Saturs
- posmi
- 1. daļa Izvēlieties piemērotu līmeni
- 2. daļa Nosakiet kardiovaskulāro treniņu parasto kārtību
- 3. daļa Droši veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus
Uzturēšanās grūtniecības laikā ir labvēlīga jūsu veselībai, tāpat kā jūsu mazuļa veselībai. Ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka izvēlētie vingrinājumi ir pielāgoti jūsu personīgajai situācijai. Kad ārsts ir ieguvis zaļo gaismu, jūs varat izvēlēties starp dažādām fiziskām aktivitātēm, kas uzturēs jūs piemērotu.
posmi
1. daļa Izvēlieties piemērotu līmeni
-
Pārrunājiet savus plānus ar ārstu. Ja jums un jūsu mazulim ir laba veselība un jūs neesat pakļauts riskam, ārsts, iespējams, mudinās jūs nodarboties ar mērenu sportu. Ārsts var ieteikt nespēlēt sportu, ja rodas kāds no šiem simptomiem:- asiņošana no maksts,
- problēmas ar dzemdes kaklu,
- arteriāla hipertensija grūtniecības dēļ,
- sirds vai plaušu problēmas,
- priekšlaicīgas dzemdības risks.
-
Iet soli pa solim. Jūs, iespējams, atklāsit, ka esat noguris ātrāk nekā pirms grūtniecības. Ja jūs jau vingrinājāt pirms grūtniecības, varat saglabāt tās pašas stundas, bet samaziniet treniņu intensitāti. Ja iepriekš neveicāt vingrinājumus, sāciet ar 5 līdz 10 minūšu vingrinājumiem dienā un pakāpeniski palieliniet mērenas fiziskās aktivitātes ilgumu līdz 30 minūtēm.- Jums nav nepieciešams trenēties pārāk ilgi vai pārāk intensīvi. Pietiekami daudz spēka, lai paātrinātu sirdsdarbību un asinsriti.
- Ja jūs elpojat līdz tādai pakāpei, ka nespējat runāt, tas notiek tāpēc, ka jūs pārāk stumjat.
-
Ievērojiet savas robežas. Grūtniecības laikā jūs arvien vairāk un vairāk nogursit. Noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens. Grūtniecības laikā ir lielāks dehidratācijas risks. Ja rodas kāds no šiem simptomiem, nekavējoties pārtrauciet visas fiziskās aktivitātes:- satriecošs,
- apgrūtināta elpošana,
- muguras sāpes,
- slikta dūša,
- pietūkums vai nejutīgums
- neparasti augsts vai neregulārs sirds ritms
2. daļa Nosakiet kardiovaskulāro treniņu parasto kārtību
-
Izvēlieties aktivitāti. Ja jums jau ir sirds un asinsvadu sistēmas apmācība un ārsts ļauj turpināt, iespējams, jums būs jāpielāgo aktivitātes intensitāte. Piemēram, jūs varat izvēlēties kādu no šīm darbībām.- Ejot. Pastaigas ir lielisks veids, kā paātrināt sirdsdarbību un stiprināt kāju muskuļus. Noteikti valkājiet kurpes, kas labi tur potītes un pēdas. Ieguldiet labā krūšturī, kas ļaus jums turpināt iet, kad jūsu krūtis kļūst lielākas. Pastaigas arī ļauj izbaudīt sauli un to var praktizēt kopā ar draugiem vai partneri.
- Peldēšana. Peldēšana ir ļoti izdevīga grūtniecības laikā, jo tā palīdz atbrīvot locītavas, pārvietojoties. Iegūstiet labu glāzi, lai peldētu galvu zem ūdens, lai mazinātu muguras spriedzi. Izvairieties no tauriņu peldēšanas, kurai nepieciešama ievērojama muguras vērpšana. Ja, peldot krūtis, rodas sāpes iegurnī, mainiet peldēšanas stilu. Pat ja jūs neesat labs peldētājs, lielākajā daļā baseinu varat apmeklēt aerobikas nodarbības grūtniecēm.
- Velosipēds. Ja pirms grūtniecības braucāt ar velosipēdu, varat braukt ar velosipēdu. Tas ir stabilāks, un jūs izvairīsities no jebkāda krišanas riska.
-
Izvairieties no riskantiem sporta veidiem. Izvairieties no visām darbībām, kas saistītas ar krišanas, sitiena vai piepūšanās risku. Izvairieties no šādiem sporta veidiem.- Jogas pozas, kurās jums pēc 20 nedēļām jāguļ uz vēdera. Tas var bloķēt jūsu, kā arī mazuļa, asinsriti.
- Sazinieties ar tādiem sporta veidiem kā futbols, bokss, regbijs, handbols un basketbols.
- Sports, kurā mēs bieži mainām virzienu, piemēram, volejbols vai teniss.
- Darbības, kas saistītas ar kritiena risku, piemēram, kāpšana, slēpošana, skrituļslidošana vai zirgu izjādes.
- Aktivitātes, kuru laikā jūs esat pakļauts karstumam, piemēram, Bikram joga, sporta veidi karstā laikā, sauna un tvaika telpa.
-
Izbaudiet kardiovaskulāro vingrinājumu priekšrocības. Mērenam un saprātīgam sportam ir daudz priekšrocību gan jums, gan jūsu mazulim.- Atbrīvojiet galvassāpes, kāju krampjus, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un pietūkumu.
- Samaziniet gestācijas diabēta attīstības risku.
- Uzlabojiet garastāvokli un dodiet enerģiju.
- Veiciniet labāku miegu.
- Pēc iespējas vieglāk dzemdēt un ātrāk atveseļoties.
3. daļa Droši veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus
-
Uzturiet ķermeņa augšdaļas muskuļus. Ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt, lai stiprinātu rokas un muguru, lai pēc dzemdībām varētu ērtāk nēsāt mazuli.- Izgatavojiet sūkņus pret sienu. Šis vingrinājums stiprina krūšu muskuļus un tricepsus. Stāviet sienas priekšā ar kājām, plecu platumā viena no otras. Novietojiet plaukstas pret sienu plecu augstumā. Salieciet elkoņus un noliecieties pret sienu, līdz jūsu deguns pieskaras sienai. Lai iztaisnotos, atlieciet atpakaļ savu roku sienu. Pakāpeniski palieliniet sūkņu skaitu, līdz sasniedzat 15 komplektus.
- Airēšana ar elastīgu. Apsēdieties uz krēsla un sev priekšā zem kājām novietojiet gumijas joslu. Ar rokām satveriet elastīgās daļas galus un velciet tos pret sevi, virzot elkoņus atpakaļ tā, it kā jūs airētu. Pakāpeniski palieliniet, līdz veicat 15 gājienu sēriju. Elastīgā josla ir pieejama lielākajā daļā sporta preču veikalu.
-
Darbs jūsu abs ar V-paziņojumiem. Pastāv vairākas šo vingrinājumu versijas, vēlams, lai trenētos grūtniecības pirmajā trimestrī. Zemāk minētos vingrinājumus iesaka veselības profesionāļi.- V veida aptaujas ar atbalstu.Sēdiet uz grīdas ar saliektām kājām un kājām līdzenām uz grīdas. Novietojiet ķermeni atpakaļ, lai novietotu sevi 45 grādu leņķī pret zemi. Jūs varat novietot aizmugurē spilvenu vai balonu BOSU (piepūšamo puslodi, kas paredzēta līdzsvara darbināšanai), lai sniegtu jums nelielu atbalstu. Izstiepiet vienu kāju priekšā no jums tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Turiet šo pozu 5 sekundes, pēc tam kāju nolieciet uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet kāju.
- V-veida lasījums: sēdiet uz BOSU balona vai uz pufa (apmēram 30 cm no zemes), kājas ir saliektas un pēdas ir plakanas uz grīdas. Atliecieties, līdz jūtat savu abs darbu. Turiet pozu apmēram 5 sekundes un pēc tam iztaisnojiet. Atkārtojiet 10 reizes. Kad vingrinājums ir labi apgūts, mēģiniet pacelt vienu kāju, tad otru.
-
Nostipriniet kājas. Šie vingrinājumi palīdzēs nostiprināt kāju muskuļus un uzlabos jūsu lokanību un līdzsvaru. Dažus no šiem vingrinājumiem, piemēram, tupus, var veikt pat darba laikā, lai palīdzētu mazulim iesaistīties iegurnī.- Tupus. Nostājieties pret sienu ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus un slīdiet gar sienu, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam spiediet pēdu grīdu atpakaļ taisnā stāvoklī. Ja jūs nevarat nokāpt pilnībā, tas nav svarīgi, jūs tur nokļūsit pakāpeniski. Mēģiniet izveidot 10 komplektus.
- Kāju apsekojumi. Nokļūstiet četrrāpus. Paceliet vienu kāju tā, lai tas būtu mīksts aiz jums, paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam nolaidiet kāju. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet kāju.
-
Izmēģiniet jogu vai Pilates. Daudzas sievietes izbauda pilates un jogu, lai saglabātu līniju un būtu kontaktā ar savu ķermeni. Šīs aktivitātes stiprina muskuļus, vienlaikus uzlabojot elastību.- Ja jūs apmeklējat jogas nodarbības, meklējiet piemērotu kursu grūtniecēm. Vienmēr pastāstiet savam skolotājam, kurā grūtniecības posmā esat.
- Ja praktizē mājās, jautājiet padomu ārstam, lai pārliecinātos, vai veiktie vingrinājumi ir piemēroti jūsu grūtniecībai. Videoklipā galu galā varat apmeklēt jogas nodarbību, kas piemērota grūtniecēm.
-
Nostipriniet iegurņa pamatni ar Kegela vingrinājumiem. Stiprinot iegurņa pamatnes muskuļus, jūs dzemdēsit vieglāk un pēc dzemdībām ātrāk atveseļosieties. Tas arī palīdz cīnīties ar nesaturēšanu pēc dzemdībām. Veiciet šos vingrinājumus trīs reizes dienā.- Īsas kontrakcijas. Šis vingrinājums palīdz attīstīt jūsu izturību. Guļus uz muguras vai sēdēt ar kājām plecu platumā. Sasprindziniet muskuļus ap anālo atveri, it kā jūs vēlētos noturēt fartu. Pēc tam tajā pašā laikā savelciet muskuļus ap maksts un urīnpūsli, it kā apturētu urinēšanu. Veiciet šo vingrinājumu, nesavelkot glutes muskuļus, kuriem jāpaliek atvieglotiem. Turiet šo spiedienu vienu vai divas sekundes, pēc tam atkārtojiet, līdz muskuļi nogurst.
- Ilgas kontrakcijas. Šie vingrinājumi palielina iegurņa muskuļu izturību. Tie tiek praktizēti tāpat kā īsas kontrakcijas, tikai spiediens uz muskuļiem tiek uzturēts ilgāk. Dažām sievietēm pietiek ar iegurņa muskuļu saraušanu uz četrām sekundēm. Citas sievietes spēs noturēt vismaz 10 sekundes. Laika gaitā jūs varēsit ilgāk saraut muskuļus un veikt garākus kontrakciju komplektus.
- Ja ciešat no nesaturēšanas un nevarat apmierinoši veikt Kegela vingrinājumus, konsultējieties ar fizioterapeitu, kurš specializējas starpenes rehabilitācijā. Jautājiet padomu ārstam vai ginekologam.