Saturs
- posmi
- 1. daļa Nekavējoties rīkojieties pēc ēšanas traucējumiem
- 2. daļa Izpratne par bulīmiju
- 3. daļa Emociju pārvaldīšana
- 4. daļa Bulimijas krīzes novēršana
Mēs visi piedzīvojām bulīmijas epizodi vai nu garlaicības, vai tāpēc, ka bijām pārāk izsalkuši, vai pat tāpēc, ka bijām sajukums. Šī ir ļoti cilvēciska reakcija. Pēc iedzeršanas jūs, iespējams, jutīsities vainīgs, nemierīgs, nomākts vai ar zemu pašnovērtējumu. Daudzi cilvēki ir pieredzējuši šo situāciju vienu vai otru reizi savā dzīvē. Ir svarīgi atzīt, ka jūs neesat atsevišķs gadījums. Tā vietā, lai justos vainīgs, saprotiet, ka ir daudz veidu, kā tikt galā ar iedzeršanu, ļaujot jums to atpazīt un izvairīties no tā nākotnē.
posmi
1. daļa Nekavējoties rīkojieties pēc ēšanas traucējumiem
-
Piedot sev. Neuzņemieties pārāk smagi uz sevi, ja saprotat, ka jums tikko bijusi iedzeršana. Piedod sev un atzīst, ka tavā dzīvē ir kaut kas tāds, kas satrauc tavas emocijas, izraisot bulīmiju. Lai piedotu sev, rīkojies šādi.- Atzīstiet to, ko tikko izdarījāt, bulīmiju.
- Pieņemiet to, ka jums klājas labi un ka tas tagad ir pagātne.
- Padomājiet par to, kas jūs sāpināja.
- Arī pilnībā nejūties vainīgs. Lai gan ir bezjēdzīgi vainot jūs par izdarīto, aizkavējot vainas apziņu vai vismaz atceroties to, tas var jums palīdzēt neatkāpties.
-
Dodieties pastaigā. Viena no pirmajām lietām, kas jums jādara, lai tiktu galā ar situāciju, kad saprotat, ka jums ir bulīmijas lēkme, ir mainīt vidi. Tas jūs aizvedīs prom no vietas, kur notika bulīmija. Dodieties pastaigā ar sevi vai ar kādu tuvu cilvēku.- Dodoties ārā, it īpaši kopā ar kādu citu, var uzlabot garastāvokli un garīgo stāvokli.
- Jūs varat arī palīdzēt jūsu ķermenim labāk sagremot barības vielas pārtikā, ko esat ēdis, ejot pēc ēšanas.
-
Zvaniet kādam, kam uzticaties, vai kādam ģimenes loceklim. Runāšana ar kādu jūs atraus no bulīmijas un sniegs iespēju sarunāties. Tuvs draugs, kurš zina jūsu bulīmijas problēmu, var jums palīdzēt šajā grūtajā laikā.- Mēģiniet to darīt ārpus mājas, ejot, ja jūs no sava mobilā tālruņa piezvanāt tuvam cilvēkam.
-
Centieties atpūsties, dziļi elpojot. Sēdiet uz ērtā sēdekļa ar kājām plakaniski uz grīdas. Aizveriet acis. Veiciet ilgas iedvesmas, skaitot līdz trim, un izelpojiet vienādi. -
Dzeriet ūdeni vai piparmētru tēju. Pēc iedzeršanas jūsu kuņģis var būt izsmērēts. Tātad jūs varat nomierināties, dzerot ūdeni vai piparmētru tēju. Pēdējo izmanto, lai atvieglotu gremošanu, vienlaikus atvieglojot arī citas sāpes. -
Nemēģiniet kompensēt šo bulīmiju. Nelieciet sev vemt, izlaidiet ēdienreizes un neskaitiet kalorijas, lai kompensētu bulīmiju. Tā vietā jums vajadzētu sākt no jauna, ēdot veselīgi nākamreiz, kad esat izsalcis. -
Gaidiet, ka pirms ēšanas būs izsalcis. Neēdiet, ja neesat izsalcis, pat ja tas ir pusdienu laiks. Jūsu ķermenim ir jāsagremot ēdieni, kurus esat ēdis bulīmijas laikā. Tāpēc jums vajadzētu dot viņam laiku tos asimilēt.- Kad jūs ēdat, izmēģiniet olbaltumvielas, piemēram, olas vai vistu. Olbaltumvielas piepildīs jūs ātrāk un ilgāk.
-
Labi gulēt. Neliela atpūta ļaus jūsu ķermenim atgūties, un jūs jutīsities labāk. Tas ir arī lielisks veids, kā padarīt labu dienas sākumu labu laiku vai atgūt spēkus pēcpusdienā, ja esat nogulējis.- Miega trūkums var padarīt jūs izsalkušu, kā arī alkst taukainu pārtiku vai paaugstinātu glikēmisko indeksu, kas nākotnē var mudināt uz citiem bulīmijas gadījumiem.
-
Esiet pacietīgi. Pēc bulīmijas lēkmes var paiet trīs dienas, tāpēc jums vajadzētu dot sev laiku, lai justos labāk. Esiet pacietīgs un izturieties pret sevi maigi.
2. daļa Izpratne par bulīmiju
-
Atpazīt bulīmijas simptomus. Veselības iestādes bulīmiju definē kā "ēšanas traucējumus, kad cilvēks patērē lielu daudzumu pārtikas, kur viņš vairs nevar kontrolēt vai pārtraukt ēst". Diagnostika un statistikas rokasgrāmata V (DSM-5) teikts, ka šādai uzvedībai jānotiek vismaz reizi nedēļā trīs mēnešus, lai to definētu kā ēšanas traucējumus. Pārbaudiet, vai jums ir viens vai vairāki no šiem simptomiem:- ēst lielu daudzumu pārtikas visas dienas garumā
- ēst, kad neesam izsalkuši
- nespēja pārtraukt ēst pat tad, ja vairs neesat izsalcis
- ēst vienatnē vai slēpt no citiem apēsto ēdienu daudzumu
- kauna, riebuma, depresijas un vainas sajūta pēc ēšanas
- Bulīmija nebūt nenozīmē nepieciešamību likt jums vemt
-
Atzīstiet saikni starp bulīmiju un depresiju. Klīniskā depresija ir saistīta ar bulīmiju. Faktiski personai, kurai ir bulīmijas simptomi, ir visas intereses, lai pārbaudītu depresiju, jo abi ir cieši saistīti.- Lai gan bulīmija ir biežāk sastopama sievietēm nekā vīriešiem, abiem dzimumiem var rasties bulīmija, reaģējot uz depresiju un spriedzi. Sievietēm pusaudža gados bieži rodas ēšanas traucējumi, savukārt vīriešiem līdz pieauguša cilvēka vecumam simptomi var nebūt.
-
Atzīstiet saikni starp bulīmiju un ķermeņa tēlu. Ķermeņa attēls ir tas, ko redzat, skatoties spogulī, un kā jūtaties par tā lielumu un formu. Ķermeņa attēlveidošana ietver veidu, kā izprast savu izskatu un jūsu ķermeņa uzbūvi. Saskaņā ar Nacionālā ēšanas traucējumu asociācija Amerikāņu valodā runājot, "cilvēkiem ar sliktu paštēlu ir lielāka iespējamība saslimt ar ēšanas traucējumiem, un viņi, visticamāk, cieš no depresijas, dislokācijas, slikta pašnovērtējuma un svara zaudēšanas" .
3. daļa Emociju pārvaldīšana
-
Netālu no jums ir atbalsta tīkls. Bulimijas, tāpat kā jebkuru citu ēšanas traucējumu, cēlonis ir spēcīgas un sāpīgas emocijas. Šīs emocijas var nonākt virspusē, mainot ēšanas paradumus, un sākumā tās var būt diezgan mulsinošas. Lai to risinātu, atrodiet cilvēkus, kuri atbalsta jūs jūsu centienos pārvaldīt savas emocijas.- Šie cilvēki var būt ārsts, dietologs, psihologs, cilvēki, kuri nevēlas sabojāt jūsu mērķus, atbalsta grupa, ko veido cilvēki, kuriem jārisina tā pati problēma, kā arī ģimenes locekļi, un uzticību.
-
Saņemiet palīdzību no kvalificēta psihologa. Konsultējieties ar psihiatru vai terapeitu, kas specializējas ēšanas traucējumos. Sekojiet viņa ieteikumiem, lai atrastu jūsu vajadzībām visatbilstošāko atbalsta grupu. -
Esiet prom no situācijām vai vardarbības vides. Ja jūs varat, jums vajadzētu novērsties no apstākļiem vai vietām, kas jūs var ietekmēt fiziski vai emocionāli. Vardarbība ģimenē, seksuāla vardarbība, psiholoģiska un fiziska vardarbība ir bulimijas izraisītāji. Jums var nākties izmantot likumus un sociālos pakalpojumus, lai palīdzētu atstāt bīstamu situāciju. -
Nevajag drosmi. Neuztraucieties, ja recidīvs. Pat ja jums ir iedzeršana, esiet pārliecināts, ka sākat tikt galā ar šo problēmu, kad saprotat, ka esat bulimisks un kad jūs attālināties no ēdiena. Jūs dodaties uz priekšu, kad nekavējoties maināt vidi, lai attīrītu prātu, nomierinātu sevi un ļautu ķermenim atgūties. Jūs neesat atsevišķs gadījums un varat jums palīdzēt. Nevajag drosmi izjust recidīvus. Tā ir procesa sastāvdaļa.
4. daļa Bulimijas krīzes novēršana
-
Izpildiet pārtikas programmu. Jūs varat novērst jaunu bulīmijas krīzi, izveidojot programmu un atrodot atbalstu. Izpildiet pārtikas programmu, kurā ir sabalansēts olbaltumvielu, ogļhidrātu, cukura un sāls daudzums. Jums būs mazāka iespēja atkārtoti uzdzīt, ja patērēsit šos priekšmetus sabalansētā veidā.- Kvalificēts dietologs vai dietologs var piedāvāt sabalansētas un veselīgas vadlīnijas.
-
Nodrošiniet veselīgas uzkodas uz rokas. Pievienojiet veselīgas uzkodas, piemēram, žāvētus augļus (ja vien jums nav alerģijas), mājās gatavotu popkornu, sezonālos augļus un jogurtus. Lai saņemtu citus ieteikumus, sazinieties ar ārstu vai dietologu. -
Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Tas palīdzēs izskalot toksīnus un lipīdus no ķermeņa. Skaitiet katru dienu līdz diviem litriem ūdens, ja esat sieviete, un divarpus litrus, ja esat vīrietis. -
Izvairieties no nevēlamas pārtikas un rūpnieciskas pārtikas. Saglabājiet visus ēdienus sagatavotus un bagātus ar cukuru un taukiem. Šie pārtikas veidi veicina pārtikas alkas un var izraisīt bulīmijas epizodi. -
Izlabojiet medicīnisko problēmu. Sazinieties ar ārstu, ja Jums ir akūta vai hroniska slimība, piemēram, diabēts, paaugstināts asinsspiediens, infekcija vai kāds cits stāvoklis. Ir vieglāk pieturēties pie atveseļošanās plāna, ja sākat rūpēties par savu veselību. -
Saņemiet atbalstu Izveidojiet atbalsta grupu, kuru veido jūsu draugi vai ģimenes locekļi. Palūdziet cilvēkiem, kuriem uzticaties, pievienoties jums, lai palīdzētu jums, kad jūtat vajadzību pārēsties, būtu klāt, lai par to runātu, un palīdzētu jums neitralizēt negatīvās jūtas. -
Turiet pārtikas žurnālu. Pierakstiet, kā jūtaties katru reizi, kad jūtat bulīmijas lēkmi. Jūtu identificēšana ir būtiska, lai pārvarētu to, kas viņus ir izraisījis. Pretējā gadījumā jums ir tendence savas negatīvās sajūtas saistīt ar atbrīvojumu no ēdiena, kas noved pie bulīmijas. Jautājiet ārstam padomu.- Pievērsiet uzmanību brīžiem, kad jūtat nepieciešamību padoties bulīmijai. Saglabājiet dienasgrāmatu, lai ierakstītu visu, ko tajā laikā jūtat, kā arī visu, ko esat ēdis krīzes laikā. Mēģiniet noskaidrot, kāpēc jums ir bulīmijas lēkme. Vai neesat patērējis pietiekami daudz olbaltumvielu? Vai jums ir bijusi kautiņa ar kādu? Savu jūtu atzīmēšana dienasgrāmatā var palīdzēt noteikt potenciālos izraisītājus.
- Ņemiet vērā arī sasniegtos mērķus, neatkarīgi no tā, vai tie ir lieli vai mazi. Tas ļaus jums redzēt savu progresu visā atkopšanas procesā.
-
Izvirziet mērķus. Izveidojiet programmu tam, ko jūs varētu darīt, ja jūtat ēšanas traucējumus. Pierakstiet savus motīvus nepadoties bulīmijai, pieturieties ap sevi, kas palīdzēs jums ēst mazāk, plānojat kontrolēt savu svaru vai zaudējat svaru. Šie projekti ne tikai nenovērsīs jūsu prātu no situācijas, bet arī palīdzēs jums sajust, ka esat kaut ko sasniedzis.- Izvirziet sasniedzamos mērķus un plānojiet rīkoties. Jūs, piemēram, varētu pateikt, ka pārtrauksit ēst, kad vairs nebūsit izsalcis. Sadaliet šo mērķi mazākos, vieglāk vadāmos soļos, kur jūs varētu pateikt sev, ka ēdīsit vienmēr, kad būsit izsalcis, un pārstājiet to darīt, kad esat pilnībā saēdis. Tas ir sasniedzams mērķis, uz kuru varat paļauties, līdz to esat realizējis.
- Izlemiet, cik ātri jūs varat sasniegt savus mērķus. Daži cilvēki sāk, nosakot ikdienas mērķus, bet citi, iespējams, vēlēsies sasniegt nedēļas vai pat mēneša mērķus.
- Izmantojiet savu pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu jūsu progresam šo mērķu sasniegšanā.