Kā saglabāt mieru stresa situācijās

Saturs

• posmi
• 1. daļa Atrodi viņa mieru uz lauka
• 2. daļa Nosakiet stresa cēloņus
• 3. daļa Izstrādājiet plānu
• 4. daļa Konkrētu darbību veikšana

Šajā rakstā: Mierīguma atrašana uz laukaStresa cēloņu identificēšanaPlāna izstrādePētījuma veikšana49 Atsauces

Laiks rit. Visi paļaujas uz tevi. Kur un ar ko jums vajadzētu sākt? Lai gan kopumā mums nekad nav nācies saskarties ar situācijām, kurās mēs atrodamies starp dzīvību un nāvi, piemēram, atmīnēšanas operācijas laikā, dažās ikdienas dzīves situācijās, piemēram, darba intervijā, publiska uzstāšanās un nopietnas ģimenes problēmas var radīt tikpat lielu stresu, ja jūs neesat pie tā pieradis. Mācībai palikt mierīgai stresa situācijā būs ne tikai nomierinoša iedarbība, bet arī laika gaitā ļaus dzīvot veselīgāku un laimīgāku dzīvi.

posmi

1. daļa Atrodi viņa mieru uz lauka

1. Vispirms apstājieties ar to, ko darāt. Viens no labākajiem veidiem, kā nomierināties, strādājot ar stresu, ja iespējams, ir pārtraukt mijiedarbību ar stresoru. Dažreiz, tikai uzpūšot dažas sekundes, pirms turpināt to, ko mēs darījām, var būt noderīgi, lai jūs uzmundrinātu.
   • Mēģiniet garīgi skaitīt no 1 līdz 10 vai elpot dziļi 3 līdz 5 reizes, pirms reaģējat situācijā vai vētrainā sarunā.
   • Atzīmējiet pārtraukumu. Piemēram, ja diskusija ar dzīvesbiedru kļūst saspringta, apstājieties un uz brīdi atvainojieties, sakot: “Es šobrīd jūtos sajukums. Man vajag pūst dažas minūtes. Mēs varam turpināt šo sarunu vēlāk. " Dodieties uz citu vietu, dziļi elpojiet, deklamējiet nomierinošu kori, piemēram, “es varu mierīgi rīkoties, es to varu”.

2. 
   

   
   
   
   Klausieties savas sajūtas. Kad mēs esam stresā, dažreiz mūsu organizācija to interpretē kā uzbrukumu un nostāda mūs “cīņas vai lidojuma” režīmā. Tas stimulē tādu hormonu ražošanu kā adrenalīns, kas sašaurina jūsu asinsvadus, paātrina un pastiprina elpošanas ātrumu un palielina sirdsdarbību. Laika gaitā šī ķermeņa reakcija smadzenēm kļūst par ieradumu, ko parasti sauc par "automātisko reaģētspēju".
   • Izvairoties no steigas un koncentrējoties uz ķermeņa fiziskajām reakcijām, jūs sapratīsit, kā jūtaties, kad esat pilnībā pakļauts stresam. Pētījumi rāda, ka šīs zināšanas par jūsu ķermeņa reakcijām var palīdzēt apmācīt jūsu smadzenes, lai pārstātu automātiski reaģēt.
   • Ievērojiet katru detaļu, kas notiek jūsu ķermenī, bet ne kritiski. Piemēram, uztraucoties eksāmena priekšvakarā, jūs varat pamanīt, ka seja sakarst un sarkt, jūsu sirds pukst straujāk, plaukstas ir klampas un jūtat nelabumu. Pēc iespējas pozitīvāk pamaniet visas šīs reakcijas.

3. 
   

   
   
   
   Elpojiet dziļi. Kad jūsu ķermenis pāriet "cīņas vai lidojuma" režīmā, simpātiskā nervu sistēma var mijiedarboties ar jūsu elpošanu. Stresa laikā jums kļūst grūti elpot, bet jums jācenšas elpot dziļi un dziļi. Tas var atjaunot skābekli organismā un samazināt laktāzes līmeni asinīs, padarot jūs mierīgāku un mierīgāku.
   • Jūs redzēsiet, ka tad, kad esat stresa stāvoklī vai sajukums, elpošana, šķiet, nāk no krūtīm un bieži pat no rīkles. Tā vietā mēģiniet elpot caur diafragmu. Novietojiet vienu roku zem vēdera, tieši zem ribām, bet otru - uz krūtīm.
   • Ieelpojiet gaisu caur degunu. Ja iespējams, vienlaicīgi elpojiet 4 sitienus. Iedvesmas laikā vienlaicīgi ar krūtīm jāredz paplašināts vēders: tā ir diafragmas elpošana.
   • Bloķējiet elpošanu uz vienu līdz divām sekundēm. Pēc tam izelpojiet caur degunu vai muti. Centieties vienlaikus izelpot 4 sitienus, ja varat. Dažas minūtes atkārtojiet to pašu procesu 6 līdz 10 reizes minūtē.
   • Elpošanas sesijas laikā jūs varat deklamēt kori vai izskaitļot elpu, lai jūs nekļūdītos kaut kas cits. Šis koris var vienkārši būt tādas zilbes kā “oms” vai tāda frāze kā “gaisa nonākšana manā ķermenī” (iedvesmas laikā) un “gaisa iziešana manā ķermenī” (izelpas laikā).

   
   

   
   Centieties atslābināt muskuļus. Kad esat stresā, jums ir tendence sasprindzināt un izstiept muskuļus, kas padara jūs lielāku stresu un saspringumu. Izmantojot progresīvu muskuļu relaksāciju vai RMP, jūs varat atslābināt šo spriedzi un justies mierīgāks un mierīgāks. PMR ir apzināti slēdzot noteiktas muskuļu grupas un pēc tam atslābinot tās kopā.
   • Tiešsaistē varat atrast daudzus bezmaksas RMP ceļvežus. Dažas vietnes piedāvā arī scenāriju, kuru varat ievērot vienlaikus. Studentu atbalsta centrs Lavalas universitātē Kvebekā piedāvā 11 minūšu audio ceļvedi, kas palīdzēs veikt RMP.
   • Ja iespējams, atrodiet klusu un ērtu vietu. Pat ja jūs neatrodat šādu vietu, jūs joprojām varat praktizēt PMR metodes.
   • Ja iespējams, atlaidiet stingru apģērbu. Sēdiet ērti vai guļus (lai arī guļus ir mierīgākas, jūs varat ātri aizmigt). Regulāri elpojiet, veicot RMP muskuļu grupas.
   • Sāciet ar sejas muskuļiem, jo ​​daudziem cilvēkiem stress uzkrājas sejā, kaklā un plecos. 5 sekundes atveriet acis, cik vien iespējams, un atlaidiet spriedzi. Strauji aizveriet acis uz 5 sekundēm, pēc tam atlaidiet spriedzi. Atzīmējiet īsu 10 sekunžu pauzi, lai redzētu šī vingrinājuma ietekmi uz šīm vietām.
   • Pārejiet uz citu muskuļu grupu. Stingri pielīmējiet lūpas kopā 5 sekundes, pēc tam atlaidiet tās. Smaidiet, atverot muti pēc iespējas plašāk 5 sekundes, pēc tam atlaidiet. Pirms turpināšanas veiciet 10 sekunžu pārtraukumu, lai novērtētu, kā jūtaties.
   • Turpiniet slēgt muskuļu grupas 5 sekundes un pēc tam atslābiniet tās. Rezervējiet 10 sekundes relaksācijas starp kontrakcijām un relaksāciju.
   • Pakāpeniski pārejiet uz citiem ķermeņa muskuļiem (ja to atļauj laika apstākļi): kaklam, pleciem, rokām, krūtīm, kuņģim, augšstilbam, apakšstilbiem, pēdām un kāju pirkstiem.
   • Ja jums nav pietiekami daudz laika, lai veiktu pilnīgu muskuļu relaksāciju, mēģiniet to darīt tikai sejas muskuļu līmenī. Varat arī veikt ātru roku masāžu, jo mūsu rokas katru dienu atbalsta lielu spriedzi.

4. 
   

   
   Spēlējiet sportu. Fiziskā slodze ir dabiska garastāvokļa pastiprinātāja, jo sports atbrīvo endorfīnu - dabisku ķīmisku vielu, kas var radīt mierīgu un rāmu noskaņu.Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka regulāra vingrošana palīdz justies mierīgāks un priecīgāks. Neatkarīgi no tā, vai skriejat, vingrojat, nodarbojaties ar jogu vai hanteles, 30 minūtes vingrinājumu katru dienu var palīdzēt atpūsties.
   • Arī fiziskiem vingrinājumiem var būt preventīva iedarbība. Pētījumi liecina, ka aerobikas vingrinājumu veikšana pirms stresa situācijas var palīdzēt mierīgi izjust šo pieredzi.
   • Izmēģiniet vingrinājumus, piemēram, jogu un taichi. Šie vingrinājumi ir vērsti uz dziļu elpošanu, meditāciju, maigām fiziskām kustībām, kas jūs patiešām var nomierināt.

2. daļa Nosakiet stresa cēloņus

1. 
   

   
   Ziniet, kā atpazīt stresa pazīmes savā dzīvē. Stresā vai satraukumā varat attīstīt dažādas pazīmes. Stresa pazīmju atpazīšana var palīdzēt novērst stresu, lai jūs pārsteigtu. Katrs cilvēks uz stresu reaģē atšķirīgi, taču ir kopīgi simptomi, kurus varat novērot.
   • Psiholoģiskās pazīmes var ietvert: koncentrēšanās grūtības, atmiņas problēmas, tieksme viegli atrauties, samazināta radošums vai lēmumu pieņemšana, raizes vai biežas negatīvas domas.
   • Emocionālās pazīmes var būt: nogurums, aizkaitināmība, garastāvokļa svārstības, neparastas sajūtas, aizsargājoša attieksme, motivācijas vai vilcināšanās trūkums, pārliecības un pašnovērtējuma trūkums, vilšanās, nervozitātes sajūta un negaidītas dusmas.
   • Pie fiziskām pazīmēm pieder: sāpes un sāpes, imūnsistēmas pavājināšanās, ķermeņa masas palielināšanās un miega traucējumi, panikas lēkmes, izsīkums un nogurums, kā arī seksuālās vēlmes zudums.
   • Uzvedības pazīmes ir: amnēzija, sevis atstāšana novārtā, sociālā izolācija, miega traucējumi, attiecību problēmas, traucēta laika vadīšana un pašmotivācija, kā arī narkotiku lietošana, piemēram, alkohols, nikotīns vai citas līdzīgas zāles.

2. 
   

   
   Nosakiet sava stresa cēloņus. Vai jūsu sirds strauji pukst, jo jūs esat pieķerts pie sarga, vai tas ir prezentācijas dēļ, kas jums būs jāsniedz priekšniekam pēcpusdienā? Brīdi padomā un mēģini noskaidrot, kas tevi traucē. Ja tas jums palīdz, pierakstiet dažas lietas uz papīra un sakārtojiet idejas. Daži no visbiežāk sastopamajiem stresa avotiem ir šādi.
   • Ģimene: konflikts ar vecākiem un tuviniekiem vai ar savu dzīvesbiedru vai mīļāko var jūs patiešām satraukt.
   • Skola un darbs: Jums var būt grūtības izpildīt noteiktus uzdevumus, ievērot termiņus vai veikt noteiktas lietas. Jūs varat sajust stresu, jo jums ir grūtības līdzsvarot darbu un privāto dzīvi vai pieņemt lielus lēmumus.
   • Personīgas problēmas: šie avoti var būt intensīvi. Jūs varat uztraukties par to, ka nejūtaties pietiekami labi. Jums var būt stresa dēļ jūsu attiecībām vai par savu veselību vai finansiālās problēmas. Jūs varat arī justies nemierīgi un vieni, vai arī trūkst laika atpūsties un rūpēties par sevi.

3. 
   

   
   Atzīsti savu lomu. Iespējams, ka stress ir jūsu dzīves sastāvdaļa, līdz jūs nesaprotat, cik iestrēdzis esat. Atkāpieties un mēģiniet pārdomāt savu stresu.
   • Vai jūs jūtaties bieži stresa stāvoklī, pat ja stress ir tikai īslaicīgs? Piemēram, lai pateiktu par savu stresu, jūs varat pateikt kaut ko līdzīgu, piemēram, “šonedēļ darbā ir patiešām traki”. Tomēr, ja regulāri jūtat stresu, tiek pieņemts, ka šī situācija rodas tāda iemesla dēļ, kas pārsniedz vienkāršu īslaicīgu šoku.
   • Vai jums liekas, ka stress jūs identificē vai ka tas kļūst par “normālu” jūsu dzīves daļu? Piemēram, jums jāsaka: "mēs ģimenē esam ļoti noraizējušies" vai "man vienmēr ir bijusi stresa pilna dzīve, punkts, īpašība". Šis spriešanas veids var likt justies tā, it kā nekas vairāk nebūtu darāms stresa pārvarēšanai.
   • Vai jums liekas, ka jūsu stresu rada citi vai ka tas ir citu dēļ? Piemēram, skolas uzdevuma priekšā jūs varat domāt, ka drīzāk jūs nogurdina skolotāja stingrība, nevis jūsu pašu tieksme atlikt. Šis domāšanas veids neļaus jums veikt praktiskus pasākumus stresa mazināšanai, tostarp mainīt ieradumus.

   
   

   
   Vērojiet, vai jūsu stress nenāk no iepriekšējām situācijām. Dažreiz jūs varat nonākt pagātnes apsēstajā vietā līdz pastāvīga stresa stāvoklim. Ziniet, ka jūs nevarat mainīt pagātni, bet varat reaģēt uz pašreizējām situācijām un sagatavoties nākotnei.
   • Pastāvīga pagātnes faktu atkārtošana ir garīgas izgreznošanās pazīme, kaitīgs ieradums atkārtot sava veida negatīvu ideju “svītrainu ierakstu”. Tas var izraisīt trauksmi un depresiju. Tas ir arī neproduktīvi, jo pļāpāšana mums neko daudz nemāca par iepriekšējo pieredzi, kā arī patiesībā neļauj mums virzīties uz priekšu nākotnē.
   • Tieši pretēji, ja jūs pastāvīgi domājat par pagātnes situāciju, uz brīdi padomājiet un sakiet sev, ka pagātne ir pagājusi un jūs neko nevarat mainīt. Tomēr jūs varat iemācīties balstīties uz šo pieredzi un iemācīties labas mācības nākotnei. Piemēram, ir bezjēdzīgi jautāt: “Kāpēc mani mīļotāji vienmēr nolemj šķirties no manis? Es neesmu daudz vērts. " Šāda veida domas var jūs tikai vēl vairāk uzsvērt.
   • Mēģiniet domāt par pagātni pozitīvā veidā. Piemēram, jūs varētu analizēt savas pagātnes attiecības no cita skatupunkta, piemēram, kāda veida cilvēks parasti dodaties kopā, saziņas veids vai notikumi, kas apņem katru sabrukumu. Izmantojot šo analīzi, jūs varat saprast, kas bija nepareizi, un apsvērt iespēju to uzlabot turpmākajās attiecībās. Izvairieties no būtiskas idejas par sevi, jo šāda attieksme nemotivēs jūs veikt nepieciešamās izmaiņas.

4. 
   

   
   Skatiet, vai jums nav stresa par nākotni. Mēs visi vienā vai otrā laikā uztraucamies par nākotni. Tomēr mēs varam ļaut sevi apsēst no tā, kas nākotnē varētu notikt līdz tādam, ka mēs nespēsim dzīvot tagadnē. Šāda veida iepriekšēja domāšana nepalīdz, bet jūs varat iemācīties domāt savādāk. Atcerieties, ka nākotne nav noteikta.
   • Pārmērīgu satraukumu par nākotni piemērs ir “dramatizēšana”, vienlaikus iztēlojoties iespējamos sliktākos scenārijus šim vai tam notikumam, pat vismazākos. Piemēram, ja eksāmena dēļ jūs saņemat stresu, dramaturģija varētu izskatīties šādi: "Ja es šajā testā nesaņemu labu atzīmi, es to eksāmenu neizturēšu. Es pat varētu nokavēju semestra eksāmenu. Ja man pietrūks semestra, es pazaudēšu stipendiju un nevarēšu turpināt studijas. Es atradīšos bez naudas un bez darba, un, ja tas būs, es būšu bez pajumtes un būšu spiests dzīvot zem tilta, kastē ". Protams, šis piemērs ir nedaudz pārspīlēts, taču tas ilustrē negatīvo ideju stilu, kas var attīstīties prātā.
   • Viens no labākajiem veidiem, kā tikt galā ar šāda veida idejām, ir iztēloties sliktāko, kas patiesībā varētu notikt. Piemēram, iepriekšminētajā gadījumā sliktākais scenārijs bija nokavēta uzņemšana augstskolā, kas piespiedīs jūs atgriezties uz kārtējās kārtības. Tagad padomājiet par to un pārbaudiet, vai jūs varat rīkoties ar to. Par laimi kopumā ir liela iespēja, ka jūs to varēsit izdarīt. Visbeidzot apskatiet reālās varbūtības, ka šāds scenārijs notiks. Mūsu norādītajā gadījumā varbūtība ir diezgan maza: patiešām neveiksmīgs pārbaudījums nenozīmē kāda līmeņa izgāšanos, kā arī tas nav sinonīms neveiksmei ieskaites pārbaudē. vidusskola utt.
   • Jūs varat arī izvairīties no dramatizēšanas, apstājoties pie katra "secinājuma" un meklējot tam pierādījumus un pretpunktus. Piemēram, ja nokavējat pārbaudījumu, jūs varat neizturēt eksāmenu vai varat to izdarīt vēlreiz vai uzlabot savu atzīmi un iegūt vairāk kredītpunktu.

3. daļa Izstrādājiet plānu

1. 
   

   
   Ir ieradums atpūsties. Jums vienmēr jāpieņem lēmumi, kad esat mierīgs un atpūties.Kad esat stresā vai sajukums, tiek ietekmēts jūsu spriedums, un tas var novest pie neapdomīgu un savlaicīgu lēmumu pieņemšanas.
   • Ieelpojiet dziļi caur nāsīm. Skaitiet piecas sekundes galvā un uzmanīgi izelpojiet caur muti vēl piecas sekundes. Atkārtojiet šo elpošanas procesu, līdz jūtaties ērti.
   • Padomājiet par kaut ko citu. Izskatiet no prāta stresa idejas un padomājiet par kaut ko tādu, kas jūs varētu padarīt laimīgu, piemēram, jūsu bērni vai laulātais, pieņemot, ka tie nav jūsu stresa iemesls. Varat arī koncentrēties uz lietām, kuras vēlaties darīt.
   • Iztēlojieties nomierinošas lietas, piemēram, pamestu salu vai lauku ceļu. Aizveriet acis un iedomājieties pat sīkas detaļas par iedomātām vietām un iedomājieties sevi šajās vietās, nevis tur, kur atrodaties šobrīd.
   • Palieciet prom no stresa avota. Ja jūs fiziski varat attālināties no stresa izraisītāja, dariet to. Atstājiet istabu vai uz brīdi attālinieties no šī ceļa, lai lietas redzētu perspektīvā.
   • Atzīstiet, ka satraukums ne vienmēr ir slikts. Dažreiz stress vai nemiers var palīdzēt saprast, ka jūs gatavojaties pieņemt svarīgu vai pat izlēmīgu lēmumu. Piemēram, tas ir pilnīgi normāli, ja jūtaties stresa stāvoklī, kad gatavojaties pārdot visas savas mantas, pirkt skolas autobusu vai sākt nomadu dzīvi tuksnesī. Šie patiešām ir svarīgi lēmumi, un jums ir jāņem vērā visas priekšrocības un trūkumi. Tāpēc satraukums vai nemiers ir brīdinājuma zīme, kas ļauj spert soli atpakaļ un nopietni padomāt.

   
   

   
   Nosakiet savu reakciju. Parasti uz stresu var reaģēt divos veidos: jūs varat izvēlēties mainīt situāciju vai savu attieksmi situācijas priekšā. Pat ja jums nav spēka mainīt situāciju, kas izraisa stresu, jums ir tiesības izvēlēties savu reakciju uz šo situāciju. Jūs varat izlemt apgūt jaunas tehnikas, kā zināt, kā reaģēt uz punktuālu stresu. Jūs varat izlemt mainīt savas domas. Šeit ir daži jautājumi, kas jāņem vērā, izmantojot šo pieeju.
   • Vai šī ir situācija, no kuras jūs varat izvairīties? Dažreiz ir iespējams izvairīties no stresa izraisītāja un tādējādi mainīt situāciju. Piemēram, ja jūs pastāvīgi uztraucaties ar aizņemtu grafiku, varat analizēt savu grafiku un redzēt, vai varat atmest dažas lietas. Jums arī jāiemācās visbiežāk pateikt “nē” noteiktiem lūgumiem vai iemācīties lūgt palīdzību.
   • Vai šī ir situācija, kuru varat mainīt? No dažiem stresa faktoriem nevar izvairīties, taču jūs varat mainīt šīs situācijas, mainot veidu, kā tuvojaties viņiem. Piemēram, jūsu mīļākais un jums dažreiz var būt domstarpības, pat ja jūsu pārim klājas labi. Tomēr tas jums neradīs stresu, ja mainīsit veidu, kā tuvojaties viņiem. Jūs varat izvēlēties rast kompromisu vai tieši izteikt to, ko jūtat, nevis iesaistīties aukstā karā.
   • Vai šī ir situācija, kurā jūs varat pielāgoties? Dažreiz jūs varat mainīt savu pieeju vai izturēšanos, lai mazinātu stresu, pat ja jūs nevarat mainīt situāciju. Piemēram, ja jūs nepārtraukti uztrauc sastrēgumstundu satiksme, jūs to nevarat mainīt, jo jums jāiet uz darbu un sastrēgumstundu satiksme ir globāla problēma. Tomēr jūs varat mainīt savu izturēšanos pret šo stresoru, dodoties sabiedriskajā transportā uz darbu, mainot virzienus vai atstājot no rīta nedaudz agrāk vai vēlāk dienā.
   • Vai šī ir situācija, kas ir jāpieņem? Ir lietas, kuras nevar mainīt. Jūs nevarat mainīt vai kontrolēt citu cilvēku jūtas, rīcību vai reakciju. Jūs nevarat mainīt faktu, ka jūsu kāzu dienā līst lietus vai ka jūsu priekšnieks ir egoists, kurš neredz, cik daudz jūs darāt, lai būtu labs darbinieks. Tomēr jums tas jāpieņem kā kaut kas ārpus jūsu kontroles un nemēģiniet to kontrolēt. Šīs situācijas jums jāuztver kā ļoti atalgojoša mācīšanās pieredze, kas var palīdzēt jums kļūt labākiem.

2. 
   

   
   Izstrādāt plānu. Dažreiz stresa situāciju var nekavējoties atrisināt ar vienu darbību, bet dažreiz tas prasa vairākus soļus, varbūt pat ilgā laika posmā. Uzrakstiet plānu ar reālistiskiem mērķiem un laika grafiku to sasniegšanai.
   • Turklāt dažas stresa situācijas ir novēršamas. Ja jūs savlaicīgi organizējat savus svarīgos pasākumus un izstrādājat ārkārtas rīcības plānus, vēlāk jums būs mazāk stresa. Profilakse vienmēr ir labāka nekā ārstēšana.

3. 
   

   
   Esiet reāli. Ja jūs joprojām uzturat stresu tāpēc, ka, neskatoties uz visiem jūsu centieniem, jūs nespējat tik strauji virzīties uz priekšu, tas ir tāpēc, ka neesat uzstādījis reālistiskus mērķus. Vidē, kurā tiek mudināta optimistiskā attieksme “Es to varu”, vismaz zināmu laika periodu var būt grūti pieņemt, ka kaut kas ir ārpus jums. Ja tas ir jūsu gadījumā, pārskatiet savu grafiku un samaziniet cerības. Ja jūs ne vienmēr varat to izdarīt, tā ir situācija, kas nav jūsu kontrolē. Mācieties no šīs pieredzes un ļaujiet tai nodoties.
   • Ja jums bieži neizdodas sasniegt nereālus mērķus, ko ir izvirzījis kāds cits, izlasiet šo rakstu.

4. 
   

   
   Veiciet vienu soli vienlaicīgi. Sarežģīta problēma var būt milzīga, piemēram, kad esat izstrādājis labu plānu, taču atcerieties: "Tūkstošu jūdžu ceļojums sākas ar vienu soli." Koncentrējieties uz vienu mazu mērķi vienlaikus.
   • Esiet pacietīgs un maigs, piemērojot savu plānu. Ziniet, ka personīgā izaugsme ir ilgtermiņa darbs, kas nenotiek vienas nakts laikā. Ja rodas kādi šķēršļi vai grūtības (kas dažkārt notiek ļoti droši), apsveriet tos kā ceļa bloķējumus, kas var palīdzēt jums attīstīt jaunus problēmas risināšanas veidus, nevis kā “neveiksmes”.

4. daļa Konkrētu darbību veikšana

1. 
   

   
   Beidziet atlikt. Prokrastinācija bieži notiek baiļu un satraukuma dēļ, kas var palēnināt jūsu rīcību. Dažreiz par situāciju ir atbildīgs perfekcionisms. Jūs varat meklēt “pilnību” (kas ir gan ļoti subjektīva, gan nereāla) līdz vietai, kad to nespējat marka ko darīt, jo baidāties, ka lietas notiks tā, kā vēlaties. Par laimi, ir metodes, kā pārvarēt atlikšanu un stresu, ko tas var izraisīt.
   • Ziniet, ka jūs nevarat kontrolēt rezultātus, tikai darbības. Jums var būt tik daudz stresa par to, ko jūsu skolotājs domā par jūsu eseju, ka jūs, iespējams, nesāksit to rakstīt. Paturiet prātā, ka jūs varat kontrolēt tikai to, ko tu var darīt: tas, ko jūs varat darīt, ir darīt visu iespējamo, lai uzrakstītu labākās esejas. Pārējais vairs nav atkarīgs no jums.
   • Atzīstiet, ka "pilnība" nav šī pasaule. Neviens cilvēks nevar sasniegt pilnību, un tas, kas, mūsuprāt, ir ideāls, citur tas var nebūt ideāls. Gluži pretēji, dariet visu iespējamo un izvairieties no paziņojumu izteikšanas, pamatojoties uz rezultātiem. Piemēram, perfekcionists B savu disertāciju uzskatīs par “izgāšanos”, jo, viņaprāt, tas nav ideāls rezultāts. Tomēr persona, kura zina, ka ir darījusi visu iespējamo, teiks, ka atzīst, ka ir darījusi visu iespējamo, un lepojas ar savu darbu neatkarīgi no disertācijai piešķirtās atzīmes.
   • Savos apstiprinājumos pievērsiet uzmanību vārdam "must". Šīs mānīgās idejas var likt jums salocīties divās daļās, lai atrisinātu problēmas, kuras jūs nevarat kontrolēt. Piemēram, jūs varētu domāt, ka “labs students nekad nedrīkst kļūdīties”. Tomēr šīs ir nereālas cerības, kuras neviens nevar sasniegt. Tieši pretēji, vajadzētu domāt ar darbības vārdu "spēks": "Es varu darīt visu iespējamo un novērtēt savus centienus, pat ja pieļauju kļūdas. Turklāt katrs savā dzīvē pieļauj kļūdas.

2. 
   

   
   Praktizējiet koncentrēšanos. Jūs nevarat pilnībā novērst dzīves stresu, un patiesībā jums nevajadzētu mēģināt to darīt. Stress var būt liels motivētājs. Tas pat var liecināt par lielu apņemšanos tam, ko mēs darām vai gatavojamies darīt. Koncentrācijas paņēmieni var palīdzēt pamanīt stresa pārdzīvojumus un pieņemt tos, nekritizējot. Tas neļaus pārāk daudz koncentrēties uz stresu. Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt.
   • Izmēģiniet vīnogu meditāciju. Tas var izklausīties nedaudz traki, taču šis vingrinājums var palīdzēt dažreiz pārtraukt koncentrēties uz brīdi. Visu uzmanību koncentrējot uz nedaudzām vīnogām, jūs pievērsīsit uzmanību katrai savas detaļas detaļai, apzinoties to sevī. Izmēģiniet šo meditācijas formu 5 minūtes katru dienu.
     • Sāciet ar nedaudzām vīnogām. Paņemiet vīnogu ar pirkstiem un turiet to. Apgrieziet to, lai pamanītu tā urīnvielu, dobas un izciļņus. Garīgi ņemiet vērā vīnogu īpašības.
     • Pārbaudiet vīnogas, tās vizualizējot. Nesteidzieties izskats uzmanīgi vīnogu, it kā jūs būtu citplanētietis, kas nāk no citas planētas un kurš redz šo ievērojamo lietu saburzītu pirmo reizi. Ievērojiet tā krāsu, formu un urīnvielu.
     • Jūtiet vīnogu smaržu. Novietojiet vīnogas līdz degunam un ieelpojiet to ar dziļu elpu. Mēģiniet aprakstīt to sev. Jūs pat sapratīsit, ka dažiem cilvēkiem ir atšķirīga smarža nekā citiem!
     • Ielieciet vīnogas uz mēles. Jūt viņa urīnvielu mutē. Vai jūs varat sajust viņa svaru? Vai jūs varat to dabūt atpakaļ mutē, izpētot tā urīnvielu dažādās mutes daļās?
     • Nedaudz sakodiet vīnogas pēc garšas. Ievērojiet mutes kustības, kamēr to košļājat. Centieties saskatīt mutes muskuļus, kurus izmantojat košļājot. Ievērojiet, kā košļājamā ietekmē vīnogu urīnu un garšu.
     • Norijiet vīnogas. Centieties redzēt, vai jūs varat pavadīt vīnogas, kamēr jūs to norijat. Kādus muskuļus jūs izmantojat, lai to izdarītu? Kā tas izskatās?
   • Izmēģiniet pašpalīdzības vingrinājumu. Jums var būt tik daudz ikdienas stresa, ka esat pieradis pats par sevi spriest. Neliels pašdziedinošs vingrinājums, kas ilgst 5 minūtes, var palīdzēt jums apzināties, ka jums pašam kļūst grūti.
     • Padomājiet par stresa situāciju. Ievērojiet visas stresa sajūtas jūsu ķermenī vai jebkuras jūtas.
     • Atkārtojiet to: "tas ir ciešanu mirklis" vai "tas ir stress". Atzīstot tevī notiekošo, netiesājot jūs, jūs labāk sapratīsit savu pieredzi.
     • Tagad atkārtojiet to: "stress ir normāla dzīves sastāvdaļa" vai "visi reizēm piedzīvo negatīvu pieredzi". Tādā veidā jūs atzīsit, ka esat vienkāršs cilvēks, tāpat kā visi pārējie, un ka savas negatīvās pieredzes dēļ jūs neesat invalīds vai “neko nedarāt”.
     • Ielieciet rokas uz sirds vai sakrustojiet rokas sev apkārt, it kā jūs pats skūpstītos. Vai jūs atkārtojat šo: “Man jābūt labam pret sevi” vai “Vai es varu būt pacietīgs?” Jūs varat pateikt, kas, jūsuprāt, ir piemērots attiecīgajam apstāklim, bet tam jābūt kaut kam pozitīvam. .
   • Bērklijas humānās palīdzības centrs piedāvā vēl vienu labu vingrinājumu sēriju jūsu vietnē, kurus bieži varat praktizēt.

3. 
   

   
   Izmantojiet saīsinājumu RAIN. Tas ir psihologa Mišela Makdonalda izgudrots akronīms, lai palīdzētu praktizēt apzinātu meditāciju. Šim saīsinājumam ir īpaša nozīme.
   • R "atpazīt" to, kas ir nepareizi. Apzini un apzinies, kas šajā laikā ir nepareizs. Tas ietver negatīvu un pozitīvu sajūtu un domu identificēšanu. Piemēram, "es šobrīd esmu ļoti dusmīgs un stresains."
   • "pieņemt" pieredzi vai situāciju, kad tā rodas. Tas nozīmē pieņemt prātā vai sirdī notiekošo, nebūdams kritisks. Ir viegli novērtēt sevi, kad ir acīmredzami "negatīvas" reakcijas vai jūtas, vai mēģināt no tām izvairīties vai apspiest. Gluži pretēji, identificējiet tos un pieņemiet tos. Piemēram, "es ļoti dusmojos uz savu mīļāko vai kompanjonu, bet man ir kauns, ka esmu ar viņu runājis sausi."
   • es "pārbaudīt" ar līdzjūtību. Šis būtiskais aspekts ietver līdzjūtības izteikšanu pret sevi un citiem, kad jūs pārbaudāt pašreizējo situāciju. Pajautājiet sev, ko jūsu domas un jūtas atklāj par jūsu viedokli un pašreizējām vajadzībām. Piemēram, ja jūs dusmojaties uz savu pavadoni un jums ir kauns par viņu kliegt, jums var rasties kārdinājums vērtēt sevi skarbi, sakot: “Ir muļķīgi viņu apvainot, viņš mani padarīja traku. ". Tā vietā mēģiniet būt līdzjūtīgs un sakiet: “Es viņu apvainoju un man ir kauns, jo es viņu mīlu. Es pieļāvu kļūdu un es to pieņemu. Mans ceļabiedrs teica lietas, kas mani kairināja, bet es zinu, ka viņš arī mani mīl. Mēs strādāsim kopā, lai atrisinātu šo problēmu. "
   • N par "dabiski" apzinīgu. Dabiskā apziņa rodas pārmērīgas pieredzes nepersonificēšanas rezultātā. Tas nozīmē, ka mums vajadzētu izvairīties no vispārināšanas, pamatojoties uz vienotu pieredzi, piemēram, domājot "es esmu nulle" vai "es esmu labs neko". Jūsu jūtas ir daļa no jūsu pieredzes, bet nav identificējamas tu. Ziniet, ka jums var būt negatīvas sajūtas un pārdzīvojumi, bez jums to raksturojot.

4. 
   

   
   Meditējiet. Meditācijas mērķis ir palikt mierīgam un pieņemt pašreizējo situāciju. Meditācija var palīdzēt jums palikt mierīgiem un atvieglinātiem pat saspringtās ikdienas situācijās. Patiešām, meditācija ļauj ilgtermiņā atjaunot smadzeņu ķēžu reakciju uz stresa izraisītājiem! Apzinātu meditāciju nesen daudzi zinātnieki atzina par īpaši efektīvu. Jūs pats varat veikt meditācijas sesijas, vadīt nodarbības vai izmantot audio ceļvedi.
   • Sāciet ar klusas vietas atrašanu bez traucējumiem un traucējumiem. Izvairieties to darīt televizora, datora priekšā vai sava mobilā tālruņa klātbūtnē. Ja varat, veiciet 15 minūšu meditāciju (pat ja 30 minūtes būtu vēl labākas).
   • Aizveriet acis un elpojiet dziļi un regulāri. Sāciet, vispirms koncentrējoties uz elpošanu. Tad jūs varat pakāpeniski prātā pievērsties citiem maņu pārdzīvojumiem.
   • Ņemiet vērā savas jūtas, nebūdami kritiski. Pieņemiet domas, kas šķērso jūsu prātu, tādas, kādas tās ir, pat ja tās ir negatīvas: "Es šobrīd domāju, ka šī vai tā lieta ir ikdienišķa parādība". Pieņemiet šo domu tā, kā tā ir, nemēģinot to mainīt vai noraidīt.
   • Ja pamanāt, ka esat apjucis, atgrieziet savas domas, lai koncentrētos uz elpošanu.
   • Tiešsaistē varat atrast meditāciju audio ceļvežus. Garīgās veselības centri, piemēram, Laval Universitātes studentu atbalsta centrs Kvebekā, un pārdomāti meditācijas pētījumu centri, piemēram, UCLA, piedāvā tiešsaistes MP3 meditācijas rokasgrāmatas. Varat arī atrast tādas mobilās lietotnes kā “Mierīgs” vai “Bambuss”, kas var palīdzēt jums meditēt.

5. 
   

   
   Atkārtojiet pozitīvus teikumus. Atvairiet negatīvās domas, kad tās rodas, atgādinot jums par pozitīvām domām.Jūs varat apmācīt savas smadzenes, lai zinātu, kā vislabāk izmantot sevi, nevis sliktāko, un tas var mazināt stresu. Šeit ir daži piemēri:
   • "Es to varu izdarīt,"
   • "Es varu darīt visu iespējamo. Tas ir viss, ko es varu darīt. Es neko vairāk nevarēju izdarīt,
   • "Es esmu virs šīm problēmām,"
   • "Manas kļūdas nav tas, kas raksturo mani,"
   • "Es esmu tikai vienkāršs cilvēks, es varu kļūdīties,"
   • "Tā ir tikai īslaicīga situācija. Tas galu galā pāries,
   • "Es varu lūgt palīdzību, ja man tā nepieciešama"

6. 
   

   
   Produktīvā veidā noņemiet stresu. Var šķist, ka ir viegli vadīt stresu neproduktīvi, piemēram, lietot alkoholu vai citas vielas vai vainot citus cilvēkus, dzīvniekus vai nedzīvus priekšmetus. Izvairieties no tā izdarīšanas un koncentrējieties uz produktīvām stresa novēršanas metodēm.
   • Pretoties kārdinājumam eksplodēt vai eksplodēt dusmām, kad rodas stress, it īpaši, kad esat sajukums. Izsakot dusmas, kliedzot, izmantojot fizisku vardarbību vai sagraujot priekšmetus, tas var pasliktināties. Mēģiniet darīt mazāk aizvainojošas lietas, piemēram, izspiest bumbu vai skrīverēt.
   • Vēl viens veids, kā atbrīvoties no stresa vai sāpīgas situācijas, ir zvērēt vārdus. Tomēr esiet piesardzīgs, kur to darāt: ir acīmredzami, ka, ja jūs izņemat bumbu no mutes sava priekšnieka priekšā vai dedzīgi kritizējat savus bērnus, jūs ievainojat sevi un citus.
   • Kliedziet, ja vēlaties. Dažreiz vienkārši kliedz. Ja jūs darāt to pareizi, jūs jutīsities atvieglots. Kliedzot, atkārtojiet dažas nomierinošas frāzes sevī un ļaujiet ķermenim sajust visas radītās sajūtas.
   • Klausieties relaksējošu mūziku. Lielbritānijas Skaņas terapijas akadēmija ir apkopojusi "vis relaksējošākās" mūzikas apkopojumu. Nomierinošas un relaksējošas mūzikas klausīšanās stresa gadījumā var izraisīt psiholoģiskas relaksācijas reakciju.
   • Vannā vai karstā dušā. Fiziskais karstums daudziem cilvēkiem ir pazīstams ar relaksējošām tikumiem.

padoms

• Nākotnes notikumu stresu galvenokārt rada bailes, savukārt stresu, kas saistīts ar pašreizējām situācijām, parasti izraisa bezpalīdzības sajūta.
• Padariet sevi laimīgus. Dažreiz burbuļvannas mūzikas pavadībā var būt nomierinošas.
• Pierakstiet savas domas un bažas dienasgrāmatā. Tādā veidā jūs varat tos privāti un efektīvi evakuēt, tādējādi izceļot viņus no prāta, vienlaikus iztukšojot sirdi.
• Ja jūtat vēlmi kādam pūst dusmas, jo esat “tik stresains”, aizveriet acis, elpojiet un pieskaitiet desmit.
• Nogriezieties. Navigācija palīdzēs jums pieņemt skaidrus lēmumus. Jums būs skaidrākas idejas un jūs varat pieņemt pamatotus lēmumus.
• Jūs varat runāt ar kādu par savu stresu, bet, ja nav neviena, kas jūs klausītos, dienasgrāmatā pierakstiet stresa cēloņus, piemēram, tikšanos, kurā jums jāpiedalās!
• Pierakstiet visas veiktās darbības. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un jūs varētu iet caur jums specifiskām darbībām.
• Atpūtieties, spēlējot spēles mobilajās ierīcēs vai skatoties televizoru.

brīdinājumi

• Nevainojiet sevi par visu, kas notiek. Dažreiz, neatkarīgi no jūsu centieniem, problēmu joprojām var šķist neiespējami atrisināt. Atstāšana no tēmas ne vienmēr ir slikta lieta, tomēr drosme un pašsavainošanās metožu izmantošana ir neproduktīva.
• Neatbilstoša reakcija uz stresu vai nespēja pārvarēt stresu var samazināt jūsu dzīves ilgumu. Tā ir taisnība, ka viss nav iespējams, bet nekas nemainīsies, ja tā vietā, lai jūs veltītu, jūs vienkārši sēdējat tur un padodaties. Darbs un pūles jau ir sasniegumi.
• Ja jums ir paradums kaut ko aizķerties vai sasist, kad esat aizkaitināts, jūs padarīsit agresīvu un vardarbīgu. Labāk ir mēģināt mazināt dusmas, nevis ļauties tvaikam uz cilvēkiem vai lietām. Nekad nesitiet nevienu personu vai animētu cilvēku un neuzmanieties no nedzīvajiem objektiem, kuriem esat trāpījis, jo tie var jūs ievainot.
• Nelietojiet pašārstēšanos. Alkohols un narkotikas var īslaicīgi aizbēgt, taču jūsu problēmas vienmēr atradīsies, kad jūs atkal kļūsit gaišs. Turklāt jūs noteikti vēlaties savā dzīvē izvairīties no atkarības stāvokļiem! Pat ja jums pašam tas nerūp vai nav par to zināms, šāda atkarība skars jūs un tos, kas jūs mīl.