Kā izveidot lielo sānu spraugu

Saturs

• posmi
• 1. daļa. Relaksējoši muskuļi
• 2. daļa Lielās sānu spraugas vadīšana
• 3. daļa Veiciet piesardzību

Šajā rakstā: Atslābiniet muskuļus.Lielas sānu spraugas vadīšanaUzmanību piesardzības pasākumi11 Atsauces

Neatkarīgi no tā, vai tas ir sports, māksla vai vienkārši, lai saglabātu savu elastību, jums, iespējams, būs jāveic liela sānu atstarpe. Šajā attēlā kājas ir izlīdzinātas un izstieptas abās krūšu pusēs, mēness priekšā un otrs aizmugurē. Lielo sānu vai anteroposterior spraugu var veikt visi, ja vien jūs regulāri trenējaties un klausāties viņa ķermeni. Pakāpeniski attīstiet gurnu un muskuļu elastību, līdz jūs varat izveidot lielo sānu spraugu.

posmi

1. daļa. Relaksējoši muskuļi

1. 
   

   
   Koncentrējieties uz gūžas fleksora muskuļi. Tie ir vispieprasītākie, ja tiek sasniegta liela atšķirība. Šie muskuļi ir spēcīgi, taču mazkustīga dzīve var likt viņiem zaudēt tonusu. Tāpēc mums tie ir jāatslābina un pakāpeniski jāstiprina. Nelieciet spēku, riskējot sevi savainot.
   • Lai izstieptu gurnu fleksora muskuļus, noliecieties ceļos.
   • Virziet labo kāju un novietojiet pēdu uz zemes, ceļgalis ir saliekts taisnā leņķī.
   • Lēnām virziet krūtis uz priekšu. Iesaistiet vēdera muskuļus, lai mugura būtu taisna un saglabātu līdzsvaru. Lai stabilizētu sevi, varat arī likt rokas uz priekšējā ceļgala.
   • Jums jājūt muskuļa izstiepums kreisās augšstilba augšdaļā un priekšpusē. Jo lielāks ir labās kājas solis, jo stiepšanās ir spēcīgāka.
   • Turiet pozīciju trīsdesmit sekundes.
   • Atgriezieties sākuma pozīcijā un sāciet no otras puses.

   
   

   
   
   
   Izstiepiet četrgalvu galus. Šie spēcīgie muskuļi aptver visu augšstilba priekšējo daļu. Veicot lielu sānu spraugu, tos pieņem darbā aizmugurējās kājas līmenī. Jums arī tie ir jāmīkstina un jāstiprina, lai padarītu savu figūru.
   • Stāviet ar taisnu muguru. Jūs varat plānot sienu vai mēbeļu gabalu, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru.
   • Saliekt vienu kāju, nogādājot papēdi atpakaļ uz sēžamvietām. Satveriet potīti, lai saplacinātu pēdu un palielinātu stiept.
   • Krūtis saglabājiet taisnu visā stiepuma laikā. Ja nepieciešams, nevilcinieties atpūsties pie sienas vai mēbelēm.
   • Šis vingrinājums ļauj izstiept saliektās kājas četrgalvu. Jums jājūtas izstiepumam augšstilba priekšā.
   • Turiet pozīciju apmēram trīsdesmit sekundes.
   • Atgriezieties sākuma pozā un sāciet no jauna ar otru kāju.

2. 
   

   
   Palieliniet hamstring muskuļu elastību. Atrodas augšstilba aizmugurē, lai sasniegtu plaisu, tie ir īpaši pakļauti stresam. Patiešām, jūsu figūras lielums lielā mērā ir atkarīgs no tā elastības. Jo elastīgāki ir hamstring muskuļi, jo lielāka ir iespēja, ka jūs sasniegsit lielu plaisu.
   • Lai izstieptu hamstringa muskuļus, palīdziet sev ar durvju rāmi.
   • Lie uz muguras, perpendikulāri sienai.
   • Novietojiet gurnus pie rāmja.
   • Paceliet gaisā vistuvāk sienai kāju.
   • Novietojiet papēdi pret durvju rāmi un salieciet kāju.
   • Lēnām izstiepiet kāju, bīdot papēdi gar durvju rāmi un turiet pozīciju apmēram trīsdesmit sekundes.
   • Nomainiet malas un izstiepiet otru kāju.

2. daļa Lielās sānu spraugas vadīšana

1. 
   

   
   
   
   Sēdies uz papēžiem. Šī sākuma pozīcija atvieglo lielās sānu spraugas izpildi. Apgūstot šo variantu, jūs varat padarīt savu figūru no stāvoša stāvokļa.
   • Jūsu ceļgali ir jānodala no iegurņa platuma.
   • Jūs atpūšaties uz apakšstilbiem un pēdām. Tāpēc jūsu kājas atrodas pagarinājuma stāvoklī.
   • Jūsu kājām jābūt paralēlām viena otrai. Nepiespiediet jebkuru rotāciju, jo jūs varat savainot gurnus.
   • Krūšu kurvi un galvu turiet vertikāli.

2. 
   

   
   Izstiepiet vienu kāju priekšā no jums. Nedaudz piecelieties un nolieciet vienu no kājām sev priekšā. Izklājiet to sev priekšā, cik vien iespējams. No šī stāvokļa jūs varat saprast savu lielo plaisu.
   • Šīs darbības laikā jūsu aizmugures kāja nemaina stāvokli un paliek uz ceļa.
   • Turiet priekšējo kāju pēc iespējas ciešāk. Ja nepieciešams, atbalstiet zemi ar rokām, lai saglabātu līdzsvaru.

   
   

   
   Veidojiet lielo plaisu. Bīdiet priekšējo kāju, vienlaikus pagarinot aizmugurējo kāju. Šī dubultā kustība ļauj palielināt kāju attālumu. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī nolaidiet krūtis pēc iespējas zemāk.
   • Centieties sasniegt lielo plaisu. Šim nolūkam mēģiniet pieskarties grīdai ar aizmugurējo kāju un priekšējās kājas aizmuguri. Ceļi ir pilnībā pagarināti.
   • Nekad nelieciet pāri savām spējām. Ja jūtat sāpes, vislabāk ir atsākt stiepšanos vai pat apstāties un konsultēties ar ārstu.
   • Virzieties savā tempā, katrā sesijā dodoties pēc iespējas zemāk. Maz ticams, ka pirmo reizi izveidos lielo sānu spraugu.
   • Turiet pozīciju apmēram trīsdesmit sekundes.
   • Gurnu novietojums ir būtisks, lai gūtu panākumus lielajā sānos. Viņiem jāpaliek jūsu krūšu pagarinājumā. Konkrēti, jums ir pretoties gūžas tendencei šūpoties atpakaļ virzienā uz aizmuguri.

3. 
   

   
   Apgrieziet kāju stāvokli. Lielas sānu spraugas vadīšana, mainot kāju stāvokli, palīdz līdzsvarot jūsu muskuļu spēku un elastību. Attēla realizācija notiek tāpat kā iepriekš, izņemot to, ja priekšējā kāja iet uz aizmuguri un otrādi.

4. 
   

   
   Regulāri praktizējiet stiepšanos. Pārtraucot stiepšanos, jūs zaudēsit iepriekšējo centienu priekšrocības un jums būs jāsāk process no jauna. Lai saglabātu savu elastību, ir svarīgi regulāri trenēties. Piemēram, lielo plaisu var iekļaut agrīnās korekcijas rutīnā. Turklāt, progresējot, jūs varat veikt sarežģītākus figūras variantus.
   • Praksē jūs varat palielināt kāju attālumu līdz vairāk nekā 180 °, kas veido a oversplit. Jūs, iespējams, varēsit izveidot lielo sejas spraugu.
   • Lai lūgtu visus augšstilba un iegurņa muskuļus, izprotiet dažādu veidu plaisu.
   • Tomēr ir svarīgi nepārmērīgi praktizēt lielo plaisu, riskējot novājināt muskuļus un ievainot. Neturiet stiepšanās pozīcijas ilgāk par trīsdesmit sekundēm.

3. daļa Veiciet piesardzību

1. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Pirms sākt jaunu sporta rutīnu vai stiepšanās programmu, varat lūgt ārsta atzinumu. Viņš jums ieteiks un pateiks, vai jūsu ķermenis var izturēt šādas izmaiņas. Šī konsultācija ir vairāk nekā ieteicama, ja jums anamnēzē ir muskuļu vai locītavu trauslums. Lai izvairītos no ievainojumiem, ievērojiet ārsta ieteikumus.

2. 
   

   
   Vienmēr plānojiet iesildīšanās sesiju. Lielas spraugas vai aukstas stiepšanās radīšana rada lielu ievainojumu risku. Patiešām, muskuļu šķiedru izstiepšanai jābūt progresīvai un sagatavotai, jo tās tiek pakļautas spiedienam, kas var izraisīt traumas. Bez pietiekamas iesildīšanās jūs riskējat saplēst muskuļus, kuru dziedināšana var ilgt nedēļas vai pat mēnešus. Pārliecinieties arī, ka sevi hidratējat.
   • Iesildiet vismaz piecas minūtes.
   • Sāciet ar skriešanu uz vietas ar nelielu ātrumu. Tad saproti dažus lekt domkrati sakārtot sirds un asinsvadu sistēmu.
   • Veiciet vieglu stiepšanos, lai sagatavotu muskuļus.

3. 
   

   
   Strādājiet lēnām un maigi. Neatkarīgi no tā, vai mēģināt atkal izstiepties vai ja veidojat lielu sānu spraugu, izvairieties no pēkšņām vai saraustītām kustībām. Lai samazinātu ievainojumu risku, kustībām jābūt lēnām un pēc iespējas plūstošākām.
   • Izstiepjot pozīciju, palieciet statiskā stāvoklī, riskējot sevi savainot.
   • Kā minēts iepriekš, nepiespiediet kājas, gurnus vai muguru, lai izdarītu lielu atšķirību. Ja jūtat, ka nevarat stiepties tālāk, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

4. 
   

   
   Ja jūtat sāpes, pārtrauciet vingrinājumus. Neatkarīgi no apstākļiem, sāpes ir signāls, kuru nevajadzētu ignorēt. Ja izstiepums ir tikpat liels kā lielā sprauga, tas norāda, ka ķermenis ir ticis pakļauts nopietnam stresam un ka tā trauma var izraisīt ievainojumu. Ja jūtat sāpes gurnos, augšstilbos, jostas rajonā vai pat ceļos, pārtrauciet kustību un lēnām atgriezieties pamata stāvoklī.
   • Vienmēr klausieties savu ķermeni un nemēģiniet pārsniegt sāpes.
   • Ja sāpes saglabājas katru dienu, neraugoties uz stiepšanās pārtraukšanu, pēc iespējas ātrāk sazinieties ar ārstu.