Saturs
- posmi
- 1. daļa Izveidojiet pielāgotu apmācību
- 2. daļa Izmantojiet HIIT skrejceliņu
- 3. daļa Iekļaujiet HIIT savā iknedēļas vingrinājumu režīmā
Lielas intensitātes frakcionālie treniņi jeb HIIT ir vingrinājumu veids, kas pēdējā laikā ir kļuvis populārs. Tas ļauj relatīvi īsā laikā iesaistīties enerģiskā darbībā (kas ir lieliski piemērots cilvēkiem ar ātru dzīvesveidu).Lielākā daļa vingrinājumu, kas to veido, tiek aizstāti ar īsiem, ļoti augstas intensitātes treniņiem ar mērenākiem (vai pat zemas intensitātes) treniņiem. Tas ievērojami palielina sirdsdarbības ātrumu un var palielināt sadedzināto kaloriju (ieskaitot taukus) daudzumu, uzlabot izturību, saglabāt liesu muskulatūru un palielināt vielmaiņu. Faktiski daži pētījumi ir parādījuši, ka metabolisms saglabājas paaugstināts ilgi pēc augstas intensitātes frakcionēta treniņa. Mēģiniet iekļaut šos skrejceļš vingrinājumus iknedēļas treniņu rutīnā, lai sajustu šo smago aktivitāšu priekšrocības.
posmi
1. daļa Izveidojiet pielāgotu apmācību
-
Konsultējieties ar ārstu. Pirms sākt jebkuru jaunu vingrinājumu vai vingrinājumu režīmu, vislabāk ir konsultēties ar ārstu. Intervāls treniņš ar intensīvu intensitāti nozīmē paaugstināt sirdsdarbības ātrumu līdz ļoti augstam līmenim, un jums jāpārliecinās, ka šāda veida vingrinājumi jums ir droši.- Lielākā daļa HIIT ir saistīta ar iespiešanu jūs “anaerobā zonā”. Tas ir, kad jūsu sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 85% no tā maksimālās frekvences. Šis konkrētais vingrinājumu aspekts jāapspriež ar ārstu, lai pārliecinātos, ka sirds un sirds un asinsvadu sistēma ir pietiekami piemērota, lai atbalstītu šo aktivitātes līmeni.
- Ja plānojat vingrot uz skrejceļš, pārrunājiet arī ar ārstu pēdu, ceļgalu un gurnu stāvokli. Sacensības, īpaši augstas intensitātes apstākļos, var būt ierobežojošas mugurkaulam, gurniem, potītēm un pēdām.
- Ja jūtat sāpes krūtīs, ja jūtat sāpes, kad elpojat, vai ja jums ir grūti atgūties no HIIT, meklējiet padomu savam veselības aprūpes speciālistam vai ārstējošajam ārstam.
-
Novērtējiet savu pašreizējo fitnesa līmeni. Kā minēts iepriekš, augstas intensitātes intervāli ir daļa no tā, kas veido HIIT. Ne visiem būs ideāls piemērotības līmenis lielākajai daļai augstas intensitātes intervāla treniņu vingrinājumu.- Lai izmērītu savu fitnesa līmeni, plānojiet strauju pastaigu pa skrejceļš. Jums kopumā būs jānoiet 1,5 km. Steidzama pastaiga jāveic mērenā tempā: ne pārāk mulsinoša, lai nepārsniegtu tempu, bet arī nav tik viegli sarunāties, neapstājoties elpot.
- Pirms sākat staigāt un tūlīt pēc pastaigas, ņemiet pulsu. Novietojiet 2 pirkstus uz miega artērijas, kakla sānos un zem zoda. Saskaitiet sitienu skaitu 10 sekundes un reiziniet šo skaitli ar 6, lai iegūtu sitienu skaitu minūtē (BPM).
- Veselam vidējam pieaugušajam mērķa sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 85 līdz 150 BPM. Jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (kaut ko nevajadzētu pārsniegt) nosaka ar šādu vienādojumu: 220 mīnus jūsu vecums. Piemēram, ja jums ir 22 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 - 22 = 198 BMP.
- Ja jūsu sirdsdarbības ātrums pēc pastaigas ir tuvu mērķa frekvences augstākajai vērtībai vai tuvu maksimālajai frekvencei, pirms augstas intensitātes intervāla treniņa sākšanas jums būs jāuzlabo aerobās sagatavotības līmenis.
- Ja jūsu sirdsdarbība ir tuvu mērķa frekvences zemākajai vērtībai, jums ir pietiekami daudz aerobās sagatavotības, lai sāktu.
-
Iepazīstieties ar centienu uztveres mērogu. Vingrinājumu uztveres skala ir izstrādāta, lai vingrinājuma laikā novērotu dažādus grūtības vai piepūles līmeņus. Veicot HIIT, jūs veicat pārmaiņas starp dažādām intensitātēm un labāk zināt, ka šī skala palīdzēs precīzi izpildīt apmācības intervālu. Skalu klasificē šādi:- 0 = nav piepūles (jūs joprojām melojat vai sēžat)
- 1-2 = ļoti zema piepūle (jūs ejat lēnām, jūs viegli elpojat un jūs viegli varat sarunāties)
- 3-4 = vieglas vai mērenas piepūles (jūs staigājat ātri un varat īsi sarunāties)
- 4-5 = mērenas intensitātes centieni uz kaut ko grūtāku (tu skrien un vari pateikt teikumu)
- 6-8 = ļoti intensīva piepūle (jūs skrienat vai darāt kaut ko un varat pateikt tikai dažus vārdus)
- 9-10 = ļoti, ļoti augstas intensitātes piepūle (ritms, kuru jūs nevarat izsekot ilgāk par dažām sekundēm, un runas neiespējamība)
-
Ziniet, kādas ir piepūles uztveres skalas priekšrocības. Interesanta HIIT iezīme ir tā, ka to var pielāgot visiem fitnesa līmeņiem. Atkarībā no jūsu līmeņa tas, ko jūs uztverat kā “augstu intensitāti”, kādam citam var atšķirties. Piemēram, nekvalificēts indivīds ļoti ātri sasniegs 85% no savas maksimālās zonas, būs ļoti neērti šajā līmenī un prasīs ilgāku laiku, lai atgūtu, kamēr citam sportistam būs jāpieliek vairāk pūļu, lai sasniegtu 85% no tā maksimālā laukuma un atgūsies daudz ātrāk. Svarīgāk ir zināt, kā jūs jūtaties, sportojot 85% no jūsu maksimālā, nekā skaitli uz sirdsdarbības monitora. Rādītāji, piemēram, elpošana vai spēja runāt vai ne, lielākajai daļai cilvēku ir ticamāki stresa mēri.- Turklāt vairums cilvēku, kuri sāk vingrinājumus, lieto zāles, lai kontrolētu paaugstinātu asinsspiedienu vai paaugstinātu holesterīna līmeni. Šīs zāles var samazināt sirdsdarbības ātrumu un tādējādi traucēt ierīces sniegtajiem datiem.
-
Pērciet sirdsdarbības monitoru. Papildus tam, lai izmērītu savu fitnesa līmeni, novērtējot vai izmantojot stresa uztveres skalu, jūs varat iegūt labākus rezultātus, izmantojot sirdsdarbības monitoru.- Ir daudz dažādu sirdsdarbības monitoru (ieskaitot tos, kas aprīko daudzus skrejceliņus). Jūs atradīsit pulksteni vai joslu, ko valkāt ap krūtīm. Lielākā daļa ir salīdzinoši precīzi un palīdzēs precīzāk noteikt HIIT.
- Iegādājieties sirdsdarbības monitoru ar pulksteni vai sinhronizējiet ar savu viedtālruni, lai HIIT laikā redzētu sirdsdarbības ātruma pieaugumu vai kritumu.
- Lietojot sirdsdarbības monitoru, ir svarīgi zināt jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumu un maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Jums ir jāuzrauga jūsu sirdsdarbība fiziskās slodzes laikā un jāredz, kur tā nokrītas attiecībā pret iegūto informāciju.
- Vidējas intensitātes HIIT treniņu laikā jums jābūt mērķa sirdsdarbības zemākajā līmenī. Veicot augstas intensitātes sesijas, jums jābūt augstākajā līmenī.
2. daļa Izmantojiet HIIT skrejceliņu
-
Vai ss. SS ir HIIT veids, kas ir ļoti izplatīts skrejceļš. Jūs veicat pārmaiņus starp rikšiem un s, lai paaugstinātu sirdsdarbību un sadedzinātu kalorijas.- Sāciet visus savus HIIT, sasildoties. Iesildīšanai vajadzētu būt tiem pašiem vingrinājumiem, kurus plānojat veikt, bet ar mazu intensitāti. Pietiks ar ātru pastaigu 3 līdz 5 minūtes.
- Palieliniet intensitāti, palielinot ātrumu, līdz ērti pārvietojaties. Slīpumam jāpaliek nullei, un jums jāsasniedz mērena intensitāte. Šī darbība ir vērta 5 no 10 vērtībām piepūles uztveres skalā. Skrien ar šo ātrumu 2 minūtes.
- Palieliniet ātrumu, lai skrietu ļoti ātri, vai arī veiciet s. Jums jācenšas sasniegt 7 vai 8 centienu uztveres skalā. Dariet vienu s 1 minūti.
- Samaziniet ātrumu līdz mērenam ritošajam (ātrums nedrīkst būt mazāks par sacensību sākumu). Traucēt 2 minūtes.
- Turpiniet pārmaiņus starp 2 minūšu riņķi un 1 minūti 7 ciklus. Rezultātā jūs būsit paveikuši 21 minūtes HIIT.
- Pabeidziet treniņu ar 5 minūšu garu pastaigu, lai atdziest.
-
HIIT ar augstu slīpumu. Papildus kārumu un s kombinācijai, jūs varat arī HIIT ar augstu slīpumu. Šāda veida vingrinājumi prasa par 9% vairāk muskuļu kājās un sadedzina vairāk kaloriju.- Sāciet vingrinājumu ar iesildīšanos. Ejiet strauji uz slīpā paklāja 2.0. Pastaigājieties ar šo ātrumu 3 līdz 5 minūtes vai līdz muskuļi sasilst.
- Palieliniet ātrumu, lai rikšotu ar mērenu ātrumu, un palieliniet slīpumu līdz 3,0. Vēlreiz mēģiniet sasniegt 5 no 10 piepūles uztveres skalā. Darbiniet 2 minūtes ar šo ātrumu.
- Palieliniet slīpumu līdz 5,0-6,0, paātrinoties, lai sasniegtu ātru ritošā ātruma ātrumu. Darījumi ar augstu slīpumu var izraisīt sliktu stāju, un parasti tas nav ieteicams. Vienu minūti ātri rīkojieties ar šo slīpumu.
- Atgrieziet slīpumu līdz 3,0 un samaziniet ātrumu līdz mērenam ātrumam un turpiniet vēl 2 minūtes.
- Atkārtojiet šo ciklu 7 reizes, lai trenētos 21 minūtē.
- Tāpat kā iepriekš, atdzesējiet ar ātru pastaigu, vismaz 3 līdz 5 minūtes noliecot paklāju 0,0 stāvoklī.
-
Izmēģiniet zemas intensitātes HIIT. Īsts augstas intensitātes daļējs treniņš nav visiem. Tomēr, ja jūs joprojām vēlaties izbaudīt šīs apmācības priekšrocības, tā vietā veiciet zemas intensitātes intervāla treniņu.- Sāciet vienmēr ar iesildīšanos, pat ja plānojat kaut ko darīt zemu. Pastaigājieties ērtā tempā 3 līdz 5 minūtes.
- Paātriniet tempu, lai ātri staigāt un elpot mazliet grūtāk. Mēģiniet 4 pēc piepūles uztveres skalas un ātri ejiet 2 minūtes.
- Palieliniet skrejceļš slīpumu līdz 2,0. Turpiniet ātri staigāt šajā slīpumā 30 sekundes.
- Atgrieziet slīpumu uz 0, bet nemainiet tempu. Turpiniet staigāt 2 minūtes.
- Atkārtojiet šo ciklu 8 reizes 20 minūšu treniņam vai 6 reizes treniņam 15 minūtes.
- Pabeidziet, atdziestot ar ātru pastaigu pa 0 slīpumu.
3. daļa Iekļaujiet HIIT savā iknedēļas vingrinājumu režīmā
-
Tikai 1 līdz 2 dienas HIIT. HIIT ir tik daudz priekšrocību, ka jūs droši vien domājat, ka ir iespējams izlaist ikdienas aerobikas vingrinājumus, lai to izdarītu. Un tomēr jums jādara tikai 1 līdz 2 HIIT nedēļā.- Kardio vingrinājumi ir aerobikas vingrinājumi, kas uztur sirdsdarbības ātrumu relatīvi nemainīgā līmenī, atšķirībā no HIIT, kura laikā sirdsdarbības ātrums no vidēja uz augstu.
- Kaut arī HIIT ir daudz priekšrocību, tas var nogurdināt ķermeni un ar to pārmērīgi strādāt, it īpaši, ja katru dienu veicat šāda veida vingrinājumus.
- Kardio vingrinājumiem ir savs ieguvumu saraksts: labāka izturība, labāka (un ātrāka) muskuļu atjaunošanās, liesās muskulatūras saglabāšana un lielākas iespējas to saglabāt ilgtermiņā.
-
Veiciet citus zemas vai vidējas intensitātes kardio vingrinājumus. Ja nedēļā veicat 1 vai 2 HIIT dienas, jums būs jāatrod cita veida aerobikas vingrinājumi, kas atlikušo laiku jāveic, lai sasniegtu ieteikto minimālo vingrinājumu daudzumu.- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka apmēram 150 minūtes vai apmēram 2,5 stundas vidējas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā, vai arī divu kombināciju. Daudzi HIIT ilgst tikai 20 līdz 30 minūtes, un jūs nāksies veikt cita veida kardio vingrinājumus, lai kompensētu atšķirību.
- Koncentrējieties uz zemas vai vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumiem. Viņi nedēļas laikā palīdzēs efektīvāk atgūties.
- Izmēģiniet šādus vingrinājumu veidus, lai sasniegtu mērķi - 150 minūtes nedēļā: staigāšana vai skriešana, elipsveida, riteņbraukšana vai riteņbraukšana, pārgājieni, dejas vai peldēšana.
-
Veiciet 2 dienu kultūrismu. Papildus HIIT un citiem aerobās aktivitātes veidiem ir svarīgi iekļaut pietiekamu daudzumu spēka treniņu. Tas dos jums dažādas priekšrocības, salīdzinot ar kardio vingrinājumiem.- Kultūrisms palīdz jums veidot un uzturēt muskuļus un atbalstīt vielmaiņu. Turklāt tas novērš osteoporozi, atbalstot kaulu blīvumu.
- Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka kultūrisms 1 līdz 2 dienas nedēļā. Noteikti strādājiet ar katru galveno muskuļu grupu un trenējieties apmēram 20 minūtes.
- Kultūrisms kaulu blīvuma uzturēšanai jāveic divas reizes nedēļā, lai panāktu ievērojamu efektu.
- Ja jūsu HIIT neatrodas uz skrejceliņa un tajā ir iekļauti daži svara treniņi (piemēram, kāpnes, augšstilbu izliekumi vai push-up), to var iekļaut kardio, HIIT un svara treniņam atvēlētajā laikā. .
-
Plānojiet pietiekamu daudzumu atpūtas dienu. Pēc būtības HIIT ir jāievēro pietiekams daudzums atpūtas. Jebkuram augstas intensitātes vingrinājumam nepieciešami vairāk muskuļu, locītavu un visa ķermeņa, kas prasa pietiekamu atpūtas daudzumu.- Atpūtas dienas ir būtiskas vingrinājumu ikdienas gaitai, ķermeņa veselībai un kopējam sniegumam. Tieši atpūtas laikā muskuļi iegūst spēku un lielumu.
- Ja pirmdien veiksit HIIT skrejceliņu un svara treniņus, otrdiena būs ideāla atpūtas diena.
- Jums, iespējams, būs nepieciešama tikai 1 vai 2 atpūtas dienas nedēļā. Tas būs atkarīgs no jūsu izdarītā HIIT daudzuma vai vispār no vingrinājumu intensitātes.
- Brīvdienās nedrīkst būt pilnīgi neaktīvs. Jūs varat veikt vairāk atjaunošanas vingrinājumu, piemēram, jogu, stiepšanās vingrinājumus vai vienkārši staigājot.