksten desmitiem un pamodīsities svaigs un pieejams pulksten 6 no rīta.
- Ja gluži pretēji, jūsu miega grafiks ir ļoti neregulārs, tas ir, kad jūs piecelties un ejat gulēt katru dienu dažādos laikos, jūsu ķermenim nebūs ritma: jums būs grūti aizmigt naktī un palikt nomodā. dienā.
-
Pārliecinieties, ka jūsu istaba ir jauka. Jūsu istabai jābūt ērtai un relaksējošai vietai, kas koncentrējas uz miegu.- Pārliecinieties, ka istabas temperatūra ir piemērota gulēšanai, tai nevajadzētu būt ne pārāk karstai, ne pārāk aukstai. Ieguldiet ventilatorā vai vienkārši atveriet logu, ja jūsu istabas atmosfēra ir noslāpusi. Pārāk karsta istaba neļauj labi gulēt.
- Centieties novērst "gaismas" avotus: logs, elektriskās gaismas, visas mirgojošās gaismas un modinātājpulksteņu vai citu elektrisko ierīču gaismas diodes (gaismas diodes). Ja nevēlaties tos izvietot, pārklājiet tos ar plānu drānu.
- Pēc iespējas samaziniet troksni. Aizveriet savas istabas durvis un palūdziet, lai cilvēki, kas negulē, samazinātu televizora vai mūzikas skaļumu. Ja jums ir problēmas segt ielu troksni, apsveriet iespēju iegādāties balta trokšņa aparātu vai ievietot kādu atdzist mūziku.
-
Nelietojiet kofeīnu 5 stundas pirms gulētiešanas. Ja dažas tases kafijas noteikti var palīdzēt jums cīnīties ar nogurumu dienas laikā, dzerot pārāk daudz vai pārāk tuvu gulētiešanai, var kaitēt miegs.- Daži cilvēki nezina par kofeīna ietekmi uz viņu miega kvalitāti un enerģiju kopumā. Lai to apzinātos, mēģiniet 3 nedēļas nelietot kafiju un citus dzērienus ar kofeīnu (melnā tēja, kola un enerģijas dzērieni) un pārliecināties, vai jūsu enerģija uzlabojas.
- Ja jums rodas iespaids, ka esat ļoti tolerants pret kofeīnu un ja ideja atteikties no rīta kafijas nepadara jūs laimīgus, joprojām labāk nebūs patērēt kofeīnu 5 stundas pirms gulētiešanas. Tad dodiet priekšroku dzērieniem bez kofeīna.
-
Pirms gulētiešanas neizmantojiet palīgtehnoloģiju. Lai arī varētu būt vilinoši skatīties televizoru, spēlēt datorā vai sērfot internetā klēpjdatorā vai iPad, lai pirms gulētiešanas atpūstos, šīs aktivitātes patiesībā var būt vairāk kaitīgas nekā izdevīgas.- Šo ierīču spēcīgais apgaismojums rada smadzenēm "dienas" ilūziju, kas pēc tam bloķē miegam nepieciešamo hormonu (ieskaitot melatonīnu) ražošanu.
- Turklāt filmu vai darbības šovu skatīšanās, detektīvu stāsti vai šausmas tieši pirms gulētiešanas palielina sirdsdarbību un stimulē ķermeni un smadzenes, padarot miegu neiespējamu.
- Tāpēc jums ir jāpieliek pūles, lai vismaz stundu pirms gulētiešanas izslēgtu visas savas tehniskās ierīces. Tā vietā apsveriet iespēju atpūsties. Mēģiniet izlasīt grāmatu (bet ne e-grāmatu), meditēt vai klausīties mūziku.
-
Paņem karstu vannu. Domājams, ka karstu vannu uzņemšana pirms gulētiešanas ir ļoti efektīva miega veicināšanai divu galveno iemeslu dēļ.- Sākumā karsta vanna var palīdzēt atpūsties un aizmirst dienas spriedzi un problēmas, bieži vien šīs rūpes neļauj gulēt naktī. Pēc tam paaugstināta ķermeņa temperatūra (kad esat vannā), kam seko strauja temperatūras pazemināšanās (kad jūs no tās izkāpjat), imitē hormonu atsvaidzinošo darbību, ko jūsu smadzenes izdala aizmigšanas laikā.
- Pirms gulētiešanas vismaz 20 līdz 30 minūtes paņemiet vannu un pārliecinieties, ka ūdens temperatūra ir vismaz 37,7 ° C vai tik karsta, cik jūs to varat izturēt, pats sevi nepieskalojot!
- Pievienojiet vannā esošajam ūdenim dažas aromātiskas ēteriskās eļļas, piemēram, lavandu vai kumelīti, iededziet pāris sveces un ielieciet mīkstu mūziku, lai atpūstos vēl vairāk!
-
Ja jūtat vajadzību, pavelciet. Ja dienas laikā jūs patiešām esat izsmelts, apsveriet iespēju pagulēt, jo tas patiešām var dot jums nepieciešamo enerģiju. Autiņbiksītēm jābūt īsām un efektīvām, maksimāli no 10 līdz 30 minūtēm.- Ja jūsu nap ir pārāk garš, pamošanās laikā jūs varat justies dubļains un jums ir grūti gulēt naktī. Gluži pretēji, īss un efektīvs nap var dot jums enerģiju un liek justies nomodā un produktīvākam.
- Lai atrastu vēl vairāk enerģijas, mēģiniet izdzert nelielu kafiju un tūlīt pēc gulēšanas nobaudīt vieglas uzkodas.
3. daļa Ēd labāk
-
Izdariet izvēli ēst veselīgāk. Ēdot veselīgi un sabalansēti, jums var būt vairāk enerģijas un izvairīties no miegainības un noguruma.- Tāpēc jums jāēd vairāk veselīgu pārtikas produktu, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesa gaļa.
- Gluži pretēji, jums jāsamazina "mazāk veselīgu" pārtikas produktu uzņemšana, piemēram, tādu, kas satur daudz sāls, cukura vai tauku.
-
Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi. Nogurums dažreiz rodas no anēmijas, sarkano asins šūnu trūkuma, kas bieži rodas no uztura dzelzs deficīta.- Ēdot vairāk pārtikas, kas bagāts ar dzelzi, jūs varat atrast jūsu ķermenim atbilstošu sarkano asinsķermenīšu līmeni. Centieties ēst vairāk liesas gaļas, tofu, vēžveidīgos, pupas un graudaugus.
- Jūs varat arī lietot dzelzs piedevas, taču iepriekš konsultējieties ar ārstu.
-
Ēd omegas 3. Ir pierādīts, ka omega 3 taukskābju ēšana var būt modrāka un enerģiskāka papildus daudzajiem citiem labvēlīgajiem efektiem veselībai.- Cilvēka ķermenis dabiski ražo omega 3, tāpēc ir svarīgi ēst, ievērojot diētu, ko jūs varat darīt, ēdot treknas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un tuncis.
- Ja jums ļoti nepatīk zivis, omega 3 var atrast arī riekstos un flaxseed vai zivju eļļas piedevās.
-
Neizlaidiet maltītes un izvairieties no pārāk daudz ēšanas. Jūsu enerģija ir cieši saistīta ar cukura līmeni asinīs, kas var pacelties strauji vai pazemināties pēc ēšanas pārāk daudz vai nepietiekami.- Ja jūs ēdat pārāk daudz, glikozes līmenis asinīs palielināsies, kas var iztukšot enerģiju un padarīt miegainu. Tā vietā, lai ēst trīs lielas ēdienreizes dienā, mēģiniet ēst 6 vieglas ēdienreizes, lai labāk sadalītu enerģijas avotus dienas laikā.
- Ja dienas laikā jūs neēdat pietiekami daudz vai izlaižat maltītes, cukura līmenis pazemināsies un jūs varat justies vājš un bez enerģijas. Vienmēr paēdiet brokastis (vienkāršs graudaugu batoniņš vienmēr būs labāks nekā nekas) un izsalkušā veidā pūtiet zemu tauku saturu augļus vai jogurtu.
4. daļa Veselības problēmu pārvaldība
-
Esiet piesardzīgs ar narkotikām. Dažas zāles var izraisīt miegainību un nogurumu. Tajos ietilpst:- antihistamīni, diurētiski līdzekļi un daudzas citas zāles asinsspiediena regulēšanai;
- Ja domājat, ka kāds no medikamentiem var izraisīt nogurumu, konsultējieties ar ārstu. Viņš varēs izrakstīt citu, kas neizraisa miegainību.
-
Cīnieties ar depresijas nogurumu. Dažreiz nogurums rodas depresijas dēļ. Nogurums var būt depresijas simptoms: dažreiz tas notiek tāpēc, ka persona cieš no depresijas, kas nevar aizmigt.- Ja jūtaties nomākts, konsultējieties ar ārstu un uzziniet par dažādām efektīvām pieejamajām ārstēšanas metodēm, piemēram, psiholoģisko palīdzību vai kognitīvās uzvedības terapiju.
-
Konsultējieties ar ārstu, ja domājat, ka jūsu nogurums var būt pamata problēmas simptoms. Nogurums dažreiz ir tikai nopietnākas veselības problēmas simptoms, piemēram, diabēts, vairogdziedzera slimība, miega apnoja, artrīts vai sirds slimības.- Ja domājat, ka tas tā varētu būt, vai pamanāt citus simptomus, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
- Jo agrāk problēma tiek diagnosticēta, jo ātrāk to var ārstēt.
- Miega pamodina vielmaiņu un ļauj salabot ķermeņa audus.
- Atpūties daudz. Muskuļi palielinās vairāk, kad gulējat vairāk. Labs līdzsvars starp vingrinājumiem un atpūtu ir ļoti svarīgs muskuļu attīstībā un tauku oksidācijā.
- Vingrinājums cīņai ar nogurumu.
- Pareizi mitriniet, lai vielmaiņa ritētu nevainojami. Ūdens ir labs ķermeņa funkciju katalizators.
- Kontrolējiet apetīti, ēdot uzkodas.
- Izvairieties no darbavietām un situācijām, kas rada stresu jums un miegam.
- Apņemieties ievērot šo dzīves veidu un pieturēties pie tā, lai kas notiktu.
- Nekad nelietojiet lieko kofeīnu tikai cīņā ar nogurumu.
- Izmantojiet profesionālu treneri, lai parādītu, kā vingrot, nekaitējot sev.
- Nekad neiedziļinieties badošanās periodos.
- Neveiciet pašārstēšanos.
- Nedzeriet vairāk apetīti nomācošu līdzekļu, nekā norādīts norādījumos.