Saturs
Šajā rakstā: Stiepšanās, lai sasniegtu lielo plaisu.Ātrās un drošās lielās spraugas uztveršanaAtsauksmes
Liela sejas sprauga ir viens no iespaidīgākajiem veidiem, kā parādīt savu elastību.Tas prasa pagarināt kājas uz sāniem, līdz tās veido 180 ° leņķi, kas ir noderīgs daudzās fiziskās aktivitātēs, piemēram, dejās vai cīņas mākslā. Vienīgais veids, kā to izdarīt, ir veikt regulāras un stingras korekcijas. Uzziniet labākos vingrinājumus, lai ātri palielinātu elastību, kā arī padomus, kā ātri un droši sasniegt lielu sejas spraugu.
posmi
1. daļa Stiepšanās, lai sasniegtu lielo plaisu
- Izstiepiet tauriņu. Tauriņš ir ļoti labs stiept plašajai izplatībai, jo tas veicina augšstilbu, vilnas un gurnu elastību. Dariet to.
- Sēdiet uz zemes un salieciet ceļus, līdz jūsu pēdu zoles pieskaras viena otrai. Novietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk ķermenim un ar elkoņiem piespiediet ceļus pie zemes.
- Sēdies taisni, mugura izstiepta. Saglabājiet pozu apmēram 30 sekundes.
- Lai padziļinātu šo posmu, pēc iespējas noliecieties uz priekšu, novietojot rokas kāju priekšā. Saglabājiet muguru taisni un ceļus uz zemes.
-
Veiciet sejas simpātiju. Sejas drupināšanu vingrotāji bieži izmanto, lai palielinātu savu elastību un sagatavotos šķelšanās veikšanai.- Sēdiet uz zemes un izklājiet kājas sev priekšā. Glabājiet kājas un padomus taisni un kājas izkliedējiet pēc iespējas platāk.
- Turot muguru taisni, noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams. Mēģiniet novietot savu krūšutēlu uz zemes, lai jūsu ķermenis būtu pilnīgi līdzens, pilnīgi "saspiests".
- Lai padziļinātu šo posmu, mēģiniet noķert kājas ar rokām. Pārējo ķermeņa daļu turiet plakanu. Saglabājiet pozu apmēram 30 sekundes.
- Apgulies uz grīdas. Izplatiet kājas cik vien iespējams, varat izmantot rokas, lai tās noturētu uz zemes. Turiet apmēram 5 minūtes, bet nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat sāpes.
- Jūs varat arī atkal un atkal atvērt un aizvērt kājas. To darot, jums vajadzētu būt iespējai tos atvērt arvien vairāk un vairāk.
- Ja tas kļūst pārāk viegli, iegādājieties TheraBand. Novietojiet to tā, lai jūs varētu ievietot kājas divos caurumos. Veiciet to pašu vingrinājumu kā iepriekš.
-
Pieskarieties kāju pirkstiem. Pieskaršanās kāju pirkstiem ļauj izstiept kāju muskuļus un palielina hamstring muskuļu elastīgumu augšstilbu aizmugurē, kas ir ļoti svarīgi lielai sejas spraugai. Praktizējiet šo izstiepšanos uz augšu vai sēdēšanu.- Lai veiktu šo izstiepšanos, stāviet ar kājām kopā un kājas taisnas. Paliecieties uz priekšu un mēģiniet ar rokām pieskarties kājām. Nelieciet ceļus un turiet svaru uz papēžiem, nevis pēdas priekšpusē. Glabājiet pozu no 30 līdz 60 sekundēm.
- Lai veiktu šo izstiepšanos uz grīdas, sēdiet ar izstieptām kājām priekšā un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, lai mēģinātu ar pirkstiem pieskarties kāju pirkstiem. Kad jums ir ērtāk šajā stiepienā, padziļiniet to, ar rokām noķerot pēdu zolītes.
-
Padariet vardi izstieptu. Šī stiepšanās palīdz atbrīvot vilnu un gurnus. Ja jums izdodas, jūs neesat ļoti tālu no lielās sejas spraugas.- Nometieties ceļos un nolieciet rokas uz zemes sev priekšā, lai saglabātu līdzsvaru. Ceļus izklājiet pēc iespējas tālāk no ķermeņa, līdz tie veido 90 grādu leņķi. Jūsu ceļgaliem jābūt perfekti izlīdzinātiem.
- Pārvietojiet svaru no rokām uz elkoņiem, lai padziļinātu stiept. Mērķis ir pielīmēt gurnus pret grīdu, saglabājot 90 ° leņķi ar ceļgaliem. Kad esat ieguvis pareizo stāju, turiet to 30 sekundes.
-
Dariet pusi tupus. Puse tupēšana ir labs vingrinājums, lai izstieptu augšstilbu iekšpusi. Rīkojieties šādi.- Tupēt uz leju. Novietojiet ķermeņa svaru uz labās kājas un pagariniet kreiso kāju uz sāniem, it kā veidojot lielu atstarpi, bet tikai pa kreisi. Pievelciet galu.
- Lai saglabātu līdzsvaru, novietojiet labo roku uz zemes, labās kājas priekšā. Ar elkoni spiediet labo ceļgalu, līdz jūtat augšstilbu stiepšanos.
- Palieciet 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
-
Izstiepiet kājas uz augšu. Šie ļoti vienkāršie kāju izstiepumi ir nepieciešami, mēģinot veikt lielās šķelšanās, jo tie atslābina visus nepieciešamos muskuļus. Tos bieži izmanto cīņas mākslā kā sagatavošanos lielai sejas spraugai.- Lai sāktu, stāviet ar izstieptām kājām, kājām atdaloties divreiz gurnu platumā. Ļaujiet savam ķermenim nokarāties un mēģiniet ar rokām pieskarties zemei. Kad esat elastīgāks, mēģiniet atpūtināt elkoņus uz zemes. Saglabājiet pozu apmēram 30 sekundes.
- Tad mēģiniet noķert potītes. Noliecieties pa labi un mēģiniet noķert labo potīti ar abām rokām. Atkārtojiet kreisajā pusē. Šajos stiepšanās laikā turiet gurnus taisni, jo, pagriežot gurnus uz sānu, kur saliecaties, stiepšanās būs mazāk efektīva.
- Pēc tam mēģiniet vienlaikus noķert abas potītes, nokļūstot pēc iespējas tuvāk krūtīm. Turiet muguru taisni un atlaidiet kakla muskuļus tā, lai galva būtu vērsta pret zemi.
-
Izmēģiniet lielo sejas spraugu. Viens no labākajiem veidiem, kā sasniegt lielo sejas spraugu, protams, ir to izmēģināt. Drošākais un efektīvākais veids ir rīkoties šādi.- Nočurājiet un nolieciet abas rokas uz zemes sev priekšā. Pēc tam lēnām izvelciet kājas ārā, pārvietojot tās pēc iespējas tālāk.
- Dodoties lejā, turiet kājas perfekti taisnas un kājas paralēli. Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, paslīdot uz papēža. Tad stiepšanās ir sliktāka, un jūs riskējat ievainot. Pēdas vajadzētu vērst uz āru tikai tad, kad esat sasniedzis lielo spraugu.
- Turiet pozīciju cik ilgi vien iespējams, pēc tam lēnām atgriezieties tupus stāvoklī, lai atpūstos muskuļi. Kad jūtaties gatavs, nolaidieties vēlreiz. Mainot spraugas un tupēšanas pozīciju, ar katru mēģinājumu jūs varēsit nolaisties zemāk.
- Vienmēr turiet muguru taisni un gurnus izlīdzinātu uz kājām, lai būtu plaša atstarpe. Ja jūsu iegurnis atrodas pārāk tālu uz priekšu vai pārāk tālu atpakaļ, lielo sejas spraugu nevarēsit pareizi izveidot.
- Mērķis ir nokāpt uz zemes līdz vilna pieskaras grīdai. Kad esat tur, nolieciet iegurni, līdz jūs sēdējat taisni, turot kājas plaši viena no otras.
- Novietojiet sevi lēnām un vienmērīgi elpojiet. Cieniet savas robežas. Jums jājūt stiepšanās vilnā un augšstilbu iekšējā daļā, taču tam nevajadzētu būt sāpīgam. Ja jūtat sāpes vai asaru, nekavējoties pārtrauciet to pārtraukt.
Pirms stiepšanās vienmēr iesildieties. Pirms stiepšanās vienā laikā ir nepieciešams iesildīties, lai izvairītos no ievainojumiem un palielinātu elastību.- Pāris minūtes pirms stiepšanās sesijas mēģiniet lēkt vai skriet uz vietas.
- Vēl viens risinājums ir izstiepties treniņa beigās. Tam ir divkāršs ieguvums - elastības uzlabošana un izliekuma novēršana.
-
Stiepj katru dienu. Lai sasniegtu lielo sejas spraugu, ir nepieciešams daudz elastības, un elastība ir tāda, kas darbojas regulāri. Lai iegūtu elastību, kas nepieciešama lielai sejas spraugai, jums ir jāizstiepjas katru dienu vai vismaz bieži.- Sāciet, katru dienu pastiepjot 15 minūtes, ķēžot iepriekš izskaidrotos vingrinājumus. Pēc dažām nedēļām dodieties uz 30 minūtēm dienā, kad vien iespējams. Jūs varat arī veikt divas 15 minūšu sesijas dienā.
- Atcerieties, jo ilgāk jūs stiepties, jo ātrāk jūs nokļūsit lielajā sejas spraugā.
Lūdziet drauga palīdzību. Drauga palīdzība var būt noderīga, trenējoties, lai izveidotu lielo sejas plaisu.- Jūsu draugs var palīdzēt, izlabojot jūsu stāju, kuru bieži vien ir grūti izdarīt pats. Palūdziet viņam pārliecināties, vai jūsu pleci un gurni ir taisni. Tas ir svarīgi, jo slikta stāja var izraisīt ievainojumus.
- Draugs var arī palīdzēt jums uzlabot jūsu plaisu, viegli stiepjot plecus vai kājas. Tas var ļaut jums nokāpt pat vairāk nekā tad, ja jūs būtu viens. Tikai pārliecinieties, vai jūsu draugs ātri reaģēs, ja jūs palūgsit viņu apstāties.
-
Valkājiet zeķes. Ļoti vienkāršs triks, lai uzlabotu lielo plaisu, ir valkāt zeķes, nevis stiepjas basām kājām.- Zeķes ļaus jums gludi slīdēt uz zemes, lai padziļinātu stiept. Tas ir efektīvāk uz parketa grīdas, nevis uz paklāja.
- Pārliecinieties, vai joprojām slīdat ar kontrolētu ātrumu. Pārāk ātra slīdēšana var izraisīt plīsumu vai pārtraukumu.
- Lai nodrošinātu lielāku drošību, nolaižoties ķermeņa masai vajadzētu būt balstītai uz rokām.
- Mainiet roku stāvokli. Izmantojot rokas, lai netraucētu, viņi diezgan ātri nogurst, it īpaši, ja rokas ir uz zemes. Izmēģiniet citas pozīcijas, izmantojot elkoņus. Ja esat pietiekami zems, jūs varat atpūsties galvu uz zemes, it kā gulēt un izstiept rokas.
-
Atrodiet īsto vietu apmācībai. Mēģinot panākt ievērojamu atšķirību, ir svarīgi, lai tai būtu ērta un patīkama telpa. Ideālā vide ir atkarīga no jūsu personīgajām vēlmēm.- Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams mierīgums un miers, lai atpūstos. Viņi uzskata savus treniņu sesijas par sava veida meditāciju, kuras laikā viņi iztukšo prātu, lai koncentrētos uz savām ķermeniskajām sajūtām.
- Citiem tas ir īsts sīki darbi. Viņiem ir nepieciešams kaut kas, kas novērš uzmanību relaksācijas laikā, piemēram, televīzija.
-
Jāapzinās savi ierobežojumi. Lai varētu realizēt šo iespaidīgo figūru, kas ir lielā sejas sprauga, ir nepieciešama disciplīna un neatlaidība. Tomēr jāzina savas robežas un tās jāievēro, pat ja ir liels kārdinājums to ignorēt, cerot ātrāk sasniegt mērķi.- Ja pārāk uzspiedīsit ķermeni, jūs varat vienkārši nonākt savainojumā, kas sliktākajā gadījumā neļaus jums (uz visiem laikiem!) Sasniegt sejas atdalījumu.
- Lai gūtu panākumus droši sasniegt lielo sejas spraugu, lēnām un uzmanīgi trenējieties ar katru stiept. Vienmēr uzmanieties, lai ievērotu pareizu stāju. Klausieties savu ķermeni, un jūs ātri sasniegsit mērķi!
- Sākot spraugu, vienmēr izelpojiet. Tādējādi jūs ejat tālāk, veicot šo kustību.
- Atslābiniet muskuļus, lai novērstu krampjus un varētu pilnībā izstiepties.
- Novietojiet spilvenus starp kājām, lai novērstu muskuļu plīsumus.
- Esiet pacietīgi. Ja sākat un nenokļūstat pie pirmā mēģinājuma, turpiniet praktizēt.
- Jūs varat arī praktizēt ar sienu. Novietojiet sevi sienas priekšā un izklājiet kājas tā, it kā izveidotu lielu atstarpi. Cik vien iespējams pārvietojieties tuvāk sienai, līdz jūtat kāju stiepšanos.
- Ieelpojiet un izelpojiet un mēģiniet veikt lēnas kustības, lai muskuļi būtu vieglāk izstiepti un izvairītos no sabrukuma.
- Tam nebūs vajadzīgas apmācības stundas, bet mēneši.
- Mācieties, skatoties videoklipus par problēmu, kas jums viegli atrodama vietnē YouTube.
- Cieniet sava ķermeņa robežas. Ja jūs ievainojat sevi, tas nepalīdzēs izveidot lielu sejas spraugu, tieši pretēji.
- Daži ķermeņa tipi nekad nespēs radīt lielu plaisu sejā, pat pēc vairāku gadu apmācības.