Zināšanas

Kā saliekt kājas un spraugas

Posted on
Autors: Randy Alexander
Radīšanas Datums: 25 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums: 26 Jūnijs 2024
Anonim
Saliekšanas. Stiepšanas vingrinājumi iesācējiem
Video: Saliekšanas. Stiepšanas vingrinājumi iesācējiem

Saturs

Šajā rakstā: Fleksiju veikšana, izmantojot ķermeņa svaru, Fleksiju veikšana, izmantojot svarusVariantesSlāņu iegūšana, izmantojot ķermeņa svaruGrūtņu iegūšana, izmantojot svaruVariantes5 Atsauces

Vai vēlaties stiprināt un tonizēt ķermeņa apakšējo daļu? Uzziniet vairāk par noderīgu informāciju un idejām, kas palīdzēs iekļaut kāju cirtas un plecus jūsu fitnesa programmā.


posmi

1. metode. Lieciet, izmantojot ķermeņa svaru

  1. Nostājieties ar kājām prom no plecu platuma.
    • No turienes jūs varat pārvietot savu pozīciju tuvāk vai tuvāk muskuļu grupai, uz kuru mērķējaties, ja plaisa ir liela, jūs strādāsiet ar šķipsnām un slīdēsit tālāk, savukārt tuvāk esoša pozīcija labvēlīgi ietekmēs četriniekus.
    • Lai nedaudz stabilizētu sevi, nedaudz pagrieziet pirkstus uz āru
    • Turiet rokas taisni sev priekšā.



  2. Stumiet gurnus atpakaļ, lēnām salieciet ceļus 90 grādu leņķī.
    • Tā vietā, lai saliektu vertikāli, gurniem vajadzētu strādāt tā, lai sēžamvieta atsitās atpakaļ, it kā sēžot neredzamā krēslā.
    • Turpiniet noliekties, līdz jūsu šūpoles ir paralēlas grīdai. Jūsu ceļgali nedrīkst pārsniegt pirkstu galus, ja vien jūs neesat ļoti garš.
    • Ķermeņa svaram jākoncentrējas uz papēžiem, nevis uz pirkstgaliem. Tas ļaus jums veikt dziļāku pielāgošanos.
  3. Aktivizējiet muskuļus. Pirms kustības aktivizējiet gūžas muskuļus un šūpoles.




  4. Turiet muguru taisni un skatieties uz priekšu.
    • Ir ļoti svarīgi, kad noliecaties, turiet muguru taisni, pretējā gadījumā jūs radīsit nevajadzīgu spiedienu uz mugurkaulu un, iespējams, būsit muskuļu sasprindzinājuma vai trūces diska risks.
    • Turiet rumpja izliekumu un acis taisni uz priekšu, tas palīdzēs saglabāt taisnu muguru, kad noliecaties. Veicot vingrinājumu, mēģiniet iesaistīt vēdera muskuļus.



  5. Lēnām celieties, stāvot.
    • Veiciet nelielu pārtraukumu fleksijas apakšā un lēnām dodieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Turiet muguru taisni un piespiediet uz papēžiem.
    • Saspiežot gūžas muskuļus, nokļūstot fleksijas augšdaļā.

2. metode Liekšanās ar svaru palīdzību




  1. Sāciet ar nelielu svaru.
    • Vissvarīgākais liekšanās elements ir pareiza kustība, nekustieties ar svariem, kamēr neesat sasniedzis perfektu kustību tikai ar ķermeņa svaru.
    • Sāciet ar mazu svaru, piemēram, izmantojot tikai stieni (kas jau sver 20 kilogramus), un, uzlabojot savu tehniku ​​un muskuļu spēku, lēnām pārejiet uz lielāku svaru.



  2. Pareizi novietojiet stieni.
    • Stienis jānovieto nedaudz zem jūsu plecu līmeņa uz aprīkojuma. Drošības stieņu stāvoklim jābūt pietiekami zemam, lai jūs varētu pilnībā saliekties ar stieni uz pleciem.
    • Kad esat gatavs, tupiet zem stieņa un stingri turiet to, plaukstas uz priekšu. Atpūtiet stieni muguras augšpusē (nevis uz kakla). Ja tas nav ērti, bārā varat izmantot spilventiņu.



  3. Veiciet liekšanos, izmantojot to pašu paņēmienu kā vingrinājumu, ko veic ar ķermeņa svaru.
    • Novietojiet kājas nedaudz platāk par plecu platumu, ar kāju pirkstiem vērstu nedaudz uz āru.
    • Kontrolējiet gurnus un virziet sēžamvietas atpakaļ, līdz jūsu šņores ir paralēli grīdai.
    • Turiet krūtis uz augšu, plecus atpakaļ un acis skatās taisni uz priekšu.
    • Atcerieties turēt muguru taisni, tas ir īpaši svarīgi, ja saliecaties ar smagu svaru.
    • Piecelties, veicot spiedienu uz papēžiem, un neļaujiet ceļgaliem saliekties uz iekšu. Ja tas notiek, jums vajadzētu samazināt pacelto svaru.



  4. Ieelpojiet nolaišanās laikā, izelpojiet - uzkāpjot.
    • Ir ļoti svarīgi dziļi elpot, liekoties ar smagiem svariem, pretējā gadījumā jums var būt reibonis, nelabums vai ģībonis.
    • Dziļi elpojiet, kad nolaižaties, un dinamiski izelpojiet, kad uznāk. Ja jūs saglabāsit šo elpošanas modeli, jums būs enerģija turpināt vingrinājumu.
    • Ja jūs motivējat veikt vēl dažas kustības, nebaidieties veikt pārtraukumu starp mēģinājumiem, lai mazliet uzelpotu.

3. metodes varianti



  1. Veiciet kāju cirtas ar hanteles.
    • Paņemiet divas izvēlētās svara hanteles un turiet tās sev priekšā, pret pleciem, it kā jūs gatavojaties izdarīt spiedienu uz augšu.
    • Turiet svarus šajā pozīcijā saliekot, izmantojot to pašu paņēmienu, kā aprakstīts iepriekš.
    • Ja vēlaties, lai šis vingrinājums darbinātu visus ķermeņa muskuļus, tad, nokļūstot fleksijas augšdaļā, nospiediet hanteles uz augšu, tas mobilizēs jūsu kājas, abs, muguru, plecus, rumpi un muskuļus. triceps vienā vingrinājumā!



  2. Veiciet pielāgojumus, kam seko pagarinājumi.
    • Šo variantu var veikt tikai ar ķermeņa svaru, atstājiet hanteles malā.
    • Novietojiet rokas aiz galvas un veiciet normālu saliekšanu, ātri piecelties un taisni lēkt gaisā.
    • Nolaižoties, nekavējoties atgriezieties elastībā.



  3. Mēģiniet saliekt vienu kāju.
    • Turiet rokas sev priekšā plecu augstumā un paceliet labo kāju no zemes.
    • Liecieties uz vienas kājas, pēc iespējas nolaidot ķermeni, vienlaikus turot labo kāju no zemes.
    • Lēnām pacelieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.



  4. Flex uz pirksta.
    • Šī fleksija ir identiska normālai fleksijai, vienīgā atšķirība ir tā, ka visu vingrinājumu veicat līdzsvarā uz kāju pirkstiem, pēc iespējas paceltus papēžus.
    • Šīs vingrinājuma laikā var būt diezgan grūti atrast līdzsvaru. Pirms sākat rīkoties, pārliecinieties, ka esat pareizi apguvis pamata locījumus.

4. metode Veiciet lunges, izmantojot ķermeņa svaru



  1. Stāviet stāvus, pēdas atrodas apmēram plecu platumā.
    • Novietojiet rokas uz gurniem, turiet muguru pēc iespējas taisni, atpūtieties pleciem un skatieties taisni uz priekšu, iesaistiet abs.
    • Sloti jāveic uz līdzenas, cietas virsmas, nevis uz vingrošanas paklāja. Jūs zaudēsit līdzsvaru uz mīkstas virsmas.



  2. Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju.
    • Pakāpiena garums būs atkarīgs no jūsu auguma, bet tas parasti būs no 60 līdz 90 cm.
    • Tajā pašā laikā nolaidiet gurnus un salieciet ceļus, līdz tie abi veido 90 grādu leņķi.
    • Priekšējam ceļgalam nevajadzētu izvirzīties no pirkstiem, un muguras ceļgalam nevajadzētu pieskarties zemei.



  3. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.
    • Pauze līdz piecām sekundēm slota apakšā.
    • Lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, piespiediet priekšējās pēdas papēdi.



  4. Pārmaiņus ar otru kāju.
    • Atkārtojiet kustību, šoreiz ar pretējo kāju.
    • Atcerieties, ka vingrinājumu laikā muskuļi ir saspringti.

5. metode Plaušu izgatavošana, izmantojot svarus



  1. Izvēlieties savu svaru
    • Laika nišas, izmantojot svarus, var veikt ar hanteles katrā rokā vai ar stieni aizmugurē.
    • Tomēr bāri ir paredzēti pieredzējušiem sportistiem, kuri jau ir izveidojuši izcilu līdzsvaru.
    • Tāpat kā lielākajā daļā kultūrisma vingrinājumu, pirms braukšanas sāciet ar nelielu svaru.



  2. Stāviet slota stāvoklī.
    • Ar hanteles rokā (ķermeņa sānos) vai stieni aizmugurē ar vienu kāju veiciet soli uz priekšu, lai dotos uz leju noliekšanas pozīcijā.
    • Diviem jūsu ceļgaliem vajadzētu būt 90 grādu leņķiem. Priekšējam ceļgalam nevajadzētu izvirzīties no jūsu pirkstiem, un muguras ceļgalam nevajadzētu pieskarties zemei.



  3. Atlieciet kājas, neveicot soli atpakaļ.
    • Ja veidojat laika nišas ar slodzi, kājām vajadzētu palikt tajā pašā stāvoklī, līdz esat izdarījis vēlamo atkārtojumu skaitu. Jums tikai jāpieliec ceļi, lai dotos uz leju un uz augšu.
    • Veicot mēģinājumus, turiet muguru taisni, plecus atvieglotu un muguru, zodu uz augšu un vēderu saderinātus.



  4. Mainiet kāju.
    • Kad esat sasniedzis vēlamo atkārtojumu skaitu, nomainiet kāju un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

6. metodes varianti



  1. Veiciet apgrieztas spraugas.
    • Apgriezti sloti izmanto to pašu kustību kā parastie sloti, vienīgā atšķirība ir tā, ka jūs atkāpjaties, nevis veicat soli uz priekšu.
    • Pārvietošanās atpakaļ prasa vairāk līdzsvara un prasmju nekā došanās uz priekšu, kas liek jums pilnveidot savu tehniku.



  2. Flex jūsu biceps laikā lunges.
    • Paņemiet hanteli katrā rokā un turiet rokas taisni pie sāniem.
    • Virzoties pa spraugu, salieciet elkoņus un paceliet hanteles plecu virzienā, lai saliektu bicepsu.
    • Nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī.



  3. Ejot, izveidojiet lunges.
    • Jūs varat veikt lunges, ejot pa istabu, katrā solī izveidojot šķēlumu, nevis, lai jūsu priekšējā kāja atgrieztos sākotnējā stāvoklī, kad šķēlums ir beidzies.
    • Šim vingrinājumam nepieciešama lieliska līdzsvara izjūta, jums vajadzētu mēģināt tikai tad, kad esat apguvis klasisko nekustīgo slotu.



  4. Sānos izveidojiet spraugas.
    • Sānos esošās spraugas piedāvā tādas pašas priekšrocības kā priekšējās spraugas, taču tās padara jūsu gurnus, teļus un augšstilbus nedaudz atšķirīgus - interesanta variācija, kas jums jāiekļauj treniņu programmā.
    • Sāciet pēdas un ceļgalus blakus un ar labo pēdu veiciet lielu sānu soli.
    • Salieciet ceļgalu, līdz tas veido 90 grādu leņķi, un pēc iespējas ciešāk turiet kreiso kāju.
    • Piespiediet labo pēdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso pēdu.
padoms



  • Ja iespējams, veiciet šo vingrinājumu pie spoguļa vai arī kad kāds to nošauj, kad to darāt. Tas palīdzēs identificēt un labot savas darbības trūkumus, vingrinājums būs tikai izdevīgāks.
  • Palieciet spēcīgi un nesteidzieties.