Saturs
- posmi
- 1. metode Veiciet klasisko vilkšanu
- 2. metode Izgatavojiet dažādus vilkšanas stilus.
- 3. metode Veiciet vingrinājumus, lai iegūtu spēku rokās
Vilces ir labs vingrinājums ķermeņa muskuļu spēka attīstīšanai, un tās nav paredzētas vingrotājiem un sportistiem. Ikviens var iemācīties veikt papildinājumus. Un pretēji tam, ko domā daži cilvēki, to var darīt arī sievietes! Mēģiniet veikt pamata vilces, izmantojot šajā rakstā paskaidrotos paņēmienus. Ja izrādās, ka vispirms ir jāiegūst vairāk spēka, ir dažādi treniņu vingrinājumi, kas ļaus jums kļūt pietiekami spēcīgiem, lai sāktu veikt push-ups.
posmi
1. metode Veiciet klasisko vilkšanu
-
Noķeriet jūgstieni ar plaukstām uz āru. Pavelkot sevi ar rokām šajā stāvoklī, jūsu triceps un mugurkauls darbojas ļoti labi. Vilkšana uz augšu ar plaukstām uz āru tiek uzskatīta par visgrūtāko veidu, kā pārvietot ķermeņa svaru. Sāciet ar gandrīz pilnībā izstieptām rokām. -
Pavelciet ķermeņa svaru uz augšu, līdz jūsu zods atrodas nedaudz zem stieņa. Iespējams, ka fiziskā piepūle ir intensīva, taču turpiniet vilkties, līdz sasniegsit roku spēku.- Lai jūsu ķermeņa svars būtu labi sabalansēts, jūs varat šķērsot kājas vienlaikus ar piecelšanos.
- Galu galā jūs varat novilkt kurpes, lai atbrīvotu sevi no tā papildu svara, kas apgrūtina jūsu uzdevumu, braucot.
-
Ejiet atpakaļ uz leju, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas. Nolaidieties, kontrolējot kustību, lai muskuļi darbotos efektīvāk un sagatavotos nākamajai vilkšanai. -
Veiciet vēl vienu vilkšanu. Kad rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas, veiciet vēl vienu vilkšanu. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik iespējams. Ja iespējams, veiciet trīs 10 kustību komplektus.
2. metode Izgatavojiet dažādus vilkšanas stilus.
-
Izmēģiniet apgriezto vilkšanu. Tās izskatās kā klasiskas vilkšanas, izņemot to, ka jūs izmantojat statīvu, kas palīdz celt zodu augšpus stieņa. Spēka darbs tiek veikts, kad lēnām nolaižaties sākuma stāvoklī. Pēc brīža veicot apgrieztu vilci, jūs sapratīsit, ka esat labāks nekā klasiskais vilces līdzeklis.- Nokāpt uz krēsla vai uz pakāpiena.
- Noķeriet stieni ar plaukstām uz āru.
- Celies ar pakāpiena krēsla palīdzību.
- Viegli ejiet uz leju, lai atrastu sākuma stāvokli.
- Atkārtojiet vingrinājumu.
-
Veiciet vilces palīdzību. Tos var izdarīt, izmantojot stieni, kas ir tuvāk zemei un ļauj palielināt izturību, ar katru piepūli paceļot tikai daļu ķermeņa svara.- Sēdiet zem stieņa un satveriet to ar plaukstām uz āru.
- Spēks pacelt apmēram 50% no jūsu ķermeņa svara, kājām paliekot uz grīdas un ceļgaliem nedaudz noliecoties. Turpiniet piespiest, līdz jūsu zods iziet pāri joslai.
- Lēnām dodieties atpakaļ lejā, lai atrastu sākuma stāvokli.
- Atkārtojiet vingrinājumu.
-
Veiciet pushups ar lēcieniem. Pārlecot vilkšanai, laiks, kuru jūs paņemat ar lēcienu, palīdz izdzīt ķermeni uz augšu un novietot zodu virs stieņa vieglāk, nekā jūs parasti darītu. Šis ir ļoti labs vingrinājumu treniņš klasiskām vilkmēm.- Stāviet zem jūgstieņa un satveriet to ar plaukstām uz āru.
- Pārlejiet un velciet vienlaikus, lai paceltu sevi virs stieņa.
- Lēnām dodieties atpakaļ lejā, lai atrastu sākuma stāvokli.
- Atkārtojiet vingrinājumu.
3. metode Veiciet vingrinājumus, lai iegūtu spēku rokās
-
Flex jūsu biceps. Jums nepieciešams pāris nosvērtu hanteles, kuras varat pacelt 8 līdz 10 reizes, pirms jūtat muskuļu nogurumu. Veicot šo vingrinājumu divas reizes nedēļā, jūs iegūsit spēku bicepsā un tādējādi labāk spiežat.- Stāviet ar kājām, izņemot iegurņa platumu, rokas karājas.
- Atlieciet hanteles atpakaļ pie krūtīm, saliecot elkoņus.
- Nolaidiet hanteles, atvelkot rokas uz sāniem.
- Veiciet 3 10 izliekumu komplektus.
-
Izgatavojiet apgrieztus sūkņus. Šis vingrinājums imitē vilkmi, bet to ir daudz vieglāk izpildīt, jo lielākā daļa svara paliek uz zemes. Tas ir lielisks veids, kā sākt veidot pietiekami daudz spēka, lai varētu veikt dažus uzlabojumus. Jums būs nepieciešami vai nu paralēli stieņi, vai cieta slota kāta, kas novietota starp diviem krēsliem. Lūk, kā.- Apgulies ar kaklu, kas novietots zem stieņa vai slotas. Salieciet ceļus un turiet kājas uz zemes.
- Noķeriet stieni ar plaukstām uz āru.
- Paceliet ķermeni, lai tas būtu pēc iespējas tuvāk joslai.
- Iet uz zemes un atkārtojiet vingrinājumu.
-
Veiciet nolaišanu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešama svara mašīna. Tas ir vēl viens efektīvs veids, kā stiprināt ķermeņa augšdaļu un kļūt efektīvākam pushups gadījumā.- Stāviet svaru mašīnas priekšā un satveriet stieni.
- Apsēdieties un velciet stieni līdz kakla augstumam.
- Atkārtojiet vingrinājumu.
-
Mēģiniet vilkt ar rokām otrādi. Tas izklausās kā vilkšana, bet tā vietā, lai paceltu stieni ar plaukstām uz āru, tās ir vērstas pret jums. Šī pozīcija parasti ir vieglāka un padara darbu bicepsu un muguras augšdaļu. Šī ir lieliska pozīcija, lai nostiprinātu viņa bicepsu un sagatavotos push-up veikšanai.- Noķeriet stieni ar plaukstām pret jums.
- Pavelciet ķermeņa svaru uz augšu, šķērsojot kājas aiz muguras.
- Turpiniet kāpt, līdz jūsu zods sasniedz joslu.
- Iet atpakaļ uz leju.