Kā veikt kakla stiepšanu

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet vienkāršu kakla izstiepšanu
• 2. metode Veiciet mērķtiecīgus kakla stiepumus
• 3. metode Stipriniet kakla un plecu muskuļus

Šajā rakstā: Vienkārša kakla izstiepšanaMērķa kakla izstiepšana, lai stiprinātu kakla un plecu muskuļus23 Atsauces

Galva pārstāv apmēram 8% no visa cilvēka ķermeņa svara, kas galu galā ir daudz, lai to atbalstītu šaurs kakls. Kakls ir ļoti aizņemts pēc vairāku stundu braukšanas vai sēdēšanas ekrāna priekšā. Pēc tam mazās sāpes pārvēršas intensīvākās sāpēs, kuras reizēm papildina galvassāpes. Šo stāvokli var labot vienkārša, ļoti maiga stiepšanās. Tomēr, ja sāpes kaklā ir traumatiskas, jums jākonsultējas ar ārstu, lai zinātu, kā rīkoties.

posmi

1. metode Veiciet vienkāršu kakla izstiepšanu

1. 
   

   
   Nopietnu ievainojumu gadījumā konsultējieties ar ārstu. Pēc tam, kad noticis nedienas, kurā tika pieskāries kaklam, vai ja jūtat pulsāciju rokā, ātri pierakstieties pie ģimenes ārsta. Šajā sakarā uzmanīgi izlasiet šo daļu brīdinājumi raksta beigās.
   • Ar nosacījumu, ka jūsu kakls ir tikai nedaudz sasniegts, daži stiepšanās būs izdevīgāki nekā pārējie. Stiepšanai vienmēr jābūt zem sāpēm.

2. 
   

   
   Uzklājiet siltumu. Pirms stiepšanās uz kakla uzklājiet siltu kompresi (vai sildīšanas maisiņu). Tomēr, ja dažās pirmajās dienās pamanāt, ka stiepšanās laikā sāpes aiztur, atmest siltu aukstumam.
   • Vieglāk ieviest, izstiepjot zem karstas dušas.

3. 
   

   
   
   
   Ir pareiza sākuma pozīcija. Ja paliecat stāvam, stāviet taisni ar kājām atsevišķi plecu vertikālajā līnijā. Sēžot, turiet muguru taisni, nepieskaroties mugurai, kājas veido taisnu leņķi un rokas uz augšstilbiem. Neatkarīgi no pozīcijas, izlīdziniet plecus un gurnus, galvai sākumā jābūt taisnai.

4. 
   

   
   Nolaidiet zodu. Novietojiet zoda galu pret krūtīm, lai atslābinātu muskuļus kakla aizmugurē. Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Stiepšanās vienmēr rada nelielu spriedzi, bet nevajadzētu būt sāpēm.
   • Lai iegūtu pareizo stāvokli, viegli piespiediet rokas kakla aizmugurē.

5. 
   

   
   Paceliet zodu. Šī kustība ļauj izstiept sejas priekšējās daļas muskuļus. Turiet pozīciju 20 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

6. 
   

   
   
   
   Veiciet sānu stiepšanu. Pleci nepārvietojas, jūs vispirms noliecat galvu uz vienu pusi, neatliecoties uz priekšu vai atpakaļ. Turiet pozīciju 20 sekundes, pēc tam pārejiet atpakaļ vertikālā stāvoklī. Dariet to pašu otrā pusē tik ilgi, cik 20 sekundes.

7. 
   

   
   Veiciet dažus stiepšanās pagriezienos. Nepārvietojot plecus, viegli pagrieziet galvu uz vienu pusi, cik vien iespējams: turiet pozīciju 20 sekundes. Atgriezieties vidējā stāvoklī, pēc tam pagrieziet otru pusi vēl par 20 sekundēm.
   • Lai panāktu maksimālu pagriešanos, ar roku virziet galvu nedaudz tālāk: dodieties viegli.

8. 
   

   
   Lean. Šī ir aizliegta pozīcija traumatiskām kakla sāpēm. Šīs neparastās pozīcijas mērķis ir atslābināt kakla muskuļus un veikt vingrinājumus otrādi. Protams, jums nevajadzētu būt muguras problēmām, jo ​​mugurkauls ir pasūtīts.
   • Turot muguru taisni, salieciet krūtīs un mēģiniet ar rokām pieskarties grīdai. Ja jūs tur neiekļūstat, vienkārši uzlieciet rokas uz augšstilbiem.
   • Galva, kas karājas gaisā, veiciet lēnas kakla kustības uz priekšu, tad atpakaļ vai pa labi, un tad pa kreisi.

9. 
   

   
   Veiciet regulāru stiepšanos. Jūs varat izstiepties vienu vai divas reizes dienā. Ja ir uzlabojumi, ārsts (vai fizioterapeits) jums pateiks, kā un cik ātri rīkoties. Kā parasti medicīnā, veicot pārāk daudz sāpju izraisīšanas risku.
   • Ja stiepšanās nerada sāpes, turiet pozīciju ne ilgāk kā 20 sekundes, bet ne ilgāk, pakāpeniski līdz vienai minūtei.

10. 
    

    
    Skatiet, vai situācija uzlabojas. Tiklīdz kakls atgriezīsies pie funkcijām bez sāpēm, pakāpeniski pārtrauciet stiepšanos. Ņemiet tos atpakaļ, ja ir īslaicīgs stīvums. Bez smagas traumas aizmugurē iekaisis kakls pazūd apmēram pēc nedēļas. Ja uzlabojumi nav jūtami, apmeklējiet ģimenes ārstu.
    • Velkšana vai dedzinoša sajūta kaklā var ilgt no dažām minūtēm līdz dažām dienām, kakls ir ķermeņa daļa, kas ir ārkārtīgi saspringta visos virzienos.

2. metode Veiciet mērķtiecīgus kakla stiepumus

1. 
   

   
   Izstiepiet ķermeņa augšdaļas muskuļus. Šie muskuļi izraisa arī kakla sāpes, tie mēdz sarauties, bieži sliktas stājas vai stresa dēļ. Pirms jebkādas citas tiešas kakla izstiepšanas sāciet, atslābinot muskuļus šajā jomā.
   • Ielieciet sevi leņķī, kājas kopā 50 vai 60 cm attālumā no stūra.
   • Paceliet elkoņus pie pleciem, lai ar rokām izveidotu "U". Pēc tam atpūtieties uz abām sienām ar abiem apakšdelmiem.
   • Virzieties uz priekšu, lai sajustu stiepšanos krūtīs un plecos. Ķermeņa svaram jābūt uz kājām, nevis uz apakšdelmiem.
   • Turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes.

2. 
   

   
   Apstrādājiet skalas muskuļus. Tie atrodas kakla sānos, diezgan priekšējā stāvoklī līdz pat klavierēm. Izstiepjot šos muskuļus, tiek nodrošināta lielāka kakla elastība, bet arī labāka elpošana. Zemāk jūs atradīsit vienu no daudzajiem šo skaļuma muskuļu relaksācijas vingrinājumiem.
   • Sēdiet uz krēsla malas ar taisnu muguru, zodu atpakaļ, lai ausis varētu būt pie pleca.
   • Lai būtu stabilāk, ar labo roku satveriet krēsla sēdekli. Ja pārvietojaties, novietojiet kreiso roku pie labā kauliņa.
   • Nolieciet galvu pa kreisi, lai auss pieskaras jūsu plecam.
   • Lai izteiktāk izstieptu, nedaudz paceliet zodu un pagrieziet galvu pret kreiso plecu.
   • Turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes, pēc tam rīkojieties tāpat no otras puses.

3. 
   

   
   Lieciet darboties trapeces muskuļiem. Tas ir īpaši svarīgi hronisku galvassāpju gadījumā. Šiem muguras augšdaļas muskuļiem ir būtiska loma, un tieši viņi, pārāk sašaurināti, izsauc galvassāpes. Turot taisnu muguru, var veikt šādas kustības:
   • turiet savu vietu ar labo roku,
   • nolaidiet galvu kreisā pleca virzienā. Ir ļoti svarīgi, lai šis solis tiktu veikts vispirms,
   • tad pieliec zodu pie krūtīm,
   • novietojiet kreiso roku labajā galvas pusē un viegli velciet, lai pieskartos kreisajam plecam,
   • enerģiskākai izstiepšanai salieciet krūšu kurvi arī pa kreisi,
   • turiet pozīciju minūti, pēc tam dariet to pašu otrā pusē.

4. 
   

   
   Izstiepiet lāpstiņas muskuļus. Tas ir taisnība, it īpaši pēc ilga mobilizācijas perioda. Tie ir trāpīgi nosaukti, jo tie ir tie, kas paceļ lāpstiņas. Ja šis dziļais muskulis ir pārāk mezglots, kas notiek pēc pārāk ilga sēdēšanas, jūs to pamanīsit ar sāpīgu punktu tieši virs lāpstiņas.
   • Stāviet vai sēdiet gar sienu, perpendikulāri viņam.
   • Novietojiet roku sienas pusē, tieši virs galvas un pret sienu. Mēģiniet to novietot līdzenu pie sienas.
   • Pagrieziet galvu pret sienu, vienlaikus nolaidot zodu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kakla aizmugurē.
   • Ar savu brīvo roku jūs varat akcentēt kustību, nedaudz virzot to tālāk.
   • Jūs to zināt tagad: turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes, pēc tam dariet to pašu otru pusi.

3. metode Stipriniet kakla un plecu muskuļus

1. 
   

   
   Ziniet, kad veikt šos vingrinājumus. Patiešām, šī reģiona muskuļi var būt pārāk brīvi vai pārāk saspringti: abos gadījumos mums jāstrādā, lai tos izlīdzinātu un stiprinātu, tie ir svarīgi, lai vairs nebūtu kakla sāpju. Pēc dažām darba dienām, ja nejūtat izteiktākas sāpes, varat veikt stiepšanos katru otro dienu, ļaujot muskuļiem nostiprināties divām atpūtas dienām.

2. 
   

   
   Novietojiet muguru pret sienu vai durvju aploci. Novietojiet kājas cieši sešu vai septiņu centimetru attālumā no cokola.
   • Ja jums ir krēsls ar augstu atzveltni vai pagalvi, varat tur sēdēt, arī tas ir lieliski. Šo izstiepšanos var veikt, sēžot uz ceļa dažas stundas.

3. 
   

   
   Lēnām nolaidiet zodu uz krūtīm. Ar šo vienkāršo kustību pietiek, lai izstieptu kakla aizmuguri un nostiprinātu mazus kakla pamatnes muskuļus.
   • Jūtieties labi visi kakla muskuļi. Nolaižot galvu, jums jājūt muguras un kakla sānu lielo muskuļu stiepšanās. Ja tas tā nav, paceliet galvu un vēl lēnāk nolaidiet galvu, lai tos sajustu. Turot pozīciju, svarīgi muskuļi atslābināsies, kad pamatnes mazie tiks izstiepti.

4. 
   

   
   Nogrieziet galvu pret sienu. Nepaceļot zodu, paceliet galvu, līdz tā pieskaras sienai.
   • Ja kustība izsauc sāpes, pārtrauciet kustību. Pēc dažām dienām ar vairāk izstiepumiem jums vajadzētu gūt panākumus. Iespējams arī, ka šī kustība nav paredzēta jums, un šajā gadījumā jums būs jākoriģē galvassāpes ar citiem vingrinājumiem.

5. 
   

   
   Atkārtojiet kustību. Turiet desmit sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet kustību desmit reizes, pēc tam pārtrauciet. Jūs varat veikt šo vingrinājumu vairākas reizes dienā.
   • Kad jūs pieradīsit, jums vairs nebūs nepieciešama siena vai galvas balsts.

6. 
   

   
   Muskuļojiet pats ar galvu. Tas ir vingrinājums, kas ļauj stiprināt, nevis atslābināt nozares muskuļus. Tā kā tos ir vieglāk īstenot, daži dod priekšroku šim vingrinājumam, nevis iepriekšminētajam.
   • Apgulieties uz cietas virsmas, kaklu atbalstot ar sarullētu dvieli.
   • Pielieciet zodu pie krūtīm. Vietās, kur vingrinājums ir bīstams, vienlaikus ir jāuztur galva uz zemes un kakls, cik vien iespējams, saskarē ar dvieli. Atkārtojiet šo zoda kustību vairākas reizes pēc kārtas.
   • Ja ar šo kustību jūs nejūtat sāpes, varat iet tālāk, noņemot grīdas galvu, bet tomēr nenoņemiet dvieļa pakauša daļu.