Saturs
- posmi
- 1. daļa. Gatavošanās testam
- 2. daļa. Izcelt eksāmena dienu
- 3. daļa Stresa mazināšana eksāmena laikā
- 4. daļa Stresa pārvarēšana pēc eksāmena
Eksāmeni ir būtiska izglītības sastāvdaļa un stresa avots studentiem. Lai izvairītos no trauksmes paralizēšanas šo novērtējumu laikā, ir svarīgi, lai tuvojieties viņiem ar mieru un saprastu, kā rīkoties šajās stresa situācijās kopumā.Vairumā gadījumu stresam nav pamata, un, lai gūtu panākumus, jums galvenokārt būs nepieciešama garīga disciplīna.
posmi
1. daļa. Gatavošanās testam
- Ziniet, ko gaidīt. Atcerieties pārbaudīt savas stundas plānu vai pajautāt skolotājam par eksāmena tēmu. Ja jums ir labs priekšstats par to, kas jums tiks uzdots, eksāmens šķitīs mazāk neskaidrs un jūs jutīsities labāk, kā to vadīt.
- Ja ir kaut kas, kas jums nešķiet skaidrs, jautājiet savam skolotājam. Viņi dod priekšroku tam, ka jūs uzdodat viņiem jautājumus, nevis lai studenti ienākt, nesaprotot, kas no viņiem tiek gaidīts.
- Pirms uzdot jautājumus, pārliecinieties, ka esat izlasījis stundu plānu un visu informāciju, ko skolotājs jums ir sniedzis. Viņš nenovērtēs, ka jūs viņu nosūtāt, lai pajautātu eksāmena datumu, ja tas parādās mācību programmas pirmajā lappusē.
-
Mācies apstākļos, kas ir līdzīgi eksāmena nosacījumiem. Tā ir parādība psiholoģijā, ko sauc par "uz konusu balstītu atmiņu". Tiek pieņemts, ka atcerēsities labākas lietas, ko esat iemācījušies līdzīgā vidē. Pastāv līdzīga parādība, ko sauc par "stāvokļa balstītu atmiņu", kas norāda, ka būtu vieglāk atcerēties lietas, kas apgūtas līdzīgā fiziskā stāvoklī.- Eksāmena laikā jūs atradīsities klusā telpā, mēģiniet reproducēt šos apstākļus, kamēr jūs gatavojaties. Tas ļaus jums izmantot uz konusu balstītu atmiņu.
- Lai izmantotu valsts atmiņu, ja jūs dzerat kafiju pārskatīšanas laikā, eksāmena dienā jūsu atmiņa būs labāka, ja jūs patērēsit līdzīgu kafijas daudzumu. Izmantojiet šo faktu un zināt, ka izmantojat pārbaudītas metodes, lai uzlabotu savu punktu skaitu, un neaizmirstiet to, ja jūtaties stresā, kad eksāmens kļūst tuvāks.
-
Veiciet labākas piezīmes notiek. Nepaļaujieties tikai uz atmiņu vai rokasgrāmatu. Stundas laikā nopietni pievērsieties pierakstiem, kas apkopo skolotāja teikto. Ja eksāmena dēļ jūtat stresu, varat pārskatīt savas piezīmes, tas palīdzēs atcerēties lietas, kas notika klasē un jūs pat neesat ieguvis vērtējumu, kas jums radīs labāku iespaidu par apgūt priekšmetu.- Veicot piezīmes, koncentrējieties uz atslēgas vārdiem vai idejām, nevis rakstiet vārdu pa vārdam to, ko saka skolotājs. Labāk ir uzrakstīt galvenās idejas, nevis kopēt precīzus teikumus.
- Pārskatiet piezīmes katru nedēļu. Tas palīdzēs jums iemācīties materiālu un pārsūtīt to uz jūsu ilgtermiņa atmiņu. Kad pienāks laiks eksāmenam, jūs jutīsities daudz labāk sagatavots.
-
Pārdomājiet savu laiku saprātīgi. Nelietojiet izlaist pēdējā brīdī pirms eksāmena, tas tikai pastiprinās jūsu stresu. Sadaliet studiju laiku mazās daļās, kuras sadalāt vairākās dienās vai pat nedēļās. Sadalot studiju laiku ilgākā laika posmā, piemēram, vairākās dienās vai nedēļās, jūs atcerēsities svarīgāku informāciju.- Ja iespējams, atmiņas dēļ, pamatojoties uz jūsu stāvokli, mēģiniet mācīties tajā pašā dienas laikā, kurā jūs gatavojaties kārtot eksāmenu. Tādā veidā pārskatīšanas laikā un eksāmena laikā jūs būsiet vienlīdz nomodā vai noguris. Jūs pieradīsit pie tā, kā jūtaties, kamēr jūsu smadzenes apstrādā informāciju par kursu.
-
Ziniet, kā atpazīt labāko studiju vietu. Padomājiet par dažādiem faktoriem, kas, gatavojoties eksāmenam, ļauj justies ērti un atviegloti. Šeit ir dažas lietas, kas jums jāņem vērā, sagatavojot studiju vietu.- Ņem vērā gaismu telpā. Daži cilvēki labāk mācās labi apgaismotās telpās, citi dod priekšroku blāvai gaismai.
- Pārbaudiet savu darbvietu. Pajautājiet sev, vai jūs labāk strādājat ar nelielu putru vai uz sakopta galda.
- Pievērsiet uzmanību fona troksnim. Vai mūzika palīdz jums koncentrēties vai arī jums ir nepieciešama klusa vide, lai studētu?
- Atrodiet citu vietu, kur mācīties, piemēram, bibliotēku vai kafejnīcu. Ainavu maiņa var dot jums jaunu skatījumu uz materiālu un sniegt jums papildu resursus.
-
Veikt regulārus pārtraukumus. Saskaņā ar psiholoģijas pētījumiem vidējā cilvēka smadzenes 45 minūtes var efektīvi koncentrēties tikai uz vienu uzdevumu. Turklāt neirozinātnes pētījumi liecina, ka, ja jūs pārāk ilgi koncentrējaties uz vienu un to pašu, smadzeņu spējas to pareizi apstrādāt samazinās. -
Palieciet hidratēts. Pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens. Centieties izdzert vismaz divus litrus ūdens dienā. Ja jūs nepietiekami patērējat, jūs jutīsities miegains un stresa stāvoklī.- Kofeīns var likt justies satrauktākam, kas palielinās stresu un nemieru. Ja vēlaties, varat iedzert tasi kafijas vai dzērienu ar kofeīnu, bet nelietojiet pārāk daudz. Eksperti iesaka pieaugušajiem neēst vairāk kā 400 mg kofeīna dienā. Bērniem un pusaudžiem jāierobežo līdz aptuveni 100 mg dienā (tas ir, tasi kafijas vai trīs glāzes Coca-Cola).
- Tasīte zāļu tējas var palīdzēt justies mierīgāk un palikt hidratētai. Piparmētra, kumelīte un pasiflora ir lieliska izvēle.
-
Atalgojiet savus panākumus, pat mazos. Ja eksāmena dēļ jūtat stresu, pārskatīšanas laikā sevi jāapbalvo. Tas palīdzēs jums turpināt pārskatīšanu un var pat mazināt stresu.- Piemēram, pēc stundas ilgas studijas varat ieturēt pārtraukumu un divdesmit minūtes spēlēt internetā vai noskatīties iecienītās sērijas. Tas palīdzēs aizmirst eksāmenu, vienlaikus nodrošinot atlīdzību, kas jūs motivēs un palīdzēs atsākt pārskatīšanu pēc pārtraukuma.
-
Vingrinājums. Regulāri aerobikas vingrinājumi var mazināt stresu, ja pirms eksāmena jūtaties nervozi, ejat skriet vai doties uz sporta zāli.- Vingrojot, klausieties jautru mūziku, kas treniņa laikā uztur motivāciju.
- Varat apskatīt šo rakstu, lai atrastu citus veidus, kā atpūsties pirms eksāmeniem: Kā atpūsties pirms gala eksāmena universitātē.
- Pēc vingrinājumiem veiciet kādu meditāciju vai jogu. Tas ļauj jūsu prātam koncentrēties un nomierināties.
-
Lietojiet veselīgu pārtiku. Ēdot neveselīgu pārtiku, jums būs negatīvāks prāta stāvoklis, kas varētu traucēt jūsu pārskatīšanai. Tieši tāpēc ir svarīgi ēst labi, ja vēlaties likt koeficientus uz jūsu pusi, lai gūtu panākumus, nejūtot stresu.- Centieties ēst liesu gaļu, riekstus, augļus un dārzeņus.
- Izvairieties no ēšanas pārāk daudz cukura un apstrādātu pārtiku.
- Veselīga uztura pamatā ir arī sabalansēts uzturs. Centieties neēst viena veida ēdienu. Parasti diētai var pievienot daudzveidību, laiku pa laikam mainot gatavotās virtuves veidu.
- Pēc vingrinājumiem mēģiniet veikt kādu jogu vai meditāciju, lai palīdzētu jūsu smadzenēm atpūsties. Pirms ātri izelpot caur muti, atcerieties ieelpot caur degunu.
-
Pietiekami gulēt. Ja naktī nepietiekami gulējat, palielināsies nogurums, stress un nemiers.- Ja jums ir grūti gulēt, mēģiniet gulēt telpā pilnīgi tumsā. Bloķējiet visas ārējās skaņas, izvairoties no trokšņa avotiem vai nēsājot ausu aizbāžņus.
- Lietojiet regulāras miega formas un sekojiet tām katru vakaru. Ņemiet vērā stundu skaitu, kas jums nepieciešams katru nakti, lai no rīta justos atsvaidzināts un šajā laikā gulētu.
- Piemēram, ja jums ir tendence iet gulēt pulksten 10:30, lai lasītu pusstundu pirms gulēšanas, sekojiet šim ieradumam cik bieži vien iespējams. Tādā veidā jūs apmācīsit savu ķermeni labāk gulēt.
- Lai iegūtu sīkāku informāciju, varat izlasīt šo rakstu: Kā gulēt pirms galvenā eksāmena.
-
Pajautājiet sev, vai jums nav mācīšanās traucējumu. Tas varētu būt gadījumā, ja jums ir ADD vai cita mācīšanās grūtība, kas eksāmenu laikā neļauj jums darīt visu iespējamo. Tas var radīt saspringumu, taču jāapzinās, ka skolām bieži ir pieejami resursi, lai palīdzētu viņu skolēniem gūt panākumus.- Ja tas jūs uztrauc, jums jāsazinās ar konsultantu vai skolotāju, lai uzzinātu, kas jums jādara, lai saņemtu palīdzību.
2. daļa. Izcelt eksāmena dienu
-
Labām brokastīm. Ja jums nav labas brokastis, enerģijas līmenis ātri pazemināsies, un tas var izraisīt stresu, nemieru un nogurumu. Pārliecinieties, ka eksāmena dienā esat veselīgas un pilnas brokastis. Izmēģiniet pārtikas produktus, kas dod jums ilgtermiņa enerģiju, piemēram, olas un auzu pārslu. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura daudzumu, kas īstermiņā dos jums enerģiju, bet eksāmena vidū izraisīs jūsu uzmanības samazināšanos. -
Palieciet labi hidratēti. Slikta hidratācija var negatīvi ietekmēt jūsu smadzeņu efektivitāti. Pirms eksāmena noteikti hidratējiet sevi, brokastu laikā dzeriet ūdeni!- Ja jums ir tiesības, ņemiet līdzi pudeli ūdens. Visa šī domāšana padarīs jūs izslāpušu! Nebrīnieties, ja skolotājs jums jautā, vai viņš var apskatīt pudeli, jo daži studenti mēģina krāpties, atbildi ierakstot uz pudeles etiķetes (nedariet to, nekad nav vērts krāpties un ja jūs pieķersities, jūs saņemat vēl lielākas nepatikšanas nekā tad, ja neizietu eksāmenu).
-
Uzmanieties no kofeīna daudzuma. Lai arī tas varētu būt vilinoši, pirms eksāmena mēģiniet nelietot pārāk daudz kafijas vai dzērienu ar kofeīnu. Kofeīns palielinās trauksmes un stresa sajūtu. Ja eksāmena laikā jūtat stresu, kofeīns tikai saasinās šo sajūtu, un jums būs daudz grūtāk koncentrēties.- Tomēr, eksāmena dienā, neradiet radikālas izmaiņas kofeīna patēriņā. Tas izraisīs abstinences simptomus, kas var mijiedarboties ar stresu, un jūs jutīsities īpaši negatīvi.
- Kofeīns ierobežotā daudzumā var pozitīvi ietekmēt jūsu atmiņu, tāpēc, ja parasti brokastīs lietojat tasi kafijas, neliedziet sev.
-
Iepazīstiniet sevi agri. Iespējams, ka eksāmena dēļ jūs jau esat pietiekami nervozs, ja vēlu ieradīsities, nav nepieciešams pievienot vairāk stresa. Turklāt, ierodoties agrāk, jūs noteikti atradīsit sev tīkamu vietu. -
Rūpīgi izlasiet instrukcijas. Pirms atbilžu sniegšanas uz eksāmenu jums precīzi jāsaprot, kas no jums tiek gaidīts. Virziet kursoru virs lapas, lai iegūtu vispārīgu priekšstatu par saturu un laiku, kas nepieciešams atbildēšanai uz jautājumiem. Jebkādas neskaidrības var izraisīt stresu, tāpēc jūs varat to samazināt, zinot, cik ilgs laiks būs nepieciešams eksāmena kārtošanai.
3. daļa Stresa mazināšana eksāmena laikā
-
Izvairieties no steigas. Paņemiet laiku eksāmena laikā. Ja jums ilgstoši iestrēdzis kāds jautājums, tā vietā, lai saņemtu stresu, atcerieties, ka tas ir tikai viens jautājums visā kontrolē. Ja iespējams (atkarībā no tā struktūras), izlaidiet šo jautājumu un dodieties atpakaļ uz beigām, ja jums ir laiks.- Sekojiet līdzi pulkstenim un dodiet sev piecas līdz desmit minūtes, lai atkārtotu atbildes un pārbaudītu kļūdas vai atgrieztos pie izlaistiem jautājumiem.
-
Košļājiet kādu košļājamo gumiju. Samaziniet satraukumu, košļājot gumiju. Tas ļaus jums aizņemt muti un mazināt uztraukumus. -
Uzdodiet skolotājam jautājumus, ja esat iestrēdzis. Lūdzot paskaidrojumus, nav nekā kaitējuma. Viņš var jums atbildēt vai nesniegt, jo tas var dot jums negodīgas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem studentiem, taču jums būs jāpavada tikai dažas sekundes, paceļot roku un uzdodot savu jautājumu. -
Zina, kā atpazīt eksāmena satraukumu. Kad esat sapratis, ka esat uztraukts, izmantojiet kādu no zemāk aprakstītajām metodēm, lai mazinātu satraukumu. Pārbaudes trauksme var parādīties vairāku simptomu veidā, starp kuriem:- krampji;
- sausa mute;
- slikta dūša
- galvassāpes
- ātra sirdsdarbība;
- satrauktas domas;
- elektrības zudumi;
- koncentrēšanās problēmas.
-
Neaizmirstiet elpot. Pirms atkārtojat tās pašas darbības, turiet acis aizvērtas, veiciet trīs lielas elpas, aizturiet elpu un izelpojiet. Lielas iedvesmas ļaus atpūsties ķermenim, vienlaikus palielinot asins piegādi smadzenēs. Izmantojiet šo paņēmienu pirms eksāmena un visgrūtākajā laikā.- Ieelpojiet caur degunu un saskaitiet četrus. Centieties aizturēt elpu, skaitot līdz diviem, pēc tam lēnām izelpojot, skaitot līdz četriem.
-
Atslābiniet un savelciet muskuļus. Piemēram, jūs varētu izstiept plecus un lēnām tos atslābināt, pirms atkārtojat tās pašas darbības citās ķermeņa zonās. Izstiepjot muskuļus pirms relaksācijas, jūs uzlabosit savu ķermeņa izpratni, kas to vēl vairāk atslābinās. -
Ja nepieciešams, paņemiet pārtraukumu. Ja jums ir tiesības, jūs varat piecelties un doties dzert ūdeni, iet uz vannas istabu vai vienkārši izstiept kājas, lai atkārtoti koncentrētos un mazinātu satraukumu. -
Veiciet soli atpakaļ. Atcerieties, ka, pat ja neizturēsit šo eksāmenu, tam būs ļoti minimālas sekas uz jūsu nākotni. Bieži vien jūs pārvērtēsit negatīvās sekas un to ietekmi uz jūsu labsajūtu. Neaizmirstiet to, ja eksāmena vidū jūtat stresu. Droši vien tas nebūs pasaules gals, ja jums neizdosies. Dzīve turpinās, un nākamreiz jūs varat labāk pārskatīt!- Ja domājat par negatīvu domu, mēģiniet atrauties no tā. Uzdodiet sev šādu jautājumu: kas ir vissliktākais, kas var notikt, ja neizturu šo eksāmenu? Centieties palikt loģiski. Vai jūs tiešām varat tikt galā ar vissliktākajām sekām, ko rada slikts vērtējums? Pastāv liela iespēja, ka atbilde ir "jā".
- Varat arī padomāt par alternatīvām, ja nevarat pārstāt uztraukties par sliktas nots sekām. Piemēram, jūs varētu kārtot jaunu eksāmenu. Jūs varētu uzlabot savu atzīmi ar papildu mājas darbiem. Jūs varat piezvanīt pasniedzējam vai pārskatīt draugu kopā uz nākamo eksāmenu. Tas vēl nav pasaules gals.
4. daļa Stresa pārvarēšana pēc eksāmena
-
Nepārdomājiet to pārāk daudz. Tas ir vieglāk pateikts nekā izdarīts, taču nevajadzētu aizmirst, ka pēc eksāmena beigām jūs nevarat atgriezties un mainīt izdarīto. Neizvairieties no draugiem, ko viņi atbildēja uz noteiktiem jautājumiem, ja domājat, ka tas tikai pasliktinās jūsu stresu. Lai izvairītos no pārāk daudz domāšanas vai aizkavēšanās, izmēģiniet šādus padomus.- Atlaidiet lietas, kuras nevarat kontrolēt. Pajautājiet sev, ko jūs tagad varat mainīt uz eksāmenu. Atbilde ir "nekas", tāpēc labāk par to vairs nedomāt.
- Skatiet savas kļūdas kā iespēju mācīties. Ja uzskatāt šo viedokli, kļūdaina atbilde uz eksāmenu vairs nav tas, kas jums jāuztraucas.
- Mēģiniet pārtraukt uztraukties. Paņemiet pusstundu, lai izraidītu visas jūsu rūpes. Pārdomājiet visas lietas, kas jūs streso. Tad pēc šīs pusstundas vairs par to nedomājiet.
- Vingrinājumi var arī palīdzēt aizmirst eksāmenu, kad esat pabeidzis.
- Papildu padomus skatiet šajā rakstā: Kā nomierināties pēc eksāmena.
-
Veikt kādu laiku atpūsties. Notīriet galvu, veicot aktivitātes, kas jums patīk, un mēģiniet izvēlēties tādu, kas ļauj jums aizbēgt.- Piemēram, ja aizmirstat pārējo pasauli, skatoties filmu vai lasot grāmatu, dariet to. Ja sporta laikā nedomājat par neko, dodieties ārā un dariet to, kas jums patīk!
-
Skatiet to kā pieredzi un mācību. Jūs varat mācīties no savām kļūdām, atcerieties, ka eksāmena mērķis ir pārbaudīt zināšanas, kas jums ir par noteiktu tēmu. Tas palīdz jums noteikt savas stiprās un vājās puses attiecībā uz pētāmo materiālu.- Tā vietā, lai sevi uzsvērtu šīs informācijas dēļ, mēģiniet to uzskatīt par iespēju pārbaudīt savas zināšanas, kuras pēc tam varat izmantot, lai pilnveidotu sevi.
- Atcerieties, ka jūsu sniegums eksāmenā neatspoguļo jūsu kā personas vērtību. Jūs varat neizturēt pārbaudījumu un palikt labs students.
-
Padariet sevi laimīgus. Ēdiet picu, suši vai konfektes vai iegādājieties jaunu kreklu, neliela dāvana palīdzēs jums kādu laiku būt laimīgākam. Eksāmeni ir ļoti saspringts laiks, bet jūs to esat izdzīvojuši! Tagad jūs varat atpūsties ar kaut ko, kas jums patīk, un sākt gatavoties nākamajam eksāmenam!
- Nemēģiniet salīdzināt sevi ar citiem. Daži studenti, protams, labi mācās. Tā vietā, lai padarītu to par konkurenci pret citiem, mēģiniet padarīt to par konkurenci pret sevi.
- Ja jums ir grūtības atpūsties, apsveriet iespēju meklēt relaksācijas un meditācijas paņēmienus. Tie var palīdzēt jums pārvaldīt ne tikai eksāmenu stresu, bet arī ikdienas dzīves stresu.