Zināšanas

Vingrošana mājās (bērniem)

Posted on
Autors: Monica Porter
Radīšanas Datums: 22 Martā 2021
Atjaunināšanas Datums: 1 Jūlijs 2024
Anonim
Vingrošanas komplekss mājās ar 3-4 gad.veciem bērniem ar fizioterapeiti Ilonu.
Video: Vingrošanas komplekss mājās ar 3-4 gad.veciem bērniem ar fizioterapeiti Ilonu.

Saturs

Šajā rakstā: GatavošanāsPadariet Zirnekļcilvēku pret WallSwallowMērciet lielo uzdrīkstēšanosUzziniet veltni, pirms uzlabojat tā līdzsvaru23 Atsauces

Vingrošana ir ļoti dārgs sporta veids, kas ietver potenciāli augstas mācību maksas, lai trenētos kopā ar profesionālu treneri.Atšķirībā no komandu sporta veidiem, piemēram, futbola, kas nerada risku, ja to praktizē dārzā, to darīt mājās ir diezgan bīstami. Tomēr starp 2 teorētiskiem vingrinājumiem ir samērā droši veidi, kā praktizēt mājās.


posmi

1. daļa Gatavošanās



  1. Pasakiet pieaugušajam, ka vēlaties praktizēt mājās. Pirms sākat vingrošanas vingrinājumus mājās, jautājiet vienam no vecākiem vai aizbildnim. Jūsu aizbildnim jāpaliek mājās un nekavējoties jābūt gatavam reaģēt uz traumu. Ideālā gadījumā pieaugušajam vajadzētu atrasties vienā telpā ar jums, lai palīdzētu.



  2. Valkājiet piemērotu apģērbu. Jūsu drēbēm nevajadzētu būt pārāk platām, lai netraucētu jūsu kustībām, bet arī ne pārāk stingrām, lai izvairītos no berzes.
    • Ja esat meitene, trikotāža būs vispiemērotākais apģērbs vingrošanai.
    • Svīteri ir vēl viens īpašs sporta apģērbs, ko var valkāt zēnu vai meiteņu vingrotāji. Tāpat kā triko, virs tā var valkāt sporta šortus.
    • Tā vietā varat arī valkāt t-kreklu vai tanka augšdaļu ar šortiem. Pārliecinieties, vai jūsu drēbēs nav pogu, stiprinājumu vai aizdares.
    • Nevalkājiet zeķes. Turot kājas kailām, jūs nevarēsit paslīdēt un nokrist.
    • Ja jums ir gari mati, stingri piestipriniet tos.
    • Brilles drīkst lietot tikai tad, ja tās ir speciāli paredzētas sporta nodarbībām un ja, domājams, tās nenokrīt. Pretējā gadījumā glabājiet tos drošā vietā, kur tie netiks sabojāti.




  3. Izveidojiet apmācībai paredzētu istabu. Jums būs nepieciešama labi novietota un sakopta vieta. Apmācībai paredzēta telpa ļaus izvairīties no nopietniem ievainojumiem.
    • Trenējieties tikai uz mīkstas virsmas. Izvairieties no cietkoksnes, flīzēm un lamināta grīdas. Jūs varat arī lūgt pieaugušo, lai jūs nopirktu vingrošanas paklāju.
    • Lieciet pieaugušajam visas mēbeles saplacināt pret sienu. Esiet piesardzīgs, lai nesāpētu sevi uz to asām malām. Ja nepieciešams, asās malas pārklājiet ar spilvenu vai biezu segu.



  4. Pērciet savu trenažieri. Vilktie stieņi ir salīdzinoši lēti un viegli uzstādāmi pieaugušajam. Ir arī sporta stieņi un līdzsvara sijas, kuras jūs vai pieaugušais varat iegādāties. Tomēr tie aizņem daudz vietas, un labāk ir atstāt tos īpašā telpā.




  5. Iesildīties. Lai iegūtu maksimālu labumu no treniņiem, jums ir nepieciešams pareizi sasildīties. Sasilšana uzlabo sniegumu un novērš muskuļu sāpes.
    • Sāciet ar visa ķermeņa sildīšanu. Lēnām nolieciet galvu no vienas puses uz otru un atpakaļ. Izstiepiet rokas, dažas sekundes šķērsojot tās pāri krūtīm un nododot tās pāri un aiz galvas. Veiciet dažas spraugas, lai izstieptu kājas un nolaistu muguru. Nedaudz nolaidiet kājas un grieziet potītes. Salieciet pirkstus. Sagrieziet plaukstas un salieciet pirkstus.
    • Pēc stiepšanās paātriniet sirdsdarbību, veicot ātrus aerobikas vingrinājumus. Tā var būt augstas intensitātes aktivitāte, ko varat veikt nelielā telpā, piemēram, lecamaukla, skrējiens uz vietas vai lekt ar novirzi uz sāniem. Praktizējiet dažas minūtes, līdz sirds sāk strauji pukstēt, bet ne pārāk ilgi, lai netraucētu elpai.



  6. Pārbaudiet aprīkojuma stāvokli. Pārliecinieties, ka grīda, paklājs vai sega, uz kuras trenējaties, ir līdzena un bez izciļņiem. Ja izmantojat līdzsvara staru, vispirms pie tā pierodiet. Pārliecinieties, ka neuztraucieties par to uzkāpt. Ja izmantojat stieņus, pirms kaut ko uzliekat, sakratiet tos, lai pārliecinātos, ka tie ir stabili.

2. daļa Padariet Zirnekļcilvēku pret sienu



  1. Sāciet tupus stāvoklī. Ielieciet rokas uz grīdas. Pagrieziet muguru pie sienas. Lieciet pieaugušajam noskatīties, kā jūs veicat šo vingrinājumu, lai novērstu kritienu.



  2. Kāpiet pa sienu atpakaļ. Nospiediet kājas pret sienu un "ejiet" atpakaļ. Turiet rokas uz grīdas. Izstiepiet elkoņus un ceļgalus, ejot augšup.



  3. Ar rokām pārvietojieties tuvāk sienai. Kad kājas ir izstieptas un pirksti ir augšpusē, izmantojiet rokas, lai kustētos. Lēnām pievelciet labo roku tuvāk sienai. Ielieciet kreiso roku blakus labajai un sāciet no jauna, līdz jūsu kuņģis ir tuvu vai līdzens pret sienu. Jūs tikko esat izdarījis līdzsvarotu sniegumu uz rokām.



  4. Atsākiet sākuma stāvokli. Vingrošanā, kad treneris vai gids jums saka "ieņemt savu pozīciju", jums jāatgriežas vingrinājuma sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā tas ir 1. pakāpes tupēšanas pozīcija. Lai dotos atpakaļ uz leju, izmantojiet rokas, lai virzītos uz priekšu un ļaujiet kājām lēnām krist.

3. daļa Lekt



  1. Piecelties kājās. Turiet kājas kopā un pirkstus vērstu uz priekšu. Sasniedziet rokas virs galvas.
    • Lēciens uz vietas ir diezgan vienkāršs lēciens, ko varat droši veikt mājās. Tas palīdzēs jums izstiept kājas, uzlabos sirds un asinsvadu izturību un saglabās līdzsvaru.
    • Lai gan jūs, visticamāk, nesāpējat sevi, veicot šo lēcienu, jūs varat nejauši pagriezt potīti vai nokrist.



  2. Saliekt ceļus. Sāciet lēcienu, noliecot ceļus. Liecot augšstilbus, atlieciet rokas atpakaļ. Pārliecinieties, ka rokas ir pēc iespējas tālāk atpakaļ, sasniedzot zemāko izliekuma punktu. Nepārliecieties par risku zaudēt līdzsvaru un, ja nepieciešams, izstiepiet rokas uz katru ķermeņa pusi.



  3. Lēkt gaisā. Piespiediet ar kājām un izstiepiet kājas. Sākotnējo stāvokli jūs atradīsit, pagarinot kājas un taisnu ķermeņa augšdaļu, bet tagad jūs atradīsities gaisā. Kad jūs atpūšaties kā pavasaris, pagrieziet rokas virs galvas, lai palielinātu impulsu.



  4. Zemes. Vingrotāji runā par nolaišanos, lai aprakstītu, kā nokrist atpakaļ uz kājām, lai absorbētu šoku un izvairītos no ievainojumiem. Tas ir nokrist ar kājām atsevišķi un ceļgali ir nedaudz saliekti. Rokas ir izstieptas uz katru ķermeņa pusi, lai saglabātu līdzsvaru. Perfektā nosēšanās laikā pēdas ir pilnīgi nekustīgas.

4. daļa Izdari lielu atšķirību



  1. Nostājieties ar kājām atsevišķi. Jūsu kājām jābūt platākām par plecu platumu, taču varat tās izkliedēt tālāk, ja vien ērti varat stāvēt ar taisnām kājām.



  2. Izplatiet kājas. Turiet kājas prom viens no otra. Ejiet soli pa solim, kamēr neesat pieradis pie šī vingrinājuma. Turiet kājas taisni un nekavējoties apstājieties, ja jūtat sāpes. Vēlas iet pārāk ātri, jūs varat sevi savainot.



  3. Saglabājiet šo pozīciju. Kad esat nogājis pēc iespējas zemāk, saglabājiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Tas palīdzēs jums uzlabot savu elastību un izturību. Izmantojiet rokas, lai paliktu līdzsvarā, ja jūtaties satriecošs.



  4. Mēģiniet sasniegt zemi. Praktizējiet savu lielo spraugu, līdz sasniedzat zemi. Ja vien jūs jau neesat lielisks vingrotājs, jūs pirmo reizi nevarēsit izdarīt lielas atšķirības. Tikai uzlabojot izturību un elastību, jūs varēsit izstiept kājas tālāk un tuvināties zemei. Tas prasīs laiku, un jums būs jābūt pacietīgam.

5. daļa. Pirms tam apgūstiet roulādi



  1. Novietojiet sevi tupus stāvoklī. Sēdi tupēt ar plakanām rokām uz grīdas. Ceļi jāpielīmē un rokas jāizstiepj uz katru pusi. Jūsu pirksti ir vērsti uz priekšu. Piespraudiet zodu, lai nesāpētu sevi.
    • Veiciet šo vingrinājumu tikai uz paklāja vai citas ļoti mīkstas virsmas.



  2. Sāciet savu rullīti. Izstiepiet kājas, lai virzītu jūs uz priekšu un rullētu uz muguras. Turiet galvu salocītu. Viņa nekad nedrīkst pieskarties zemei. Jūsu mugurkaulam jābūt izliektam un kājas jāsalīmē kopā. Izmantojiet rokas, lai atbalstītu sevi un palielinātu impulsu.



  3. Iztaisnojiet augšu. Atrodoties mugurā, salieciet ceļus un satveriet apakšstilbus. Ritiniet uz priekšu ar kāju izveidoto šķembu. Pabeidziet ar kājām plakaniski uz grīdas tupus stāvoklī. Lai veiksmīgi ritinātu rullīti, jums visas šīs darbības jāveic vienā vienmērīgā kustībā.



  4. Piecelties. Pieredzējušam vingrotājam jāspēj to izdarīt, neizmantojot rokas. Tomēr, kamēr jūs neesat pietiekami apmācīts, nav svarīgi, vai jūs izmantojat savējo. Nevilcinieties lietot rokas, ja zaudējat līdzsvaru.

6. daļa Bilances uzlabošana



  1. Stāviet uz vienas kājas. Kājai, uz kuras jūs noliecaties, jābūt izlīdzinātai ar ķermeņa augšdaļu.
    • Mērķis ir iemācīties noturēt līdzsvaru. Lai kļūtu par profesionālu vingrotāju, jums visu laiku jābūt pilnībā kontrolētam ar muskuļiem. Šis vingrinājums ļauj attīstīt šo prasmi drošā vidē.



  2. Lēnām paceliet kāju sev priekšā. Izstiepiet rokas uz katru ķermeņa pusi, lai saglabātu līdzsvaru. Pavērsiet pirkstus uz priekšu un turiet 2 kājas taisni. Glabājiet rumpi arī taisni. Kad jūsu kāja ir izstiepta, saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes.



  3. Pārmaiņus kājas. Jums jāstiprina 2 kājas un jāiemācās palikt līdzsvarotam vienā vai otrā ķermeņa pusē.
    • Paceliet kāju arvien augstāk, mainot divas kājas. Apmācot, jūs varēsit saglabāt līdzsvaru ar kāju, kas veido taisnu leņķi ar ķermeni.



  4. Izstiepiet vienu kāju uz aizmuguri. Izstiepiet vienu kāju atpakaļ, turot taisni 2 kājas. Noliecieties uz priekšu, lai izveidotu taisnu līniju starp ķermeni un kājām, kas atrodas gaisā.
    • Ar apmācību jūs varēsit nosūtīt kāju tik tālu, ka ķermenis un kāja kļūs paralēli zemei.