Saturs
Šajā rakstā: Svara pozicionēšana un noturēšanaLancer svarsSildīšana un atjaunošana10 Atsauces
Izliktais šāviens ir vieglatlētikas disciplīna, kas aizsākās grieķu laikmetā. Lai arī svara samazināšanai ir nepieciešams spēks, tehnika un forma ir daudz svarīgākas nekā kultūrisms. Pieņemiet pareizo stāvokli, atkāpjoties un nolaidot ķermeni tā, lai jūsu ceļgali un gurni būtu saliekti. Pārliecinieties, ka svaru turat pirkstu pamatnē, nevis plaukstā. Palaidiet bumbu, izmantojot visu ķermeņa svaru, un atlaidiet to 45 grādu leņķī.
posmi
1. daļa Novietojiet sevi un turiet svaru
- Ieliec sevi metiena loka priekšā. Tā vietā, lai vērstos pret savu mērķi, veiciet ceturtdaļu pagrieziena pret aci. Sākot no 90 grādu leņķa pret mērķi, jūs varat pagriezt gurnus, lai iegūtu impulsu, metot svaru.
-
Veiciet soli atpakaļ ar savu pēdu, kas nav dominējošā stāvoklī. Ja jums ir labā roka, jūs atkāpsities ar kreiso kāju. Tas dod jums stabilitāti un papildu impulsu svara celšanai. -
Nolaidiet ķermeni, saliecot gurnus un ceļgalus. Tas arī palīdzēs jums uzņemt, kad palaižat. Pagriezieties uz apļa aizmuguri un turiet roku, kas nemet muguru. -
Novietojiet svaru pirkstu pamatnē dominējošajā rokā. Bumbu ieteicams neturēt plaukstā, bet drīzāk pie pirkstu pamatnes, nedaudz izplešot pirkstus. Tas ļauj jums šūpot rokas svaru.- Aplieciet roku, noliecot to atpakaļ. Iedomājieties, ka jūs līdzsvarojat šķīvi vai picu kārbu. Jūsu rokai jābūt stabilai, bet nedrīkst būt pārāk plata, jo tas var izraisīt ievainojumus.
-
Ielieciet svaru uz kakla tieši blakus žokļa līnijai. Pārliecinieties, vai jūsu elkonis ir saliekts un paralēli grīdai. Īkšķim vajadzētu norādīt uz jūsu apkaulu, un jums vajadzētu norādīt plaukstu tajā virzienā, kuru jūs metat.- Turiet acis un galvu atpakaļ, nevis koncentrējieties uz bumbu.
2. daļa Svara mešana
-
Liec sevi piecelties. Kad jums piecelties, ķermenis ir jāpagriež tajā pašā pusē, kur metšanas roka, tā, lai, atlaižot svaru, jūs būtu mērķa virzienā. -
Izmantojiet visu ķermeņa svaru, lai mest bumbu. Izstiepiet roku visā tās garumā, vienlaikus pagriežot gurnus uz priekšu. -
Ar vieglu kustību spiediet svaru no kakla. Centieties mest svaru 45 grādu leņķī. Pirms svara atbrīvošanas noteikti pagaidiet, līdz jūsu roka ir pilnībā izstiepta. Lai pievienotu lenānu, varat pievienot plaukstas locītavu, taču esiet piesardzīgs, lai to nepārspīlētu.
3. daļa sasilda un atjauno
-
Izstiepiet rokas un atslābiniet muskuļus. Jūs vēlaties pārliecināties, ka muskuļi ir elastīgi pirms un pēc svara uzsākšanas. Lai izstieptu plecus, stāviet pie durvīm un paceliet roku, turot to taisni un paralēli grīdai. Pieliecieties pie durvju rāmja un viegli noliecieties uz priekšu, kas izstieps roku aiz pleca. Turiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. -
Sāciet ar iesildīšanos. Tas neļaus jums piespiest muskuļus un nodrošinās, ka strādājat ar pilnu jaudu. Atslābiniet muskuļus ar vispārēju iesildīšanos, pēc tam veiciet īpašus treniņus, lai mērķētu uz noteiktām vietām.- Vispārēja iesildīšanās var būt skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana.
- Specifiskiem treniņiem, kas saistīti ar ieročiem, varat izmēģināt sūkņus vai pacelt hanteles.
-
Pēc svara nomešanas atgūties. Pēc šāviena jums vajadzētu stiept muskuļus, lai atgūtu. Ir svarīgi atgūties, lai pēc piepūles muskuļi nesaraujas. Tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem, ierobežojot pienskābes uzkrāšanos.- Pastaigājieties pa vieglatlētikas trasi, pavelkot rokas, lai tās atpūstos.
- Lai pilnveidotu savu stāju, praktizējiet šāviena kustību bez bumbas stāsta.
- Iesācējiem vispirms izmantojiet vieglu bumbiņu, pēc tam pakāpeniski palieliniet masu.
- Nelieciet spēku metot. Sāciet ar nelielu svaru un pārliecinieties, ka jums ir pareiza poza, lai jūs nesavainotos.
- Vienmēr valkājiet aizvērtus apavus, ja bumba nokrīt.