Zināšanas

Kā veikt tilta nolaišanos

Posted on
Autors: Judy Howell
Radīšanas Datums: 25 Jūlijs 2021
Atjaunināšanas Datums: 1 Jūlijs 2024
Anonim
Only 3 fruits at night will restore the spine EXERCISE GOLDFISH
Video: Only 3 fruits at night will restore the spine EXERCISE GOLDFISH

Saturs

Šajā rakstā: Stiepšanās un sasilšanaPadariet tiltuStiprināšana, izmantojot sienuTilta nolaišanās bez palīdzībasTiltuma noņemšana20 Atsauces

Tilts ir eleganta vingrošanas figūra, kas izstiepj muguru, bombardē krūtis un ir ļoti iespaidīga, ja vien jums izdodas! Galvenais ir strādāt pakāpeniski, sākot ar vienkāršu izstiepšanu, pirms sākat vingrināties. Īsā laikā jūs varēsit veikt nolaišanos tiltā pret sienu, ar draperu un visbeidzot bez jebkādas palīdzības!


posmi

1. daļa Stiepšanās un žāvēšana

  1. Iesildīties. Skrējiens, lecamaukla vai lekt domkrati, lai palielinātu asinsriti un sasildītu muskuļus pirms stiepšanās.



  2. Meklējiet mīkstu virsmu. Izmantojiet vingrošanas paklāju vai matraci vai notīriet vietu uz mīksta, bieza paklāja. Pārliecinieties, ka nav nekā, kas jūs nomelnotu.



  3. Izstiepiet potītes. Cik vien iespējams nolieciet kāju atpakaļ, lai kāju pirksti būtu vērsti uz augšu. Pēc tam pagariniet pēdu uz priekšu, lai kāju pirksti būtu paralēli zemei ​​vai pat nedaudz uz leju, lai tie būtu elastīgāki. Ķēdejiet šīs divas darbības desmit līdz divdesmit reizes un pēc tam mainiet kājas. Pēc tam izveidojiet potīšu gultņus. Apsēdieties un paķeriet rokā vienu potīti. Pagrieziet kāju aprindās un mainiet pēdas.




  4. Izstiepiet plaukstu locītājus. Izstiepiet roku sev priekšā, labo elkoni un plaukstu vērstu uz augšu. Ar otru roku velciet roku uz leju. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam mainiet plaukstas locītavu.
    • Ir svarīgi izstiept plaukstas, jo, veidojot tiltu, tās saliecīsies un atbalstīs lielu svaru.



  5. Izstiepiet plaukstu pagarinātājus. Izstiepiet roku sev priekšā, plauksta ir vērsta pret jums un pirksti ir vērsti uz leju. Ar otru roku velciet pirkstus atpakaļ, līdz jūtat plaukstas locītavas stiepšanos. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam mainiet rokas.



  6. Veikt kaķu un govju pozu. Šis vienkāršais jogas vingrinājums ļauj jums izstiept krūtis un muguru, lai sagatavotos intensīvākai stiepšanai. Nokļūstiet četrrāpus, plaukstas tieši zem pleciem. Ieelpojiet, nolaidot vēderu līdz zemei, lai arku muguru. Izelpojiet vēderu tā, lai mugura būtu apaļa. Atkārtojiet vingrinājumu desmit līdz piecpadsmit reizes.




  7. Izmēģiniet intensīvākas pozas. Novietojiet sevi kobas jogas stāvoklī. Apgulieties uz vēdera, nolieciet rokas padusēs un pakustiniet sevi ar aizmugures un vēdera krūti. Pēc tam izmēģiniet kamieļa pozu. Nometies uz zemes, ielieciet rokas muguras lejasdaļā un arku atpakaļ. Ja esat ļoti elastīgs, varat arī izmēģināt stopo pozu.

2. daļas tilts



  1. Apgulies uz grīdas. Novietojiet kājas uz zemes tuvu viens otram un salieciet ceļus tā, lai tie būtu taisni uz augšu.



  2. Lieciet rokas pie galvas. Novietojiet tos uz zemes ar pirkstiem uz pleciem, plaukstām plakaniski uz zemes un elkoņiem gaisā.



  3. Paceliet ķermeni. Nospiediet ar rokām un pleciem, lai ķermeni paceltu no zemes. Jūsu rokām jābūt pēc iespējas taisnām. Noslēdziet vēdera muskuļus, kāju un sēžamvietas muskuļus.
    • Nav svarīgi, vai jūs nevarat kāpt ļoti augstu, vai arī jūsu rokas pagaidām paliek saliektas. Vingrojiet dažas reizes dienā, un jūs galu galā kļūsit stiprāks.



  4. Paceliet tikai gurnus. Ja nevarat pacelt visu ķermeni, mēģiniet pacelt gurnus. Apgulieties un turiet rokas pie sāniem. Noslēdziet sēžamvietas muskuļus, lai paceltu gurnus.



  5. Turiet pozīciju. Turiet to dažas sekundes un pēc tam guliet uz grīdas. Saliec rokas, lai lēnām nolaistu ķermeni, līdz gulēsi uz grīdas. Atpūtieties nedaudz laika un atkārtojiet vingrinājumu divas vai trīs reizes.

3. daļa Sentrainer, izmantojot sienu



  1. Atrodi sienu. Nostājieties vienu vai divus soļus prom no tukšās sienas. Izplatiet kājas ap plecu platumu.



  2. Virziet gurnus. Lieciet rokas uz sēžamvietas un virziet gurnus, vienlaikus paaugstinot un pagarinot ribu būru. Tas ļaus jūsu mugurkaulam vieglāk izstiepties un izliekties.



  3. Paceliet rokas. Izstiepiet tos uz augšu un nolieciet galvu atpakaļ. Pietiekami nolieciet kaklu un muguru, lai jūs varētu palūkoties uz sienu, kas atrodas aiz jums.



  4. Pieskarieties sienai. Kambērē muguru un noliec rokas pret sienu. Turiet elkoņus taisni, galvu atpakaļ un kaklu pagarinātu. Ar rokām piespiediet pie sienas un neaizmirstiet elpot.



  5. Saņem uz leju. Nolaidieties pēc iespējas zemāk, pārvietojot rokas uz sienu. Vienmēr turiet elkoņus taisni un regulāri elpojiet.



  6. Salieciet. Paceliet rokas gar sienu, vienlaikus iztaisnojoties no gurniem. Izelpojot sēdiet. Nesteidzieties un lēnām paceliet galvu.



  7. Saņem uz leju. Viegli noliecieties uz priekšu un pieskarieties kājām, lai stieptos. Izelpojot, izliekoties pie gurniem, lai atslābinātu muguru. Veiciet dziļu elpu.



    Atkārtot. Nedaudz attālinieties no sienas un atkārtojiet vingrinājumu. Jo tālāk atrodaties no sienas, jo vairāk nāksies noliekties, lai to atbalstītu, un tas liks jums nonākt tiltā bez palīdzības.
    • Katru reizi mēģiniet nokāpt nedaudz zemāk. Atcerieties, ka elkoņi ir taisni un regulāri jāelpo.

4. daļa Tilta nolaišanās bez palīdzības



  1. Saģērbies. Sāciet ar tilta nolaišanos, dodot kādam atpakaļ. Palūdziet draugam vai ģimenes loceklim vienu roku ievietot muguras lejasdaļā, bet otru - uz vēdera. Palēniniet tiltu, izmantojot to pašu paņēmienu, kā mazgājot to pret sienu un saņemot izplatītāja atbalstu.

    Kad matracis tiek uzlikts uz grīdas, tas var jums palīdzēt, kad esat apguvis kustību pret sienu.



    Piecelties. Lieciet dejotājam novietot abas rokas muguras lejasdaļā un lēnām piecelties, līdz piecelties.



  2. Dodies uz klāju bez palīdzības. Kad esat viegli nokļuvis ar novērotāju, mēģiniet noiet pa tiltu, neliekot iesprūst. Paceliet iegurni un ribkagu un turiet rokas salocītas aiz galvas un gatavībā balstīt svaru. Jūsu kājām jābūt izplestām plecu platumā. Veicot nolaišanos, paskatieties uz zemi starp rokām.



  3. Rīkojieties lēnām. Regulāri elpojiet un klausieties savu ķermeni. Ja pirmo reizi nevarat pabeigt nolaišanos, atpūtieties un vēlāk mēģiniet vēlreiz. Nesteidzieties un padomājiet par sienas pilnveidoto tehniku.
    • Ja jūs baidāties pirmo reizi iet pa tiltu bez palīdzības, ielieciet dažus spilvenus uz zemes zem muguras. Tādā veidā jūs uzzināsit, ka kritiena gadījumā jūs mīkstinās kaut kas mīksts.

5. daļa. Celšanās no tilta



  1. Swing jums. Lai sāktu kustību, pagrieziet sevi atpakaļ. Ar rokām piespiediet pret grīdu un nēsājiet svaru uz priekšu pirkstu virzienā un pēc tam atpakaļ uz papēžiem, turot galvu un kaklu atvieglotu. Kad līdzsvars ir labāks, viegli paceliet rokas no zemes un pagrieziet, lai sāktu pacelt ķermeni.



  2. Iešūt zodu. Nolaidiet to uz krūtīm un koncentrējiet savu svaru un izturību uz ķermeņa apakšdaļu un vēdera muskuļiem.



  3. Paceliet krūtīs. Pacelieties uz priekšu uz kājām, vienlaikus metot krūtis uz augšu un uz leju. Nolobiet rokas no zemes un lēnām sēdiet, līdz piecelties. Izmantojiet vēdera muskuļus un augšstilbus, lai saglabātu līdzsvaru.


    Rosalinda Lutsky
    Bijušais vingrošanas treneris

    Bijusī vingrošanas trenere Rosalinda Lutska mums iesaka: "Ja nejūtas ērti ejot uz priekšu, varat maigi nokrist uz zemes un apgulties.Ja jums ir novērotājs un pietiekami daudz vietas, varat arī lēkt. "



  • Dejotājs
  • Tukša siena
  • Vingrošanas paklājs, matracis vai mīksta grīda